"Molemo hoseng" - ho ikoetlisa bakeng sa maraong ka tlaase le e ka morao

"Molemo hoseng» (ntle hoseng) - e ho ikoetlisa e rarahaneng eo akarelletsa litsela tse sa tšoaneng lihlopha mesifa 'maloa ka nako. E thusa ho matlafatsa mesifa ea maoto le, ka morao le maraong. Leha ho le joalo, hangata ho hlokomolohuoa ka lebaka la ho tšaba ho lemala e khutla.

Lebitso la ho ikoetlisa ba ile ba fumana ho se shebahala joaloka seqha. Nakong ea batho e tšoanang ha e rata - e leng karolo ho bonahala hore feela hore ntho e 'ngoe o ile a fosahetseng nakong squats ena. Ba bang ba scares le mokhoa boeona.

E, ka ho hlakileng, ke tshebetso sa tsotelleng tsa o ka fumana chelete ntsa kotsi e tebileng. Leha ho le joalo, e le hore a hlōle e le sehlabeng se ka koetliso e matla, ho ikoetlisa e loketseng, "Molemo hoseng."

Eo mesifa li sebetsa?

Le sebaka sa pele ka nako ya ho ikoetlisa e ne e akarelletsa hamstrings. Ba sebetsa hammoho hamstrings le mangole fana tsamaiso. Muscle matla hamstring ke habohlokoa hore lipapali tse ngata 'me ka letsatsi le letsatsi.

Hape motho ea mafolofolo ho thoeng ke mesifa-synergists, e sebetsa mmoho le ba bang. Tsena li akarelletsa mesifa gluteal le adductor Magnus mesifa. Gluteal le boikarabelo ba ho ikotlolla, noka ba chenchana, 'me mekhatlo ea bona ho ea ka lehlakoreng le. Ho fetisisa bo lebisang - le mesifa tse nyenyane, e leng o boetse o ameha motsamao o tsohle noka.

"Molemo hoseng" - e ho ikoetlisa hore ho boetse ho akarelletsa e nyenyane, empa ea bohlokoa haholo mesifa erector spinae, eo ho tlatsetsa ha feela ho khutla le matla, empa e boetse e le mele ka bophelo bo botle le gait nepahetse.

Ha ho le kotsi ho sebedisa?

Joalokaha ho le joalo le ka tse ling tse mosebetsi ofe kapa ofe 'meleng, ho sa tsotellehe melemo ea ho bohle' me ka mafolofolo ba sebetsa lihlopha fapaneng mesifa, ho na le kamehla ipeha kotsing.

"Molemo hoseng" - e ho ikoetlisa e moholo bakeng sa ho sebetsa ka ntle e ka morao ea serope le morao, empa haeba ho se joalo e ke mokhoa tšoanang le kotsi ka ho fetisisa ho tsohle.

Kotsi ea bobe e phahameng ka ho fetisisa ka nako eo ha 'mele o e haufi-ufi le tšoanang le fatše. Tabeng ena, e boima ba 'mele palo e kahodimodimo ea barbell hatella mokokotlo. Ha theknoloji e fosahetseng, 'me insufficiently matla mesifa morao ke tsela e tobileng ho sepetlele.

Haeba u novice, u se ke ua potlakela ho etsa ho ikoetlisa hoseng molemo, sebetsa ka ntle pele ka Squat le sa Romania deadlift.

Hape, le be le hlokomela hore ke ba etsang liphesente tse lekholo a sebelise moo ho hlokehang ho leka le ho bekha boima ka ho fetisisa. Tabeng ena, ka sehloohong ntho e - thekniki, 'me haeba u batla ho bontša theoha matla, ho na le tse ling tse ngata dikgetho sireletsehileng bakeng sa morao.

Mokhoa oa ho etsa "Good hoseng"?

