Mokhoa oa ho etsa boitlhakiso lapeng

lithuto tsena, e le boitlhakiso li lapeng, ba bangata ba belaela haholo, ho qotsa mohlala oa phihlelo ea hae. Empa re hana ho 'nete ea hore ho intša fuoa koetliso lapeng a se ke a atleha feela ha o ile a bontša botsoa. E le busa, le cheseho ea mananeo a fades ka toka ka potlako, 'me kapele koetliso eo o atlehe ka tlaase ho moo' me ka tlaase ho moo. Ka lebaka leo, re ka bolela ka ho feletseng ka ho toba hore lebaka u na le ho sebetsa ka likhoeli tse 'maloa, empa o lakatsa hore pele likhoeli tse 2-3 u tla ba le ba bang. U na le ho qobella hore u ho phetha ho ikoetlisa le sa nyoloheng ka ikemela. Hape ela hloko hore ho utloa bohloko mesifa ha bontšang u sa khaotse, empa ka mor'a nako ntle ho boemong bo sa thabiseng, o ka phetha ho ikoetlisa haholo ho feta ba ne ba qalong.

Seo u tla lokela ho ithuta lapeng

Haeba u rera ho sebelisa lapeng, u lokela ho dumbbells collapsible (ho molemo haholo ho feta eohle, kaha ba lula bonyane ba sebaka le boima ba 'mele ka ho fetolwa ho itšetlehile ka ho ikoetlisa le). Ho boetse ho tse lakatsehang ho reka mmetsheng bakeng sa mosebetsi, sportswear, bokete bakeng sa maoto a ka, thapo (haeba u sebelisa), bolo ho tšoaneleha (banana ba) le pack (bakeng sa koetliso e khethehileng karohano).

Ke hangata hakae etsa ka ho ikoetlisa lapeng

Litlelase lokela ho tshwarwa kgafetsa - bonyane ka makhetlo a 3 ka beke. Joale u ka eketsa maqhubu a 'me ka makhetlo a 4, empa pakeng tsa Workouts lokela ho ba letsatsi le le leng khefu.

mofuthu-up

Ka mofuthu-up bontšang u ka sebelisa a baleha - ke ntho e molemo ka ho fetisisa eo u ka nahana ka 'mele oa hao. Haeba ke ke ha khoneha hore a tsoele pele e le qetellong, ho phetha leseli rarahaneng, metsotso karolo ka 'ngoe,' mele. Hopola boitlhakiso hoseng tsa nako Union, empa ha ba sebelise dumbbells le bokete efe kapa efe. Mahi matsoho, tebang squats, ho phahamisa mangole hao ho sefubeng hao, mahetla ba chenchana, ho retelehela 'mele, bends lehlakoreng, mathang ka sebaka - tsohle hantle haholo ho lokisetsa bakeng sa koetliso e khethehileng e tlang.

dira dithutiso tsa motheo lapeng:

- Squat. Ho qala tsa boitlhakiso li phethile ntle bokete le feela ka mor'a ho fokotseha ha mesifa molumo, o ka etsa ka dumbbells.

- Lunges. Ho ka ba ka kotloloho, kgutlisetsa morao lunges, hammoho le ho abduction ea maoto ho lehlakoreng. Ha ho phetha sena lapeng, kamehla shebella morao ea hao. Ho lokela ho lula otlolohile.

- BOITLHAKISO bakeng sa ntlo ea letsoho. Lapeng, ea menyetla ha kgolo, empa ha ho na le dumbbells, ho ka etsahala ho diversify fapaneng. , Ho phaella ho push-baholo, latela ikatisa matsoho le bokete ba le boemong bo supine. O tla hloka bencheng, empa ho loketse le litulo tloaelehileng. Hape latela fetohang matsoho a hae ho ya mahlakoreng le bokete kapa phomola hamonate le ho hlaha ha projectile ho sefuba.

- BOITLHAKISO le dumbbells lapeng. litekanyo tsena li sebelisoa bakeng sa ho squats, hammoho le ho sebelisa matsoho, morao, tobetsa. Hlokomela hore boima ba 'mele tse eketsehileng ho hlokahala hore ho sebelisa hlokolosi ka overload ena e ka ba ntho e utloisang bohloko.

nomoro ea atamela

Kgethile motheong ea koetliso ea 'mele, empa haeba u ka khona ho bua disete 1-2 feela ea 20-30 reps, ka nako eo qala le sena. botlhokwa go feta, beke eketsa palo ea bona butle-butle eketseha mojaro.