Litaba hao e tla ba loketseng ka khoeli: e atlehang tsa boitlhakiso

Ho sa tsotellehe hore hore na o etsahalang letsatsi la phomolo ho leoatle kapa ho nightclub le metsoalle, ka linako tse ling u batla ho bontša e nyenyane ea 'mele oa hae ho pota. Leha pumped fihlela o tobetsa hase tšobotsi e tlamang ea ho roala ka itlhatsoa sutu kapa sehlooho elegant, ha ho letho le phoso ho boloka ho loketse le ho ntlafatsa bophelo ba hao le ponahalo ea hao pele u bontša hore u mong le e mong ho pota.

E leng tšobotsi ea bohlokoa ka ho fetisisa mosebetsi oa mesifa mpeng - ke utloisisa kamoo ho li finyella. Le boiteko tsena ho finyella mesifa ka mpeng le tla ba mehato ea hao pele tseleng ea atleha. Mona ke tsa boitlhakiso robeli hore e tla u thusa hore u qale ho fetola Abs hao ka matsatsi a mashome a mararo.

Otlolla maoto ka bobeli

Ha e kopana le ho hema 'me' mele le mekhatlong ea khethehileng - ke senotlolo sa mosebetsi ka sebaka sa tshebetso sa tobetsa. Lula ka moseme 'me koba maoto hao e le hore maoto a hao ba ne ba le mangoleng. Atolosa leoto la hao le letona ho fihlela, e tšoanang le ho otlolla letsoho le letšehali pele ka bophahamo ka mahetla. Ebe ba etse se tšoanang bakeng sa leoto le letšehali 'me letsoho la e nepahetseng. Nka hore u na le ka mokhubung oa hao ke bolo ha ping-Pong tafole. Hula moea ka nko 'me ka nako eo ka bolo air-permeable, exhale le ba hona joale ka bolo ho fokotsa ka boholo. Tlose letheka, u se etse e le hore likhopo hao le letheka aspired ea sebakeng seo bolo e leng sona. Ke kamoo mabapi e finyelloa ka ho hema le 'mele le thuso ea ho ikoetlisa, e amana le Pilates. Exhale le ho tshwara boemong ena, straining mesifa ka mpeng le mokokotlo lekaneng. Hula moea, moo exhale le theola khutlela. mehato Pheta (etsa lihlopha tse peli tsa repetitions leshome). Sena rectus ho ikoetlisa, ho parola le oblique mesifa mpeng.

motsoako

Tšela ka Pilates - ke tsela e molemo ea ho tloaela ho etsa ho hema 'me' mele mabapi. Robala ka moseme 'me a phomola ka morao ea hao, ho e lokela ho ba ka ho phethahetseng otlolohile. Koba maoto hao, maoto a tlameha ho ba ka mor'a mangoleng. Kena matsoho ka mor'a hlooho ea hae, mahetleng e lokela ho ba phutholohile le ho lahlela elbows behoa ho lehlakoreng. Connect with bolo ho tswa ho ikoetlisa nako e fetileng. Exhale, phahamisa 'mele e ka holimo, compressing bolo. Hula moea, moo exhale le hape vypryamte maoto le letona ha ho retelehela 'mele oa hao ka ho le letona, leka ho tšoara litsoeng hae lengole. Hula moea o kgutlele ho qalang maemo a. Ebe exhale, hula leoto la hao le letšehali le potoloha 'mele oa hao ka ho le letšehali. Na mokgwathupelo mong repetitions leshome. Joalokaha eka ke ka ho sebedisa fetileng, tšela lumella u ho hang-hang sebetsa ka kotloloho, ho parola le oblique mesifa mpeng. Haeba a lakatsa, o ka kamehla beha tlasa maoto ho hong ho ntlafatsa sena.

Russia sotha

Ha ho tluoa tabeng ea mesifa oblique, o lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo ho sebelisa litlhahiso tsena. Nka maemong a lutse, phahamisa maoto a hao hanyenyane theoha fatse ka matsoho a hae a phuthilweng ka pel'a hae 'me a qala ho retelehela' mele ho tloha lehlakoreng le ka lehlakoreng, nako le nako ho ama mokatong le tšoere Krrish tsa metsotsoana e mashome a mabeli. Na u batla ho eketsa matla a ho ikoetlisa? Nka khetla e boima. sena ke tsela fantastis ho sebetsa ka nako e mesifa eohle sehatelong sa hao. Ho feta moo, ho lumella u ho matlafatsa mesifa ea ka morao e ka tlaase.

Beats Kaliente

sena ke e tšoanang le e tloaelehileng "baesekele", empa le ho feta e atlehang mosebetsing oa ho mesifa ea ka mpeng. Leshano fatše, matsoho bobeli utloisisa leqaqailaneng la leoto le le leng. Ebe switjha ho leoto le leng le pheta ho ikoetlisa ka metsotsoana e mashome a mabeli, ka nako eo nka ba bang ba leshome khefu bobeli.

