Tsela ea ho nona tšesaane e mong Guy: lenaneo koetliso. Mokhoa oa ho fumana mesifa boima hudomu

Tsela ea ho nona tšesaane e mong Guy? Hangata, potso e joalo e ile a botsa batho ba bangata ba, ho na le ba bang ba ba nang le mehahong ka ponahalo ea bona. Kamoo ka hlokomela takatso ena? Bala ka makolopetso bohlokoa massonabora hamorao sehloohong sena.

Bohlokoa ba phepo e nepahetseng

Tsela ea ho nona tšesaane a le mong? Hoa etsahala hore bashanyana ba qeta lihora ba kopanela holong eo, depleting 'mele oa hao ka ho phehella e le' mele e khōlō. Leha ho le joalo Power ba dismissive haholo, sebelisa ka lijo tse fosahetseng, kapa lebaka la ho hloka e ngata. Hopola hore kgolo ya mesifa ea hao e itšetlehile ka boleng le palo ya ja dijo. E tšoanang e sebetsa ho tekanyetso sete boima hore ha e kenyeletsa ho eketseha ha mesifa boima. A sehloohong sena a re hlahlobisiseng ho lona ka ho le lekhetlo la pele, ke hore, ho eketseha ha boholo ba mesifa ea hao.

Muscle kgolo ya ke tshebetso ka toka mohlodi-matla bakeng sa eo u hloka eneji, le (lik'habohaedreite) le thepa ea ho haha (liprotheine). Ha ho thata ho nahana hore e le hore khōlo e potlakisa hloka keketso ea lik'hilojule. The ntho ea bohlokoa ho tataiso ea ho le lik'hilojule tse ngata tla ba le likoluoa tsa tlhaho lijo ho e-na le lijo tsa lipapali, e leng se re tla koahela hamorao. Tsela ea ho haha mesifa tšesaane e mong Guy? Ectomorphs - ke mofuta o khethehileng oa ho batho ba nang le metabolism itima lijo haholo (metabolism). Ho haha likhoele mesifa e ncha hloka lik'hilojule tse eketsehileng, ka tjhelete e ya e ka balwa ka ho ya ka moralo o latelang: boima hao: x 30 + 500. Ka mohlala, u boima lik'hilograma tse 70. Ka nako eo o lokela ho sebedisa 70: x 30 + 500 = 2500 lik'hilojule, e leng tla susumetsa dithulaganyo kgolo ya mesifa.

The boholo limatlafatsi

The boholo ba lihaha-'mele, mafura le lik'habohaedreite tse ngata tse ka ja lijo le - e 's haholo ntlha ea bohlokoa ho ja lijo tse sa. Moqolo oa mafura subcutaneous itšetlehile ka karo-karolelano ea limatlafatsi tsena. Tsela ea ho nona tšesaane e mong Guy? Boloka kamano ea latelang, e leng tla u thusa hore u finyelle pakane ea ho:

• Protein - 25-30%.
• Lik'habohaedreite - 50-60%.
• Mafura a - 10-15%.

Hona joale re ba bolella ho se hokae. Liprotheine kena phoofolo (nama, tlhapi, mahe) le dimela (liprotheine tloha lijo-thollo, linate le lintho tse ling). Ke habohlokoa ho bua ka hore pele ke phela hantle haholo ka lebaka la ho molemo sete ya acid e amino. Lik'habohaedreite li lieha (mefuta eohle ea lijo-thollo, pasta) le ho itima lijo (lipompong). Tsa pele, le eena, a ananelang 'mele bakeng sa nako e telele, ho lula matla a eona bakeng sa nako e telele (dihora 3-5). Fast lik'habohaedreite hang-hang tsosa mali tsoekere boemong ba, 'me e le ka ho fetisisa tsa beha ka mafura a' mele. Ha e le hantle ena justifies tsa mokete oa lik'habohaedreite mor'a boithapollo hoseng, ha 'mele o e ka sekgeo matla. Ka linako tse ling, ho ke ke ho hlokahala hore ho nahana ka lintho tse rarahaneng (lieha) "mashala".

Qetellong, mafura a ba phelelang (lard, margarine e, botoro) le unsaturated (oli ea limela, yolks lehe). Pele - e "mpe" mafura se na le molemo o moholo ho 'mele. Unsaturated - ke mafura "molemo" tse hlokahalang ho ba ka rasio letsatsi la e mong le e. Ba na le le phello e ntle ka mosebetsi pelo, normalize metabolism le ho dumella ho boloka dithulaganyo tsohle 'mele ka tsela e tloaelehileng. Mona ke karo-karolelano BZHU lokela kopana le boima beha bakeng sa ba khopo. Ho ea ntho e tlang.

