Na u tseba ho etsa lirope tsa hao le maraong e ntle le e nakachany?

Tsohle, ntle ho mokgelo, batho ba lora hore 'mele ea bona e tiileng, rekere le e hapa tlhokomelo ea bong bo fapaneng. Batho ba bang ba nahana hore mosebetsi ona ke feela ke ke ha khoneha ho finyella kapa ba le ho qeta nako e ngata le ho etsa boiteko. Empa sena ha se setatemente 'nete. O ka etsa hore letheka le maraong e ntle, ha ba kopanela tšoaneleha Gym kapa lapeng.

Ya e le hantle, ka Gym efe kapa efe ka taba ena ho tla u thusa ho rarolla le phihlelo mong'a bakoetlisi, empa ha se kamehla ho bonolo ho khetha nako ea ho tloaela ho etsa karolong ea lipapali, 'me chelete ka pholosoa haeba mokhoa lapeng ba le bang.

Ho di-pump kenela mesifa ea lirope kapa maraong ka potlako le ka tsela e atlehileng, u lokela ho tloaela ho etsa kamehla bakeng sa likhoeli tse 'maloa. Nakong ena, mesifa ba tloaetse ho khatello ea kelello ka linako tsohle, 'me joale o tla habonolo kgona ho di-pump kenela lirope le maraong, hammoho le ho eketsa boitharabologelo bona.

boitlhakiso li efe kapa efe hore ba ikemiseditse ho e lokisa ha e itseng litho tsa 'mele, ho khethehileng etselitsoe bakeng sa mosebetsi o atlehang oa ho mesifa eohle likarolong tsena. 'Me, ka lebaka leo, haeba u batla ho thetsana hanyane ho fihlela foromo, e leng tšimong ea letheka kapa maraong, ka nako eo a sebelisang ho khetha bakeng sa mosebetsi oa kamehla ka thata mesifa sebakeng sena.

Qala ho di-pump mathekeng le maraong ka nako efe kapa efe, empa ho molemo ho se etsa ho ikoetlisa hoseng kapa mantsiboea. Bakeng sa ho intša ho ithuta lapeng ha ho hlokahale le disebediswa tse khethehileng - tla ba le litulo ho lekaneng, dumbbells le moseme tseo 'mele o ke ke phonyohe.

Inflating mesifa maraong sutu squats, lunges morao ikatisa lirope ba maemong a lutse le eme, Squat ha ho bekha boima haholo.

Qala lefisa o lokela ho mofuthu fihlela mesifa: e tla atamela khanya empa mekhatlo mahlahahlaha le ho raha, a matha ka sebaka le 'mele o twists. Ha mofuthu-up o beha metsotso 10-15 - mesifa arabela molemo ho mojaro ka sehloohong, 'me litlelase ba sebetsang hantle haholoanyane. Ha u na le a lula a phathahane ho lefa a lebisa tlhokomelo ho eona, kamoo ho eketsa serope le maraong, a se ke a di-pump bona. Mona tse lintlheng tsa boitlhakiso seng kae o ka ho fetoloa sebōpeho sa lirope le maraong bakeng sa molemo.

1. Ho bua leshano ka mpeng ea hao, otlolla matsoho a hao pele. Ho phahamisa le 'mele o le matsoho, Arch morao hao e ngata kamoo ho ka khonehang le ho notlela boemong ena bakeng sa halofo ea motsotso. Theohela khutlela fatše, 'me hona joale hlahisa maoto hao, ba kobang morao haholo. Sebetsa mathekeng le maraong ka mokgwa wa tsitsipana. Pheta makhetlo a 7-9.

2. Ho emela otlolohileng, maoto a lokela ho ba 'moho ka matsoho a bona - le dumbbell. Nka leoto morao, ho hōlisa matsoho a hae ho fihlela, koba morao ea hao. Khutlela boemo pele, 'me ba etse se tšoanang le leoto le leng. Pheta makhetlo a 7-9.

3. 'ngoe leoto beha setulong, itsetlehe pele, hula dumbbells ho fatse. Pheta makhetlo a 7-9 bakeng sa e mong le e leoto.

4. maoto li kopantsoe hammoho, matsoho apare lebanta la. Itšetleha pele ntle le ba kobang mangoleng, mamarela ho mangoleng a motho eo. Pheta makhetlo a 10-12.

5. Robala ka morao ea hao 'me, ka ithibang hao fatše ho etsisa cyclisme. Ho etsa ka matla le ho etsa boiteko motsotso. Pheta makhetlo a 7-9

6. Ho bua leshano ka mpeng ea hao, ho na le matsoho a hae ka mor'a hae le ho nka ho fihlela e maoto. Phahamisetsa matsoho a hao le maoto ka ntle ba kobang mangoleng, koba morao ea hao. Se tlalehiloe halofo motsotso. Pheta makhetlo a 7-9.

7. Re tsoha ka mangole ', matsoho atoloswa pele. Ka ho le letšehali ho lula fatše, matsoho ka nako e tšoanang nka e nepahetseng. Khutlela boemo pele. Pheta ka lehlakoreng le leng. Mokgwathupelo ke makhetlo a 7-9. sena e tshehetsa lirope le maraong ka sebopeho babatsehang.

8. Ho bua leshano ka morao ea hao, ho boloka mahetleng ho tloha fatše, tlose leoto otlolohileng lokileng. Theola maoto ka lehlakoreng le e 'ngoe ea' mele, khutlela boemo tshimololang. Pheta ka lehlakoreng le fapaneng. Etsa makhetlo a 7-9.

9. Roshan thapo ya metsotso e mehlano.

Etsa dira dithutiso tsena le 'ngoe kapa likhoeli tse peli tse latellanang, ka sebele u tla fumana lebaka haholo - maraong hao le lirope e tla ba mohono oa ba bang kaofela.