Lenaneo la koetliso ea ho omisa bakeng sa banna le basali

Ntlha ea bohlokoa haholo ha e tukang mafura - ho utloisisa hore re hloka lenaneo la koetliso ea eseng feela bakeng sa ho omisa. The Ntho e ka sehloohong e le tsona hantle khethiloeng lijo. Empa e le hore sehlooho se seng ka sehlooho se seng. Sena se tla tsosoa ka ho toba ka seo e lokela ho ba le lenaneo la ho fana ka koetliso bakeng sa ho omisa.

Pele lenaneo leha e le efe e hlokahalang ho khanna metsotso e leshome boithapollo. Hopola hore ka mor'a hore e mofuthu ntle ho fihlela o lokela ho bona hore lerotholi la mofufutso phatleng. Haeba e ha e, le se ke ra khaotsa ho etsa.

bakeng sa banna

lenaneo la koetliso ea ho omisa, joalokaha ho hlalositsoe ka tlaase mona, e entsoeng ka ka matsatsi 'ohle a supileng a beke. E ke ke a eletsa ho ba qalang, kaha e presupposes sa phumaneho ya le bokgoni le itseng boemong ba tšoaneleha 'meleng.

Ka e mong le e letsatsi le lihlopha ikemiselitse ho fana ka koetliso e itseng mesifa, ho na le boetse ho na le kardiodni. Ha e le hantle, e le hore ba bona ba ka fetoloa, empa o sebelisa ho ka tatelano, e leng e fana ka lenaneo la koetliso ea ho omisa, e lekiloeng ka bophelo ba sebele 'me e na le liphello tse ntle.

Ka letsatsi la pele ho ke ke ho hlokahala hore ho sebetsa ka ntle mesifa ea sefubeng, 'me u etse boitlhakiso li ka mesifa mpeng. Letsatsi le hlahlamang, o lokela ho di-pump le mesifa ea ka morao. Lenaneo la ho fana ka koetliso ho omisa e kenyeletsa ho sebediswa ha ka letsatsi la boraro la ho ikoetlisa ka deltoid le trapezius mesifa. Ka letsatsi la bone, u lokela ho phomola hanyenyane 'me u ka qeta cardio. Ka letsatsi la bohlano u lokelang ho ntlafatsa leoto mesifa ya hao le ho etsa boitlhakiso li ka mpeng. Ka letsatsi la botšelela la ea lenaneo la koetliso ea ho omisa akarelletsa dira dithutiso tsa mesifa e pompa libetsa. Ka letsatsi la ho qetela la beke etsa cardio koetliso.

A re hlahlobeng ka ho eketsehileng ntle letsatsi le letsatsi, 'me ka nako eo, ho tloha tsa boitlhakiso seo itseng ke lenaneo la koetliso ea ho omisa bakeng sa banna.

Hang-hang ke ile ka lokela ho re mathang ka eona hona joale e le Qhaneha ka letsatsi le letsatsi, ntle le bao ba tse etsoang cardio. 'Me e kamehla entseng qetellong ea ho ikoetlisa. Hobaneng ho le joalo? Ho ea qetellong ea ho ikoetlisa 'mele o hlola ka ho ka tlaase ho moo lik'habohaedreite, eo' mele o ka atamela matla, ka lebaka leo, 'mele o tla fumana matla ka hore e tukang mehloli mafura.

Hammoho le cardio, e bonolo hoseng li matha, e leng lekoa ka ho atleha ha baatlelete ba bangata ba tsebahala haholo. 'Meleng, hoseng ho na le ho hloka lik'habohaedreite, tseo a ileng a qeta ka ea ka tšebetso ea litho tse ka hare nakong robala. Haeba ka motsotso ona, ka mpeng se nang letho, ho matha, ho tla ka tsela e iketsang chesa mafura bakeng sa eneji, le e eketsehileng.