Khatiso e ka phepo e nepahetseng

Ha ho molemo ho sebelisa? Hoseng u ka ja lik'habohaedreite e bonolo (ditholwana, lipompong, seno dijusi), e tla tlatsa bosiu litšenyehelo tsa 'mele oa hao. Nakong ea ho robala, re lahleheloa ke e ngata haholo ea matla, ba siea ho etsa bonnete ba hore e hlophisitsweng, le tsohle etsahalang 'meleng ea rōna. E mong ha aa lokela ho lebala ka liprotheine tse hlokahalang diboloko tse ahang ho mesifa. Motšehare Hatisa lik'habohaedreite rarahaneng le protheine. bohlokoa haholo ke lijo le pele le ka mor'a ho ikoetlisa, ha u lokela ho etsa k'habohaedreite play loading le bakeng sa replenishment matla, ka ho latellana. Ke chelete e mantsiboeeng a mang a lik'habohaedreite lokela ho butle-butle fokotsoa hore bonyane ka.

Liprotheine, ho fapana le hoo, ho pholletsa le letsatsi lokela ho chesa ka likarolo tse lekanang. Pele ke robala, ke tse lakatsehang ho ja tlaase-mafura a Cottage chisi kapa casein seno amorph. protheine ena e lokolloa butle ka 'mele oa hao, ho thibela le thulaganyo catabolic. Tsela ea ho nona tšesaane e mong Guy? Khomarela melao-motheo e ka holimo, e le hore ho hang ho tla u thusa hore ha ho sebediswa ha merero ea anabolic. Ka mor'a moo, re nahana ka palo ea lijo tse khethehileng ho ka khonehang.

seratsoana №1

Origin loketseng bakeng sa mofuta ectomorph tsoakiloeng, le nang le ho totobetse matšoao endomorphs (tšekamelo ea ho beha mesifa).

1. Lijo tsa hoseng. 2 mahe kakaretso + sekotoana wholemeal bohobe + 100g + oatmeal khalase ea senoelo lero / kofi.
2. Ja lijo tsa motšehare. 150-200 g, ea raese / buckwheat / bijoux / litapole apehoa + 200g khoho letsoele + meroho.
3. Thapama tee. Nuts / tholoana / sementshisi le chisi le Ham.
4. Lijo tsa mantsiboea. Fish / itsetlehe nama + meroho.
5. Pele ke robala. Casein amorph / 250 g, mafura ntle ka yogurt.

Ka nako e 'ngoe, lijo ena e theha bodybuilder "khauta mehla" Franko Kolombo. batho bana, ya e le hantle, tseba seo ba se buang. Mokhoa oa ho fumana mesifa boima tšesaane a le mong? Koetlisa hantle, robala lihora tse 7-8, 'me joale o latela seratsoana sena, ha feela ho toba bakeng sa ba qalang ka bodybuilding.

seratsoana №2

The seratsoana tlang hanyane ruileng, 'me ka hona se loketseng bakeng sa "hloekileng" ectomorphs hore nona o fuoa thata haholo. Muscle beha bakeng sa bashanyana tšesaane e kamehla mosebetsi o boima, empa ka koetliso e hlophisitsoeng, phepo e nepahetseng le ho fokotsa mekhoa e mebe ba ne ba bonnete ba hore ho ba khona ho ho fihlela liphello tse babatsehang.

1. Lijo tsa hoseng. 150 g ya oatmeal ba morara o omisitsoeng / 5 ba ikakhela ka setotsoana lehe makhooa le yolk + 1 khalase ea senoelo lero / kofi.
2. Ja lijo tsa motšehare. Protein Shake.
3. Ja lijo tsa motšehare. 150 g, a raese / buckwheat / peista + nama ea seteike / khoho letsoele + meroho.
4. The lijong bobeli. Sopho e entsoeng ka le bijoux, khoho le meroho + khalase ea lero.
5. Lijo tsa mantsiboea. Lean nama / tlhapi / lehe makhooa + meroho.
6. Pele ke robala. Casein amorph / 250 g, chisi.

