E bonolo, empa e atlehang tsa boitlhakiso tsa mesifa ka matsoho, liphaka, maraong ka tlaase le e ka morao

Ho ikoetlisa ho ke ke feela lahleheloa ke boima ba 'mele le ho boloka u le sebopeho e ntle, empa e boetse e fa' mele contour ba e hlollang: haha mesifa, fumana felisa ba letlalo saggy, ntlafatsa palo eo.

A sehloohong sena a re tla sheba dikelaka tse tharo tsa boitlhakiso li, ikemiseditse ho lihlopha tse sa tšoaneng tsa mesifa: boitlhakiso li e bonolo bakeng sa mesifa ka matsoho, liphaka, maraong le theola khutlela. litlelase tsena, ho theknoloji, le tla fihlela sephetho ka potlako, esita le bakeng sa ba qalang. Phethahatsoa ka dikgao ya linako tse 2-3 ka beke. Untrained lokela ho qala ho tloha linakong tsa ho 1st ka beke.

Dira dithutiso tsa mesifa ea matsoho

Lipapaling tsohle le mananeo a koetliso ea mesifa ea ka matsoho le moya na, haholo-holo sebelisa litekanyo letsoho - ke atlehang ka ho fetisisa le quickest tsela. Empa hore e sebetsa, u lokela ho tseba mokhoa oa ho etsa dira dithutiso tsena.

Puso e khōlō, ho qala ka mojaro bonyane. Ka mohato pele ea koetliso ea lokela prodelyvat bontša makhetlo a 'maloa' me le dumbbells tlaase boima (bakeng sa basali ho tloha lik'hilograma 0.5 bakeng sa banna ba - 2 kg) e.

Pele o qala, ema 'me u nke kha moea ha u ntse u fumana,' me kha moea. The mokhoa pele o etsoa ke eme teng, maoto a tlameha ho behoa boemong ba ka mahetla. Matsoho a tsosoe 'me a theohela boemong mahetla, elbows lokela ho romeloa ka nako ena ka' nģa e fapaneng. Me ho joalo le ka makhetlo a 10. Ha nako e ntse, mojaro e eketsehile ka makhetlo a 40, empa u lokela ho nka khefu (ho fapana le ba bang kaofela se lokela ho etsoa ho feta, e le ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng kapa ho etsa boithapollo, nka phefumoloho).

The mokhoa latelang le tla ho dumella ho di-pump sehlopha se seng sa mesifa ea letsoho. O ile a etsa ha ba lula fatše, 'me sena o tla hloka dumbbells 2 lik'hilograma. Litsoeng thehiloe leoto, ha ba phahamisa dumbbells lokela ama ka mahetla. U se ke ua unbend Arm ka ho feletseng. Etsa makhetlo 8 (bakeng sa basali) kapa tse 10 (bakeng sa banna). Eketsa mojaro ho fihlela ho ka makhetlo a 30 ka dikgao.

Tsena tsa boitlhakiso bakeng sa mesifa e matsoho a reretsoe ho matlafatsa triceps tsohle tsejoa 'me biceps. 2 dikgwedi ea koetliso le matsoho a hao le tla ba le sebopeho li lakalitseng, fumana matla le ho feta.

Ho sa na le ho reka ka dumbbells tsa boima bo fapaneng, bobeli ba tsa boitlhakiso tsena tla nka sebaka sa lintho tse latelang. Ema rack, o molelele o matsohong a lehlakoreng li ikemiselitse ka litsoeng (dumbbell boima ba 1 kg) e. Bakeng sa basali e ke ho le thata ho feta ho ikoetlisa, kahoo ba lokela ho eketsa ho tloha linakong tsa 8 ho banna ba 20 - ho tloha 10 ho ea ho 30.

Dira dithutiso tsa mesifa ea maraong e

Potlako tighten ka maraong, matlafatsa mesifa lumella latelang 2 tsa boitlhakiso.

Fumana ka ditlhopa tsa bone tsohle. Hula morao 'me maoto a le mong ho ba boemong boo, ho qala ho koba ka lengole. Botlalo leoto ha unbend. U se ke ua etsa sena spurts. E mong le e mesifa lokela tighten. Boloka (u se ke ua sag) hore ka morao e ne e le otlolohile. O ile a etsa ka makhetlo a 5-6 bakeng sa e mong le e leoto.

Ho le susumelletsa ho ikoetlisa ka le hlahlamang, ema tsoa ka ditlhopa tsa bone tsohle selelele ( 'mele morao, matsoho atoloswa ka pel'a hae, phehella Matsoele a hae fatše).

Eme ba le boemong bo tšoanang, ho fetola boemo ba ea matsoho a hao: koba bona ka elbows e (e ka tlaase karolo ya letsohong e petelitsoe fatše). From boemong bona, hula leoto morao, ka nako eo koba lengole ho likhato 90, ke hore,, perpendicular ho fatse. From boemong bona, phahamisa leoto hao ho fihlela. Ho tla ba thata, empa ka mor'a nako o tla fuoa ho ena bonolo. Phahamisang makhetlo a 'maloa. Ka mor'a moo, le leoto le leng.

boitlhakiso li tsena li phethile habeli ka beke bakeng sa ba le phello e lekaneng tsitsitseng ka hare ho likhoeli tse 2.

Dira dithutiso tsa mesifa tlaase morao

Back bohloko - bothata atileng ka ho fetisisa. Matlafatsa mesifa tsena e tla etsa hore overloading morao tlaase, ho fokotsa liphello tse mpe tsa bophelo sedentary le a sebetsang a 'meleng mosebetsi "ka maoto a bona."

Ho bua leshano ka morao ea hao, phahamisa maoto bobeli atoloswa tsoha, le tšoare ka ba boemong ba perpendicular ho fatse, 'me linako tse joalo tse' maloa. Ho bua leshano ka mpeng ea hao, koba elbows hao, matsoho mene ka 'ngoe tse ling (ba tla ka boemo ba ka phatleng), beha hlooho ea hae ho bona. From boemong bo le tsekamelo ea ya mphahamisetsa hanyane ho tloha mokatong 'mele e ka holimo e le hore o ne a sebetsa feela dele mesifa. Ha nako e ntse e ka thatafatsa ho ikoetlisa, tsoha fatše 'me le manakana a potolohang ka kenapa (hape ba kobang ka thekeng ho ea) ho lehlakoreng le leng le ho lieha bohareng, hang-hang ho seng, ka nako eo ka ho feletseng oele fatše. Me ho joalo le ka makhetlo a la 5-6.

Ha nako e ntse, lintlheng tsa boitlhakiso tsena tsa mesifa ka matsoho, liphaka, maraong le morao ka tlaase a ka tlatsetsa (kapa nka sebaka) rarahaneng ho feta. Ka mohlala, ho matlafatsa mesifa ea ka morao (e seng feela ka tlaase ho khutlela ka tlaase), o ka sebetsa le palo. Ho qala le ha se le boima haholo. Bakeng sa mesifa ka matsoho - nka dumbbell boima le thatafatsa ho ikoetlisa le: ho phahamisa matsoho ho bophahamo ka mahetla ka hodimo le tlase - ho fihlela ho boemo ba ka mahetla, empa ka nako e telele letsoho 'me ba maemong a kopano.