Lefisa bakeng sa maoto le maraong: A sete ya dira dithutiso, le lekodisisa e sebetsa

Eo mekhatlo lokela ho kenyeletsa loketseng lefisa bakeng sa maoto le maraong? Boitlhakiso li ka matla a le mamello, ba tloaetse ho baeti ba kamehla Gym, hase kamehla tiisetso ka ba le phello e bonolo, kahoo ka appreciable - maoto a lule mathata haholo sebakeng seo ho pompa, kahoo e tloaelehileng le ho ikoetlisa fetotsoeng lokela ho a phaella ka metsoako ea yoga e le Pilates. Re fana ka e mengata e fapaneng feletseng entsoe ke isang American tšoaneleha makareche.

mohlabani III

Ena ke khale yoga e mele, e leng e kgothaletswa ho qala rarahaneng kapa superset ikemiseditse ho koetlisa mesifa lirope le shins. tefo ya hao beke le beke bakeng sa maoto a ka tla ba esita le atlehang haholoanyane haeba u eketsa mokhatlo oa ena e bonolo ka ho ba le kemiso e tloaetse. "Mohlabani III" dumella eseng feela hore le tighten mesifa ea libakeng mathata ho tloha thekeng ho ea fatše, empa hape ho boloka mesifa molumo ka tobetsa.

• Ema ka maoto a hao hammoho. Ebe phahamisa leoto la hao le letšehali, hula sock le jara boima ba 'mele ka ba bang kaofela ba ema ka kotloloho le letona leoto. Tsoela pele ho tsosa leoto le letšehali 'me theola hlooho le' mele e le nako e telele ho fihlela 'mele e bopa e otlolohileng tshekaletseng mola ho tloha hloohong ho maoto. Boloka matsoho a hao e tšoanang le ho ya mahlakoreng. Kopanela le Abs le etsa bonnete ba hore le letšehali serope, lengole, mete le menoana ke ka mokhoeng o tšoanang. Lula boemong ena, sheba fatse 'me le ithibang oa hao joalokaha u otlolohile kamoo ho ka khonehang. Ho ke ke bohlokwa hore lengole le letona e sa otloloha ho feletseng; e le setsi sa matla a khoheli a oela ka har'a leoto. Boloka Krrish bakeng breaths tse hlano, moo butle-butle o kgutlele ho eme.
• Fetola maoto le pheta.

Squatting "setulo"

Haeba o na le thahasello ka ho lefisa bakeng sa maoto le lirope le bakeng sa tseo ha ho hlokahale dumbbells le projectiles a mang, ela hloko ho ikoetlisa ena e bonolo. Squatting "setulo" e boetse ke e le letsoalloa la yoga ke, ha ho hlokahale thepa efe kapa efe tse eketsehileng bakeng sa eona. Ka lehlakoreng le leng, haeba u na le ho fingertips hao setulo fetisisa ba tloaelehileng hore a phethe Squat ena ke e nyenyane ho be bonolo.

• Qala ke ha a ema ka kamano e ntle le khutlela hae ho setulo sa (o ka etsa ka ntle ho e), maoto a hae a ka e le bophara ba lebanta le. Go lekalekanyo ea boima ba 'mele ka heel hao, hula mala hao le koba mele pele ha butle theola letheka le maraong ka nģa ea setulo sa setulo. Emisa feela pele u lula fatše, 'me joale khutlela ho eme, u se ke ua lebala ho mathata mesifa makhapetla ho pholletsa le ho ikoetlisa ka.
• Phetha dikelaka tse tharo tsa 10-15 repetitions.

Cross lunge ka dipharologanyo

Lunges - khale qoso bakeng sa slimming fatše, empa ba monotonous haholo 'me ho ka etsa hore ho jeoa ke bolutu ho batho ba ratang ho mekhatlo e matla le diphetolo thahasellisang. Hore ba se ke ba fumana borehile, leka sefapano lunge ka dipharologanyo - e sa tloaelehang, empa ho ke ke khoneha haholo ho ikoetlisa bakeng sa bohle ba neng ba batla ho reka liforomo motle le setšehali.