Ha omisa 'mele lokela ho eketsa nomoro ya tloaelehileng ho repetitions. Etsa hore ba ho tswa 12 ho ea ho 15-20 ka wa katamelo e mong, ho itšetlehile ka ho rarahana ha ho ikoetlisa ka. Khomarela lipalo tsena ha ho phetha ho ikoetlisa lenaneo. Palo ya disete ke hoo e ka bang 3-4. Ha terene e kentse likhothaletso tsena, lenaneo la koetliso ea ho bakeng sa omisa ea 'mele e tla kenya letsoho hore ho katleho e potlakileng ea lipakane tseo.

letsatsi 1

1. Breeding dumbbells rapaletse bencheng ka letsoapong la likhato tse 30.

2. Hammer.

3. phetoho. O lokela ho le tlohele sete. wa katamelo le e mong o etsoa ka mekhahlelo e 'meli: ea pele, etsa se bale - makhetlo a 12-15, fokotsa boima ba' mele ka 20% le etsa ka makhetlo 8-10 ntle phomolo. Ka mong le e mong mekhahlelo e ka fetola litleneng matsoho ho fumana molemo ikutloa libakeng tse itseng tsa mesifa le sefubeng.

4. Butterfly.

5. Ho ikoetlisa ka litaba tseo u ratang ho li etsa.

6. matha ka treadmill bakeng sa metsotso e 5-10.

letsatsi 2

1. Traction unit trust paatsepama ho sefuba. Ha rea lokela ho hana ho joalo khutla. Leka ho etsa e le hore ka morao ke paatsepama, 'me o ne a arched karolong lona e ka holimo.

2. Otlolla dumbbell ka lehlakoreng le leng a ntse a eme ka letsoapong la. U se ke ua nka lintho tse ngata tsa boima ba 'mele, ikutloa le leng le disentimitara ho tsamaea.

3. Link tshekaletseng le literata. U ka matha ka khotsofalletse moqotetsane le haufi. Na ha u ntse u bona ho loketse.

4. Link ho unit trust e ka holimo ka matsoho a otlolohile. Tsepamisa kelello ea hao eohle ka latissimus dorsi. All lihlopha tse ling tse mesifa leka ho etsa ka thōko.

5. bakoetlisi.

6. matha ka treadmill bakeng sa metsotso e 5-10.

letsatsi 3

1. Tobetsa ea dumbbells lutse. O etsoa ka e sekamisetse bencheng, sekhutlo beha e nyenyane ho feta likhato 90.

2. Hoisting dumbbell pele e (fapanyetsana). Ka holimo letsohong la ka lokela ho tšoara tsa metsotsoana 1-2 ebe butle theolela be boemong bona bo a simolla.

3. Breeding tsa dumbbells ka letsohong le ha le eme. O lokela ho le tlohele sete. atamele e mong e na le likarolo tse tharo: ya pele latela boima - makhetlo a 12-15, fokotsa boima ba 'mele ka 20% le etsa ho feta linako tse 6-8, moo e mong fatše ka boima ba' mele dumbbell ke 20% le etsa palo e kahodimodimo khoneha nako ntle ho ba bang kaofela.

4. Ho Hōlisa matsoho ketsiso e reng, "nautilus" (ka ka morao mesifa toloki deltoid).

5. Shrug le dumbbells eme.

6. matha ka treadmill bakeng sa metsotso e 5-10.

letsatsi 4

1. matha ka Hoseng ha la 5-10 dikhilomitha, ho itšetlehile ka ba lokisetsa ho ea.

letsatsi 5

1. The leoto katoloso ka ea le literata e. E mong le e wa katamelo e etsoa ka mekhahlelo e 'meli: 12-15 etsa katoloso, fokotsa boima ba' mele ka 20% le etsa makhetlo a 6-8 haholoanyane.

2. kobang ba maoto a ka ea le literata e. E mong le e mokgwathupelo lokela ho phethwa ka mekhahlelo e 'meli: 12-15 etsa curls, fokotsa boima ba' mele ka 20% le etsa makhetlo a 6-8 haholoanyane.

