Liketso tse 8 tse ntle tse tla u fa mpa e otlolohileng

Lebala la likoranta le li-sit-up li ne li le pele ho futhumala ka ho fetisisa litlelaseng tsa thuto ea 'mele, empa matsatsi ana a se a fetile nako e telele. Kajeno, boikoetliso bona bo na le botumo bo bobe, haholo-holo har'a barupeli ba bophelo bo botle. Hangata ho pheta-pheta le li-flexions tse ka morao hangata li ne li bakisa bohloko ba ho khutla, 'me ka linako tse ling esita le ho falla ha li-disk. Litlhahiso tse thathamisitsoeng ka tlase li tla u thusa ho finyella mpa e sephara, e tsitsitseng ntle le bohloko le tsietsi.

Planck

Mesebetsi ea ho matlafatsa lipoli ha e sebetse haholo bakeng sa mochine oa khatiso, empa hape le thuso ea ho tsamaisana hantle. E 'ngoe ea lintho tse bonolo ka ho fetisisa le tse ratoang haholo tse reretsoeng ho tsitsisa torso ke sebaka se tloaelehileng sa matsoho a mabeli kapa, joalo ka ho boetse ho bitsoa, sebaka se phahameng.

Tsela e atlehang ka ho fetisisa ea ho boloka sebaka, ho lahla boima bo nyenyane ho tloha letsohong le leng ho ea ho le leng. Beha boima ka pel'a letsoho le letona, 'me u otlolle ka ho le letšehali' me u nke boima ba 'mele, u bo behe ka letsohong le letšehali. Pheta boikoetliso, ho fetola matsoho ka motsotso.

Boloka boemo ba mokokotlo. Ho molemo ho hlahloba tataiso ea mokokotlo - latela morusu. Haeba e sa itšetleha ka ho le letšehali kapa ka ho le letona, ha e nyolohe 'me e oe, mokokotlo oohle o tla lula o otlolohile.

Ha u ntse u ikoetlisa, beha boima ba 'mele, khutlela sebakeng se qalang ka pululelo le ho phahamisa boima ba' mele.

Sekoti sa mpa

E le ho fokotsa bohloko ba morao mme o fana ka matšeliso ho mokokotlo oohle, ela hloko boikoetliso bo entsoeng ke Dr. McGill, lesapo la mpa. Thetsa ka morao, o otlolla leoto le le leng, 'me lekhetlo la bobeli le khumame. Beha matsoho ka tlas'a letheka la hao, etsa bonnete ba hore lesea la hao le bapisoa le siling, u se ke ua koala molala. Ka hlooho u phahamise hlooho, sefuba le mahetleng ka mokhoa oo u ratang. U se ke ua koala molala kapa ua kopa sefuba sa hau sefubeng. Ak'u inahanele hore boto e pharaletseng e kenngoa mokokotlong oa hau 'me u phahamisa karolo e ka holimo ea' mele ka tsela e le 'ngoe. Esita le haeba tsoho e bonahala e le tlase, e loketse. Pheta boikoetliso ka makhetlo a 20, ho fetola mokotla oa leoto ho tloha ho le letona ho ea ka ho le letšehali.

Ho qala ho bua leshano

Bakeng sa ba ikemiselitseng ho iketsetsa mekhoa e metle ea ho ikoetlisa, litsebi li khothaletsa ho ikoetlisa hape, ho reretsoeng ho tiisa torso, - maraka a robala.

Ho etsa mosebetsi ona, robala ka morao, otlolla letsoho ka matsoho ka matsoho, u khumama, u phomole fatše. Ena ke boemo ba ho qala. Ka tsela e fapaneng, phahamisa maoto a hao ntle le ho li khumamela, 'me u leke ho khumama ka hare ho mpa ha ho khoneha. Nakong ea boikoetliso ke habohlokoa ho boloka sefahleho sa mokokotlo le ho netefatsa hore se leka-lekaneng le botsitso. Etsa boikoetliso bona ka motsotsoana.

Half-letsoho

Koetliso e 'ngoe e bonolo le e atlehang ho matlafatsa torso - sekoahelo sa bobeli. Robala fatše, ema, u khumame 'me u tiise fatše maoto, u khumame. Matsoho a otlolla setopo, a phomola liatla tsa hau fatše. Phahamisa letheka le pelvis holimo ho fihlela 'mele o otlolohile o mathang ka lehlakoreng ho tloha mahetleng ho ea mangole. Fokotsa butle-butle mapheo a sona ho ea fihla sebakeng sa eona sa pele ebe o pheta ka makhetlo a 15 ho isa ho a 20.