• Ema ka maoto a hao ho e le bophara ba lebanta le. Behella ka thōko ho maoto nepahetseng diagonally morao, joalokaha eka maoto a hao ne ba lebetse manakaneng metsu supa 7:00. Bend mangole bobeli ho fumana maemo a pele bakeng sa litlhaselo tsa. Shebisa 'mele oa hao pele a sa le hlaha ka lehlakoreng le ya likhato mashome a mararo le sisinya ea holimo le tlaase ka makhetlo a 10-15. Otlolla 'me a sokolohe likhato tse 180 e le hore leoto le letona o ne a le ka pele. Ea boela boemong ba khale tsa litlhaselo tsa.
• Sisinya ea holimo le tlaase ka makhetlo a 10-15 ka e mong le e letsohong, ho tlatsa sete. Phetha disete tse tharo.

Tlaase lunge le maoto a otlolohile

sena e etsoa ka eme. Ke habohlokoa ho hopola hore e ntle qoso bakeng sa slimming mpa le maoto kamehla akarelletsa mesifa tsitsipano makhapetla (le ka ho khetheha mecha ea litaba) ho pholletsa le ho ikoetlisa ka; tlaase lunge le maoto a otlolohileng ha e le mokhelo puso ena.

• Ema ka maoto a hao ho e le bophara ba lebanta le. Ebe morao theoha maoto nepahetseng morao le theolela ka boemo ba bakeng sa litlhaselo tse ke tsamaisa lengole la hao le letšehali fetang leqaqailaneng la. Phahamisa letsoho la otlolohile holimo a hlooho ea hao le itšetleha pele ho tloha thekeng ka. Theola sefubeng pele nģ'a letheka la ka matsohong a fihle pele ho ea holimo. Phahamisang leoto le letona ha ogee ho le letšehali. Tšoare boemong bona bakeng sa breaths tse tharo 'me joale khutlela boemong bo bakeng sa litlhaselo tse.
• Na repetitions tse tharo, fetola maoto le pheta ka lehlakoreng le leng la sete ena.

Lunge "skater"

Ho fana ka haholo qosoa o motle leoto sebetsa mesifa tsohle tse ka sehloohong tsa lirope le shins.

• Qala ka ho etsa boemong bo emeng ka maoto, maoto a ka mahetla bophara ntle, matsoho ka mahlakoreng a hao. Nka mohato o kholo morao le leoto la hae le letšehali 'me a tšela e diagonally ho maoto le letona. Ka nako e tšoanang hula letsoho le letona ka kotloloho le kwa thoko, 'me letsoho la hae le letšehali koba ka litsoeng le beha holim'a serope le letona. Potlakela ho le letšehali ke e leng sebaka sa ka bang 60 di emetse disentimitara, 'me joale khutlela ho boemong ba eona ba pele.
• Pheta ka lehlakoreng le leng. Na dikelaka tse tharo tsa 20 repetitions.

mphahamisetsa leoto

Sena tjhaja bakeng sa maoto a hloka e le 'ngoe Sepheo - setulo. Ho ikoetlisa o ikemiseditse ho koetlisa le quadriceps le thuso ho ba lora ya ho loketse le maoto tshesane tseo kaofela.

• Ema ka kotloloho, tobane le setulo sa. Phahamisa hao maoto le letona le serethe itšetlehe ka setulo sa. Etsa bonnete ba hore lengole la hao le letšehali e sa phosollwa, joale phahamisa leoto la hao le letona theoha setulo 'me hula ho leoto ho fihlela o ikutloa tsitsipano quadriceps ena. Tšoere leoto hōliselitsoe moeeng, koba lengole la hao le letšehali le otlolla hanyane boima le ho feta, se isang ho ogee feletseng.
• Na 10-15 repetitions, joale a etsa ho ikoetlisa e le leoto le leng. E kgothaletswa disete tse tharo.

Lefisa bakeng sa maoto a varicose

A mefuta e fapaneng ya lunges le squats - ka lintho tse khale le e matla haholo hore a ka ka taba ea ho libeke tse ho etsa maraong rekere le lirope - tshesane. Empa ho na le linako tseo ka tsona joalo mojaro o boima ka maoto a ka feela e contraindicated. Le ho fetisisa ho tsohle re bua ka methapong varicose.

