Tsela ea ho bopa lenaneo la koetliso ea ho ikoetlisetsa ho le? The mananeo a koetliso litabeng tsa molemo ka ho fetisisa ka sebaka sa ka ho ikoetlisetsa ho le

Khetha tlelaseng ea boikoetliso, o loketse ho potlakela tseleng a sa tloaelehang ho uena bakeng sa 'mele e ntle, ka matsoho a bophelo bo bocha. O ha e le hantle tuned ho fetola lijo tsa hao le phelang ka eona ka kakaretso, ho joalo ntle le lerotholi la ho pelaelo hore ba qala ho ba laea ipotse, hlaolela botho ba, matla ea kelello le ba ho ikhethela. Ba tiile boikemisetso - ho molemo, e sala e le joalo bakeng sa tse nyenyane - ho fumana hore na ho bopa lenaneo la koetliso ea ho ikoetlisetsa ho le. 'Me kahoo ba "etse" mohato o mafolofolo tsa ho etsa lipatlisiso tse qaqileng le' mele oa phetoho.

Kamoo lihora tse ngata u lokela ho koetlisa le beke?

Ho bona likhoeli tse 'maloa ea koetliso, pele liphetoho tse hlollang ka ponahalo, tsohle hore lihora tse peli ke ke ho hlokahala hobane e qeta beke tlelaseng ea boikoetliso e. Nakong ena, e tla fetola bophelo ba e le setšoantšo Link le boiketlo ba. metsotso e 120 ka beke - ena ke nako ea bonyane e lokelang ho leshwa ho koetliso 'meleng, e khefu ho fetisisa ena bonyane makhetlo a' maloa (ka mohlala, 3 Workouts - palo homolog).

Ha e le chelete e lebetsoeng le ya nako, ba bangata ba bakoetlisi ka seqo ba eletswa ho sebedisa e lebetsoeng le la lihora tse tšeletseng ka beke (mohlala, 4 ho khanna koetliso ea lihora tse 1,5). Ya e le hantle, bana ba meedi nako ha di sebetse bakeng lipapali litsebi.

karolo e 'ngoe e ka sehloohong ea mananeo a ho fana ka koetliso ho liphallelo tlelaseng ea boikoetliso ke "puso ea lihora tse 72". Mojaro ka mesifa ho tla etsahala bonyane hang mong le e mong matsatsi a mararo, ho seng joalo mesifa qala ho felloa ke matla, 'me ha ho na tsoela pele, e loketseng, a ke ke a ba joalo. Ke ka lebaka leo ha ho na ntlha ka boima, empa koetliso e khethehileng kamehla bakeng sa lihora tse 2 ka kopano e 'ngoe.

Metsoako ea koetliso

Hona joale ke nako e ntle ea ho bua ka sona se etsang hore ho fihlela lenaneo la koetliso ea ho banna le basali ba ka tlelaseng ea boikoetliso e. Ketsahalo kenyeletsang dikarolo tse latelang: mofuthu-up, tse khōlō karolo e itseng Qhaneha.

Mofuthu-up - ho ba sethaleng pele la koetliso eo ikemiseditse ho lokisetsa 'mele bakeng mojaro tlang. Qala lenaneo e lokela ho ba le ho ikoetlisa efe kapa efe aerobiki - ho fana ka ratang ho ka ba treadmill, baesekele kapa elliptical mokoetlisi. Se boleloang ke cardio ke hore ba "sebetsa" ka lihlopha tse khōlō mesifa, eketsa lebelo leo pelo le eketsa ajoa mali. The mofuthu-up ka mechine cardio bakeng sa metsotso e 10 ho lekane. Ka mor'a moo u lokela ho etsa mesebetsi e seng mekae otlolla dira dithutiso tsa lihlopha itseng mesifa - batho ba batlang ho kopanela ho koetlisoa.

The bongata ea lenaneo la koetliso ea ho ea liphallelo ka tlelaseng ea boikoetliso, ke moroalo ho toba le sehlopha leha e le mesifa. karolo ena ea koetliso eo nka ho tswa ho metsotso e 30 ho ea ho 50. Leha e le ho ikoetlisa mantlha hloka ka tsela e mofuthu-up le e boima leseli, morero oa ea tsona e ho ntshetsa pele tsela ea mokhatlo oa le koetliso tsa mesifa le manonyeletso ho boima ho ka lona ho ka koetlisa.

