Koetliso ea biceps. Ho phahamisa litlolo bakeng sa biceps

Matšoao a matsoho a hohela tlhokomelo 'me a senola ka ho fetisisa. Ke kahoo ba qalang ka bobeli le baatlelete ba nang le phihlelo ba lebisa tlhokomelo e khethehileng mosebetsing ka foromo ea bona. Ho koetlisa biceps ho hloka mokhoa o khethehileng. E le hore u finyelle sephetho se setle, ho hlokahala hore u khethe mekhoa e nepahetseng bakeng sa ntshetsopele ea mesifa ena. Ho molemo ho sebetsa 'meleng oa hau tlas'a tataiso ea moetapele ea khonang ho hlahloba ho nepahala ha litlhahlobo.

Litsebi li fana ka mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa ho finyella sepheo se lakatsehang sa litho tsa 'mele. Moatlelete e mong le e mong o lokela ho tseba li-waswolves tse atlehang le tse tloaelehileng, tse tla mo thusa hore a finyelle liphello tse babatsehang. Ho na le litlhahiso tse ngata tsa matsoho. Ho bona ho na le phapanyetsano ea phapang ea li-dumbbells ho ea ho biceps, ho khumama le bar, ho koetlisoa bencheng Scott. Sehlopha sena se boetse se kenyelletsa mechine ea mefuta eohle ea li-simulator le li-blocks.

Ho sebetsa le barbell

E le hore u koetlise biceps ka boima ba ho fana ka sephetho se phahameng, makoetlisi a khothaletsa ho sebelisa li-vortex tsa motheo, tse seng li fetohile tsa khale tsa ho haha 'mele. Tse ling tsa tsona - mananeo a ho koetlisa ba qalang le ba nang le phihlelo. Ho ikoetlisa joalo ke ho phahamisa bar. Ka sesebelisoa sena sa lipapali u ka finyella boima boima meleng ea matsoho mme u fumana mekhoa e mengata ea ho tsamaea. Mokhoa o ka sehloohong oa ho etsa sena ho bonolo haholo.

Nka lebokose le ka tlase. Matsoho a lokela ho behoa mahetleng. Sebaka sa bar e qalong se ka pel'a setheka. U e utloisise ka tieo, nka moea o tebileng haholoanyane, u kenye moea ka sefubeng, ebe o kopa matsoho ka mahlakoreng, o phahamisetsa mojaro mahetleng.

Re etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe hantle

Ha li-wrists li le boemong bo lekaneng, lema le ho fokotsa mesifa. Ka mor'a sena, butle-butle, ntle le potlako, theola bar ho ea fihla sebakeng sa eona sa pele. U hloka ho sebelisa boima bo bongata, empa u se ke ua cheseha haholo. Ha e le hantle, tabeng ena u ka senya mesifa.

E hanetsoe ka ho feletseng ho lahlela projectile fatše. Tekanyo ea leloko e phetha karolo ea bohlokoa haholo. Hape ela hloko karolo ea ho qetela ea mokhatlo ona. Ka ho pheta-pheta ho pheta-pheta ha seteishene, u ka khona ho fumana "leshano" le bonolo.

Re phahamisa litšepe tsa rona

Lenane la ho koetlisa biceps le ke ke la khoneha ntle le ts'ebetso ena. E le ho e etsa ka nepo, u lokela ho sebelisa supination. Sesebelisoa sena se etsa hore li-biceps li li sebelise ho pholletsa le bophahamo ba eona. Baetsi ba 'mele ba bolela hore boikoetliso bona bo sebetsa ka ho fetisisa bakeng sa mesifa e ikarabellang bakeng sa ho fokotsa selekane sa sethapo.

E ka etsoa le ho ema, 'me e lutse bohōleng ba benche, e tletse ka holimo. Empa kgetho e ntle ka ho fetisisa bakeng sa likoetlisi ke ho hloela projectile e nang le backrest e kentsoeng ka lebelo la likhato tse 60 (30 ka tlase ho tekanyetso). Tabeng ena, bicep e otlolloa haholo karolong e ka tlaase, 'me hlooho ea eona e lekaneng e fumana tekanyo e kholo ea tekanyo. Ha mokokotlo oa benche o le ka lehlakoreng le nepahetseng, boikoetliso bona bo fetoha haholo ho sebetsa le bar e eme.

Litsela tse peli tsa ho sebetsa

Dumbbell e kgutlisetsa di-biceps e kgothaletswa ho etsoa ka mekhoa e mabeli e ts'oanang le e lumellanang. E mong le e mong oa bona o atleha ka tsela ea hae. U lokela ho khetha e loketseng 'mele oa hau. Ke feela tabeng ena o ka tlisang matsoho a hau ka mokhoa o nepahetseng.

