Ka thōko tsa boitlhakiso bakeng sa maraong bakeng sa basali ka tlelaseng ea boikoetliso, 'me lapeng

Mong le e mong ea ka ho teba ho akarelletsa lipapali tseba hore boitlhakiso li khoneha ba arotsoe ka motheo le ka thōko. Pele, u lokela ho utloisisa hore na seo ke phapang pakeng tsa bopa dikgopolo tsa tsena.

boitlhakiso li mantlha

From tlotla ho hlakile hore boitlhakiso li joalo ke motheo, motheo oa boithapollo efe kapa efe. Ba akarelletsa mesifa eohle ea 'mele oa motho, ka hona, li hloka boiteko bo phahameng le matla a ea moatlelete e. Haeba batho ba beha pakane ea ho eketsa boima ba 'mele kapa keketseho ea mamello, lintlheng tsa boitlhakiso motheo - ntlha eo u batlang ho e qala. Mohlala, squats - the atileng ka ho fetisisa tsa motheo tsa ho ikoetlisa, ka lebaka leo o tla akarelletsa ho lengole, liqholo, buttock mesifa.

ka thōko tsa boitlhakiso

Ha botlaaseng e hlokahalang e le hore ho haha, ho haha mesifa, tsa boitlhakiso ka thōko ho ba matlafatsa, e tla etsa hore ea liphallelo 'mele. Ho hlakile hore o ne a sebetsa ka ntle sebakeng leha e le efe e itseng, ka mohlala, ka thoko tsa boitlhakiso bakeng sa maraong le biceps, 'me joalo-joalo. D. Ho bohlokwa ho utlwisisa hore esita le haeba u batla ho sebetsa ka ntle ho libaka le' ngoe, thupelo ka ha ho thehoa foromo e le 'ngoe ea ho ikoetlisa. mokoetlisi efe kapa efe bokgoni tla u bolella hore ho na le expedient ho kopana dithutiso tsa motheo le ka thōko. Hangata bo manolotsoeng ke tse latelang: ya mong le e mong 2 Base - 1 thōko.

Kamoo ke gluteal mesifa?

Mong le e mong ngoanana litoro ea ho ba le 'mele o motle. Batho ba bangata ba tsamaea ho Gym le ka finyella pakane eo ba ka sehloohong - ho di-pump fihlela maraong. Ha ho pelaelo hore ho maraong e ntle kamehla sheba motle, empa e ha etsahala hore ho itima lijo mosebetsi ka libaka ena e ke ke sebetsa. Ka bomalimabe, basali, ho fapana le batho, mesifa ena e thata ho feta ho khalemeloa. Kahoo re lokela ho leka ka thata.

Pele u lokela ho utloisisa sebōpeho sa maraong e. Ho na le e khōlō, e mahareng le mesifa tse nyenyane gluteal, le pere. Ho kamehla 'meleng Mokhathala molumo ka tsosolosoa ka potlako. Empa mona ke pharalla tsa likarabo feela gluteus maximus. Ke ka lebaka leo ho ithuta le ho itšehla thajana lona boitlhakiso li nahana ka lintho tse maraong tsa banana.

Ho na le a 'maloa a boitlhakiso li hlile e atlehang. Hoa hlokomeleha hore ho ea ka kopanela bobeli lapeng le ka tlelaseng ea boikoetliso e. Ka thōko tsa boitlhakiso bakeng maraong, joaloka tse ling tse leha e le efe, ba lokela ho etsa, butle-butle eketseha mojaro, e le hore nako ea hore ba phomole pakeng disete.

tsa boitlhakiso ho itšehla thajana ka maraong lapeng

Ho ke ke ha ho kgonehe kamehla ho ea Gym. Motho tsoa ho na le ho shebella le feela sa rate hore motho e mong ea ratehang le hole haholo ho tloha lapeng. Leha ho le joalo, ka lapeng ho etsa maraong e ntle ke e boetse e ka khonehang. Nahana ka boitlhakiso li fetisisa tsebahalang le e atlehang.

maoto a Mahi

Ho ikoetlisa haholo bonolo, mong le e mong o tseba seo. E ka phetha ka tšehetso leha e le efe ka ntle ho e (ka ntle sebedisana hlomamisetsoa). Ka morao e lokela ho ba ka kotloloho, maoto a ikemiselitse. Ha maoto a Maha nģ'a tlhokeho ya ho hula sock 'me kahoo ho leka ho otlolla ka maraong. Qalong Mahi ka 'na ba tlaase, se tšosang. The ntho e ka sehloohong ke leka ho butle-butle eketsa molumo. O boitlhakiso tlameha ho ba le mafolo-folo haholo, hoo e ka 15-20 e mong le leoto fetohang.

E mong mothofatso ea maoto hatetse pele - ea pendulum. molao-motheo o ke e tsoanang hantle, empa maoto a lokela ho se ke ua tsamaea ka lehlakoreng le ka morao. Ho phaella ho maraong, ho ntse ho tla ba ikakhele ka setotsoana ho mesifa ea ka morao 'me a molaleng. Ka mor'a bona, ka tsela eo, u lokela ho shebella haufi-ufi, ha sagging, u se ke ua hula ho lehlakoreng le leng. Ho ikoetlisa e ka ba tse rarahaneng, leka ho tšoara maoto boemong e botsitsoeng metsotsoana e seng mekae, ebe khutlela boemong bo a simolla.

