Lenaneo la ho ikoetlisa ka boima ba 'mele. mesifa thepa ea mohaho: ho ikoetlisa

Seo u lokelang ho se etsa e le hore ba na le 'mele ntle le khatholoho joang? Ya e le hantle, ntho ea pele eo u lokelang ho tsamaea motheo oo, o ile, le tla sculpted mokhabo-ditoro tsa hao. Koetlisa mesifa ka boima ba 'mele - motheo, e lokela ho qala e mong le e bodybuilder. Ha ho na ntlha hang-hang qala ho omella - hobane e le ho etsa e ntle le mesifa liphallelo, ba lokela ho qala ka di-pump.

koetliso ea ho ka boima ba 'mele ea lenaneo E lokela ho bolaoa le maemo a 'maloa. Ba:

1. A kemiso ea e hlakileng ea litlelase.
2. Latelwa le ho ja.
3. nako e lekaneng ea ho phomola.

Ke habohlokoa ho hopola hore haeba u ikemiselitse ho kopanela ka ho teba, ho hloleha ho dumellana le esita le e 'ngoe ea melao ena e ka tšoara u ka pina ho lipakane tsa hao. A re hlahlobeng e mong le e ba bona ba.

kemiso

Ho sebelisa lenaneo ka boima ba 'mele ho bolela kemiso hlaka hlalosoa ea litlelase. Ka e lokela ho hlalosoa ka matsatsi a ho koetlisa le ho matsatsi a phomolo hammoho le tsamaiso ya dira dithutiso tsa e mong le e fa setlhopha se kopane. Ka ho fetisisa ratoa har'a bodybuilders sebedisa kerafo se akarelletsa mananeo a mararo ka beke. khetho ena ke loketseng bakeng sa ho ba qalang le baatlelete ba boemong ba lipakeng. Ka mokhoa joalo la ho koetlisetsa mesifa na nako ea ho hlaphoheloa ka botlalo ho thuto e tlang. Terene fatše (matsatsi a 3) ka evenly aba mantlha tsohle (konokono) tsa boitlhakiso.

Bakeng sa boemo ba bodybuilders phahame u ka sebelisa four- kapa li hlano ka letsatsi e arohaneng. ho fana ka koetliso e joalo khafetsa ho hlokahala hore ho ka hloko ithuta sehlopha ka seng mesifa.

lijo

E le hore a le bontše mesifa ka boima ba 'mele le behe litholoana tse ho qala ho ja le letona. 'Me e ke e seng feela se kenngwe ha ho noa joala, lijo le tse ling tse nang molemo phepong lijo. Bakeng sa bodybuilding seratsoana tšoanetseng na le moelelo o fapaneng hanyenyane ho feta bakeng sa motho feela ea tloaelehileng.

Ha ho potang hore hore ho na le tlhokeho ya ho hantle 'me hangata - bonyane 6 makhetlo a ka letsatsi. Ho phaella moo, ha sete boima ke habohlokoa ho noa metsi a mangata, haholo-holo ka ho koetlisoa.

lipapali phepo e nepahetseng

Ka lefatše bodybuilding, ho na le palo e khōlō ea mefuta eohle ea lijo le tlatsana. Bakeng sa sete ba atlehang ba boima ba 'mele nakong ea ho ikoetlisa ho molemo ho li ja mefuta e latelang:

• Gainers.
• Liprotheine.
• -amino acid.

Gainers na le e ngata ea protheine le lik'habohaedreite, 'me ba ile ba ba molemo ka ho fetisisa loketseng bakeng sa ba nang le mofuta oa' mele ectomorphic.

Liprotheine na le e ngata ea protheine le batlang e le tlaase ka ho lik'habohaedreite bapisoa Gainer. Ba ba loketseng bakeng sa ho haha batho ba boima ba mefuta eohle 'mele. Le Creatine le protheine e nang le protheine le lik'habohaedreite, 'me e na le mafura a fokolang haholo, e leng se etsang hore re khone ho haha itsetlehe mesifa boima.

-amino acid le tsona a loketse bakeng sa batho ba mefuta eohle. Ba potlakisa kgolo le mesifa hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa.

boikgathollo

lenaneo la koetliso ea ho boima ba ke ke tlisa kutloisiso e ntle le nako e lekaneng bakeng sa ho hlaphoheloa. E tšoanang mesifa sehlopha sa lokela ho koetlisa ho feta hang ka beke - overtraining tla thusa etsa bonnete ba hore lintho tseo ba tla etsa kotsi ho feta ntle. Haeba ho na le matšoao a kang ho lahleheloa ke takatso ea lijo, ikutloa bohloko kapa ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho ke ke ho hlokahala hore ho kgaola ho koetlisoa.

