Squat "Smith" (Smith o mokoetlisi): tlhaloso ya theknoloji e, keletso

Squat "Smith" - ka ho fana ka koetliso e ntle ho ikoetlisa bakeng sa lirope le maraong. Ke ntho e tloaelehileng haholo ka didikadikwe ea bodybuilders bobeli ba nang le phihlelo le novice. Joalokaha eka ke ka ho ikoetlisa le leng teng, ka ho squats ka ho Smith ketsiso na le melemo ea eona e le go tlhoka mesola. Le bona 'me ba qale ho intša le ho ikoetlisa.

seriti

Pele Molemo - e re inehele ketsiso khethehileng e lumellang u ho habonolo sebetsana le eona feela. Ea bobeli - ha se joalo mojaro o boima ka lesapo la mokokotlo le mangole, joaloka Squat ka boima ba 'mele ho tefo. Ea boraro - mojaro mahloriso ka sehlopha shebiloeng mesifa. Sena ke e ntle haholo-holo bakeng sa ba hlaphoheloa kotsi.

mefokolo

Tlase ka sena le 'ngoe feela - ba bang kaofela stabilizer mesifa. Ha u kenella ho ka ngata joalo ea simulators, stabilizers so tsitse ka mor'a ka potlako ho ho tswa ho lihlopha tse khōlō mesifa. Ka hona, ke ho hotle ho kopanya ea Squat ka "Smith" le tse ling tse tsa boitlhakiso ka maoto a 'me maraong.

Lewa tshebetso

Joalokaha eka ke ka mofuta ofe kapa ofe tse ling tsa luleng-baholo, Squat ka "Smith" ke ho ikoetlisa motheo. Ka lebaka leo, ho akarelletsa mosebetsi o ka litekanyo tse tebileng. Sena se bolela hore tlhokomelo e khethehileng lokela ho lefshoa ho mokhoa le. Ho seng joalo, ka lebaka tšoanetseng e sa finyelloa, 'me ho na le ke kotsi ea bobe. Ntlafatsa mokhoa ka go tlhaolega le boima ba 'mele le leseli, e le hore u se ke ua ba le mathata.

Kahoo sekaseka ho sebelisa lintlha tse:

1. Khetha ea boima ba 'mele e loketseng le beha e ka bareng. Kahoo ho hlokahala hore ho nahana ka boima ba 'mele ea bareng.

2. Beha molaleng ka trapeze, ka boemo ba ka mahetla. Utloisisa koetsoeng la hae le letona khotsofalletse.

3. Emang le maoto a hao ka mahetla-bophara ntle. Ka morao e lokela ho ba ka kotloloho, thekeng - hanyenyane arched me mahlo a hae a laela pele.

4. Ha u se u loketse ho qala ho falla, tlosa molaleng le notlelea ka.

5. kobang mangoleng, inspiratory moqolo ona fatše. Ho bohlokoa ho lula re ena le boemo ba boemong ba khutla.

6. Ho wela ba bohlokoa ho fihlela thekeng ha nka boemong tshekaletseng. Ebe exhale etsoa phahama ho ya hodimo.

7. Khutlela boemo qalang, u etse khefu ka bokhutšoanyane le pheta mokhatlo palo ea makhetlo.

Eo mesifa di sebetsa

Squat "Smith" lumella u ho sebetsa ka mesifa ana:

1. The mesifa ea noka: lateral, medial, ka ho toba, lipakeng, o pharaletse, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. Bongata ba ba mesifa gluteal.

Features tsa boitlhakiso

Ho bohlokwa ho etsa bonnete ba hore mangole hao nakong Squat u se ke ua tsamaea ka nģ'ane ho menoana. Ho seng joalo, lengole e ho matla le ho feta boima. Ha ua lokela ho slouch kapa, lehlakoreng le leng, ho hongata ho khoro tlaase hao morao. Boemo ba 'mele e lokela ho ba le boreleli le tlhaho. Sohle se lokela ho etsoa tlas'a taolo le tlhokomelo. Sena se ke ke feela u sireletsa ho tswa ho mo ntša kotsi, empa hape ho ntlafatsa phello ea ho ikoetlisa.

The mothofatso oa leoto itšetlehile ka seo mesifa e tletseng ka tekanyo e khōloanyane. Ha maoto a moqotetsane, tse ngata tla ba ile ba sebetsa ka ntle ho quadriceps le (lateral hlooho). Ha akaretsang tlaleho ea fetang lirope imetsoeng hare. Empa ho etsa hore maraong fetisisa okediwa ho mosebetsi, u lokela ho beha maoto a hao ka a-mohato halofo pele, joalokaha ho ne ho, ka morao ea hae ho bareng.

sena ke ho molemo bakeng sa ho kopanela liphate fairer. Squat "Smith" bakeng sa banana ho na fapaneng le a phetolelong ea e motona ea ho ikoetlisa ka. Phapang feela boima le boikgethelo mabapi le sehlopha se korotse mesifa. Girls khetha ho "pompo" mo ho maraong, ha banna ba atisa ho maoto a hae.

Botebo squats itšetlehile ka mesifa natrenirovannosti. Muscular corset thekeng lumella u ho boloka esita le, hanyenyane arched morao mele ho pholletsa le mokhatlo oo. E ka tlaase ea moatlelete lula fatše, le matla le ho feta e le hore u boloke deflection nepahetse. Ha morao a qala ho potoloha theoha pele u nka serope e tšoanang maemo a, u se ke ua tsoela pele ho theohela, hobane ke tletse lintho tse ngata ho sithabela.