Lijo Dwayne Johnson

rasio latelang nkiloeng Dwayne Johnson - Hollywood naleli tsebahala ka likarolo hae ka Hobbs 5 le 6 of "Fast le a loloma ke bohale," Hercules ka filimi "Hercules" le lifilimi tse ling. Ke eng seo nka se buang? A motšoantšisi haholo. Empa re, ya e le hantle, bohlokoa haholo ho feta 'mele oa hae, seo sea hlolla ha haholo. Ha o ipotsa ka tsela ya go nona tšesaane e mong Guy, ka nako eo seratsoana sena motho o tla pega boima leha e le efe. Re tsoela pele ho and analysis ena.

1. 2 mahe kakaretso + 300 g, + 100 g, tlhapi ea cod e oats.
2. 350 g ya meroho litapole + + 200 g, tsa cod.
3. 200 g, + 250 g, ea raese khoho + meroho.
4. 200 g, + 200 g, tlhapi ea cod e raese + 1 thispone oli litlhapi.
5. 300 g, apehoa litapole + 250g + shpinatovy salate nama.
6. 200 g, + 250 g, tsa raese, tlhapi ea cod + salate.
7. Omelette 10 + casein protheine amorph.

Ke eng eo re nang le eona? Ke chelete khumo dikgerama 360 tsa protheine (bakeng sa Duane - ho 3 g, ka ho ya ka tse 1 kg 'mele oa boima ba' mele) le 500 g ya lik'habohaedreite, i.e. 4 g, ka ho ya ka lik'hilograma 1 ya boima ba 'mele. Pretty tsotehang linomoro. Kamoo ka potlako nona tšesaane a le mong? Leka ho ja ena le khalemelo tse nyenyane tsa boima ba 'mele ea lihlahisoa, ho qala ho tswa ho boima ba bona,' me u bonnete ba hore ba eketsehile ka boholo, nkholoe!

Lijo Krisa Hemsvorta

E mong Hollywood motšoantšisi, a re tsebisa ka libukeng tsa lipale ea filimi "Thor", moo a ileng a phetha karolo ea bohlokoa. Se o ile a tlameha ho ja?

1. 8-10 lehe makhooa oatmeal + 1% lebese yoghurt + + whey protheine.
2. 100 g, ea lijo-thollo quinoa + + + tholoana ka yogurt protheine amorph.
3. + Meroho 300 g, ea letsoele khoho.
4. 300 g, e tala kana letsoele.
5. Protein Shake.
6. 300 g ya nama ea seteike + meroho.
7. Casein sisinyeha.

Ho phaella moo, ho pholletsa le letsatsi, o boetse o chesa multivitamins, creatine le L-carnitine. Ena ke ena le matla le phello lijo ka lethal dose makala tsa protheine ka eona, 'me e le e loketseng bakeng sa ho fumana mesifa e otileng. Ke habohlokoa ho hlokomela hore ho ka ba molemo ho boloka e ka mofuta mesomorphic mele. Kamoo ka potlako nona tšesaane a le mong? Leka ho ja ena.

Lijo Lazar Angelov

Se-bulgaria ena e hona joale nkoa e mong oa maemo a bodybuilding bokgabane. Kamoo a ho jang? Sheba seratsoana phatloha tlase.

1. Oats le makhooa linate lehe + 6-8 + protheine amorph.
2. Rice / buckwheat + khoho letsoele + meroho.
3. Protein Shake + lialmonde.
4. Tuna kapa tse ling tse e otileng tlhapi + meroho.
5. Rice / litapole apehoa / bijoux + nama ea seteike / tlhapi + meroho.
6. Lean nama / litlhapi.
7. Casein sisinyeha.

Ho phaella moo, Lazar Angelov eketsa ho ja lijo BCAA le L-Glutamin.

Lijo Pham Woodbridge

Ha bodybuilder sa le monyenyane, e ne e le monna ea otile haholo. Leha ho le joalo, o ile a khona ho di-pump tsoha 'mele elegantne, ho ba le peresente ya bonyane la mafura a' mele. Mofuta ofe lijo o sebelisa joang kajeno? Ena hamorao.

1. Whey protheine + glutamine.
2. Oatmeal lehe makhooa + 6 + 1 H. L. botoro peanut.
3. Tuna + 2 dilae di wholemeal bohobe + avocado / banana boat / raspberry / Blueberry.
4. Whey protheine + glutamine.
5. Salmon + sootho raese / bijoux + litholoana.
6. Matsoele a khoho / nama ea seteike + raese sootho.
7. Casein sisinyeha.

