Ho phahamisa dumbbells ka letsohong ka letsoapong le: mokhoa Pele

Ho phahamisa dumbbells ka lehlakoreng sekamisetsa (kapa fetohang) - ikokobelletsa e ka thōko e phahameng ho rarahana. Ho o ikemiseditse ho elaboration tsa deltoids sa, e leng ka morao libalaka. Ho hoo e batlang e ha a na analogues Ka hona, e sebelisoang ke batho ba bangata ea baatlelete ea maemo e fapaneng ya ho koetlisoa.

Eo mesifa di sebetsa

, Ho phaella ho deltoids morao, nakong ea ho ikoetlisa (ha di-blades lesedi qetellong ea mokhatlo oo) nolofalletsa e ka tlaase 'me bohareng likarolo tsa trapezoids, rhomboids, infraspinatus le teres mesifa e khōlō. Nyenyane moroalo oa oela bohareng ba makgobokgobo ea.

ka theknoloji

Ho ke ke ha hlokahala hore ho pheta kamoo ho leng bohlokoa mokhoa le sebelisang ka bodybuilding. Ka hona, u lokela ho qala ka ho ithuta ho e etsa le letona ho phahamisa dumbbells ka letsohong le e sekamisoa pele le litšepe tse nyenyane, 'me feela ha thepa ho tla ka ho feletseng assimilated, butle-butle fallela likhetla tse ngata tse boima.

Ka taelo ea ho phetha hatetse pele e lokela ho ba ka mokgwa o latelang:

1. Nka dumbbell (nke lehlakore khotsofalletse) le tilts sa 'mele pele ho fihlela ho e tšoanang le ho fatse. Bakeng sa botsitso e khōloanyane ea maoto le hanyenyane ikemiselitse ka mangole, le 'ne khutlela otlolohile hao. Sena ke ho qala maemo a.
2. Ha u ntse u exhale butle ebile e le hantle ba phahamise matsoho le ho bekha, e leng ikemiselitse ho honyenyane ka elbows ho, e sa fella, e le hore ba fihle boemong ba ka mahetla le ho nako e le nngwe e tšoanang le ho fatse. Ho ke ke bohlokwa hore menoana ea hao li lebisoa ka kotloloho fatše, e tla lumella mojaro palo e kahodimodimo ho delts morao.
3. Ka holimo ho tsamaea e lieha ke Ntho ea bobeli eo le e lebetsoeng le straining mesifa korotse, joale inspiratory siea matsohong a theoha ka tsela e tšoanang.
4. Hang-hang, a se na pausing, botjha phahamise matsoho le dumbbells.
5. Ka kopo ha ho phetha upgrades ka phomola khahlanong le hlooho ka tšehetso.

dikgetho tse ding

• Ho phahamisa dumbbells ka letsohong ka letsoapong ka kopano boemo ba ka bencheng. Ka mokhoa ona ke mojaro o tlosoa tloha morao ka tlaase, e leng na ke hobane'ng ha kotsi ea bobe e fokotsehile. Ho phetha lokela ho lula fatše ka bencheng 'me a robala le letsoele ka letheka la hae, ka nako eo etsa hore baholo ba matsoho ka letsohong,' me hore ba ke ke ua chechela morao, ba susumelletsa pele hanyenyane.
• Etsa baholo ka lehlakoreng dumbbell ka tšekamelo e ka ba ba le boemong bo supine bencheng ka fepa le tšekamelo abutment.

Tips

• Hopola hore tshisinyo ya mphahamisetsa e lokela ho ba boreleli. Jerks se feela imolla mojaro tswa deltoids morao, empa hape kotsi mokokotlo.
• Hlooho e sa theolela, le 'ne e le letona, o ka hlahisa ho se hokae.
• elbows hao ba boemong bo phahameng ho feta borashe le.
• Kea tseba hore phahamisa boima le haha mesifa - na le lintho tse peli tse fapaneng. Ka hona, u se ke ua lahlela matsoho a hao le dumbbells ka lebaka la ho inertia, phahamisa ba ka likhoka deltas.
• Hopola ho boloka morao hao otlolohile ho qoba kotsi.
• Ho ke ke bohlokwa hore 'mele o ntse tsepamisitsoeng le feela matsoho sebetsa.
• Ka ntlha tlaase-tlaase khaotsa ho mokhatlo oa lokela ho ba: ke ke ho hlokahala hore mesifa ea kamehla mosebetsing.

liphoso

Haeba ha ho joalo hantle ho phahamisa dumbbells ka letsohong ka letsoapong le, e seng feela ha e thusa, empa e boetse e ka lebisa ho mo ntša kotsi. Ka lebaka leo, mokhoa o lokela ho kamehla hlokomela le ho qoba liphoso tse latelang:

• E sa kgothaletswa ho potoloha ka morao: ho na le kotsi ea ho mo ntša kotsi whiplash.
• U ke ke ua etsa hore mekhatlo leha e le efe tšohanyetso: jerking thibele elaboration feletseng tsa deltoids morao.
• U se ke ua lumella 'mele oa mokhatlo oa. Haeba u sebelisa mesifa e meng, haholo fokotswa ho atleha ha hatetse pele ho.

Palo ea repetitions le boima ba 'mele

Qalang li memeloa ho qala le mejaro tse latelang:

• Basali ho ikoetlisa e phetoa makhetlo a 10-15 ka atamela tse peli ho tse tharo le dumbbells bekha dikilogeramo peli kapa tse tharo e mong.
• Banna ba etsa ka tsela e lekanang tsa disete le reps le dumbbell bekha lik'hilograma 5.

Qetellong

Ho ikoetlisa etselitsoeng ho koetlisa delts morao, bo bonyenyane haholo. Ho phaella moo, sehlopha sena ba mesifa e hoo e ka bang ha a amehe bophelong ba letsatsi le letsatsi. Hangata ho bonolo ho kopana le moatlelete le hantle ntshetswa pele lehlakoreng ka pele le deltoids morao le lagging. Ho phahamisa dumbbells ka mekga e ka letsoapong le - e mong oa tsa boitlhakiso tse seng kae tse ka thōko tse ka etsa hore ntle, e lumellanang ntshetsopeleng ya mahetleng ka.