Squats bakeng maraong e, a etsa esele e ntle!

Hoa tsebahala hore e 'ngoe ea likarolo' mele oa li nkoa ka ho fetisisa monate maraong e motšehali. Mokhoa oa ho etsa karolo ena ea 'mele shebahala hlomphehang le e ba hao "fagahlelwago"? Squats bakeng sa maraong, lunges, metsotso - tsa boitlhakiso tsena le tshebetso kamehla ba bona hakaalo tlisa phello lakatsa, ke hore, ho etsa esele ea hao e ntle le rekere.

Melemo ea ho ikoetlisa ka mesifa ea gluteal

Ho phaella ho ba matlafatsa mesifa 'meleng tla ntlafatsa phallo ea mali ka noka, fella ka eketseha elasticity letlalo. Ho phetha squats, o matlafatsa mesifa pelvic, morao, maoto le abdominals, e leng se tla thusa ho fumana mele molemo.

Squats bakeng maraong e ke e ntle litekanyetso li behoa cardio, hobane esita le etsa dira dithutiso ntle ho bekha a eketsehileng, ho ke ke ho hlokahala hore ho phahamisa tse boima ba 'mele oa hao. Ka lebaka leo, dithutiso tsa glutes thusa ho matlafatsa 'mele ka kakaretso.

Tips ho sebelisa tsa boitlhakiso

Squats bakeng maraong a nkoa e le tsa boitlhakiso ratoang ka ho fetisisa bakeng sa sehlopha sena mesifa. Ba tla thusa ho eketsa maraong ho ba fa fetoha le maemo 'me mofuta o phethahetse. Ho na le ba bang ba makolopetso ea ho ikoetlisa ena.

- Haeba u batla ho nyolla molumo 'me a fa convexity lokela ho theolela noka nakong squats ka tlaase kamoo ho ka khonehang, hoo e batlang e lutse heel hao.

- Ha bophahamo ba modumo ea maraong e lekaneng, empa ho hlokahala ho ba fa tightened foromo, squats lokela ho phethwa ka e le hore serope ka tlaase-tlaase ntlha e tšoanang le ho ea mokatong le mangole ikemiselitse likhato 90.

- Boloka heel hao fatše - ka tsoa likotsi tse mpe!

- Ka mor'a mong le e mokgwathupelo matla, phetha otlolla tsa boitlhakiso: ba tla thusa ho feta ho fihlela sephetho se batlang 'me ba qoba ho lemala ho ka khonehang.

- U se ke ua koba morao nakong luleng-baholo, haholo-holo ha ho sebetsa le litekanyo, hobane o ka lematsa lesapo la mokokotlo.

A sete ya dira dithutiso

1. classic dira dithutiso tsa karolo ena ea 'mele ke squats bakeng glutes. Mong le e mong o hopola melao bakeng sa ho kenya tshebetsong uprazhneniyaesche ena sekolong. Ho lokela ho ema ka kotloloho, maoto ntle, 'me theola' mele fatše, ba kobang mangole hao le ithibang otlolohileng hao. O ka thatafatsa ho ikoetlisa e, ho nka burdening. Sena se ka ba le molamu, beha mahetleng kapa dumbbells. Lapeng, u ka sebelisa libotlolo tlala metsi kapa lehlabathe.

2. Ho ikoetlisa ka thahasellisang, e leng tla haholo ntlafatsa ha feela mesifa ea maraong e, empa e boetse e le noka, o phethile tjena: ho hlokahala ho bua leshano fatše, ba kobang leoto hao ka lengole, ha bobeli tsomule otlolohile. Leka ho ama lengole la leoto ikemiselitse ho fatse bakeng sa ho bua leshano leoto otlolohile. Ka mor'a 10 repetitions finyella ntho e tšoanang le leoto bobeli.

3. The litlhaselo tsa hantle proven. Joaloka squats bakeng glutes, ba ka etsoa ka boima ba 'mele e eketsehileng kapa che. Nka mohato pele 'me nanye ho lengole sothoe likhato 90. Leoto la bobeli, leka ho habobebe ama mokatong. Mora 8-10 reps ho etsa se tšoanang le leoto le leng.

Ho phaella ho thupelo, ho ka etsahala ho laela mosebetsi oa maraong hae nakong hloa tloaelehile litepising. Leka ho otlolla le mangole ho mojaro lebetsoeng le seng feela sa gluteus, empa e boetse e le mesifa ea serope sa.