Ee sa fetoleng boemo ho ikoetlisa "Plank": melao le mekete e fapaneng

Sepheo sa ho fana ka koetliso leha e le efe, fitness ke ithuta lihlopha fapaneng mesifa ka khatello ea kelello e bona, e leng le hlaha ka litsela tse peli: ee sa fetoleng boemo le matla. E mong oa koetliso mokhoa o tloaelehileng haholo ke ho ikoetlisa pele "Plank". E boetse o bitsoa bokahohleng, ke hore,. A. In phetha lona le amana le hore mesifa ea 'mele, empa e haholo-holo e atlehang la koetliso ea dingolwa le mahetla senyepa. The Pilates boithapollo ho pharaletseng tloaela ho etsa ka lebaka la sena.

E bitsoa ee sa fetoleng boemo hobane le hoja e ile ea mathang 'mele ke phomotse, ho na le ke feela mesifa khatello, ho fapana ho ea fuoa koetliso e matla ha ho fetola bolelele bona. Molemo oa ho ikoetlisa ka statics ke bohlokoa chelete nako. Empa boleng ba fuoa koetliso ha ba utloa bohloko. Ka mohlala, mosebetsi "bareng" bakeng sa metsotso e seng mekae, motho a fumana mathata a maholo ka mesifa ena. Ka lebaka leo, ka nako e khutšoanyane, ba ile ba ho laola ho khathala ka mor'a koetliso feletseng matla.

Lebitso la sehlopha sena sa tsoa Senyesemane le plank ( "bareng"). Dira dithutiso tsa mofuta ona li thehiloe rack mantlha le tšehetso ka forearms le menoana. Tabeng ena, ka morao le hlooho ka holim'a hlooho 'me maoto ho heel le e bopa mola o otlolohileng, pono hopotsa mokoallo (hona ho lebitso la). matsoho a li ikemiselitse hore angle pakeng tsa letsoho le forearm tsa likhato 90.

Boemong ena, exhale mpa e huleloa le mesifa oa tsitsipano oa ha maraong e. Hore o tle o lokela ho fana ka e le nako e telele kamoo ho ka khonehang, e seng a tšoere phefumoloho ea ka. Bakeng sa sehlopha sa pele metsotsoana 10 feela bakeng sa ea bobeli - .. 20, 'me joalo-joalo, butle-butle eketsa nako ea metsotso e 1-2 kapa ho feta. The ntho e ka sehloohong ke ho latela maemo kaofela ha mokhoa o nepahetseng oa ho ikoetlisa, ho lula re 'mele ea mola ka ho phethahetseng a bataletse, ha ho na deflection theosa le lirope, kapa maraong tsoha. Tabeng ena, sephetho hlollang ba fumana esita le khale ho ikoetlisa "Plank". Likarabo ho leka ho tsoa bakeng sa hao netefatsa hore phello e bonahalang se a ntse a beke ea bobeli ea litlelase tsa kamehla. Qala ka ho ikoetlisa mofuthu ho fihlela ke tse lakatsehang le ho hlokahala hore ho tlatsa selelele.

Ho ikoetlisa "bareng" le ka sebelisoa e le ho ikoetlisa ikemetseng kapa e le mohato ho qetela ea rarahaneng efe kapa efe ka mesifa mpeng. Tabeng ea pele lithuto tsa ka ho phethahatsoa letsatsi le letsatsi ka lebaka Ha ho nka nako e ngata, empa ho lekaneng ho e ba le 3 ka makhetlo a beke. Ntle le mele maemo a, ho ikoetlisa "bareng" e na le mekete e fapaneng tse ngata. Ka mohlala, ka khale stats-tshehetswa ka forearm le ka ka nako tsosa letsoho bo fapaneng le leoto le ho tshwara boemong bona nako e telele e le etsa hore mabotho a. Ho phetha tse ngata tsa atamela ho phetoho ea matsoho le maoto. Tabeng ena, le koetlisitsoeng hantle mesifa ka mpeng, ho sa workload haholo. Ha strap classic ke ho le thata, u ka nolofatsa mosebetsi oa ho noa ho fetela ho maemo a qalang rack ka tšehetso ka forearms le mangole (ho fapana le likausi), kapa ka manonyeletso le mangole. Ho fapana ho ikoetlisa, u ka sebelisa fitball kapa bokete bakeng sa workload le matla haholo ho feta.