Koetliso bakeng sa menoana: lenane la banana

Khoeli ea ho qetela ea mariha e fela. Hase hōle le selemo le nako ea nako ea lehlabula e letetsoe nako e telele. 'Me sena se bolela hore haufinyane re tla qhomela ka borikhoe bo futhumetseng ka liaparo tse khutšoanyane, litlhōrō le lifofane. 'Me, ha e le hantle, ka bonyane ba liphahlo, litšila tsohle tsa rona, li-bulges tse feteletseng, ho feteletseng le lintho tse ling tse senyehang tsa setšoantšo li bonahala. Koetliso ea letsatsi le letsatsi bakeng sa meno e tla u thusa ho rarolla bothata. Haholo-holo ho uena, re ile ra nka lithupelo tse atlehang ka ho fetisisa, tse loketseng ho etsa lapeng le ho ikoetlisa.

Melao e 'maloa e bonolo ho qaleng

Pele u qala ho bapala lipapali, u lokela ho etsa mekhoa e meng ea ho itokisa. Kahoo, haeba lithupelo tsa hao tsa banana (bakeng sa banana) li tla ba lapeng, lokisetsa rug, metsi, thaole le moaparo ka liphahlo tse ntle tse sa thibeleng ho tsamaea. Lokolla sebaka sa koetliso. Bakeng sa lithuto tsa boikoetliso, u lokela ho tšoara metsi, thaole, lieta le liphetoho. Motho leha e le ofe ea thabelang ho etsa 'mino, re khothalletsa esale pele hore a fumane sekoahelo se loketseng le se lumellanang, se thusang ho fallela pina e loketseng.

Qala ka ho ikoetlisa habonolo

Koetliso ea malapa bakeng sa meno e qala joang? Ke hantle, ka mofuthu-holimo. Pele o qala ho etsa lipapali tsa boikoetliso, o khothalletsoa ho tiisa likhalo, o futhumetse hantle. Ho etsa sena, qeta metsotso e 5-6 kapa u mathe sebakeng seo. U ka sebelisa thapo. 'Me feela ka mor'a hore mesifa ea hau e itokisetse, tsoela pele ho nka bohato bo eketsehileng.

Re koetlisa lapeng kapa mokatong oa boithabiso: squats

Ntlha ea pele, iketsetse qeto ea hore na ho koetlisoa likoti hokae: holong ea boithabiso kapa lapeng. Ntho e ntle ke hore kamehla u ka khetha mokhoa o rarahaneng oa ho ikoetlisa, o loketseng holo le sebaka sa lehae. Ka mohlala, boikoetliso bo bong bo joalo ke squats, e ka etsoang ka ho boima le ntle le eona. Tabeng ena, litebelisoa, lisebelisoa kapa likoti tse nyenyane tsa metsi kapa lehlabathe li ka sebelisoa.

Lihlopha li etsoa ka tsela e latelang:

• Ema o otlolohile 'me u atise maoto a hao (ka ho khetheha, a tšoana le mahetleng).
• Tšoara matsoho a libotlolo kapa li-dumbbells.
• Tšoara matsoho (hammoho le li-dumbbells) lihlabeng.
• Fokotsa mokokotlo oa hao (sebakeng sena, u tlameha ho o tšoara bakeng sa ho ikoetlisa kaofela).
• Khaola maoto (ka 45 ° C).
• Etsa sekontiri (pelvis e lokela ho bapisoa le fatše).

Li-squats tse joalo li lokela ho etsoa letsatsi ka leng ka makhetlo a 30-10 ka mokhoa o le mong. Mothati le mohato, u ka eketsa palo ea pheta-pheta tse joalo. Lihlopha ke tse atlehang ka ho fetisisa le ka nako e ts'oanang li ikoetlisa tse bonolo. Koetliso e molemo ka ho fetisisa bakeng sa menoana, maoto le 'mele oohle ha o fumanoe.

Li-squats tse nang le litlolo le bolo e leboteng

Bakeng sa phetoho, li-squats tsa khale li ka fetoha hanyenyane. Ka mohlala, ka morero ona, u ka sebelisa fitball (sesebelisoa se khethehileng bakeng sa ho ikoetlisa) le li-dumbbells. Ho na le koetliso e joalo ea marako lapeng. Ho e etsa, o tlameha ho etsa liketso tse latelang:

• E-ea 'me u eme ka morao leboteng.
• Nka bolo, ue behe ka morao 'me u itšetlehe ka eona ka karolo e ka holimo ea molumo oa hau.
• Tšoara matsohong a litšepe tse peli kapa li-bottle.
• Hang-hang, etsa sekoti se fatše, u khumama matsoho a hao ka likhapha tsa hau ho uena, tse peli - ema 'me u phahamise matsoho a hau ka li-dumbbells.

Pheta squats ka makhetlo a 25 ho isa ho 30. Ho hotle ho etsa sena se rarahaneng ka litsela tse 2-3. Ka nako e ts'oanang, ho hlokahala ho etsa mehato eohle ka nako e khutšoanyane. U se ke ua lebala hore u itšetleha ka morao 'me u tšoere morao bakeng sa bolo. Kahoo, u se ke ua falla ka potlako, e le hore u se ke ua lahleheloa ke ntlha ena ea tekano.