Koetliso ea holong ea ka boima ba 'mele ho

Leha e le efe kamoreng ea tšoaneleha fana ka kgetho ea tonanahali ea simulators tse sa tšoaneng le tsa boitlhakiso. Empa eseng kaofela ha bona ke le thuso ho lekana bakeng sa ho bulking. Ya e le hantle, e mong le e ba bona ba ka ho ya hae e le hantle tsa eona tse ntle ka 'mele oa hao, empa ho ntse ho hlokahala hore a nahane feela ka boitlhakiso li motheo. ho fana ka koetliso ea motheo ka boima e akarelletsa tsa boitlhakiso tseo tse amang lihlopha mesifa tse ngata. Tsena li akarelletsa:

• Bencheng, ebe o tobetsa.
• Deadlift.
• Squat le barbell ka.

Ho sa tsotellehe kerafo eo o etsa dira dithutiso tsena lokela ho sebele ho kenyelelitsoe lenaneo.

bencheng o tobetsa

Bencheng o tobetsa ke e bonolo ka ho fetisisa, empa ka nako e tšoanang le e mong oa tsa boitlhakiso atlehang ka ho fetisisa. E ka etsoa ka litsela tse peli - ka bophara kapa moqotetsane khotsofalletse, empa sehlooho sena se tla ho qhaqha feela kgetho ya pele.

Tabeng ea pele, moroalo ka sehloohong oela mesifa pectoral, hape ba sebelisoa ka pele delts le triceps. E le bophara ba khotsofalletse ho ikemiselitse ka bomong tsa motho ka mong. Ka kopo ho hlokomela hore ho sebediswe hohle litleneng, e ka tlaase tsela ea bareng ho tloha tlhōrōng ea ntlha ho sefubeng, 'me ba boholoanyane ba sebelisoa pecs. Empa u se ke ua nka hantle haholo ho khetha maemo a molemo ka ho fetisisa oo u ka etsa sena ho ikoetlisa sete palo ea makhetlo. Ho sa tsotellehe ho rarahana bonahala eka ho sona, ka ho tshebetso ho na le ba bang ba makolopetso.

Pele, palo ea disete le repetitions. Bakeng sa mesifa boima ho fetisisa kgetho ke ho khanna dikelaka 3-4 ya 6-8 repetitions. Ho bohlokoa ho eketsa boima ba 'mele ho ka atamela ho atamela. Le kgetho e nepahetseng ea boima ba 'mele ba ho pheta-pheta ho qetela lokela ho phethwa ka thuso hakaalo tšabo.

Ea bobeli, ha ho phetha bencheng o tobetsa, u ka fetola boemo ba bencheng. Ho joalo, haeba leoto tla ka holimo ho boemong ba ya sefuba, e tla akarelletsa toloki e ka tlaase ea mesifa pectoral. Haeba, ka fapana le hoo, sefubeng tla ka holimo ho boemong ba ya maoto sa, toloki holimo e butswe.

E le hore bakeng sa ho phetha bencheng o tobetsa ke hore bareng lokela ama sefubeng qetellong ea lintlha tsa lona. Feela ebe ka u qala ho pepeta e be boemong bona bo pele. Ho boetse hoa hlokahala hore maoto le maraong li ne li tiisitsoe petelitsoe le ba ne ba sa susumelletsa nakong ho ikoetlisa ka.

deadlift

No lenaneo la koetliso ka boima ba 'mele e ke ke ea nkoa e le joalo ntle ho deadlift ena. sena ke bokeletseng akaretsang ho fetisisa tsa bodybuilding. Ha e se e matha ka ho ameha ka ho feletseng lihlopha tsohle mesifa, empa ena e sebetsa feela ha thepa ho e sebediswa ka nepo.

Tse ngata tsa baatlelete novice se ke la sebelisa sena ka tlelaseng ea bona ka lebaka la hore ho ne ho tla khoneha ho lematsa morao ea hao. Leha ho le joalo, e mong le e ho ikoetlisa ka tsela e itseng e kotsi, 'me u se u ho ka etsahala hore fumana lemetseng ntle phetha ka deadlift. Haeba u sa etsa boiteko ba ho bekha a palo e kahodimodimo, ho boloka mokhoa le sebelisa ho lokisa sepeiti lebanta, e kotsing ea ho senyeheloa ka morao e fokotsa.

Ha ho phetha sena, hangata e ikemiseditse liphoso tse ngata. 'Me ba etsa hore ba qalang feela empa baatlelete hape nang le phihlelo. Ka mohlala, ke habohlokoa hore u tsebe hore deadlift e lokela ho phethahatsoa ho tloha boemong bo tlaase. Ke hore, ho ke ke ha hlokahala hore ha a qala ho beha bareng tse rack efe kapa efe.

The mphahamisetsa pele theoha fatse ke habohlokoa hore re tsoele ka ntle, Météo tsa letheka qheletseng - hōlisa bareng sebedisa feela morao hao, o ka habonolo fumana lemetseng.

phoso e 'ngoe li neng li atile ke hore batho ba bangata ha ba nke ho hlokahala ho bareng fatše theola. Hopola - ke feela e le tsa bohlokoa e le ho thetsana matsoele setempe ha phetha bencheng, ebe o tobetsa.

