Phepo e nepahetseng bakeng sa boima ba 'mele e motona

Ho ea ka Lefapha la Bophelo, palo ea batho ba nang le botenya naheng ya rona e se e imenne habeli ho fetela ho lilemo tse mashome a mabeli tse fetileng. Bongata ba phahameng-khalori lijo le ho fumaneha ea eona, fokotseha ikoetlisa - mabaka a ileng a lebisa ho ata koluoa ea lefu lena, ho tlisa palo ea lipalo-palo Russia le US. Lingaka li ba bothata bo kae ya alamo, ba bolela ho ba le boemong bo babatsehang 'meleng kajeno hase elegant feela, empa hape e hlokahalang. Batho ba bangata ba atlehe, ho sa tsotellehe hore bong, e lokela ho ba mokhoa oa sejoale-joale, ho mamela ho phela bophelo bo sa ka bophelo bo botle. Bo-rasaense ba bolela hore phepo e nepahetseng bakeng sa banna ba ho lahleheloa ke boima ba 'mele phetha karolo e khōloanyane ho feta basali. Nona haholo hangata e lopolla baemeli ba ho kopanela liphate le matla ho maikutlo boemong bo sa thabiseng, ha ho sesosa sa ho tlaase ho intša ho lekana ka maemo. E boetse e ka ba mohloli oa mathata a amanang le mafu a kotsi la pelo le lintho tse ling. Empa kamoo ho fetola lijo tsa hao e le tloaelo? E o tsejoa hore ka menu slimming banna ha baa lokela ho ba kotsi le le boima lijo, letsatsi khalori lijo chesa ka sa feteng 1600-1800 kcal, 'me ho hlokahala hore a je bonyane ka makhetlo a 4-5 ka letsatsi likarolo tse nyenyane.

Na ke lokela ho khetha e matla ho kopanela liphate ho ja le ka moo ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka ntle ho bolaoa ke tlala

Banna, ho fapana ho mafumahali a le, ka lebaka la ho peculiarities ya sebopeho ea 'mele, ho ba bonolo haholo ho theola' mele le ho feta ho nona. termolipoliza dithulaganyo (mafura bo tukang) simoloha ho tloha ba itima lijo ka ho lekaneng, 'me ba sokoloha ha lik'habohaedreite ka dinama tse nyenyane tse mafura e lieha haholo. Sena se thusa ho fihlella diphetho bohlokoa ke ho khetha lijo tse loketseng boima ba 'mele. Lapeng, banna ba lekana ho fokotsa dikahare lik'hilojule ea lijo ea letsatsi le letsatsi ea liphesente tse 10-20 hore 'mele ho hlahisa eneji, le qala ho sebelisa lona mehloli mafura mong. Empa ba bangata ba bong bo matla le ho feta ke lekhonono ea lijo tse khethehileng, bala lemaletse lahleheloa ke boima ba 'mele ke feela e motšehali mosebetsi. Banna ba khetha ho fana ka koetliso lipapali, e le ntlha e ka sehloohong ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Leha ho le joalo, ha ba hlokomele bohlokoa ba ho tokisetso e feletseng ea 'mele le lik'hilojule. ho ja bophelo bo botle bakeng sa banna ba ho lahleheloa ke boima ba 'mele e khothalletsa boemo bo phahameng ba metabolism' meleng, e thusang ho katleho heletsa mafura, e thusa hore ho sa ho boloka le e matlafatsang ea mesifa. Khafetsa ja likarolo tse nyenyane lijo tsa etsa hore ho be bonolo hore ba se ke ba ikutloa ka tlala e bohloko le ho lahleheloa ke boima ba 'mele haholo. E loketseng ho fetisisa phepelo matla tsamaiso e khopo bakeng sa batho ho ea fokotseha butle-butle ka ho ja lik'hilojule ha ka nako ho haha mesifa boima ka ho ikoetlisa kamehla. The seratsoana atlehang ka ho fetisisa bakeng sa ho kopanela liphate matla, litsebi tse ngata lumela protheine.