Khetho ea pele ke koetliso e matla ea biceps. U se ke ua retelehela mosebetsing ka likhetla tsena ka boikoetliso ba matla. Ntho e ka sehloohong e hlokehang ho uena hase feela ho phahamisa dumbbell palo e itseng ea linako tse ling, empa hape ho etsa mohopolo o nepahetseng ka mochine o mong le o mong oa lichelete. Lintlheng li lokela ho ba likarolong tse ling tsa 'mele. Ha li fetisetsoa pele, boikoetliso bo tsamaisoa, empa bo lahleheloa ke katleho ea eona.

Re sebelisa benche ea Scotland

Lenaneo la koetliso "Biceps, Triceps" le boetse le kenyelletsa mosebetsing oa bench Scott. Ho molemo ho sebelisa mofuta oa bar type EZ. Ka lebaka la molala o otlolohileng, matsoho a inshorense khahlanong le nako e sa tloaelehang, e bakang bohloko bo bohloko. Ho phaella moo, lintlheng tsa forearm le tsa letsoho li khathetse ka potlako 'me li qala ho qhaqha. Ka khetla ena, u ka etsa mekhoa e metle ea ho ikoetlisa, e nang le ho koetlisa biceps.

Mosebetsi o reriloeng bakeng sa matsoho o lebisitsoe haholo-holo sebakeng se ka tlase sa biceps. Ke habohlokoa haholo ho e sebelisa liphatleng tsa hau karolong e ka holimo ea boraro ea benche, 'me u se ke ua e beha fatše ka sefubeng sa hau. Ke feela tabeng ena o tla finyella boholo bo boholo ka ho fetisisa bakeng sa mosebetsi.

Koetliso ea sefubeng le biceps ka Scott projectile le eona e ka etsoa ka li-dumbbells. Ka nako e le 'ngoe, sebakeng se ka tlaase sa letsoho, ho hlokahala hore o se ke oa o senya ka 100%. Ebe o hloka ho ba phahamisetsa boemong ba sekhahla mme o etse sohle se matleng a hao ho khaola biceps. Mojaro ona o eketsehileng o hlokahala nako le nako ha boikoetliso bo phetoa. U se ke ua sebelisa boima bo bongata haholo. Letsoho le kotsing haholo 'me ho bonolo ho lemala, hobane "ho qhekella" mosebetsing ona ke mohopolo.

"Hammer"

Lenaneo la koetliso bakeng sa biceps le fana ka kgetho e 'ngoe e sebetsang ea ho sebetsana le li-dumbbells. Koetliso ena e itšetlehile ka ho phahamisa likhetla tse ling, tse u lumellang hore u hlasele mesifa ea mahetla ka mahlakoreng ohle. Ha u etsa mosebetsi ona, lipalesa ha li hloke ho bapisoa. U tlameha ho boloka mokhoa o tloaelehileng oa ho tšoara (itlhokomele liatla) ho tloha qalong ho fihlela qetellong. Ka nako e ts'oanang, boholo ba mosebetsi o nkoa ka ho koetlisa biceps le mesifa ea mahetleng. Etsa liketso e ka ba boemo bo eme, le sebakeng sa litulo.

Qalong ea ho bolaoa, matsoho a nang le likoboana tse nang le likobo tse entsoeng ka hare ho tsona a theoleloa fatše, thepa ha e matla, lisebelisoa tse sa sebetsane letheka. Boemong bona, ha u laola mosebetsi oa hau 'me u se ke ua thibela ho pata, u lokela ho phahamisa mojaro ho ea boemong ba mahetleng. Ebe o tiisa li-biceps ebe o theohela sebakeng sa pele. Sheba hore brush ha e retelehe. Ikutloe e le matla a likhetho le ho arohana ha mesifa pakeng tsa forearm le mahetla. Pheta mehato e tšoanang ka letsoho le leng.

"Ho qhekella" ha u etsa mosebetsi ha hoa thibeloa. Etsa bonnete ba hore o nepahetse le botsebi ba mosebetsi oa hau. Koetliso ena e boetse e ka khoneha ka ho sebetsana le thapo le ka tlaase. Ka tshebetso e nepahetseng, sena ke koetliso e babatsehang ea biceps le morao.

Re kopanela ho triceps

Zhymy barbell e nang le mochine o moqotetsane o aba matla a pakeng tsa triceps, mesifa ea sefuba le decollete zone. E le ho qoba sena, o hloka ho ithuta ho tsepamisa mohopolo o matla letsohong la hau.

