Koetliso e ntle holim'a li-biceps tse nang le bar, ka bar, le likoti tsa maiketsetso

Matsoho a monate ke boikhohomoso ba moatlelete e mong le e mong. Banna ba bangata ba qeta nako e telele le boiteko ba ho haha mesifa e ngata, ho finyella phomolo e ntle, ho eketsa matla a biceps le triceps. Katleho le katleho ea koetliso li hlahlojoa ka boholo le sebōpeho sa mesifa eo moatlelete ae fumaneng ka lebaka la koetliso e tsoelang pele.

Ho sa tsotellehe boiteko bo entsoeng, ho bapalami ba bang ho eketsa mesifa ea matsoho e ba bothata ba sebele. Ho phenyekolla mananeo a atlehileng a koetliso a tla thusa ho tšoara biceps ka mokhoa o ts'oanang le ho sebetsa le mesifa e meng, ho finyella molumo o moholo, ho imoloha hamonate, ho nka nako e ngata le boiteko, 'me phello e siea ho hongata ho e lakatsehang. Na ho na le litlhahiso tse ntle tsa biceps tse tla thusa ka bonyane boiteko ba ho finyella litholoana tse babatsehang? Mokhoa oa ho phunya matsoho ka tsela e nepahetseng joang?

Liketso tse ntle tsa bicep

Li-biceps ke e 'ngoe ea mesifa e meholo ka ho fetisisa ea letsoho la motho, e sebeletsa ho khumama le ho senya maoto a ka holimo. E na le hlooho e khutšoanyane le e telele ea mesifa. Li-biceps li lula li shebile, li tiisa matla a 'mele oa moatlelete. Ka mokhoa o phutholohileng, mesifa ena e tsoetseng pele hantle e hlaheletse hantle letsohong la moatlelete, 'me ka sebōpeho se senyehileng e fetoha bolo e thata, ea phomolo. Ke ka lebaka leo ba qalang ka bobeli le baatlelete ba nang le phihlelo ba qeta nako e ngata ba sebetsa ka boiketlo le ho eketsa molumo oa mesifa ena.

Mesebetsi e metle ka ho fetisisa ea li-biceps e thusa ho hula mesifa, ho sebelisa mokhoa oa eona oa tlhaho - pente kapa ho atolosa motsoako oa sefahleho. Bakeng sa koetliso, ho sebelisoa mefuta e fapaneng ea boima ba 'mele, butle-butle, ka ho ntlafatsa matla a' mele oa moatlelete, ho eketsa boima ba 'mele. Mesebetsi e reretsoeng ho eketsa molumo oa mesifa ea mesifa, e etsoa ka boholo ba palo kapa ho atolosa ha letsoho. Ho feto-fetoha ha lintho ka tsela e sa phethoeng ho thusa ho finyella litemana tse hlakileng le ho hlaphoheloa ha mesifa.

Ho phunya matsoho, o hloka ho eketsa lisebelisoa bakeng sa biceps le triceps lenaneong le ka sehloohong la mosebetsi oa hau. Ho etsa se rarahaneng se reretsoeng ho ntlafatsa sehlopha sena sa mesifa, makhetlo a 'maloa ka beke, u tla finyella ka nako e khutšoanyane molemong oa boima ba mesifa le phomolo e ntle. U ka etsa li-exercice ka li-biceps lapeng kapa ho ikoetlisa. Bakeng sa koetliso o tla hloka bar, barbell le li-dumbbells ka li-pancake tse ka khonang ho eketsa butle-butle matla a mojaro ka mesifa. Nahana ka mekhoa e sebetsang ka ho fetisisa e sebelisetsoang ho hlahisa baatlelete ba tsamaeang ba lefatše ba biceps.

Ho phahamisa molamu ka boemo bo eme

Koetliso e ntle ea li-biceps ke ho phahamisa sebaka ka boemo bo eme. Karolo ena ke ea khale bakeng sa ntshetsopele ea mesifa ea matsoho, e kenyelelitsoe mokokotlong oa motheo oa koetliso ea lipapali tsa matla. Ho phahamisa mohoete ka ho phethahetseng ho jara li-biceps, ho fana ka keketseho e ntle ea mesifa ea mesifa.

Tsela ea ho bolaoa:

• Emisa-re tšoara barata ka molala ka matsoho ka bobeli mahetleng, maoto a le bophara ba lehetla, karolong e ka morao e otlolohile, mangole a kobehile hanyenyane, lihlopha li hatelloa haufi le 'mele, mahetleng a theoha;
• Inhale - butle-butle phahamisa projectile ka sefubeng, u khunye matsoho ka mahlakoreng;
• Exhale - butle-butle khutlela mohahong oa pele.