Sekhahla letsatsi liprotheine, mafura le lik'habohaedreite bakeng slimming banna

Kakaretso ea lik'hilojule ho noa hore monna a ileng a qeta boholo ba letsatsi lutse ka ofising kapa lapeng ka k'homphieutha, e ka 1500-1600 kcal, 'me bakeng sa banna ba nang le e sebetsang mosebetsi o boima' meleng kapa lipapali, paramethara ena ka e ile ea eketseha ho fihlela ho 1800-2000 kcal. Ruileng protheine phepelo oa potoloho (tjhelete ya protheine e etsang liphesente tse 25-30 tsa khalori noa), ka potlakisa metabolism le ho fokotsa lik'hilojule lijo 90-100 kcal ka letsatsi. Lekaneng tshebediso ya protheine liphoofolo le hlahang ho yona meroho thusang ha feela lahleheloa ke boima ba 'mele, empa hape ho thibela lebelo lona manakaneng tabeng ea ho hlōleha ha lijo le. Phepo e nepahetseng seratsoana monna, ba batlang ho tlosa boima ba lik'hilograma feteletseng le ho boloka lebaka akarelletsa ho 25% protheine, 15% mafura le 60% ea liehang, trudnousvoyaemyh lik'habohaedreite. The tshebediso ya e hlokahalang ea letsatsi le letsatsi ea protheine (batho ba tloaelehileng - 1-1.5 g, ka ho ya ka lik'hilograma tsa boima ba 'mele, le baatlelete ba batla ho ntlafatsa le phomolo mesifa - 2-2.5 g) kgothaletsa sekhahla tshilong ya dijo, fokotseha ka takatso ea lijo le ho matlafatsa mesifa. Ho phaella moo, ho haha mesifa boima thusa chesa mafura ka tsela e atlehileng haholoanyane le ho ikamahanya le boima ba 'mele ka katleho.

ke lihlahisoa o lokela ho khetha menu eng?

Protheine lijo bakeng sa boima ba 'mele e lokela ho ba ea boleng bo phahameng, le chelete bonyane ba nama mafura (nama ea khomo, ea matsoele likhoho - khoho kapa Turkey), litlhapi le leoatle baahi, lihlahisoa tsa lebese, mahe le linate. Ea mafura feela tlisa rue molemo lijong unsaturated mafura acid (mafura acid). Ratang o fuoa ho lijo tsa phepo e phahameng ka le omega-3 tse mafura acid: tlhapi leoatle (litlhapi tsa salmon, tuna, leoatle Bass, sardine, joalo-joalo). Ho phaella moo, mehloli ea mafura bohlokwa sebeletsa e le legumes, linate, lebese le lihlahisoa tse ling. Ka tjhelete e ya lik'habohaedreite nakong litsebi boima ba 'mele ho eletsa ho fokotsa, empa a se ke a kgetholla phepo bohlokoa. metsoako tsena ke mohloli oa matla, e le hore lik'habohaedreite rarahaneng o lokela ho kenngoa ka ja lijo tsa letsatsi le letsatsi: mefuta e fapaneng ya lijo-thollo, motoho (buckwheat le oats), ba rye bohobe, sootho raese, mahe a linotši. Li sebelisa molemo ka halofo e qalang ea letsatsi. Lik'habohaedreite ho qoba bakeng sa boima ba 'mele ba bitsoa bonolo: tšoeu bohobe le dipesteri, lipompong, Lemonade le sodas. Ke e tšoanang "ho itima lijo" lik'habohaedreite litsebi tsoele joala. Lijo tse leka-lekaneng bakeng sa banna ba ho lahleheloa ke boima ba 'mele ha aa lokela ho ba le bo tahang, wines monate e etselitsoeng liqhobosheane' me biri ho tloha makotikoti. Ba ratang ho lula le metsoalle ea fetang khalase ea "phela" bubble ka linako tse ling ho tšoara u phathing, empa ho se ho feta 1-2 makhetlo a beke.