Sena se phetha ka ho re critiques rona lijo. Tsela ea ho haha mesifa tšesaane e mong Guy? Leka bonyane 90% ho ikamahanya le e mong oa mehlala e ka holimo, ikoetlisa kamehla, 'me ho bonnete ba hore u fa diphetho hlollang.

Workouts bakeng Skinny ka boima ba 'mele

ectomorphs 'mele ka ho lekaneng e mpe susumeletsa matla mejaro, ka lebaka la seo ke ke ho hlokahala ka linako tse ling le ho fokotsa matla a bona. Mohlala, u ka fokotsa palo ea matsatsi a koetliso litabeng tsa ka beke, e le hore ho fana ka 'mele oa nako e eketsehileng ea ho tsosolosa kapa etsa atamela tshebetso tlase bakeng sa ho ikoetlisa ho khetheha. Ya e le hantle, mokhoa ona ke a loketse feela ba qalang ba feela ipokellela Workouts boima tlelaseng ea boikoetliso e. Mokhoa oa ho fumana mesifa boima tšesaane a le mong? Etsa dira dithutiso feta motheo, seo hangata se e kenyeletsa e latelang: squats, bencheng mechine, traction phahamisa biceps libetsa, hula-baholo le sutumelletsa baholo (ho tloha mokatong le mekoallo e tšoanang). Mabapi le maqhubu a ea thupelo, ka nako eo 3-e mong oa nako e leeto ho ikoetlisetsa ho le ke khetho e molemo ka ho fetisisa bakeng sa mong le e mong. Le pompo ka letsatsi fanoeng? lenaneo hao e lokela ho ba hoo e ka bang ka tsela ena:

1. Letsatsi la 1: Legs + o tobetsa.
2. Letsatsi la 2: Khutlela + biceps.
3. Letsatsi la 3: sefubeng + triceps + mahetleng.

Pakeng tsa matsatsi a koetliso litabeng tsa nka letsatsi le le leng la phomolo. phepo e nepahetseng le ho khomarela - ke senotlolo sa katleho ea hao!

lipapali phepo e nepahetseng

Atisa ho ba bohlokwa phepo lipapali ke ho feteletseng ka ho fetisisa. Ho ke ke ha anabolic steroid, 'me ka hona kgolo ya e potlakileng ea mesifa boima le tshebetso matla a ke ke a lebeletsoe. Pele ho tsena tsohle li ba tloaelehileng lijo tse ka tsela e itseng a khona ho tlatsetsa lijo tsa hao tsa tlhaho. Hore ho matleng a sehlopha sena ho sebelisoe? Re thathamisa bona kaofela:

1. Protheine. Phahameng-protheine motsoako tse ratoang ka ho fetisisa ka bodybuilding protheine e loketseng ho makgabane ntho e tlang pele papali fanoeng. Ho na le mefuta e 'maloa: whey (ho itima lijo e arohanya protheine eo e loketse bakeng sa baeti ba fihlelang ho hoseng me hang-hang ka mor'a ho ikoetlisa), casein (a lieha, eo e loketse bakeng sa tshebediso ya pele ho robala), lehe (nako karolelano ea bohato) le soya (ka karolelano). The ntho ea bohlokoa ho bakeng sa moatlelete e lokela ho ba oa pele mefuta e meraro.
2. Gainer. K'habohaedreite-protheine motsoako bakeng sa lebelo safetoh boima. sehlahisoa e akarelletsa lik'habohaedreite itima lijo le liprotheine, 'me ka hona, amorph ena ke phethahetseng bakeng ectomorphs mora thupelo le hoseng. Tsela ea ho nona tšesaane e mong le lilemong tsa bocha? Gainer ka u thusa ho seta a lakatsa boima le ho fumana tšoaneleha.
3. -amino acid. E motsoako bohlokoa eo thibela dithulaganyo catabolic ka 'mele oa hao. E ka e entsweng ka nako 'me ka mor'a ho fana ka koetliso boima.
4. Creatine. E eketsa matla a le mamello tshebetso.
5. boima ba 'mele.

Qetellong

Nona bakeng sa bashanyana Skinny, haholo-holo hardgainer ka linako tse ling fanwa ka thata haholo. Leha ho le joalo, ha ho letho le ke ke ha khoneha. E loketseng e leka-lekaneng lijo khomareloe le thupelo thata tla fetola esita le monna ea mosesaane. Ke lakatsa eka u ka atleha ho finyella lipakane tseo!