Koetlisa morao ka tlelaseng ea boikoetliso, a reng: molamu qheletseng ho lebanta la

monna matla e tšoauoa ka mahetleng sephara, matsoho le matla le ka morao le matla. Ha matsoho 'nile ba hlokomolohuoa tshebetso thupelo, ka morao ka linako tse ling e ntse e "tsoa ngata ho." 'Me e ne mesifa morao fetola mele oa hao le fana ka maikutlo a ya palo massiveness moatlelete e. Seo boitlhakiso li ka etsoa ka tlelaseng ea boikoetliso, ka boithapollo ka morao?

deadlift

sena e nkiloeng e behiloeng ea powerlifting. Matla le qheletseng - e mong oa laea ka sehloohong sa Triathlon, eo dumella hore ho sebetsa ka ntle karolo ea 70 lekholong mesifa. Ka phello ea sena e hlokahalang ea bareng le boima ho feta. Empa hore ka nako e tšoanang ho qoba morao likotsi, ho hlokahala hore ka tieo khomarela mokhoa lona ho kenngwa tshebetsong. Le bakeng sa hore pele, u lokela ho sebetsa ka feela e boima ba 'mele tse nyenyane' me feela tlas'a taolo ea mokoetlisi e.

Motheo oa deadlift le e bonolo - o lokela ho nka ka lenong eme sethaleng, 'me a ema le eena. Ho ka 'na ha bonahala eka phello ea ha ba sa fumane koetliso e joalo. Empa mokhatlo oa ena e bonolo e butswe mesifa e fetang ka ho ikoetlisa e meng.

Bua theknoloji, ho ke ke habohlokoa ho hlokomela e leng tšobotsi ea sehlooho tseo u lokelang ho e hopola, etsa deadlifts - otlolohileng khutla. Ka tšehetso ea hae le tshireletso ya vertebrae tlaase baatlelete fetisisa sebelisa boima lebanta. Le ho boloka e ngata boima ka letsohong la hae ka nako sete e feletseng ea ka sebelisoa TLAMA gymnastic.

Otlolla molamu ho lebanta ho ka letsoapong la

sena e ka boela ea ngotsoe ke dihlopha tsa botlaaseng leo ka lona o ile a sebetsa ka ntle e le karolo ea bohlokoa ea lihlopha tsa mesifa khutla. Otlolla molamu ho lebanta ho ka letsoapong ho tla re thusa hore ba qalang le baatlelete ba nang le phihlelo ho eketsa ka tjhelete e ya mesifa boima le ho ntlafatsa mele oa hao.

E develops ka lihlopha tse latelang tsa morao mesifa: latissimus, kholo, e chitja, biceps, ka morao karolo ea deltoid e, mesifa rhomboid le "trapeze".

Otlolla molamu kotelamaka phethile ka letsatsi la koetliso morao ka mor'a matla qheletseng. Ba bang ba baatlelete sebelisa sena ho fana ka sebopeho ho mesifa ea ka morao le ho sebetsa ho tsoa lihlopha tse nyenyane ho ba fa liphallelo.

Khetho molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho ikoetlisa ena e tla ba mosebetsi oa motonanahali ho phetha dikelaka 3-4 la 10-13 repetitions. Fetang wa katamelo e mong ke ho hlokahala hore ho boloka hlaha ka lehlakoreng le tšoanang la tšekamelo ea 'mele ea.

Mokhoa oa ho etsa litakatso?

Nahana kamoo ho ka nepo phetha molamu qheletseng ka letsoapong la. Lewa Ho thehoa ho tloha boemong bo moo ho buuoang fetoha tšoanang le sepheo se le. Ho hlokahala hore ho nka ho fihlela tlhōrōng ea molala litleneng le mahetla bophara, khutlela otlolohile, 'mele oa sekama pele a sa le hlaha ka lehlakoreng le ka bang 30 likhato. maoto a sa lokela ho ikemiselitse ho mangoleng, 'me di-blades ba - hlalane ka letsohong. Matsoho ba le boemong bo a simolla e lokela ho ba hantle perpendicular ho dais ena. Ka exhale le, qala ho phethahatsa litakatso. Elbows lokela ho phethahatsoa e tšoanang le mong ho e mong, ha a lahlele ba tsamaee. Ha molaleng ke ka lebanta pinch lehare e le haufi kamoo ho ka khonehang 'me joale theola bareng ho boemo ba ka lekhetlo la pele.

