Lungele morao. Mokhoa oa ho etsa matšoafo ka morao? Lifoto

Ho na le li-exercises tse lokelang ho etsa banna le basali. Ho etsa boikoetliso bo joalo ka litsela tse sa tšoaneng, o ka phunya mesifa, 'me u ba fe sebōpeho se molemo, phomolo.

Kajeno, re tla shebella boikoetliso bo phethahetseng bakeng sa ho koetlisa maoto a hao - litlhaselo tsa morao le likobo tsa maiketsetso. Ka lebaka la hae, u ka fa maoto a hao sebopeho se setle ka ho fetisisa 'me u lokisa sebaka.

Ke mefuta efe ea mesifa e amehang?

Ha e le hantle, ka palo ea mesifa e amehang mosebetsing ona, ho thata ho bapisa mekhoa e meng le li-squats, 'me ka ho qobella e ka' na ea e-ba ho bolaea feela.

Empa, ho sa tsotellehe hore na ho ka 'na ha bonahala eka ke eng, "boikoetliso ba" sekoti se ka morao "bo boetse bo akarelletsa palo e kholo ea mesifa ea motheo le mesifa ea botsitso. Pele ho tsohle, quadriceps e sebetsa. E, haeba u batla ho phahamisa maoto ka pele, joale ntle le litlhaselo ho tla ba thata hore ue etse.

Ntle le li-quadriceps, mesifa ea gluteal e sebetsa hantle . Sena se etsahala hang ha o tsoha ho squat. Ka lebaka la mojaro o boima, o leng karolong ena ea 'mele, ho khutlela morao ke e' ngoe ea liketso tse ratoang ka ho fetisisa har'a basali, hobane u ka khona ho fihla ka potlako maotong.

Masiba a seng makae a tlaase a tlaase a tlaase, hammoho le mesifa ea namane. Ho ameha ka tsela e tobileng mochine oa khatiso oa mosebetsi, ho pota-pota, ho tsitsisa le tse ling.

Joalokaha ho ka bonoa, tlhaselo ea morao e akarelletsa hoo e batlang e le mesifa eohle ea maoto, hape e akarelletsa sebaka sa mpa le mesifa e meng e ikarabellang bakeng sa ho theha moralo o matla oa mesifa. Sena sohle se etsa hore boikoetliso bo atlehe ho ntlafatsa maoto.

Ho qala hantle

Karabo ea potso ea hore na ka tsela e nepahetseng re ka etsa tlhaselo joang, re tla sekaseka lintlha tse latelang:

- khetho ea mojaro o loketseng;

- mehato e nepahetseng.

Kahoo, ha e le mojaro o loketseng, ho hlokahala hore u utloisise hore motho ha a lekana le matla ho bohloa. Sena se bolela hore boima bo feta ba hau, hobane litlhaselo ha lia tšoanela. Bakeng sa tlhahisoleseding ea hau: esita le bahlahlobi ba 'mele ba bangata, ha u etsa boikoetliso bona, u se ke ua sebelisa boima ba' mele ho feta 40-50 lik'hilograma.

Lipolelo - boikoetliso bo eketsehileng

Ho oela ha ho amana le mekhoa ea motheo ea ho ikoetlisa, empa e lekana le tse ling tse eketsehileng.

Mosebetsi o ka sehloohong ke ho se lule leoto le le leng ka boima bo boholo, empa ho sebetsa le ho sebelisa lisebelisoa tsohle tsa mesifa maotong a hau a sa sebetseng ka botlalo ka mor'a ho ikoetlisa pele.

Boikoetliso bo rarahaneng ke tlhaselo ea morao. Litšoantšo tse bontšitsoeng sehloohong sena li tiisa sena. Haeba boima bo le bongata, joale u ke ke ua khona ho ema ka kholiseho maotong a hao, 'me sena se ka lebisa ho khumama morao kapa mekotla e feteletseng maotong a hao.

U ka etsa mosebetsi oo joang?

Nka li-barbell kapa li-dumbbells ho tswa ho li-racks, u li behe mesifa ea trapezoidal e le hore projectile e se ke ea baka bothata nakong ea tlhaselo ea litlhaselo. Le hoja ba bang ba thatafalletsa mosebetsi ka ho phahamisa matsoho ka ho imela.

Ema ka mokhoa o tsitsitseng haholoanyane, beha maoto a hao ka bophara ba mahetleng a hau. Hona joale ka leoto la hao le letšehali le nka mohato, empa ha u fetisetsa boima bohle ba 'mele mootong o mokokotlo - o tlameha ho o tlohela ka leoto le ka pele, o etsa litlhaselo tsa morao. Litšoantšo tseo u li bonang li bontša ka ho hlaka hore ha ho hlokahale hore u lahle fatše fatše ka tlhōrōng e tlaase.