Boikoetliso bo etsoa ka litsela tse 4-5, le khefu bakeng sa phomolo ho feta metsotsoana e 45. Boima ba 'mele le palo ea linako tse ling tse behiloeng li thehiloe ho latela sebōpeho sa hau sa' mele. Sebelisa mekhoa e sa tšoaneng ea ho tšoara ka matla ho ntlafatsa katleho ea koetliso: ka mojaro o moholo o oela hloohong e telele ea mesifa, ha e ntse e le moqotetsane - ka nako e khutšoanyane. Ho etsa boikoetliso bona bo botle ka biceps, boloka 'mele o sa sisinyehe, o totobetse hantle. Ho tsuba, o jara mojaro oa nama ho tloha mesifa ea matsoho ho ea ka mesifa ea sefuba le morao, ka tsela eo ho fokotsa katleho ea koetliso.

Ho phahamisa bar ka Scott benche

Bench Larry Scott, setsebi se tummeng sa 'mele, se thusa ho atolosa katleho ea biceps le li-barbell. Kgetho ena ea koetliso e tla u lumella hore u sebetse ka morero ka karolo e ka tlaase le e bohareng ea mesifa, ho arola mesifa eohle ho tloha mohloling. Pele o ikoetlisa, o lokela ho fetola bolelele ba phomolo ea palema bakeng sa bophahamo ba hau.

Tsela ea ho bolaoa:

• Sebaka sa ho qala - lutse setulong, mokokotlo o otlolohile, re beha matsoho le li-barbell ka lehlakoreng le leng, re na le likhapha ka bophara ba mahetleng;
• Inhale - butle-butle phahamisa projectile mahetleng, ho khumama likhahla;
• Exhale - butle-butle khutlela sebakeng sa pele, ho hang ha o otlolle matsoho.

Re phetha mekhoa ea 4-5, re sa phomole metsotsoana e fetang 45. Mesebetsi e joalo e ntle ea li-biceps e khothalletsoa ho e etsa, ho sebelisa molala o kobehileng oa molamu oa EZ. Sena se tla fokotsa mojaro ka letsoho le matsoho, ho qoba likotsi tse ka 'nang tsa etsahala. Boima ba projectile, palo ea ho phahamisa mekhahlelo ka nako, e lekanyetsa, ho itšetlehile ka koetliso ea hau ea joale. Butle-butle eketsa matla a mojaro le palo ea mekhoa ea ho potlakisa pokello ea mesifa ea mesifa. Ha u ntse u ikoetlisa, shebella boemo ba 'mele: boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, u se ke ua beha sefuba sa hau setulong, u se ke ua phahama. Sena se tla u lumella ho eketsa katleho ea mosebetsi ona.

Thrust rod ka li-biceps ka marulelong

Mekhoa e metle ea ho ikoetlisa ka li-biceps, joaloka molamu oa molamu o phuleng, e ka habeli moroalo ka mesifa ha e bapisoa le mekotla e tloaelehileng ea projectile. Karolo ena e sebetsang ea ho koetlisoa ka ho phaella ho jara mesifa ea ka morao le sefubeng. Ha u etsa mosebetsi ona kamehla, ha u tsoele pele ka tsela e nepahetseng u phahamisa li-biceps feela, empa hape u eketsa mesifa ea motheo ea kutu.

Tlhahiso:

• Ho qala mohaho - tlosa sethala ho tloha fatše, ho itšetlehile ka pele, boloka 'mele o bapane le fatše, morao o otlolohile, lesela ha le khumame;
• Inhale - hula sepheo sefubeng;
• Exhale - re tlase, ha re otlolle ho fihlela bofelong ba matsoho.

Ho khothalletsoa ho qala ka mekhoa e meraro ka phomolo e khutšoanyane. E le ho ntlafatsa katleho ea ho ikoetlisa, sebelisa mekhoa e fapaneng ea ho kopa: ho pharaletseng / e moqotetsane, e tobileng / e fapaneng. Sena se tla o lumella hore o sebetse ka ho fetisisa palo ea mesifa ka boikoetliso bo le bong feela. Boima ba bar, palo ea litsela e lokela ho etsoa ka bomong. Mamela ka hloko boemo ba 'mele nakong ea boikoetliso: thibela sefahleho sa hao, u se ke ua itlama letheka' me u se ke ua khumama.