Selulose, livithamine le liminerale tse ngata

Meroho le litlheferetsi, normalizing le thulaganyo tshilong ya dijo ka 'mele, e lokela ho kenyeletsa ho ja lijo tsa banna ba resets boima eketsehileng. Ba khalori-ntle ho tefo, empa fana ka boikutlo bo tšoarellang halelele tsa satiety, susumelletsa tshebetso ya ho hloekisa 'mele. Ka matla bakeng sa banna ba ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho ea ka WHO likhothaletso le, o lokela ho kenyeletsa letsatsi dikgerama 38-40 tsa faeba. Ho ruileng khoahlapisitseng unprocessed (buckwheat, raese sootho, le koro), legumes (dierekisi, chickpeas, lensisi le linaoa), meroho le litholoana (lekhapetleng eo e na le litlheferetsi le motsoako), dipeo (folaxe, mokopu le sonobolomo) le linate. Baeta-pele ba ka diteng tsa faeba ka 100 g ya sehlahiswa ke: matlapi a korong (rye, oat le koro) - 44 g,; legumes - ho tloha 7 ho 15 g,; koro kaofela bohobe - ho tloha 7 ho 9 l, le lijo-thollo - ho tloha 8 ho 10 g, Khatiso ka bao e seng starchy "limpho tsa tlhaho": spinach, Kale, broccoli, likomkomere, liapole tse tala le ditholwana dilamunu, mahapu, plums le mehloli e meng ea livithamine le liminerale tla thusa Khotsofatsa mele le dikarolo tsena tsa bohlokwa, e tla eketsa matla a le ho ntlafatsa sireletsehile maloetseng ana.

The boholo le nomoro ya servings ea metsi

Ho tlosa boima e eketsehileng, o lokela ho fokotsa chelete ea lijo tse jeoang. Bakeng sa e 'ngoe banna ba baeti ba fihlelang ho lumelloa ho ja ha ho na tse fetang 250 di ml ba sejana pele, 150 g, ea salate kapa lijo-thollo, tse 100 g, le tlhapi kapa nama. Khalori ditshwara-moya bona ba lokela ho sa feteng 150-200 kcal. Holimo hlano dijo healthiest ho ka potlako khotsofatsa tlala e sa kenyeletse dita, lijo le di-cookie, le libanana, chokolete lefifi, linate, Cottage chisi le monokotsoai, sandwich tsa rye bohobe le selae sa phehiloeng khoho letsoele le selae sa likomkomere kapa lettuce. Ke bophahamo ba modumo undershot (ntle le litholoana le meroho), e leng karolelano ea 100-200 Ho phepo e leka-lekaneng ka banna ba batlang ho theola 'mele, e phetha karolo ea bohlokoa e bapaloang ke tjhelete ya metsi o noa letsatsi le letsatsi. E hloekileng metsi ntle le khase hlokahale hore ke noe e le nako le nako ha ho khoneha, a etsang dilitara tse bonyane 1,5-2 letsatsi le letsatsi. E thusa potlakisa metabolism, di hlohleletsago tshilo ya dijo ka ho eketsa ka tjhelete e ya le litlheferetsi, ntlafatsa tshebetso ya ho lipolysis (thipitlo ea mafura). metsi ho na le ha ho hloke lik'hilojule le neutralizes kutloisiso ea tlala ba bohata, ha motho a e ha e le hantle nyoriloe. 150-200 ML metsi a nooang ho lijo, banna fokotsa takatso ea lijo 'me hangata ja tlaase ho moo.

dithekeniki ho pheha

ho ja bophelo bo botle bakeng sa boima ba 'mele (bakeng sa banna) ka hlophisitse lapeng, lihlahisoa otvarivaya, lokisetsa tsona bakeng sa banyalani ba bang ba, e le besitsoeng kapa stewed. Ea limpho tsa lintho tsa tlhaho ke molemo ho etsa Salads hloekileng kapa Smoothies cocktails. Ka tjhelete e ya letsoai ka nako ya tshebetso ya ho theha culinary tsoileng matsoho ho hlokahala hore ho fokotsa ka ho eketsa kristale lona a mangata kapa ho tlosa kalaka lero (sirilamunu), linoko, omisitsoeng litlama.