Seo bohlokoa ho hopola?

Sepheo se ka melamu ho lebanta lumella u ho fetola kgatello ya mojaro ho itšetlehile ka hore na mesifa sehlopha hloka mosebetsi. Sena se ka finyelloa ka ho fetola e le bophara ba khotsofalletse le Shebisa ho 'mele.

Haeba u nka molala batsi ho feta bophara ka mahetla, ka molumo oa mokhatlo oo e tla tlase, 'me boholo ba mojaro tsohle ka nako e tšoanang fumana latissimus dorsi mesifa. Ha melamu hula lebanta la matha ka khotsofalletse moqotetsane, moo ho feta ho qala ho sebetsa biceps hao, molumo oa eketseha tshisinyo.

Hape ke habohlokoa ho hopola hore ho na le sephiri se seng, e leng ke a aparetsoe le qheletseng ka molamu ka letsoapong la - khotsofalletse ka ba atamela 'me la etsolla. Plus khotsofalletse ho toba ke ea ho sebelisa karolo e ka holimo ea latissimus dorsi, 'me ho tloswa - ho nka karolo ka ho phetha tsa mesifa trapezius.

Etsolla khotsofalletse dumella e ntle "ntlafatsa" karolong e ka tlaase ea mesifa latissimus, empa ba bang ba mojaro ho nka biceps.

LITLHAHISO BAKENG traction

Ho hula molamu ho lebanta la tlisa phello li lakalitseng, ke habohlokoa ho latela likhothaletso tsena baatlelete phihlelo:

- Ho phetha ho ikoetlisa hantle, ntle le jerks.

- Sebelisa TLAMA gymnastic ho tšoara molaleng ho pholletsa le sete ena. Tse ngata pheha khang ea hore ho haella ha TLAMA lumella ho matlafatsa forearm mesifa. Sena ke karolo e 'ngoe ea' nete. Empa ho finyella sena, e le moatlelete ea lahleheloang mahlong a finyelle pakane ea ka sehloohong - ho ntshetsa pele mesifa khutla. Ho molemo ho sebelisa TLAMA ka forearm traction le ho koetlisa ka thoko.

- Boloka khutlela otlolohile hao. Thanks ena "tloaelo" u tla khona ho tsoela pele senyeha litloloko tsohle tsa eona 'me u qobe telele "ho tloha" ho tloha tsamaiso e fuoa koetliso ka lebaka la kotsi.

- Run qheletseng lokela ho ba ho lebanta la hae, 'me a se ke a sefubeng sa hae. Ho seng joalo, sena e tla ba moroalo bathong ka sehloohong e itšetlehile ka deltoids le latissimus le lihlopha tse ling tse khōlō mesifa lule o qothomele thokoana ho.

baatlelete ba bangata ba na le maikutlo a fapaneng le qheletseng ka molamu ka letsoapong la lebanta la. Motho o nahana ka ho sa hlokahaleng ho ikoetlisa ka ho e rarahaneng e tšoanang le deadlifts, 'me motho e mong a fumana ho le tharollo e sebetsang bakeng sa tsoelo-pele ea mesifa ea ka morao. Ho phaella moo, baatlelete ba ka linako tse ling sutumetsa ka mokhoa rarahaneng ea traction ho lebanta, 'me phahameng tshebediso ya matla ha e bolaoe. Empa, kaha o tseba sena, o tla kgona ho fihlella diphetho esita le e molemo ka ho fana ka koetliso matla.