Tlhaselo ea Romania ho li-biceps

E 'ngoe ea litlhahiso tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa ho eketsa boholo le matla a' mele ke ho hula maoto a otlolohileng. Karolo ena e sebelisa 3/4 ea mesifa ea 'mele oohle. Ho eketsa lisebelisoa tsena ho li-biceps, letheka le morao, o tla etsa hore mesifa ea mesifa e sebetse ho isa moeling, ka tsela eo e khothalletsa kholo ea mesifa.

Tsela ea ho bolaoa:

• Sebaka sa ho qala - ema haufi le bar, u khumame 'mele, u nke matsoho a mabeli bakeng sa molala, maoto a khumama ka mangole, morao o otlolohile;
• Inhale - phahamisa projectile ho lekaneng la letheka;
• Pululo - re e theola fatše.

Re etsa ho tloha ho 4 ho ea ho tse 5, ha re phomole ka metsotsoana e fetang 20. Boima ba bar, palo ea ho pheta-pheta boemong bo le bong e khethoa motheong oa ho itokisetsa 'mele hona joale. Nakong ea boikoetliso, re latela boemo ba 'mele: boloka mokokotlo oa hao o otlolohile kamoo ho ka khonehang, u se ke ua khumama likhapha le mangole. Sebaka se tlositsoe fatše ka ho phahamisa 'mele, eseng ka ho sebelisa matla a mesifa ea letsoho. Re leka ho boloka baraka haufi le mangole. Mekhoa e rarahaneng e joalo ka li-biceps, letheka le morao, joaloka ho otloloha ka maoto a otlolohileng, fana ka thuto e ntle ea mesifa ea hoo e batlang e le 'mele oohle.

Ho khumama matsohong ka li-dumbbells tse emeng

Ho ikoetlisa le bar ho tlatsitsoe hantle ka ho ikoetlisa ka mefuta e fapa-fapaneng ea li-biceps tse nang le litlolo. Ha u le lapeng, ka katleho etsa lintho tse joalo ka makhetlo a mangata kamoo u ka khonang, u sebelisa likhetla tse nang le likhōkō tse tlosoang. U na le monyetla oa hore u sebetse libakeng tsena tsa biceps tse sa sebetsaneng nakong ea koetliso ea li-barbell.

Tlhahiso:

• Emela - nka litlolo, ema ka ho toba, mokokotlo o otlolohile, maoto a mahetla-bophara bo arohane, mangole a kobehile hanyenyane, matsoho a le 'mele, a otloloha ka ntle;
• Inhale - butle-butle phahamisa likhetla mahetleng, u khunye matsoho marapong;
• Tloha - butle butle-butle ho theola dumbbells sebakeng sa pele.

Re khothaletsa ho etsa boikoetliso bona ho tloha mekhoeng ea 3 ho ea ho e 5, phomolo pakeng tsa ho beha metsotso e fetang 30. Mamela ka hloko boemo ba 'mele: mokokotlo o otlolohile, letheka ha le khumame, lihlopha li hatelloa ho kutu. Ha u ntse u koetlisoa, boloka nyeoe e otlolohile, u se ke ua theoha. Ho eketsa bokhoni ba boikoetliso boo, ho kgothaletswa hore ha dumbbell e tsosoa, etsa ho sotha hanyenyane ha matsoho e le hore monoana o monyane o phahametse ho sebedisa monoana o motona.

Ho phahamisa litšepe tsa biceps li lutse

Mokhoa o motle oa ho ikoetlisa ka li-biceps tse nang le li-dumbbells lapeng - ho nyoloha ho hoholo ha khetla sebakeng sa litulo. Kaha ntlha ena e kenya letsoho, e khothalletsoa ho e etsa bohareng ba koetliso, kamora ho sebetsa le bar. Ka boima bo phahameng, boikoetliso bona bo eketsa molumo oa boima ba mesifa ea li-biceps, ho o fa sebōpeho se setle ka mokhoa o phahameng oa tlhōrō.

Tsela ea ho bolaoa:

• Sebaka sa ho qala - re nka sekoti se ka letsohong le letona, re lutse moeling oa benche, re atisa maoto a rona hohle, re phomola ka lehlakoreng le ka hare la letheka le letona ka letsoho le sebetsang, itšetlehile ka letsoho la rona le letona letsohong le letšehali;
• Inhale - butle-butle ho phahamisa leoto la mosebetsing lehetleng, le khumama ka lenonyeletso;
• Exhale - butle-butle khutlisetsa letsoho sebakeng sa pele, eseng ho otlolla sekole ho fihlela qetellong.