Squats

Squat ka thupa ke ho ikoetlisa ka sehloohong bakeng sa pompo tlaase 'mele. E lumella u ho eketsa ditefello tsa matla le khothalletsa batho hore mesifa e potlakileng ho rua ho.

The phoso e khōlō ea ba qalang ke hore ba feela Squat fatše. Ha ho phetha sena ke ho hlokahala hore ho tlosa maraong morao le ho hōlisa e nyenyane ikutloeleng mangoleng. Sena se fokotsa mojaro ka lumbar lesapo la mokokotlo 'me o etsa ho ikoetlisa e atlehang haholoanyane le sireletsehileng. Ho boetse ho hlokahala hore ho sebelisa ho lokisa sepeiti lebanta.

Phoso e 'ngoe li neng li atile har'a ba qalang advantageously, o entse tokisetso e fingerboard. Hoa hlokahala ho beha barbell feela trapezius mesifa, ho seng joalo o ka habonolo etsa ntsa kotsi ya vertebrae cervical.

Bakeng sa batho ba fapaneng khotsofalletse ho ka fetola le batho ka bomong. Empa haholo-holo o lokela ho tsoela matsoho a hao ka boemo ba sebediswe hohle hanyane ho feta bophara ka mahetla. Sena e ka ba bothata bakeng sa ea phahameng bodybuilders sebakeng ntshetswa pele ka mahetla kapa ho batho ba nang le manonyeletso a sedentary.

Koetlisetsoa lapeng boima sete

Lapeng, boima ba tshebetso bothaothi tla ho tla ba thata ho feta 'me nako eo-timetsang. Leha ho le joalo haholo-holo o lokela ho etsa ka kamoreng, empa le se se ke ua nyahama haeba sena ha se ka khoneha. Ho sa tsotellehe 'nete ea hore tsoelo-pele ea lapeng Workouts tla hloka nako e eketsehileng, sena se koala ke taba ea hore ha ho hlokahale ho ea kae kapa kae le qeta chelete e eketsehileng ka tlelaseng ea boikoetliso e. Empa e boetse e tla hloka boikemisetso bo boholo ho - lapeng, o tla ba bonolo haholo ho fana ka u ithata bang le monyebe. Haeba ena ke ha ho na bothata, ka nako eo ka tlase ho thathamisitsoe tse ling tsa boitlhakiso li bakeng sa boithapollo lapeng.

Home boithapollo bakeng sa boima thaotha e fapaneng ho tloha koetliso ea holo eo, empa a sa ntse u tla hlokomela ba bang ho tšoana. Ka mohlala, ke lutse bencheng, tobetsa konopo e ka nkeloa sebaka ke tloaelehileng push-baholo. Mesarelo tabeng ena, e tla nkeloa sebaka ke boima ba 'mele oa hao.

Push-baholo ho ka etsoa ka litsela tse ngata:

1. The khale push-baholo. Ba tla ba le mesifa pectoral le triceps hanyane ho sebelisoa.
2. Sutumelletsa baholo ka litšehetsong. matsoho a behoa deskeng efe kapa efe (mohlala, setuloana), maoto le lokela ho beha ka tšehetso leha e le efe. Ka sena ke habohlokoa hore re e fumantsa le molumo oa repetitions ena. Ho e hlahloba ka ho qaqileng e khōloanyane mesifa pectoral.
3. Eme push-baholo. sena e etsa e eme ka matsoho, maoto, ho itšetleha khahlanong le leboteng. Tsena push-baholo ba sebetsa mesifa mahetla.
4. Sutumelletsa baholo ka terata e tšesaane. liatla lokela ho behoa, hoo e batlang ho ama e mong le e tse ling. sena e sebetsa matsoho hantle triceps.

Ho na le mefuta e 'maloa ea lintlheng tsa boitlhakiso hore tla thusa ho sebetsa ka ntle ho' mele oa ka tlaase ka lapeng:

1. Squats. Classic squats tla thusa di-pump fihlela sebaka quadriceps tsa maoto, 'me le tla akarelletsa biceps banyenyane le maraong. Ho phetha squats, ke habohlokoa ho etsa bonnete ba hore mangole hao talima ka tsela e tšoanang e le likausi ka.
2. Lunges. A ho ikoetlisa haholo hore ho ka etsoa ka tlelaseng ea boikoetliso, 'me lapeng. E ka o ile a etsa ka bobeli ka dumbbell, 'me ho sebelisa feela boima ba lona. E ea sebetsang ho tsoa kaofela ka tlaase karolo ea 'mele - ho tloha maraong e, manamane qete.

Haeba ntlo ea hao e na le bareng tshekaletseng, joale ho ka etsahala hore ba be ho eketsehileng mesifa ea matsoho le khutla. Tloaelehileng hula hammoho hlahisa mahetla sebakeng le mesifa biceps le triceps matsoho. The kgolo ee bophara litleneng ka tshebetso ka ho eketsehileng, e tla akarelletsa ho latissimus dorsi le di-blades ka mahetla.

U ka phetha tsomule baholo etsolla khotsofalletse, ebe boholo ba mojaro o tla fumana biceps matsoho.