tšoha

Ha re nahana ka ho itšehla thajana dira dithutiso tsa motheo bakeng sa maraong e, lula-baholo, mohlomong u ka ho fetisisa ratoa. Ho na le mefuta e 'maloa ea bona. A re ke re bua pele ka Squat leeme. Ba ka etsa moemeli efe kapa efe bokete (s dumbbell le libotlolo tlala metsi kapa, ho etsa mohlala, le lesea le ka matsoho a hae, e le kgetho bakeng sa basali ba bacha). Maoto a behoa ka mahetla bophara, e squatting, 'me hang beisine e theolela boemong ba lengole, hloa khutla. Nakong ea ho ikoetlisa, u ka phahamisa matsoho a hao kapa a ba boloke ka pel'a hae. Go gola ka botlalo, etsa 15 luleng baholo ka sete.

squats feletseng li etsoa ka lintho tse ngata ho le joalo, feela maoto behoa bophara, mangole sheba litaelo tse sa tšoaneng, ha ho e mong le e tse ling tse, 'me o Squat tebileng. mele hanyenyane sekamisoa pele. Nahana hore e emela ka mor'a e setulo inahanelang ka eo u lokela ho lula fatše. Maraong ka ho fetisisa beha khutla. Ka ho hlollang, ha ba lula fatše, le tla ba khona ho lula ba le boemong ena metsotsoana e seng mekae.

Plie squats, o phethile tšoanang haholo, feela maoto a beha ho emela ho feta, likausi li hlahileng ka litaelo tse sa tšoaneng. Siea esele ho mangoleng, lokisa ema ena 'me a tsohe butle. Joalo ka thōko tsa boitlhakiso bakeng maraong e ke e atlehang haholo le dumbbells.

litlhaselo tsa alternately

Sa ho sebedisa o phethahetseng bakeng sa elaboration tsa gluteus maximus. O ile a etsa mohato pele le squats, joale khutla. Mohato khutlela ka etsoang alternately fetola maoto. Ho na le mofuta o mong oa litlhaselo tse - Se-bulgaria. leoto le leng, e leng ho tla teng morao, e beha ka sethala khethehileng (lapeng, haholo, a ka fihla ka ho hong ho tšoanang) le etsa Squat.

gluteal borokho

E sebetsang hantle le e bonolo haholo ho ikoetlisa. Lokela ho bua leshano ka morao ea hao, otlolla matsoho a hao ka mahlakoreng hao, koba mangole hao le tlose noka le theola khutlela ho fihlela hoo e ka ho ka khonehang. E lokela ho ba bonolo ho otlolla mesifa ea maraong e (o lokela ho utloa bohloko ba ho imeloa kelellong). Ebe o kgutlele ho qalang maemo a. Pheta lakatsehang makhetlo a 10-15. Ho bohlokoa ha borokho e sa hlalane ho tloha mahetleng a fatše! Haeba ho ikoetlisa e bonahala ho le bonolo, ka mpa ka tlaase a ka beha dumbbell.

Koetliso ea ikoetlisetsa ho le

Ka thōko tsa boitlhakiso bakeng maraong e ka tlelaseng ea boikoetliso, li tla thusa ho fihlela dibopeho powrotu haholo ka lebelo. Koetliso simulators tlatsetsa elaboration molemo tsa mesifa ena. A re ke re qala ka ho e tšoanang luleng-baholo. Feela mona ka holong ba ka phetha ka barbell e, ho laola le ho butle-butle eketsa boima ba 'mele ka. E atlehang lunges le barbell ka mahetla a hao. Nkoa e le litlhaselo tsa Se-bulgaria ka ho phethahatsoa le khethehileng mohato-sethaleng, 'me Mahi - ka ketsiso e khethehileng le bokete bakeng sa maoto.

Hlapholla le ho tsoaka ea maoto

Ho Hasa maoto a hae, kgatello ke ka mosebetsi oa gluteus medius mesifa. E le hantle - sebopeho feta lekaneng. Dithutiso di etsa e lutse ketsiso ka. Ka morao ke otlolohile 'me bohle motsamao oa maoto a entsoe ka boiteko ba lirope ka.

Bencheng ka sethaleng saladif

Tabeng ea fosahetseng kapa ka thata haholo ka bohloko tshebetso ka morao, kahoo ho ba hlokolosi! Ba le boemong bo reclined, khetha mojaro lakatsa hlahiswa leoto o tobetsa. U ka se etsang ka bonngoe, kahoo e tla atleha haholoanyane.

Bend le maoto unbend

Ho bua leshano ka mpeng ea hae 'me o tšoere seporo khethehileng ka le phahamisa inspiratory leoto, exhale lea ka la boleloa. Maraong mesifa tse ka tsitsipano kamehla.

Sena ke ka ho fetisisa tsa motheo tsa ho itšehla thajana boitlhakiso li ka maraong e ka tlelaseng ea boikoetliso e. Etsa bona ka kopanelo le botlaaseng, o ka fihlella diphetho batlang. Hopola leha ho le joalo, e le hore sebopeho sa maraong e laolwang ke liphatsa tsa lefutso, le ka ho feletseng fetola o ke ke oa khoneha. Empa kamehla ho phetha sete ya dira dithutiso hlahisa, mofuta o nepahetseng ntse ke ho ka khonehang.

Ka thōko tsa boitlhakiso bakeng maraong e lokele basali le banna ba ka bobeli. Empa ha batho ba bong bo matla le ho feta ka ho ela hloko ho bona e tsoanang hantle e le karolong e ka tlaase le banana khona ka ha ho joalo. Motheo ea koetliso ea basali efe kapa efe ya - ke e rarahaneng, eo ho eona lintlheng tsa boitlhakiso mantlha ntse ba hlōla.