Koetliso ea ho matla a teng lapeng. matla a lenaneo la koetliso ea basali le banna

Ho se bonolo, empa e atlehang haholo matla a ho fana ka koetliso lapeng tla fumana tshesane le toned 'mele, hammoho le ho matlafatsa bophelo ba bona le ho ntlafatsa elasticity ea mesifa ea ea. E tloaelehileng hoseng ho ikoetlisa, ya e le hantle, a ntse a ha e kotsi mang kapa mang, empa ho molemo ho tlatsetsa sete ea eona ea tsa boitlhakiso, e bopilweng ka cardio le boima ba 'mele oo ba o jereng.

E mong le e matla a ho fana ka koetliso e ileng ea latela lapeng lebelo ho fihlela ho metabolism, e leng thusa hore ho ho sithabela ea mafura le ho tlosa kilogerama feteletseng. Ha e kopana le ea matla mojaro le mokoka e Guaranteed ho etsa hore liphello tse babatsehang, tse tla mo honohela ke ba bang.

melao ea motheo

E le ho ikoetlisa e rarahaneng, hammoho le e mathomo lebotho la koetliso e khethehileng le dumbbells lapeng hloka khomarela melao itseng. Ho qoba mathata a sa hlokahaleng, o tlameha ho khomarela melao e tataisang tse latelang:

1. Tiisetso. Haeba u etsa qeto ea e ne e entsoe ho kopanela koetlisong ea matla, ha ho na mabaka a ho khefu ka mosebetsi ha aa lokela ho ba joalo. ha aa lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo ho ha e le hantle hore ka nako e telele e le sephetho batlang ke imperceptible, le lahlele e boithapollo, haeba leha e le efe, ba lokela ho tsoela pele ho matha lenaneo. Hlile e le hantle bonahaleng e tla bonahalang feela ka mor'a hore ka khoeli. Ho phaella moo, ha a etsa ho lapeng tla hloka ho ntshetsa pele e ntle thato ea matla, e le hore a se ke a lahla tsamaiso e koetlisoa.
2. Mofuthu tsoha. Ntho ea pele eo u lokelang ho "tsoha" mesifa ea eona e le ba lokisetsa mojaro, e leng tla thusa ho fihlela e le hantle ho fetisisa ea ho ikoetlisa. The boithapollo bonolo - e lintho li matha ka sebaka, tlōla ropo, kapa litlelase ka baesekele ema.
3. Matla a boithapollo. Mora futhumala ho fihlela mesifa ho hlokahala hore u eketsa mojaro. Bakeng sa morero ona, e le busa, a sebelisa dumbbells kapa barbell. Boima ba mong le e mong o khetha bakeng sa hae, empa ho ke ke ho hlokahala hore ho nahana ka ha e le hantle e le hore matla boithapollo ha baa lokela ho nka eneji, le ho hongata haholo, hobane matla a mantlha hloka ka boitlhakiso li motheo.
4. Ho hema. Joaloka papali leha e le efe, matla a ho fana ka koetliso lapeng hloka tlhokomelo sohle se matleng a hema. Koaletsoeng lokela ho ho oksijene ka ho lekaneng, 'me le tla nka ho ithuta ho hema ntle ho khefutsa hanyenyane efe kapa efe.
5. Matla. Ka hare ho ka hora pele sehlopha sa le ka mor'a hore ka mpeng ha e etsa lijo. 'Nete ea hore, ka mor'a ho ikoetlisa,' mele o lahleheloang a mangata glycogen, e leng e feela lefisa phetoho mafura. Ka lebaka leo, lingaka li khothalletsa ho se kena-kenane le sebopeho sa elements le u se ke ua potlakela hang-hang loma letho. Haholo-holo e lokela ho nahana ka batho ba ileng ba beha sepheo se ka sehloohong sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Ba neng ba lakatsa ho lahlela theoha boima feteletseng ka potlako, u lokela ho ja feela banyalani ba bang ba qeta lihora tse ngata ka mor'a sekolo. Empa batho ba ile ba ba le feletseng ha ho hlokahale hore ba nahane ka boima ba 'mele, o ile a lumella ho ja lijo tse k'habohaedreite,' me joale e ntan'o ba mesifa hlaphoheloa kapele, le hoja boima ba tla lula teng.