Ho fapana ho hongata ka litlhaselo

Koetliso e 'ngoe e kholo bakeng sa likoti le maoto a hlaseloa. Ho na le mekhoa e mengata ea ho kenya ts'ebetsong. Mokhoa o nepahetseng oa lenaneo la koetliso bakeng sa meno E tlameha ho kenyeletsa likhetho tsena kaofela. Empa bonyane ho lumelloa litlhaselo tse peli. Ka mohlala, o ka etsa litlhaselo tsa khale, ho li kopanya le lifapano.

Ho etsa litlhaselo tse fapa-fapaneng tsa pele, o lokela ho ema o otlolohile, ebe o nka mohato o moholo. Boima ba 'mele bo tla tsamaea hantle pakeng tsa maoto a hao. Etsa mofuta oa ho senya. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e seng mekae mme u khutlisetse leoto la hau sebakeng. Khuta ka lehlakoreng le le leng ka makhetlo a 30, ebe ho e 'ngoe.

Litlhaselo tsa sefapano li etsoa morao. 'Me tabeng ena, leoto ha le fetisoe ka kotloloho, empa ka lehlakoreng le leng (ho tšela sefapanong). Palo ea ho pheta-pheta ka maoto e khothalletsoa hore e eketsehe ho ea ho litlaleho tse 30-60 ka nako. Ka papiso, u ka etsa litlhaselo tsa mahlakoreng.

Li etsoa ka maoto a halofoang ho tloha ho ema. Tabeng ena, leoto le lokela ho behoa ka lehlakoreng le leng. Pheta se tšoanang le ka leoto le leng. Ke eng e ka ba molemo ho feta koetliso ee bakeng sa marako? Ka ho kenya ts'ebetsong ka mokhoa o nepahetseng oa mesifa ena, mesifa ea hau e tla chesa le ho utloisa bohloko. Empa ntho e ka sehloohong ke hore mofuta leha e le ofe oa litlhaselo tsena o ka etsoang malapeng feela, empa hape le ho ikoetlisa. Ho phaella ka ho phethahetseng mona ho tla ba likoti.

Phahamisa maoto

Kamora hore u qetile ho ikoetlisa ka sefofaneng se ka holimo, ke nako ea ho fallela tlaase. E le hore u etse sena, theoha holimo ho tse 'nè, ikitlaetsa ka mahlakoreng. Tloha leoto le le leng ka lengole, 'me u khumamele e' ngoe u e phahamise. 'Me serethe se lokela ho lebisoa ho siling,' me leoto ka boeona - ho falla ka lehlakoreng le letona. Hopola hore koetliso e joalo bakeng sa meno ha e hloke hore e fokotsehe ka morao. E le ho qoba kotsi, leka ho khutlisa mokokotlo oa hao ka ho toba le ho se khumame ha u falla. Etsa mosebetsi ona ka leoto le leng le le leng ho 25-30 linako tse ling.

Leoto la hamorao le phahama ka thōko

Ha u se u qetile ho ikoetlisa pele, u robala ka bonolo lehlakoreng la hao. Khutsa hlooho ea hau setulong sa letsoho le le leng, 'me ea bobeli e le bonolo, u khumame hanyenyane' me u hatele pele. Nka phefumoloho e tebileng 'me u phahamise leoto le ka holimo. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e seng mekae. 'Me joale, exhale le ho theola leoto la hao, u se ke ua ama tlaase ka khotso. Pheta boikoetliso ka leoto le leng le le leng ka makhetlo a 25-30. Lenaneo lena la koetliso ea likoti ho ikoetlisa le ntse le tsoela pele. Kapa maemong a tloaelehileng a lehae.

Ho hlasela sefubelu ho tloha halofo ea borokho

Robala fatše. Abela maoto a hao ka bophara ba mahetleng a hau. Li kenye ka har'a lesapo. Beha matsoho fatše mme u ba tlise haufi le letheka. Itšetlehile ka mahetleng 'me u phahamise pelvis. Nakong ea mokhatlo ona, sefuba se tšela hloohong, 'me' mele o etsa borokho bo ikhethang. Sebakeng se ka holimo se tšoere, 'me u tiise ka thata likoti. Fokotsa pelvis tlaase le pheta ho hloa 25-30 linako tse ling.

Bakeng sa boikoetliso bo fapaneng, ho phahamisa pelvis ho ka etsoa ha o le leralleng. Sena se bolela hore ha u phahamisa 'mele , maoto a hao a lokela ho ba boemong leha e le bofe bo phahameng. Ka mohlala, e ka 'na ea e-ba e' maloa, e eme holim'a yoga, e lutse setulong kapa sofa. Ho qobella ketso e fanoeng ea maoto ho khoneha ho apara bolo e kholo.