Qhaneha - the boraro karolo ea lenaneo e hlokahala e le hore ho etsa phetoho ea ho tloha "ho sebetsa" ho tloaelehile butle-butle ka thibeloang. Aerobiki ho ikoetlisa - molemo ka ho fetisisa kgetho Qhaneha. karolo ena e lokela ho etselitsoeng e le hore bakeng sa setseng metsotso e 10 tsa phokotso ho otla ha pelo le hlaha hantle.

Behang mohlala o motle lenaneo la koetliso ea ho mesifa ea sefubeng 'me lehetla le senyepa

Re tsoela pele ho ho hlahloba tlhahisoleseding e mabapi le joang ho theha lenaneo la koetliso ea ho ikoetlisetsa ho ka senyepa ka mahetla le mesifa sefubeng (sebaka amehoang ka tsona ka ho mafumahali a mangata).

Ka thata mosebetsi ka "tšepe" kapele kapa ka mor'a moo, e tenyetseha litholoana, eo, ka bomalimabe, hase kamehla ho leng e khothatsang. Ka mohlala, ho ikoetlisa le fosahetseng ho ka etsa hore e rarahaneng ea tla hahela mesifa "lehong". Ha e le hantle, koetliso le litekanyo Hangata baatlelete mene tenyetsehang. Ho felisa joang, ka koetliso eo re lokelang ho kenyelletsa fetoha le maemo tsa boitlhakiso eketsehileng. lenaneo hakanyetsoa ho koetlisa mesifa ho ntshetsa pele fetoha le maemo ka tsela e latelang:

1. Bontša ea sefuba

Khumameng, re qala matsoho ka mor'a hae le ho tšela matsoho a rōna ka noka ena. E ka nako eo hulwa matsoho butle clasped ka matsoho otlolohileng khutla.

Ho ikoetlisa 2. Ka holimo trapezius mangata mesifa

Kotelamaka tilts hlooho ea hae pele e le ha o leka ho fumana selelu hao ho sefubeng hao. Inamela hlooho ea hao le letsoho la hao le letona ka holimo e le hore menoana ea hao ho fumana keletso ya tsebe le letšehali. Joale Shebisa hlooho ea hao ka ho le letona, sebelisa letsoho la bakeng sa letlooa polokeho. Pheta ho ikoetlisa ka letsoho la hao le letšehali, Shebisa hlooho ea hao ka ho le letšehali.

Hlokomela hore ho na le mananeo a ka powerlifting Workouts kenyeletsa e mofuthu-up ka mor'a koetliso ka boeona. Empa, ho etsa mohlala, Kurt Brungardt ka libuka tsa hae e fana ka maikutlo kopanela otlolla hang-hang pele ho mosebetsi, ho phahamisa litšepe.

Ho ikoetlisa 3. Horizontal otlolla bakeng sa senyepa mahetla

Hula letsoho le letšehali pele 'me ka ho le letona ka boemo ba e kopanetsweng mahetla. Koba letsoho la hao le letona 'me e sebelisa e le e setopong bakeng sa litsoeng le letšehali. Koba letsoho la hao le letšehali 'me a beha borashe ba ka mahetla le letona. Re bona hore letsoho le letšehali le boemong ka mahetla. Fetola matsoho.

Joale tšoare ho selelu sa ho litsoeng oa letsoho la hae le letšehali. Ka dimela e tšoanang ka mahetla le letona setseng forearm. Re tsoela pele ho bonolo tobetsa litsoeng le letšehali ka letsoho la hae le letona.

Re fumana letsoho la hae le letšehali ka mor'a hae ho ea fihla kamoo ho ka khonehang. Fetola matsoho le pheta.

Ho ikoetlisa 4. deltoids

Hula letsoho la hae ka hare ho letsoho le letšehali toba. Diagonally siea letsoho ka ho toba ka pel'a hae le letona boemong ka mahetla. Sebelisa ka letsohong le letona ka setopong, ka bonolo o tobetsa fatše ka litsoeng le letšehali.

5. Ho ikoetlisa bakeng sa biceps le forearms

O khumama ka le behang matsoho a hae rotated (o tlhobosa ka hare) fatše. Shebisa morao ka nako e telele ha re ntse re ikutloa tsitsipano hanyenyane ka biceps le forearms.

preliminaries

A re ke re ithuta bang likhothaletso tsa kamoo ba ka bopa lenaneo la koetliso ea ho ikoetlisetsa ho le bakeng sa pele libeke tse 6 ba koetlisoa.

Nakong ea pele libeke tse tšeletseng ea lenaneo o ka sebetsa le ho bekha a ka makhetlo a mararo ka beke. ho ikoetlisa e mong o ka nka ho sebetsa ka mpeng mesifa, maoto le lihlopha tse ling mesifa. Le boithapollo ba bang ba babeli ba lokela ho ba inehetseng ho hlahloba mesifa mesifa sefubeng, morao mesifa le mahetla senyepa.