Ho ikoetlisa bakeng sa baatlelete le melimotsana

Matla a ho fana ka koetliso ea basali le banna ba na le ba bang ba se tšoane pakeng tsa bona, e le lipakane tseo ke baatlelete fapaneng. Batho ba bong bo matla le ho feta, e le busa, pele ho tsohle bohlokoa ea liphallelo e mesifa le e ntle, empa ka tsela e poteletseng setšehali mofuta khetha ho feta mojaro, e leng se tla thusa ho fumana thekeng tšesaane le rekere esele.

Ka ho ya ka katleho e potlakileng ea lipakane tseo ke ba bonolo haholo hore batho. Hore ho ba mong'a ka imoloha bethwait, o ha ho hlokahale hore qeta chelete ka thepa e eketsehileng, hobane khetho molemo ka ho fetisisa e ne e tla tloaelehileng tshekaletseng bareng, e leng lapeng ka hoo e batlang e mong le e mong. Hula baholo ka bareng ka ho phethahetseng nka sebaka sa tšoaneleha kamoreng, 'me haeba u kopana le tsona ka luleng-baholo le sutumelletsa-baholo, joale e ntan'o ba e le hantle li lakalitseng ke ke ba nako e telele ka ho tla.

Beautiful molimotsana e haholo e biceps liphallelo, kahoo basali ha bontša ho eketsa mesifa boholo, empa hantle matlafatsa bona. Ikotlolla le e nyenyane nako e eketsehileng ka cardio - tsena ke eketsa ka sehloohong ho lithuto tsa motheo le hore tla etsa bonnete ba ya ka potlako ho lahleheloa ke boima ba 'mele.

Features lapeng Workouts

Pele u qala ho etsa boitlhakiso bo bakeng sa koetliso matla ka lapeng la hae, o lokela ho ela hloko tse ling tsa makolopetso ka. Bothata ka sehloohong ke palo e lekanyelitsoeng ea thepa lipapali, e ka kamoreng ea ho phomola ke ke amohela e kholo boholo ba thepa hore se teng ka likamoreng tšoaneleha ho. Ka lebaka leo, ho hlokahala hore a ba sebelisa chelete e le hore ho boloka ho bakeng sa bona ho eketseha ha boima.

Ho na le boetse ho na le tseo batho ba neng ba ha ba na mathata a ka a hlomelloa ka hlokahala thepa kamoreng, empa ho ke ke ha bonolo.

rue molemo lijong

Ho phaella moo, matla a ho fana ka koetliso lenaneo e seng feela e ama ponahalo ea sebōpeho sa batho, empa ke le thuso ya ho bophelo bo botle hape. Mojaro matlafatsa tsamaiso ea pelo le methapo le develops tsamaiso ea musculoskeletal. Ho fana ka lithuto ka nako ea bocha ba hae, o tla hlokomela phello le ka ba motho e moholo, hobane baatlelete ikutloa a nyakaletse le ka ntle ho mathata a lebisa ya bophelo le mafolofolo botsofaling.

Ho fihlela bohle ena e tla thusa ho fana ka koetliso e feletseng boima bakeng sa basali le banna. Ho letsatsi ke feela homolog tsela, ho tloha lithethefatsi tsohle e ho makatse hore ebe le thepa ea kajeno tšoaneleha hore phatlalatsang batho ntle, a ke ke tiisetso ka ba le phello e hlile e molemo.

Dira dithutiso tsa qalang

qalang tse ngata qala lipapali hang-hang a le lintlheng tsa boitlhakiso thata ho phetha tse hlokang hore boima ba 'mele, ka tsela eo ho hlahloba matla a lona. Ka bomalimabe, matla a ho fana ka koetliso lapeng le litekanyo tsa qalang ke ke sebetsa, empa ho ka habonolo ho nkeloa sebaka ke ho ikoetlisa ho feta thahasellisang, phello ea e tla boela ho be molemo.