Mathang bakeng sa boima ba 'mele

Fokotsa ho noa lik'hilojule e ngata kamoo ho hlokahalang le ho lokisa le matla a ho banna ba ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho rarolla bothata ba boima ba' mele ho feteletseng ntle lipapali thata. Hore mokgwathupelo setshehetso sa ho fokotsa bophahamo ba modumo ea 'mele, ha e thuse ka Optimum mojaro' meleng ke tsela e atlehang ka ho fetisisa oa ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Ha ho phetha tsa boitlhakiso tighten mesifa, e leng e etsa hore ho eketseha ha ditshenyehelo tsa lik'hilojule le tukang bophahamo ba modumo ho feta mafura a. Ka BMI phahameng kapa boima ba 'mele bo boholo ho feta lik'hilograma 90,' me motho ea fetang ka ba lilemo li 45-50, e bontša tsamaea ka treadmill kapa ba tsamaea ka ntle 'me a matha e thibetsoe, ha e ntse e ka' na ea baka tšenyo ho manonyello le mangole. Kwalwang, lijo ka bophelo bo botle bakeng sa boima ba 'mele bakeng sa banna, e phallang mojaro butle-butle eketseha ho tloha lebelo lieha ya ho matha ho lebelo ka tsela e itekanetseng le e matla accustom' meleng ho ea ho amohela le ho sebelisa lik'hilojule, mafura tukang katleho. Kamehla tloaela ho le liphello tse molemo ka entsprechen 'mele, boemo ba mesifa' me 'mele kaofela.

Baballoa "dikotwana tse" ho tloha tobetsa

E le hore ho fihlela feletseng batho ntle le oa liphallelo tsa 'mele, e ke ho hlokahala hore pele ho tsohle ho hlophisa kamehla, e leka-lekaneng lijo bakeng sa boima ba' mele. Bakeng sa banna, fetohang mochine, hangata ke ho phahamisa ea 'mele ho tloha boemong bo tsekamelo. mekhatlo joalo thusa chesa atileng ka ho fetisisa har'a banna ba mofuta oa mafura - ka mpeng. Sebedisa 20 ea nkang khato e joalo ke ho bonolo ho chesa ka 7 lik'hilojule. Mpeng mesifa bakoetlisi nkhothaletsa sa ho laela ka makhetlo a fetang a mararo ka beke, ho ba fa phomolo ka ka letsatsi. Mora repetitions 15-20 ba u ntho e bonolo, ho hlokahala hore u thatafatsa ho ikoetlisa e ka ho eketsa boima bo (dumbbells le expander).

Tips ho tswa ho ba nang le phihlelo

Ho ke ke bohlokwa hore lijo tsa slimming banna ne e tletseng. E tlameha matlafatsa batho, se ke ra lumella mo ja ho feta tekano. Ja lijo tse phetseng hantle, monna o lokela ho boloka maemo eneji, le lekaneng, ntle le ho lik'hilojule feteletseng. Thibela halikiloeng le lijo dinoko, Pickles le a tsuba nama ea kolobe, boroso, Ham le disoseji, mayonnaise le lihlahisoa makotikoting. Hoa hlokahala ho fokotsa tsoekere kapa tsa kgetholla e tsoa ho e ho ja le. Nakong ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele ke molemo ho lebala ka ho baka le confectionery, lijo le theolela phahameng-khalori. U lokela ho ja tse sa tšoaneng ho tshebetso ya ho lahleheloa ke boima ba 'mele ha se etsa diskfomforta. 'Mele ka pele haholo gets bukkake sebelisoa ho lijo e leka-lekaneng, e leng tla thusa eseng feela hore le ka tsela e atlehang lahleheloa ke boima ba' mele, empa e boetse e le nako e telele ho boloka liphetho fihlellwa.