Tsela ea ho bopa lenaneo la koetliso ea ka tlelaseng ea boikoetliso, bakeng sa maemo a fapaneng

Lera pele (1-2 beke)

1. Re phetha boitlhakiso li tharo habeli ka beke bakeng sa mesifa ea 'mele.

2. Na boitlhakiso li hlano hang ka beke bakeng sa mesifa mpeng.

3. Bekeng ea pele, ho etsa ya katamelo e mong mong le e ho ikoetlisa (palo ea repetitions - 10-15). Ka bobeli - ba atamela ba babeli (8-12 reps).

Boemo bobeli (libeke tse 3-4)

1. Keketseho ho tse tsheletseng palo ya dira dithutiso ka mesifa ea 'mele e ka holimo. E mong le e tsa ho ikoetlisa le lecha na ke morero oa oona - e mong bakeng sa morao, e mong - bakeng sa senyepa mahetla 'me ea boraro - bakeng sa sefuba.

2. nka sebaka sa ba babeli le lilemo tsa boitlhakiso e ncha ka mpeng.

3. Eketsa palo ea disete tse tharo (bakeng sa tsa boitlhakiso khale) ha palo ea atamela e ncha e ba babeli.

4. mong le e mong beke ka letsatsi le itseng ho eketsa boima ba 'mele oa meroalo.

Boemo boraro (5-6 beke)

1. Ho phaella ho ikoetlisa 'ngoe bakeng sa lihlopha mong le mesifa ea' mele e ka holimo.

2. nka sebaka sa tsa boitlhakiso tse peli bakeng sa mesifa mpeng.

3. Bekeng ea pele e akarelletsa ho atamela e ncha bakeng sa tse peli tse mesifa tsa boitlhakiso sefubeng, mahetla senyepa le ka holimo khutlela ofising 'me tse tharo - khale.

4. BOITLHAKISO bakeng sa 'mele oa ka tlaase' me mochine li matha ea atamela tse tharo.

Nahana ka mohlala oa ho phetha lenaneo la koetliso ea ka boima ba 'mele ea holong ya maemo a fapaneng.

boemo ba One

Sefubeng. Nka dumbbell, u robale ka bencheng ka khutlela hae phomotse khahlanong le maoto fatše, mangole ikemiselitse. Re tšoara dumbbells ho mahlakoreng tsa 'mele ka matsoho a ikemiselitse hanyenyane ka holim'a sefubeng boemong ka mahetla. Butle fokotsa holimo-ho fepa erectile matsoho. Re salla bakeng sa metsotso e seng mekae. Rea tela, ba tlisa ba khutlisetsa ntlha ho qala. Pheta ka mor'a khefu e.

boemo ba tse peli

Tlhōrōng ea ofising ea ka morao. Nka dumbbell ka letsohong le letona la hao, lengole le ka letsoho khahlanong le lehlakoreng le letšehali la bencheng. kutu e ikemiselitse ho hlaha ka lehlakoreng le ya hanyenyane bo boholo ho feta likhato 90, ka morao e tšoanang le ho bencheng le mokatong. Hula letsoho le dumbbell e perpendicular ho fatše, tsa palema li shebile fatše.

Tsosa ikemiselitse ka litsoeng ho noka letona. Lieha, 'me joale butle-butle fokotsa letsoho ho ntlha ho qala.

boemo ba tse tharo

Mahetla senyepa. Dumbbells nka, beha maoto a hae ka mahetla-bophara ntle. Banee e le hore 'mele o e tšoanang le ho fatse. Maoto a koba ka mangoleng, 'me theolela matsoho a hae - ka elbows e, liatla lefa mong ho e mong, tšoara dumbbells tšoanang ho fatse.

U se ke ua fetola boemo ba 'mele, ata matsoho a hae e le hore a mahetleng e ke e tšoanang le ho fatse. Re salla motsotsoana 'me a khutlele ho ntlha ho qala.

Ke habohlokoa ho hlokomela hore e joalo e loketse lenaneo la koetliso ea ho basali le ho banna.

ho ena le hore phetheha

Kamehla tune ho moralo nako e telele bakeng sa tsoelo-pele ea ka musculature ntle, e le 'mele e ntle ha se e le mosebetsi oa letsatsi le le leng. O ile a ithuta lingoliloeng le fumana menyetla e ncha, ho ntshetsa pele nameng le moeeng.