Ho sotha holimo

Boikoetliso bona bo bitsoa "torsion" e khutlang hape ke mohato oa ho matlafatsa torso ho matlafatsa. Ketso e nepahetseng ea boikoetliso bona e hloka hore u bue leshano ka morao, u otlolle letsoho 'meleng' me u phomole liatla tsa hau fatše. Hape, ho hlokahala hore u phahamise maoto, u se ke ua li khumama, e le hore maoto a hao a tšoane le siling. Ena ke ntlha ea pele. Ka mor'a moo, phahamisa letheka, pelvis 'me u theohele morao ho feta kamoo u ikutloang u phutholohile kateng, u sa lahleheloe ke botsitso le botsitso. Tsepamisa maikutlo mahetleng le lifate tsa palema. Ha u khutlela sebakeng sa pele, leka ho theola letheka la hau fatše.

Tlosa

Koetliso ena e boetse e etselitsoe ho matlafatsa torso, ho feta ho tsitsisa le ho e matlafatsa. Sebaka sa ho qala sa moqapi se phahameng. Ha u eme kahare ho matsoho a otlolohileng, qala ho matha hona joale, ha u ntse u leka ho boloka leoto le letona le khumama ka hohle kamoo ho ka khonehang lehlakoreng le letona. Ho joalo le ka lehlakoreng le letšehali. Ha u qala ho tsamaea, etsa bonnete ba hore letheka le pelvis ha li nyolohe, boloka torso e sa sisinyehe, 'me mesifa ea eona e kopanngoa. Hona ho ke ke ha e-ba bonolo, kaha motho ea hloekileng o ikoetlisa ka thata, e leng se etsang hore 'mele o khathetse ka potlako' me o leke ho lefella le ho fumana mokhoa oa ho hanyetsa.

Letoto la lipapali

Ema ka ho toba 'me u otlolle matsoho ka bolo ea bongaka holimo. Tlosa bophara ba maoto ka thōko. E lahlela bolo ka matla ka matla a mangata, ha u ntse u leka ho e tšoara hang ha e tsoa fatše. Ho lokile haeba 'mele oa hao o kena ka squat. Pheta boikoetliso ka makhetlo a 12-15. Ntho e ka sehloohong, u se ke ua lebala ho boloka mesifa ea torso e belaela. Haeba u ikutloa kamoo mesifa ea mochine oa khatiso e amehang kateng mosebetsing ona, joale u se etsa hantle.

Lahlela ball on fitball

Phomola ka lehlakoreng la fitball 'me u khumama ka sekhahla sa likhato tse 90, beha maoto fatše. Phahamisa boloetse ba bongaka ka matsoho a otlolohileng. Potlaka lula fatše 'me u lahlele bolo e leboteng ebe oe tšoara. Pheta boikoetliso ka makhetlo a 15.

Boikoetliso ba cardio le ho ja hantle

Ho sebetsa mesifa ea mpa, batho ba atisa ho lebala ka lera la mafura a ba pota-potileng. Ho tlosa mafura a mangata ho pota-potiloe ke mochine oa khatiso, kopanela koetliso e sebetsang ea cardio kapa qala ho sebetsa. Ho roma ka thapo le hona ho atleha haholo. Ho eketsa phello ea boikoetliso le boikoetliso, hlahloba lijo tsa hau, u se kenye ho eona lihlahisoa tse feliloeng ka bobeli le lihlahisoa tse kotsi, 'me phello e ke ke ea e-ba feela mesifa ea mpa, empa bophelo bo botle, hammoho le ponahalo.

Ho ja lijo tse nepahetseng le ho ikoetlisa ha lia lokela ho arohana ha li sebetsa mecheng ea khatiso. U ka qeta lihora tse ngata u ikoetlisa, u li pheta ka libeke le likhoeli, empa haeba li sa tšehetsoa ke phepo e nepahetseng, ha ho bonolo hore u bone liphello tse khotsofatsang.

Sena ha se bolele hore o hloka ho tlohela ka ho feletseng lik'habohaedreite le ho lebala ka pasta, sandwich le lijana. Bothata ha bo bolele hore re ja lik'habohaedreite, empa ke lintho life tse ngata tseo 'mele oa rona o lokelang ho o etsa letsatsi le leng le le leng.