3. Squats ka Smith mochine. Boloka maoto ka mahetla bophara ntle, u ntse u ka ba le.

4. Lunges le dumbbells. Ho ke ke molemo ho etsa tsona, "tsamaea" fatše holong eo. Mechine kamehla feela ka leoto, e leng Mehato pele (ka pele).

5. Latela ho ikoetlisa u li ratang ka mesifa namane. O ka sebelisa lerotholi le liketse.

6. Bontša ka ebe o tobetsa konopo, e leng o ba rata ho se etsa.

7. matha ka treadmill bakeng sa metsotso e 5-10.

letsatsi 6

1. Otlolla thibela biceps.

2. The hlaha ha biceps le rapaletse bencheng ka hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 45. Hlokomela supination.

3. "The Hammer."

4. phahamisa ka biceps ka ketsiso "tla sethaleng".

5. triceps atolositsoeng ka unit trust e.

6. The French bencheng dumbbell lutse.

7. katoloso ea letsoho la e mong e le literata e ka holimo.

8. Push-baholo ho tloha fatše. Hoa hlokahala ho etsa atamela ho palo palo e kahodimodimo ea repetitions.

9. matha ka treadmill bakeng sa metsotso e 5-10.

letsatsi 7

1. matha ka Hoseng ha la 5-10 dikhilomitha, ho itšetlehile ka ba lokisetsa ho ea.

Lenaneo lena la koetliso ea ho omisa bakeng sa banna ba e sa reretsoe ho phetha matsatsi a nako e telele ho feta 30-45, kapa e ka deplete mele. Ya e le hantle, u lokela ho utloisisa ho rarahana ha tshebetso ena, e le omisa, 'mele bakeng sa batho. Lenaneo la koetliso ea ho fanoeng ka holimo li ka fetoloa ha u ikutloa u sa phello lakatsa ka ho fana ka koetliso leha e le efe. U ka leka ho fetola tsa boitlhakiso kapa matsatsi a ka linako tse ling.

basali

E nahane ka peculiarities ya mejaro e motšehali 'me a fana ka mananeo a latelang ea koetliso ea ho ikoetlisa ka omisa tsa banana. Ho akarelletsa ho sebetsa ka phethwa tšoanang ka makhetlo a mararo ka beke. E ke ke ea e arohane ka lihlopha tsa mesifa, tse kang banna, empa ka nako e tšoanang ho kenya tshebetsong joalo lenaneo tla "psha" bakeng sa basali ka tlelaseng ea boikoetliso e.

Boitlhakiso li lokela ho phethwa superset, e bolelang ba (e mong serapa sa) ngoe le e mong le e tse ling tse pakeng tsa disete. Palo ea atamela ka maemong 'ohle - 2-3, palo ea repetitions e lokela ho ba seng ka tlase ho 20-25, empa se na ke look at the boemo ba bophelo bo botle.

1. ngoe atamelang ho phethwa latelang: tlōla thapo (ka 5 metsotso) le ho kenya tshebetsong twists ho tobetsa.

2. Squats, leoto o tobetsa ka-ea le literata hyperextension.

3. Link paatsepama le literata, push-baholo, hula-ea le literata tse tshekaletseng.

4. matha ka treadmill bakeng sa metsotso e 10.

5. sotha o tobetsa le maoto a tsosoa.

6. Bafu traction, ho ikatisa, 'me joale ba kobang maoto ka ketsiso ena.

7. Lever hula, serurubele, ho kopanya maoto a ka ketsiso ena.

8. Lunges le dumbbells, maoto katoloso ka ketsiso e, sotha ho tobetsa.

9. matha ka treadmill bakeng sa ka 10 metsotso e, ka nako ya ka ho fetolwa ho itšetlehile ka matla a setseng, empa metsotso e ka go tlhaolega seng ka tlase ho 5.

E mong ka koetliso litabeng joalo ba lokela ho nka hoo e ka bang 1,30 lihora. O hloka ho kenya le boima ba 'mele tse nyenyane, e le hore' mele o ile a ba le matla a ho atamela tsohle le lenaneo ikoetlisa.