Joang ho etsa boikoetliso bo joalo ka nepo? Sebelisa bar ka boima ba boima. E nke e le sephara, eseng e patisane. Mokokotlo o lokela ho fumanoa habonolo bencheng, 'me maoto a - phomola ka phomolo fatše e le hore a boloke botsitso bo tsitsitseng. Tšoara matsoho ka khetla. Etsa bonnete ba hore molaleng o mahetleng. Hona joale khumama likhapha tsa hao ho fihlela bar e ama ntlha ea hao ea sefuba.

Ela hloko ka ho khethehileng: likhahla ha lia lokela ho li bapisa. Ho hlokahala hore ba lenngoe e le hore ba bōpe leihlo la likhato tse ka bang 45 le 'mele. Ka kakaretso, ba khona ho hatisa mojaro oa matla ka ho khetheha ho triceps.

Leka ho leka ka bophara ba marapo le likhahla. Leka ho fumana boemo bo botle ka ho fetisisa. Ho ka 'na ha e-ba ntho e sa thabiseng hore u sebetse ka benche e sa fellang. Tabeng ena, ho hlokahala ho fokotsa bohale boo hlooho e leng teng. Sebakeng sena, o ka jarisa marang-rang a eketsehileng. Ha rea lokela ho lebala hore moatlelete e mong le e mong o na le molao-motheo oa hae oa 'mele,' me o lokela ho fetola litlhahlobo tsa bona. Ke feela haeba u fetola, u tla khona ho finyella boemo bo phahameng ka ho fetisisa ba matšeliso le katleho ea koetliso.

Sebelisa mekoallo

Ka projectile ena, o ka etsa litlhahlobo tsa motheo e le hore u pompe li-triceps, sefubeng le li-deltas pele. Sebaka sa pele - lifate tsa matsoho u itšoare ka mekoallo 'me u otlolle matsoho.

Inhale e tebileng 'me u qale butle-butle ho kopa likhahla tsa hao, ka bonolo ho theoha fatše. Tabeng ena, mahlakore a mahetla a lokela ho otloloha ka mokhoa o itekanetseng. Ha u ntse u sebetsa le triceps, u ke ke ua theoha ho ea holimo "botebo". Hang ha u qalile, qala ho phahamisa ka ho eketsa likhahla. Mokhoa ona o ka fetoha ka linako tse ling ho fetola lentsoe le hlahang ho tloha ho triceps ho ea sefubeng le morao.

Khatiso ea Sefora

Bakeng sa boikoetliso bona, o tla hloka benche e sekametseng. E ikhetha ka mokhoa oa eona 'me e totobetse hore mojaro o fihlile pelong ea triceps. Sefuba le delta li lula li sa tsitsa.

Theola morao ka bencheng le ka ho otloloha, lokisa mo-neck matsohong a hau. U lokela ho ikutloa kamoo triceps e otlollang kateng ka tlaase. Tšoara matsoho ka lehlakoreng le letona, ebe u ba phahamisa ka bonolo le boima 'me u khutlele ka tsela e tšoanang ho ea pele.

Haeba u sa utloe mojaro sebakeng sa mesifa e lakatsang, sena se bontša hore likhahla ha lia tsitsisoa. Ha ho hlokahale hore u ba tsamaise! Kahoo u tla etsa hore boikoetliso bo be bonolo haholoanyane, empa bo fokotsa katleho ea eona ho ea ho zero. 'Mele o tla lahleheloa ke tiiso ea oona e ka tšeptjoang,' me ho tla ba thata haholo ho boloka projectile ka lehlakoreng le letona.

Litaba tsa Khatiso

Koetliso ea li- biceps le triceps e fella ka ho ikoetlisa ka ho qetela - mochine oa khatiso oa benche oa Fora. O hlasela mesifa ka potlako likarolong tse peli: o otlolla letsoho ebe oe tlisa 'meleng. Etsa boikoetliso boemong bo phahameng. Hvat e lokela ho ba ka bophara ba mahetleng kapa ho fokotsa hanyenyane haeba likhahloa li behiloe ho latela 'mele.

Qala ha u etsa boikoetliso boo u bo hlokang holimo. Tabeng ena, marapo a lokela ho otloloha, 'me mohato oa sesebelisoa o lokela ho hatelloa ho fihlela o tima. Matsoho a lokela ho ba haufi le 'mele kamoo ho ka khonehang. Ka mor'a khefu e khuts'oanyane, ho laola mochine o mong le o mong oa lik'hilomithara, khutlisetsa likhahla moo li qalileng teng.