Haeba o theola lengole la leoto le ka morao fatše, o ka lematsa lengole. E lokela ho ba butle-butle hore o se ke oa khumama fatše, hoo e ka bang lisenthimithara tse 5-10. Tabeng ena, o tla fokotsa kotsi ea kotsi, mme mesifa e tla lula e hatelloa.

Kamor'a hore u lule fatše, tlosa boima ba leoto le ka pele ka hohle kamoo u ka khonang (o tla utloa tsitsipano e matla ea quadriceps) ebe u qala ho ema, u khutlela sebakeng se emeng.

Tsela e ntle ea ho etsa litlhaselo morao

Ho kenya ts'ebetso e nepahetseng ho ka bitsoa joalo hore boemo ba maoto ka ntlha e ka tlaase ke ka tsela e latelang: leoto la morao le koalehile ka lebelo la likhato tse 90, shin e haufi le ho lekana le fatše; Leoto le ka pele le khumama ka mangole hape le likhato tse 90, empa karolo e ka tlaase ea leoto (ho tloha ka lengole ho ea ho seretse) e lokela ho ba ka holimo holimo moo e emeng teng.

Ha u etsa boikoetliso bona ka tsela ena, u tla bona hore lengole la leoto, le ka morao, ha o lutse fatše, le tla be le le ka mor'a serethe sa leoto le ka pele. Ho lumeloa hore ke feela tabeng ena, setulo se entsoeng ka mokhoa o nepahetseng, 'me mojaro o lula holim'a mesifa e hlokahalang, ntle le ho etsa khatello e feteletseng holim'a manonyeletso.

Haeba u ikutloa u sa phutholoha ka mangole a hao, joale sebelisa lipale tsa mangole tseo u ka li rekang ka bobeli lebenkeleng la lipapali le ka lithethefatsi tse tloaelehileng. Ha e le hantle, thepa e ikhethang bakeng sa baatlelete e molemo, hobane e etselitsoe lintho tse joalo. Empa haeba ho se na monyetla oa lichelete, ka nako eo bonyane kgetho ea k'hemistri.

Ke litsela life tse ngata tseo u lokelang ho li etsa le ho li pheta-pheta?

Sena sohle se itšetlehile ka seo mosebetsi ona o leng sona bakeng sa akhaonto, hore na koetliso e reretsoe hokae le hore na ke lipakane life tseo u lekang ho li finyella.

Haeba u sa iketsetse mosebetsi oa ho koetlisa liphallelo, joale latela mekhoa ea 3-4 ka linako tse ling ho leoto le leng le le leng.

Ho omella le ho sebetsa ka boiketlo, ke habohlokoa hore u atamele ho ikoetlisa ka tsela e sa tšoaneng. Leka ho phethahatsa litsela tse 4-5 ho 15-20 linako tse ling ka lehlakoreng le leng.

Ka nako e le nngwe, o ka etsa tse latelang: nka boima ba 'mele, boo u ka etsang hore o hlaseloe ka makhetlo a 15. Etsa ka makhetlo a ka bang 12, ebe u fokotsa boima ka karolo ea 20 lekholong 'me u etse likarabo tse ling tse 5. E ntša li-pancake ka 20% hape u lule fatše ka makhetlo a mang a mabeli.

Ka hona, o ka eketsa ho phalla ha mali ho mesifa ea maoto: e tla tlosa kotsi eohle ho bona 'me e siee limatlafatsi tse ngata tseo lisele li hloka ho hlaphoheloa le nts'etsopele.

Ke neng ho le molemo ho khutlela morao?

Koetliso ena e molemo ka ho fetisisa ka mor'a li-squats tse boima kapa ho hatella ha maoto a se a ntse a sisinyeha hanyenyane. Sena se tla thibela bohle ho sa hlokahaleng 'me se sebelise feela lihlopha tsa mesifa e hlokahalang. Baatlelete ba bang ba khetha ho etsa matšoafo pele le ho khutlela qetellong ea ho ikoetlisa.

Sena se boetse se nepahetse, hobane ka tsela ena, u sebelisa boima bo bobe, u ka khona ho lokisa sephetho 'me u kopanele ka botlalo mokhoma oa maoto, e le hore, ka ho toba, "u tsoe ka ntle ho boikoetliso." Nkholoeng hoseng ho hlahlamang u ke ke ua khona ho tsamaea ka mokhoa o tloaelehileng, hobane boikoetliso bo joalo bo u nolofalletsa ho kenyelletsa mefuta eohle ea mesifa maotong a hau, ao ka ho ikoetlisa pele u neng u robala.

Ha re qeta ho bala sehlooho sa rona sa hore na re ka etsa litlhaselo joang, joale u ka ea setsing sa koetliso ka mokhoa o sireletsehileng 'me u le tlas'a taolo ea mokoetlisi ea leka ho etsa mosebetsi ona. U se ke ua lebala: ha ho hlokahale ho potlakisa ho hlasela ka li-barbell kapa li-dumbbells tse boima ba lik'hilograma tse 50. Kamehla eketsa mojaro butle-butle.