Haeba u iphumana u maotong ea vascular "sekho" kapa "asterisk", re lokela ho qala ho batla methapong. Ha ketso ea ho qetela ea moholo e putsoa-veined letlalo, ho se ke ha e kotsi ho ea ngaka-phlebologist le hlakisa, ho ke ke e se hore na boemo ba hao ho tloaelehile haholo vascular lefu - varicose methapong. Ha behela tepelletse maikutlong a sithabetsang se ke ua potlaka ho koata: esita le ha le lefu lena e ka ba mahala ho kopanela lipapaling, le ntho e ka sehloohong - ho boloka ba bang ba melao e bonolo le e thibela mali ka tsela e feteletseng phallo ho lipheletsong e ka tlaase.

The kgothaletswa lefisa ditsebi tsa varicose leoto kenyeletsang mefuta latelang la ho ikoetlisa:

• mileng ho tsamaea (tsamaea);
• litlelase ka baesekele ema kapa elliptical mokoetlisi;
• ho matha ka joang bo kapa ka treadmill ka;
• ho ikoetlisa efe kapa efe etsoa lutse kapa ho bua leshano maemo a.

Reviews

E le busa, le boholo ba ulasan pelanggan mpe tsoa ba leng likhato sa tšoaneng, le bothata ba ho lefu vascular. Fuoa hore hoo e batlang e mong le e mong tjhaja ratoa haholo bakeng sa matsoho, maoto le mochine e kenyeletsa lunges tlamang le squats, basali ba bangata ba qala ho phela bophelo ba ka bophelo bo botle, ka tšohanyetso ba fumana hore bona boiketlo, ho fapana le hoo, bo ntse bo thatafala le ho feta. Tsela ea ho thibela a ntseng a mpefala a puso le lefu lena, khoehlisa ntshetsopele ya methapong varicose le ka nako e tšoanang ho tsoela pele lipapali fuoa koetliso ea kamehla? Latela ka dikgothaletso tsa baatlelete ba nang le phihlelo le ba lehlohonolo ba hlōla bothata ba ho varicose methapong bo tsoelang pele e le fumaneng le sebopeho powrotu.

• Qoba boima fuoa koetliso le boima ba 'mele ho ts'ehetsana. Haeba u kholisehile hore feela ho bekha a le le likhetla tse ling tse boima li tla u thusa lahleheloa ke boima ba 'mele le ho finyella ka bokhabane e bōpehileng joaloka maoto, le be le bonnete ba hore bo qetelle e le lenaneo le ea botho tšoaneleha bakeng sa leha e le efe cardio le etsa tokelo ea hao e tlwaelehileng ka mor'a ho phethoa ea matla a rarahaneng tsa boitlhakiso li. Ho molemo ka ho fetisisa loketseng bakeng sa litlelase morero ona ka baesekele ema kapa treadmill, hammoho le ba tloaelehileng tsamaea briskly. Ke bohlale ho apara khethehileng compression seaparo (stockings, tights) ka nako ea ho ikoetlisa, esita le haeba e 's feela e khutšoanyane le lefisa bakeng sa maoto.
• Haeba ho khoneha, ho felisa likarolo tse kang nako e telele lula ka bareng, sitapy, sotha le lunges. Haeba ena ke ke ha khoneha, ngoe ho tse thathamisitsoeng tsa boitlhakiso le cardio.
• Haeba mosebetsi oa hao kapa bophelo ba fana ka maikutlo a ba le boemo bo telele kapa a lutse sebakeng se seng ka ntle ho tšitiso, leka nako le nako kamoo ho ka khonehang ho la ka boima ba 'mele hore oela maotong a hae, ka heel le khutlela ho likausi ka. Ho etsa sena, lifapano butle ho tloha serethe ho monoana.
• Qoba ho roala lieta tsa ka lieta tse phahameng kapa tšoare dikai tšoanang bakeng sa makhetlo a ho fetisisa e khethehileng.

Hopola hore bophelo bo botle ba hao - ka matsoho a hao. Litlelase tse nepahetseng lipapali thuso ho boloka bophelo bo botle o motle oa hore lilemong tse tlang.