U ka tsoha joang ka thelelo le ka tšohanyetso, empa ba lokela ho theoha ka thelelo le maximally khobokellane. Dingolwa lokela ho ba haholo a sithabetsang, empa phutholoha e le sona ke ho sa hlokahale ka ho feletseng.

palo ea repetitions itšetlehile ka maikemisetso a hao. Ha o sebetsana le liphallelo, ntho e 'ngoe ho lokela ho etswa ho fihlela ho repetitions 20 le boima ba' mele fokolang haholo le karolelano. Ha sepheo sa hao - boima ba 'mele, u nke palo e kahodimodimo le karolelano boima o leka ho etsa 8-10 reps.

Heels ho pholletsa le mokhatlo oa kaofela tlameha ho petelitsoe ho fatse. Ho seng joalo, ka lebaka lakatsa tla ke ke ya fihlellwa. Ha serethe tla theoha, leka ho sutumelletsa le maoto pele.

Ka feela ho lieha ka holimo, e khefu boemong e ka tlaase tla etsa hore ho felloa ke katleho ea koetliso.

Front Squat

Front Squat ketsiso Smith o na le likarolo. The boom boom hase holim'a hlooho ea hae le ka tlas'a selelu sa - mahetleng a hae. Ka lebaka mojaro ena e lebisa tlhokomelo ho quadriceps le mokhoa o sa fellang - ka maraong e. squats ka pele le ho bekha a lokolohile le ba bang a sa thabiseng - Rod kamehla loanela ho fallela fatše ho tloha mahetleng ho ea, haholo-holo ka ea qetellong ea sete ya ha le matla a ke hoo e ka bang le eo. The ketsiso Smith bothata bona ha a hlaha, e le tataisetsa kamehla molaleng ka sefofane paatsepama.

Molemo o mong oa ho ketsiso Smith o - ka monyetla oa ho sebelisa mekhoa ea reps phatloha. E lumella hore o sebetsa ka seo ho thoeng ke ho itima lijo twitch leoto mesifa. Haeba u etsa joalo squats ka pele le ho bekha a free, ke hoo e batlang e ho le thata ho etsa kopo mokhoa ona, ho tloha bareng ke kamehla hloka tsitsisoa. Ka lebaka leo, ho pheta-pheta ho phatloha ke ke molemo ho etsa ka ketsiso Smith.

Front Squat mokhoa ka "Smith" ho na fapaneng le e tloaelehileng. Ho ea nang le feela ho hlokomela hore letsoho la bakeng sa boiketlo, o ka tšela ka sefubeng hae le maoto a lokela ho ea litututsoana. Hore ke khetho bakeng sa pompa maraong, eo ho eona maoto a beha pele mona ke ke ha khoneha.

Squat le barbell ka "Smith" ka leoto le leng

Ha maoto a hao a le joalo shoeng hore tsohle mekhoa tse ka holimo ha se sebetse, leka ho etsa squats bakeng sa e mong le e leoto ka thoko. Nakong squats ka leoto le leng ho boloka ho leka-lekana ba hae, e leng e na le phello e mpe ho boenjiniere le sephethephethe. 'Me haeba re eketsa ho feta le ngolang ka eona mokhoa o loketseng le bohle ba ka lebaloa. Ka hona, le bakeng sa ba batla ho Squat ka leoto le leng ka boima ba 'mele le ba itlhomphang, ba e bohlokoa haholo mothusi mokoetlisi Smith.

Koetliso ena lumella u ho sebetsa quadriceps accented. Ho boloka mokhoa nepahetseng, u se ke ua leka ho nka boima haholo. Botebo squats e lokela ho ba ha ho ho feta phetolelo ea khale. Ha Squat haholo tebileng, fumana boima ba lengole kopanetsoeng, 'me sena ke sa lakatseheng.

Squatting ka mangole 'ka "Smith"

Sena squats phetolo bonyane tloaelehileng, leha ho le joalo o na le tokelo ho ba teng. Ka tloaelo ho, tsena baholo le powerlifters lifters sebediswa bakeng sa elaboration ho eketsehileng Squat mohato ka tlaase ka thupa. Squatting ka mangole 'lumela, pele, ho laela mesifa le leholo le ile angle e sa tloaelehang,' me bobedi ho - ho ama lihlopha mesifa tse nyenyane, tse hangata tingoa hloko. ho ikoetlisa le ea sebetsang ho mesifa ea maraong le lirope, hammoho le semimembranous le semitendinosus. Ena ke ho ikoetlisa e itseng haholo, e leng se a loketse bakeng sa batho ba feela a nahana ka e behiloeng ea mesifa boima.

Mokhoa oa ho ikoetlisa ka ena ke toka e bonolo, empa e hloka be hlokolosi. Qalang maemo a: mangole hanyenyane batsi ho feta mahetleng, shins tšoanang mong ho e mong, ka thata likausi eme fatše, khutlela hae hanyenyane inehela eaba oa ka, molaleng ke e nyenyane ka tlase ho molaleng ka mesifa trapezius. Theolela ditjeo fihlela maraong u se ke ua fihla tlhōrōng ea namane. Boemong e ka tlaase, o lokela ho ikutloa u otlolle buttock mesifa. Joale ho tla latela ho hlaha. Ka maemo a ho fihlela, o ka etsa khefu e nyenyane.

bofello

Squat "Smith" mokhoa oa leo e seng e rarahaneng haholo, ho ke ho ikoetlisa tenyetseha. Ho loketse baatlelete bobeli novice le ba nang le phihlelo ka ho fana ka koetliso ho lefisa. e ntle haholo ho ikoetlisa sena se ba thusa ba hlaphoheloa e tsoile likotsi.