Lenaneo la ho tsukutloa - the junifomo kabo

Kaofela ho fana ka koetliso thulaganyou e tlameha ho laoloa le ho aba ka letsatsi. Tsohle e na ho ba e hlophisitsoeng le e utloahalang. Hula ho sekhechana sa tšepe se nang tsebo e hlokahalang e sebetse hantle. Leha ho le joalo hore ke habohlokoa ho ba le hlooho. Hona ho sebetsa ho bodybuilding le tšoaneleha - o lokela ho hantle kopana koetliso ea lihlopha tse 'maloa mesifa, hore le phethe palo lakatsa tsa disete le reps, ja le letona, ba tlohela mekhoa eohle e mpe,' me joalo-joalo. Lenaneo la ho tsukutloa - e elements motheo ka tshebetso ya ho koetlisoa. Mokhoa oa ho etsa hore u le mong, 'me ka litekanyetso life ho tataiso ee?

kgetha sebaka lintho tse tlang pele

Pele lenaneo li tla huleloa hlaha bakeng sa sisinya 'me u itokiselitse, o lokela ho bona hore palo ea lintlha tsa bohlokoa. Pele re lokela ho fumana hore na hantle seo mong le e mong o batla ho fumana hole mananeo ana: ho di-pump matsoho kgolo, morao kapa sefuba. Ba bang ba ka 'na batla ho tsohle hang-hang, ha tse ling khetha ho tsepamisa tlhokomelo ea bona ka maoto a bona. Hang ntho ea bohlokoa ho ka e khetha, u lokela ho sebetsana le palo ea makhetlo a beke, a rerile ho etela tlelaseng ea boikoetliso. Re tla ho tataisoa ke tekanyetso chelete - 3 ho ea holong ea ho beke. Ka tsela eo, sena ke tharollo ho fetisisa e ka bolokang tjhelete, e le matsatsi a 3, u ka ba le nako ea ho ago bleed mesifa tsohle tse hlokahalang, 'me ka letsatsi le leng la phomolo e lekaneng ea hore a hlaphoheloe. Hoo e batlang e lenaneo leha e le morao-rao bakeng sa koetliso ka holong ba haha ka tekanyo ea matsatsi a mararo ho sebetsa.

Haha lenaneo

Kahoo, lenaneo bakeng sa koetliso ka tlelaseng ea boikoetliso e hahiloe motheong oa lintho tse tlang pele le kgethile moatlelete e. Mosebetsi oa ka sehlopha lakatsa mesifa e lokela ho ba bonyane 2 linako beke, ke hore, ho etsa mohlala, ka Mantaha 'me Labohlano. Ka letsatsi la pele la koetliso, ho ke ke tse lakatsehang ho phetha boitlhakiso ka sefubeng le triceps, joalokaha e ena le tabeng tse ling li sebelisoa lihlopha tse mesifa e tšoanang. Lenaneo lena e fana ka bakeng sa sisinya e tebileng le ka ho phethahetseng pompa ea litho tsa 'mele ka bomong. Khetho e molemohali ke ho khetha tsa boitlhakiso tse tharo bakeng sa sefubeng le triceps ka tse tharo. Ka lebaka la ho ikoetlisa fellang kateng 6. Le mona ka qetello ea eona tsohle, u ka eketsa litaba. Mona ke sampole lethathamo la boitlhakiso li bakeng sa letsatsi la pele: bencheng o tobetsa, bencheng o tobetsa ka letsoapong, ho wiring, le French bencheng o tobetsa, mekoallo tšoanang le eo, hula ka ea le literata e. palo ea behetsoeng e mong le ho ikoetlisa e lokela ho ba a ka bang mararo kapa tse 'nè. palo ea repetitions - 10. o tobetsa ya lokela ho ballon le repetitions ho feta (20-25). Letsatsi la bobeli la thupelo, e leng se ka u fa lenaneo bakeng sa sisinya, ka hlahisoa e le tjena: pompa morao le mahetleng. Ka tsela e tšoanang, maemong a mangata, lihlopha tsena mesifa tse tlatsanang ha boholo ba tsa boitlhakiso, lethathamo la tse tla sheba ntho e 'ngoe e kang ena: deadlift, ebe o tobetsa konopo ea sesole, hula lebanta, Ho palama likepe, wiring le dumbbells eme' me a ntša ba hlooho / hlooho. palo ea disete le reps ntse e sa fetohe. Qetellong ea morethetho o tobetsa. Lenaneo la ho setulo sisinya ka letsatsi la boraro e emeloang ke pompa ka lihlopha tse latelang tsa mesifa: maoto le matsoho. List of tsa boitlhakiso: squats, ho phahamisa maoto ho quadriceps, maoto a tsoha ka menoana ea maoto ea (namane), biceps ho bencheng Scott, "lihamore" le ho phahamisa barbell biceps eme (kapa nka sebaka sa boithapollo maoto etelletsa pele sehlopha sa mesifa). Maoto a lokela ho pumped ka e ngata reps, ho eketseha palo ea tsona ho isa linakong tse 13-15. Pota 'me a haha lenaneo leha e le efe bakeng sa sisinya, kopantseng boitlhakiso tsohle bohlokoa le motheo, ho roba ntle ba ka beke ka dinako.