Ho ikoetlisa ho bonahala e le ntle ka tsela e itekanetseng ka ho bolaoa, empa e ke leha ho le joalo le habohlokoa ho hopola melao e bonolo 'maloa:

• Pele ho tsohle, o lokela ho ithuta mokhoa oa ho Squat hantle.
• Beha bareng ka morao tsa mesifa deltoid, ho tla re sireletsa hore ho ikoetlisa ka. Ea phahameng boemo ba thupa ke hape e amohelehang, tabeng mojaro ka hamstrings eketseha eo le theola khutlela.
• U se ke ua itšetleha tsoha hantle tšoanang le fatše kapa, hobe le ho feta, ka tlaase mona. Lekane ho lula hoo e ka bang 15 likhato ka holimo e tšoanang.
• Ho qala, nka boima hore ke 25% ea hore seo u se etsang luleng-baholo, 'me joale butle-butle eketsa mojaro.
• U se ke ua etsa ho ikoetlisa ka maoto otlolohile. Kahoo bareng ke e thata haholo ho ea pele, ho bōpa khatello ea ho tlōla tekano ka tlaase khutla.

Ho ikoetlisa "Good hoseng" le bareng e ka mokhoa le tšoana haholo le squats ho:

1. Qala tsela e tšoanang Squat. Ema ka maoto a hao ka mahetla-bophara ntle. Beha barbell ka mahetla a hao, kha moea le tighten mesifa ka mpeng ea hao.
2. Qala letheka morao, hanyenyane kobang mangole a hao. Boloka letheka morao, ho theola 'mele e ka bang e tšoanang le ho fatse. Ka ntlha tlaase-tlaase tsa leoto tlaase lokela ho lula perpendicular ho fatše 'me mangole a hao hanyenyane e sothoe.
3. Butle tlisa mathekeng pele le phahamisa 'mele. Hore o tle o re ikoetlisetsa, "Molemo hoseng."

Ho ikoetlisa e bonolo haholo ho kenya tshebetsong, empa ho molemo ka lekhetlo la pele, haeba u etsa u, thunya mokhoa ka video, e le hore u ka sekaseka phoso.

diphapano

Haeba u fumana ho le thata kapa u sitoa ho etsa ho ikoetlisa ka barbell e, ho na le mekete e fapaneng tse 'maloa:

• Le sehlopha sa 'mino rekere. khetho ena kokitisa mojaro ka lesapo la mokokotlo le lumella u ho ka katleho sebetsa ka maraong le hamstrings.
• Ka dumbbells. Nka e mong dumbbell loketse boima 'me re lule e tlas'a sefuba. Ena ke khetho e ntle bakeng sa ho tloaela ho etsa dithekeniki pele ba fallela ho bareng.
• Ponotlhakoretharo "Good hoseng." Butle ka tlaase hoo e ka bang e tšoanang le fatše, moo lula ba le boemong boo ka metsotsoana 2-10 ebe kgutlele ho boemong ba eona ba pele. Ponotlhakoretharo tsa boitlhakiso - tsela e molemohali ea ho ka potlako haha matla.
• "Molemo hoseng" ka leoto le le leng. Sena tlhahiso rarahaneng tsa boitlhakiso li e phethile ka leoto le le leng. E lumella u ho eketsa matla a le ho ba koetlisa ka kutloisiso ea ho leka-lekana. Empa u be hlokolosi haholo.

Ho ikoetlisa le ka boela entseng ho bokete leha e le efe: liketane, dipanekuku tloha bareng, 'me joalo-joalo.

bofello

"Molemo hoseng" - e ho ikoetlisa hore ka tsela e atlehang ea sebetsang ho ka gluteal mesifa, hamstrings le theola khutlela. Leha ho le joalo, e mong lokela ho sebelisa hlokolosi feteletseng ka ho kenngwa tshebetsong lona, kaha ho hloleha ho dumellana le thekenoloji ka 'na lebisa likotsi tse tebileng.

Ha o ha ba fuoa phetoho ho ikoetlisa le teng, u ntse u ka fana ka mojaro lekaneng ka mesifa tsa hlaseloa ka squats, le deadlifts.