V-e bōpehileng joaloka hloa

Haeba u batla ho sebetsa ka nako e mesifa tsohle ka mpeng, u lokela ho sebele ka ekelletsa ho kemiso ea hao sena. Ke tsela e molemo ea ho katleho tshusumetso mesifa rectus abdominis. sena ke haholo thata le ho feta ho phetha ho feta nyollela ea setso sa 'mele, empa tsohle li akarelletsa mesifa ka mpeng le mesifa ea serope ka hare le quadriceps. Leshano ka morao ea hao ka moseme ka, otlolla matsoho a hao, matsoho ho fihlela. Boloka maoto otlolohileng le phahamisa bona ka matsoho a hae. Khatello ka tobetsa ka matsoho a hao le maoto a lula litaelo bo fapaneng. Butle ka tlaase leoto fatše, ebe pheta ho ikoetlisa ka.

Roll-tsoa

Boitlhakiso atlehang ka ho fetisisa bakeng sa ho mesifa ea ka mpeng - bona ba hahoa ka mokhatlong oa ho hanyetsa ho ena le pōpo ea lona. Hore o tle o lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo ho sena ho ena le ho mefuta e tloaelehileng ea ho phahamisa le 'mele. Fumana ka mangole hao, tšoara lebili khethehileng Ab Wheel, 'me joale tsoha ka bareng ka mangoleng. Tighten mesifa ya hao ka mpeng le palamisa se bōpeloa lebiling la ho ea fihla kamoo u ka khonang ha ho boloka tsitsipano ho pholletsa le 'mele. Ha u otlolle ho ea fihla kamoo ho ka khonehang, le tšoare ka e fetola bareng, 'me joale la khutlela boemo pele.

lath

Ha re bua ka tsa boitlhakiso hore litsebi hangata e eletsa batho ba lora ho sebetsa ka mesifa ka mpeng, le atleha haholo 'me ho fetisisa hloile ho ikoetlisa ke plank. Ho Hoa makatsa hore ebe e bonolo, empa e le le boima haholo ho 'mele oa hao. Planck sebedisa mong le e mong mesifa ka 'mele oa hao bakeng sa nako e telele ea nako. Ho na le liphiri tse peli tsa ho kenya tshebetsong katleho bareng. Pele, u se ke ua lebala ho hema. The lieha, o thōtseng lekantsoeng breaths ho u thusa ho khoba matšoafo kelello le ho ntlafatsa foromo ea hao. Ha o hemang, tsoela pele ho mathata mesifa mpeng. Tabeng ya bobedi, ya retractor. Ha u etsa bareng, u lokela ho loanela ho ba tataisa elbows hao haufi le maoto a hao e le haeba u batla ba ho kopana, empa ba ile ba ba ha ho fallela ka disentimitara. Sena se tla ho dumella ho ka botlalo otlolla mele oohle oa hao. ntlha e 'ngoe ea bohlokoa: u na le ho sebelisa mahetla a hao le ho otlolla le di-blades e le hore ho eketsa botsitso.

dikere

Ho sebetsa ka haola mpeng (tebileng mesifa ka mpeng), u lokela ho etsa sena. mesifa ea tsena ke senotlolo sa ha e tluoa tabeng ea ho leka-lekanya le botsitso. Ho phaella moo, sena ke ho molemo bakeng sa mesifa ea serope sa hape. Robala ka moseme ka, matsoho ka mahlakoreng hae. Phahamisa maoto a hao le ho sebedisa ka mpeng ea hao mesifa, maoto le maraong, maoto a qala ho tšela e mong le tse ling tse moeeng.

Tlase - molemo

Leha mosebetsi ka mesifa ka mpeng ha ho bonolo, 'me ho ke ke ha ntho e' ngoe ke la fihleloa. Hangata batho ba le tšekamelo ea ho se ho etsa dira dithutiso mpeng rarahaneng haholo, phaella ka ho re ho bekha boima 'me thepa ea ho ikoetlisa, ha ba se ba ho hlile ho hlokahala. sehatelong sa hao e amana le mesifa e ka tlaase morao, 'me haeba u sa khone ho sebetsana le boima haholo, o ka overstrained hae morao, e leng tla etsa hore liphello tse bohloko haholo. Ho molemo ho qala ho ka lintho tsa motheo, ho fihlela phetheho ka mekhatlo. Ha re bua ka ho sebetsa ka mesifa ka mpeng, ea liehang le khobe matšoafo ke kamehla mohlodi. Hape, ho na le e mong karolo ea bohlokoa haholo ea mosebetsi oa ka mesifa mpeng - ke phepo e nepahetseng. Haeba u eang ho ho sebetsa ka thata ka mesifa sehatelong sa hao, o lokela ho bapisa boiteko ba le seo u se ja, hobane mesifa ka mpeng le sebaka sa pele ha li hlahe ka tlelaseng ea boikoetliso, 'me ka kichineng. Ho phetha tsa boitlhakiso tsohle boletsoeng ka holimo, ho boloka ho ja lijo, u se ke ua potlakela tsoela pele, hammoho le ka ho feletseng o ile a ithuta mokhoa oa ho hema ka tsela e loketseng, u ka nka khoeli ho fihlela sephetho se hlollang, 'me u ke ke ba hlola ba hlajoang ke lihlong ka seo u se apare ka holimo' me mong le e mong ea ka bonang mpa ea hao. Hobane hona joale o tla ba motlotlo ka eena.