Lunges le barbell ka: phethisa ka nepo

O hloka ho sebetsa ka ntle ho glutes le hamstrings ho di-pump? Lefa a lebisa tlhokomelo ho litlhaselo tsa ka palo eo. boitlhakiso li Tsena ke phaella moo haholo lenaneo motheo, e amang karolo e ka tlaase ea 'mele oa motho. Leha ho le joalo lunges lokela ho etsoa ka nepo, ho seng joalo ho tla ba le sephetho sa hlokomeleheng, e tšoanang ka ba bonolo ho ba lemetseng. Tsela ea ho nepo phetha ho ikoetlisa joang? Re hlahlobisiseng sehloohong sena.

mofuthu-up

Bohato ba bohlokoa ka ho fetisisa boithapollo efe kapa efe e mofuthu. Ho ke ke ha feela a lumeletse hore u qobe ka monyetla oa ho mo ntša kotsi, empa boetse e thusa ho haholo ho ntlafatsa ho atleha ha koetliso ea ho ka phahameng ka ho tšoanang e le mojaro oa ka. Mofuthu-up, ho itšetlehile ka tšoaneleha tsa ntho e phelang li ka ba teng ka bakeng sa metsotso e mehlano ho leshome le metso e mehlano. Ka mofuthu-up ka ho phethahatsoa matha ka sebaka kapa ka treadmill.

Hore pumped litlhaselo tse?

Lunge ho ikoetlisa bitsoa leoto boithapollo, mosebetsi oa ka e khōlō mesifa ea lirope (quadriceps le hamstrings) le maraong. diphetho bohlokoa ka finyelloang se ka khoeli ea nakong e fetileng ea ho ikoetlisa kamehla. Ho phetha ka nepo rarahaneng ena, o ka kamehla feela pumped maraong, ha lihlopha tse ling li sebelisoa, 'me mesifa, empa phepelo keketseho e ha ho joalo.

Joang lunges le barbell ka

Ho phetha sena hloka lenong molamu le sete ya dipanekuku le diphuthelwana. Haeba boima ba 'mele oa ka bokete tse nyenyane, ho ka etsahala ho pepeta tsoa ea matsoho a hae ka likhoka. Theola barbell morao hlooho molaleng oa hao, li beha ka mesifa trapezius tse tlase ea 7 vertebrae cervical. Ka boima ba 'mele oa molaleng ea lokela ho sutumelletsa.

Ema le maoto a hao ntle ka bophara ka mahetla. Latela tokelo maoto mohato telele pele, leoto hloka e nyenyane phuthetsoe ka hare, e le hore hamorao ho ne ho le bonolo ho boloka ho leka-lekana ka. Ha litlhaselo tsa ba phethahatsoa ka thupa e le hore a di-pump fihlela mesifa ea buttock, leoto, ba eme ka morao, apara ho se e sock. Kobang mangole hao, fumana fatše, ho lebisa tlhokomelo e maoto le letona. Leoto le letšehali e theolela fatše, re ka li ama e le (ha ho na taba).

Ka mor'a moo, otlolla mangole hao le maoto. Pheta makhetlo 8-10 ka leoto le.

Etsa se tšoanang, ho beha leoto la hae le letšehali. Nakong ea ho ikoetlisa, ho shebella mele hao - theola khutlela ha koba. Ka morao e lokela ho ba ka tsitsipano, mpa e ea huloa. Sefahleho mphahamisetsa, mahlo a laela pele. Ho phetha lunges le barbell ka, ha ho koba letheka, le lule le e lokileng. U se ke ua sekama 'mele, hlokomela hore ke mala ha a "robala" ka serope ka pele maoto.

O ka fapana ho ikoetlisa e le ho phetha lunges le barbell ka, fapanyetsana le letona le maoto le matsoho le letšehali.

bohlokoa

Nakong ea ho lihuoa ha a hlasela, etsa bonnete ba hore leoto la lengole ka pele ha e koba likhato tse fetang 90 le lengole ha ea fetela ho sefofane monoana. Boemo Optimum bakeng mete e - perpendicular ho fatse. Haeba o khahlanong le molao ona, o ka habonolo fumana chelete e mo ntša kotsi lengole.

Re hlahloba lunges le barbell e, mokhoa o eo e sebetsa ka kaofela morao holim 'a lirope, maraong le quadriceps. Leha ho le joalo, haeba u etsa ho ikoetlisa ka hanyane ka tsela e fapaneng, ho ka etsahala ka katleho ho di-pump holim hare la serope le adductors.

Khetho ea bobeli

Jala maoto hao lohle haholo le akhela ka bareng mahetleng ka, 'mele oa ka tlaase le bokete, fetisetsa boima ho ea maoto le letona. Otlolla 'me a etsa se tšoanang ka lehlakoreng le leng.

Ho phetha sena, u se ke ua leka ho phahamisa tse boima. Pheta makhetlo 8-12 lehlakoreng ka leng.

sena ke haholo-holo rata batho ba bong bo hlokang leeme, ho ba le mathata a ka lirope ka hare. Joalokaha u ka bona, ka barbell lunges bakeng sa banana ba tla u thusa hore "sculpt" e ntle maoto sebopeho le maraong, e tla thusa ho felisa tsa 'mele ho sa batleheng mafura.

Eketsehileng "dita"

Haeba u bona hore ho ikoetlisa ho ne ho le bonolo haholo ho ho phethahatsoa, eketsa ho ka tsela e atlehang le ho bekha eona. Ho etsa sena, beha leoto pele ka tlaase (10-18 cm), bencheng kapa bophahamo tse ling. Sena "qhekella" o tla oela tlase palo e kahodimodimo le otlolla ho glutes.

E le hore ho ntlafatsa ho leka-lekana, ba bang ba baatlelete u se ke ua beha maoto ka mola e mong, 'me le hlahileng bona hanyenyane ka lehlakoreng le.

Siea matlo a hlokahale ka tlaase kamoo ho ka khonehang, 'me otlolla ka ho feletseng. O ka etsa motsamao wa mmele tse nyenyane qetellong ea ea letsoapong la vela pele. Sena se tla thusa otlolla maraong.

Ha mathata a le ho leka-lekana, ho molemo ho phetha litlhaselo tse ka mochini khethehileng Smith. Ka molaleng oa hae ke tse sa fetoheng, kahoo u se ke ua lokela ho ho tlatswa ho ho fihlela.

ke bo-mang le litlhaselo tsa stats

Haeba u na le mathata a lengole, e lokela ho a tla ho le hlokolosi haholo ho litlhaselo tsa. Sebetsa le litšepe tse nyenyane. Ba bonnete ba hore Koetlisa le molekane - o tla kgona ho lekhoakhoa nakong ho ikoetlisa ka.

Ha tlhahla morao mathata, u ka nka sebaka sa barbell litšepe. khetho e joalo e khethileng, 'me ba kopanela ha ka tlelaseng ea boikoetliso,' me lapeng. Mojaro lesapo la mokokotlo le ne le tla ba ka tlaase haholo, tsela ena khethiloeng ke qalang tse ngata. Ha nako e ntse ho le joalo, ha se ileng sa etsahalla le nonofo ya go oketsa, e kgothaletswa ho qala ka lunges barbell.