Libaka tse Hloahloa tsa rarahaneng

Simple rarahaneng le dumbbell na le boitlhakiso li 'nè feela, e mong le e ba e leng lokela ho e ela hloko ka ho:

1. A eme ka maoto a hao ka mahetla-bophara ntle, matsoho le dumbbells ba ikemiselitse e le hore 'a liatla tse boemong ka mahetla. Ebe etsa squats (ka khatiso e etsoang tabeng serethe), serope e lokela ho ba e tšoanang le fatše. Haufi le ho ho nkoa ka ho boemong ba eona ba pele, ka nako e tšoanang ho hōlisa matsoho a hae ho fihlela ho la boima. ho ikoetlisa Sena se tiisa mesifa ea lirope, maraong le morao, 'me u lokela ho phetha 8-10 repetitions.
2. Qalang boemo ba ke se tšoanang. leoto le leng ke mohato oa tsoela pele, e sothoe tse ling ka lengole, ntle le ho ama mokatong, 'me matsoho a ka dumbbells ka nako e tšoanang a oa ka kotloloho fatše. Ka mor'a moo, straining mesifa ea maoto le mochine lokela ho khutlela ho boemo tshimololang le pheta e tšoanang le leoto le leng. Ha boima ba 'mele le' mele li lokela ho ajoa evenly ka maoto ka bobeli. O lokela ho phetha makhetlo a 10-15.
3. Maoto a batsi ho feta bophara mahetla ntle, dumbbells matsohong a hae. E itšetlehileng pele ( 'mele e lokela ho ba e tšoanang le fatše), empa matsoho a theolela. matsoho Inspiratory hlalane ka letsohong, khutlela fatše ha o exhale. Qalang e tla lekana 10 reps, empa morao e lokela ho ba maemong a boemong ba.
4. Maoto a ka mahetla bophara ntle, dumbbells matsohong a hae. Letsoho la ka ho le letona ka pel'a hae, matsoho a ka nako e tšoanang ba lokela ho fetoha ka hare. Ka mor'a moo, e nanye, 'me' mele o leans hanyenyane pele, matsoho le dumbbells lokela ho ikemiselitse ho mangoleng. Nakong ea ho lihuoa ha morao e lokela ho a 'na a otlolohile, theola dumbbells tlase boemo lengole e thibetsoe. Boemong sena, u lokela ho ba ka metsotso e itseng.

Rarahaneng tsa banna

lenaneo matla ho fana ka koetliso e khetho e nepahetseng ha u batla ho sheba athletically. Ka kotokaka lona e ka thusang mokoetlisi litsebi le thuto e khethehileng. Nosi tšoanang etsa bakeng sa lenaneo, u ka khona, empa o na le ho qeta nako e ngata le ho etsa boiteko.

Babatsehang matla ho fana ka koetliso lapeng bakeng sa banna ba ka habonolo kena lenaneo le na le boitlhakiso ratoang haholo:

1. Tobetsa ka boima ba 'mele ka sefubeng - 20 repetitions.
2. Squats le setempe mahetleng e - 15 reps.
3. Link molamu ho selelu (ea emeng) - 20 repetitions.
4. Deadlift - 10 repetitions.
5. Pullups (khotsofalletse efe kapa efe) - 20 repetitions.

tsa boitlhakiso tsena ba loketseng ho phetha koetliso. palo ea repetitions lokela ho ea eketseha beke le beke, e nahane ka monyetla oa ho 'mele oa lona. Matla a ho fana ka koetliso ea mofuta ona wa ntlo loketse ho mong le e mong le tla fana ka sephetho lakatsa ho ena le potlako.

Lenaneo la ho batho ba bong bo hlokang leeme

Basali ho etsa matla ho fana ka koetliso e tla hloka dumbbells feela e le thepa e eketsehileng. lenaneo le kenyeletsang boitlhakiso li latelang (reps mong le e mong mosali ba lokela ho khetha ea bona, ba itšetleha ka boiketlo):

1. Kobang matsoho le dumbbells.
2. Ho phahamisa letsoho ka kotloloho le boima pele (rotated).
3. Squats le dumbbells ka mahetla a hao.
4. Tobetsa ka boima ba 'mele bonyane ka sefubeng sa.

Koetlisa bana

Mofuthu ka pel'a fuoa koetliso matla lapeng ka kenyeletsa boitlhakiso li bonolo tse tla ba pastime molemo bakeng sa baatlelete ba bacha. Bana ba lilemo li pakeng tsa khale ka boela phetha matla tsa boitlhakiso le dumbbells kapa libolo khethehileng lilemo tse 3-4. Ba tlameha ho ho kopantswe le boitlhakiso li gymnastic, ntshetsa pele matjato le fetoha le maemo. Batsoali ba lokela ho ho bona ka bobona ba beha mohlala oa ho ngoana, 'me e se feela ho mo etsa phetha makatsa hore a falla. Lelapa lipapali Kamehla feto-fetoha e ntle, kahoo lerato la papali eo e lokela ho butle-butle kentseng ka bongoaneng.