Palo ea litsela, nako ea ho phomola, boima ba 'mele bo khetha ho latela sebōpeho sa' mele, butle-butle ho eketsa matla a mojaro. Sheba haufi-ufi boemo ba 'mele nakong ea ho ikoetlisa: boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, u se ke ua phahama, phahamisa boima ka lebaka la biceps ho hanyetsa. Bakeng sa ntshetsopele ea matla a 'mele le ntshetsopele ea liphallelo, ho kgothaletswa ho etsa mosebetsi ona, ho etsa palo e kholo ea ho pheta-pheta le li-small bulb.

Ho koetlisa li-biceps tse nang le li-dumbbells ka benche e sekametseng

Liketso tse joalo tsa bicep tse ntle, joaloka koetliso ka libenka tse sekametseng (sekhahla sa li-degree tse 45-60), thusa ho sebetsa hantle mesifa ea matsoho. Ho kenyelletsoa ntlha ena ho khothalletsoa ho etsa liatlelete tse nang le likotsi tsa mokokotlo, kaha li arola ka ho feletseng mesifa e ka holimo ea kutu e tsoang mojereng.

Tlhahiso:

• Sebaka sa ho qala - re nka litlolo, re lutse bencheng, re hatella ka morao ho sefahleho se otlolohileng, matsoho le kutu;
• Inhale - re hlahisa likhetla mahetleng a rona, re kopa matsoho ka lenonyeletso;
• Exhale - butle butle.

Re na le litsela tse 5, nako ea ho phomola ha e na metsotso e fetang 45. Li-dumbbells tsa boima ba palo, palo ea ho pheta-pheta ho sete se le seng, khetha ka bomong. Sheba boemo ba 'mele le matsoho: mokokotlo o otlolohileng o hatelloa ka holim'a benche, sehlapa ha se kobehe, likhahla li bolokiloe' meleng. Ho eketsa katleho ea boikoetliso, sebelisa mekhoa e sa tšoaneng ea ho phahamisa litšepe: ho otloloha, ho fapana, ka ho sotha, hamore. Sena se tla u lumella hore u sebetse ka mokhoa o nepahetseng eseng feela ka biceps, empa hape le mesifa e meng ea matsoho.

Ho sebetsana le li-biceps horeng e holimo

Ho ikoetlisa ka li-bicep ka bar - e leng sebopeho se sebetsang sa koetliso ea matla, e leng se u nolofalletsang ho fokotsa matla a mesifa ea kutu. Ka ho etsa lipapali tsa lipapali holim'a sefate sa morara u ka finyella phomolo e ntle ea mesifa ea torso, matlafatsa matla a 'mele, mamello le ho feto-fetoha ha maemo.

Tlhahiso:

• Sebaka se qalang - se setse kareng ea holimo, maoto a kobehile, maoto a tšela;
• Exhale - hula ho fihlela senotlolo se ne se le ka holim'a sefapano;
• Phefumoloha ho-theoha.

Etsa boikoetliso bakeng sa lihlooho tse 4-5, nako e setseng ha e na metsotso e fetang 30. Mekhahlelo ea pele, mosebetsi oohle oa mesifa o etsoa ka tšebeliso ea boima ba 'mele oa hao, ebe u sebelisa leoto la boima ho eketsa mojaro. Thuto e tebileng ka ho fetisisa ea biceps e finyelloa ka lebaka la ho hula ka tsela e otlolohileng kapa e fokolang. Mesebetsi e meng ea ho ikoetlisa e jara mesifa e mengata ka morao, sefubeng le mahetleng. Ho koetlisoa kahare ho thusa ho ntlafatsa hantle mmele oa torso, ho hlahisa likamano, matla, mamello.

Qetello

Ho etsa liketso tse ntle tsa biceps lapeng kapa ho ikoetlisa, u se ke ua lebala pele u ikoetlisa ho etsa mosebetsi o mongata oa ho ikoetlisa bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa. Sena se tla u lumella hore u itokisetse mesifa bakeng sa boikarabelo bo boima ba mosebetsi, qoba likotsi tse ka 'nang tsa e-ba teng le mesifa e senyeha. Kamora 'thuto, etsa bonnete ba hore o na le lekhalo le lenyenyane, le leng le tla eketsa ho feto-fetoha ha manonyeletso le li-tendon.

Ha u ntse u koetlisa biceps ea hau, etsa bonnete ba hore u ele hloko mokhoa oa ho etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe. Leka ho se phahamise boima ba 'mele, empa ka nepo ho etsa mosebetsi ona. Tsamaiso e 'ngoe le e' ngoe e etsoa ka motsotso o fokolang, e laola ka ho hlaka mosebetsi oa li-biceps le mesifa e meng. Mokhoa ona o tla u thusa ka makhetlo a 'maloa hore u ntlafatse katleho ea koetliso, ho ntlafatsa matšoafo le ho finyella sephetho se setle.