Etsa ho bolaea ka ho bekha

Boikoetliso bo latelang bo fumanehang le bo bonolo ke ho bolaea batho. Ho e etsa u tla hloka dumbbell. Tabeng ena, ba nang le boima ba 'mele (ho fihlela lik'hilograma tse 5) ba tla etsa joalo. Leha ho le joalo, ha ho se na metsoako e joalo, u ka sebelisa libotlolo tsa metsi kapa lehlabathe kamehla. Koetliso ee ea likoti mosebetsing oa ho ikoetlisa? Bakeng sa banana, hangata e khannoa ke barupeli ba nang le phihlelo. Kapa boiteko bohle bo oela mahetleng a banana ka bobona.

E le ho etsa boikoetliso bona, o lokela ho nka likoboe matsohong a hao, ho otloloha, ho otlolla mokokotlo oa matsoho, le matsoho ho theola (e le molao, ba fanyeha ka mahlahareng a letheka). Ebe joale o lokela ho khumama ka mangole ebe o teba morao, o tlohela li-dumbbells ka maoto. Phahamisetsang sefahleho ka morao. Pheta ketsahalo ena ka makhetlo a 20-25. Tsamaea hantle le ntle le ho qhoqha. U se ke ua potlakela. Etsa likhaello tse khutšoanyane mme u hema haholo.

Lenaneo la koetliso moketong oa boithabiso: meno

Setsi sa koetliso, ho fapana le ntlo, se na le sebaka se seholoanyane le mehaho. Molemo o ka sehloohong mona ke ho ba teng ha morupeli ea nang le phihlelo, ea tla fana ka keletso e nakong le ho etsa kemiso ea thuto ea sethala-ka-sekhahla. Kahoo, ha u le ka holong, u ka nka gantelku e le 'ngoe (lik'hilograma tse hlano e loketse), otla maoto a hau haholo "Plia" mme u etse li-squats. Lula fatše ho fihlela botebo ba dumbbell bo ama fatše. Ka nako e ts'oanang, etsa bonnete ba hore mangole a hao ha a fetele ka nģ'ane ho likala. Etsa litsela tse tharo tse 12-15.

Li-squats tse tebileng tse nang le li-barbell

Koetliso e 'ngoe e kholo bakeng sa likoti tse otlolohileng ke li-squats tse tebileng tse nang le li-barbell kapa molala ntle le "li-pancakes" tse eketsehileng. E le hore u etse sena, beha maoto a hao bophara ba mahetla a hao, fosa mohala kapa mokokotlo ka morao 'me u fetise mojaro mahetleng. Qala ho etsa li-squats, u nke sepache sa hau joalokaha eka u batla ho lula setulong se sa bonahaleng. Pheta ketsahalo ena 12-15 linako tse ling, u sebelisa litsela tse 2-3.

Li-Squats tse nang le mokopa leoto le le leng

Ho etsa boikoetliso bona, o tla hloka bar kapa bar e nang le boima ba 'mele le benche. Taelo ea ketso ena e rarahaneng e latelang:

• Atamela benche 'me u eme ka pel'a eona (e lekaneng ka 60-90 cm).
• Beha maoto a hao ka bophara ba mahetleng a hau.
• Seka mangole 'me u phahamise bar kapa u khone ho e beha, ue behe morao mahetleng.
• Beha matsoho a hau ka bophara ba mahetleng a hau.
• Tšoaea morao 'me u phahamisa hlooho.
• Etsa likhahla tsa hau ka bencheng ka menoana ea hau.
• Phefumoloha 'me u qale ho teba ho fihlela serope se lekana le fatše.
• Exhale 'me u khutlele sebakeng sa pele.

Fetola maoto le ho pheta liketso tse tšoanang ho e 'ngoe. Pheta makhetlo a 15 ka maoto. Palo ea ho pheta-pheta tabeng ena e molemo ho eketseha ho fihlela ho 2-3.

Phahamisa likoti ka halofo ea borokho le li-barbell

Ho etsa mosebetsi ona, qala ho lula fatše. Ebe u tsamaisa maoto a hau tlas'a bar ka boima ba 'mele. Kahoo molala o lokela ho hlaha lethekeng. Ka mor'a moo, ka bonolo u robala fatše 'me, u tšoere li-barbell ka matsoho a hao, qala ho tsoha ka semiti. Ho etsa sena, sutumelletsa maotong a hao fatše, 'me u leke ho phahamisa sefubeng. Ka mor'a hore u phahame, u tsoele pele u be u theohele ho ea pele. Pheta ketsahalo ena ka makhetlo a 12-20.

Lihlopha tse treadmill kapa orbitrek

Ho phaella ho koetliso ea matla, e thusang ho theola boima ba 'mele kapele le ho ntlafatsa sebopeho sa menoana ea hau, u tlameha ho etsa le cardio-operation. Ho etsa sena, lihlopha tsa orbitrek kapa treadmill li loketse. Leha ho le joalo, tabeng ea ho qetela, ho hlokahala ho kenya lebanta le sebetsang ka lehlakoreng le ho sekamela. Tabeng ena, mojaro maotong o tla eketseha, o tla o lumella hore o utloe esita le mesifa e nyenyane ka ho fetisisa "ntlha ea bohlano".

Ka lentsoe, kopanya koetliso ea cardio le matla. 'Me joale, haufinyane, ha u itlhokomele ka seiponeng.