Ho ikoetlisa bakeng sa khatiso le likoti: ho finyella phetheho joang

'Mele o phethahetseng hase feela monyetla oa ho khanya ka botle ba oona. Phala e sephara, methapo ea matheka - ntho e ka ba motlotlo ka mokhoa o nepahetseng. Empa eseng feela hobane beng (le beng ba bona) ba setšoantšo se setle ba tsamaisana le maikutlo a chesehang a bong bo fapaneng. Eseng hobane e le pontšo ea ho phela hantle 'meleng le bophelo bo botle.

Liphuputso tse ngata tsa kelello li bontšitse hore batho ba fokolang habonolo ha ba bonolo feela ho hlophisa bophelo ba bona, empa mosebetsing le khoebong ba atleha haholoanyane. Ha e le hantle, lipolelo tsena li entse hore sechaba se arabe ka matla. Leha ho le joalo, motho a ke ke a lumellana hore beng ba 'mele o monyenyane ba itšepa haholoanyane, ba na le boitlhompho bo phahameng, boo ka tlhaho bo ba thusang ho finyella liphello tse kholo maemong' ohle a bophelo. Ho na le ho hong ho lokelang ho loanela. Na ha ho joalo?

Mabaka a mararo a utloahalang a ho etsa 'mele oa hau

Ho tlosa boima bo feteletseng, ho etsa maoto a mabeli kapa ho fumana sehlaha sa aspen - mabaka a joalo hangata a lebisa ba tlang ho ikoetlisa. Ha ho motho ea phehang khang, tsena ke mabaka a utloahalang. Empa hammoho le mosebetsi o motle 'meleng oa hau ho na le palo e' ngoe ea bohlokoa, ea bohlokoa ho motho e mong le e mong:

• Ho itšireletsa mafung le matla a bophelo bo botle. Ho haella ha mokhatlo ka tloaelo ho lebisa tšenyo ea boiketlo le bokhoni ba ho sebetsa. Liphuputso tsa morao-rao li bontšitse hore batho ba sebetsang 'meleng ba kula hangata ka 46%,' me haeba ba kula ba hloka nako ea 41% ea ho phomola.
• E eketsa bokhoni ba ho sebetsa. Ho koetlisa le ho fetola phepo e matlafatsang pelo le methapo ea mali, mesifa le mekhoa ea phefumoloho, ho ntlafatsa matla a sebetsang a motho. Ho ikoetlisa bakeng sa khatiso le likoti ho molemo bakeng sa mosebetsi oa litho tsa ka hare, tse eketsang mamello ea 'mele. Liphoso tse tsoang ho bahiri li bontšitse hore li rata ba batlang mosebetsi ba tsamaisang bophelo bo botle. Mantsoeng a bona, batho ba joalo ba tsamaeang haholo, ba bokelloa, ba bonolo ho hloa, 'me ba hloka nako ea 10-15% e tlase ho rarolla mesebetsi ea bona.
• Ho theola botsofali. Bo-rasaense ba Univesithing ea Saarland ba ile ba ithuta 'me ba paka hore kamehla ho koetlisa ho liehisa botsofali ka lilemo tse 9. Batho ba nang le matla a mafolofolo ha ba felle feela bophelo ba bona, empa ba boetse ba na le bokhoni bo bongata mabapi le maloetse a amanang le lilemo.

Ho lumellana, ho hotle ho etsa lipapali bakeng sa khatiso le menoana ho fumana 'mele o motle, le bonase ho fumana bophelo bo botle haholo, katleho ea mosebetsi le ho phela nako e telele?

Tsela ea ho koetlisa hantle

Pele o qala ho koetlisoa, o lokela ho hopola ntho e le 'ngoe -' mele o potlakela ho feto-fetoha ho etsa boipheliso. Kahoo, ho finyella phello ea koetliso ea bona, u lokela ho e fetola. Ke hore, haeba pakane ea lihlopha e chesa mafura, joale fokotsa moetlo oa koetliso. Ka mohlala, beke ea pele, tlohela ho ikoetlisa 3-4 ho hlokahalang, empa eketsa litsela. Ka mor'a moo, hlahisa mekhoa ea ho ikoetlisa ea 8-10, empa bakeng sa mekhoa ea 3-4. Kahoo, 'mele o tla ba le mojaro o sa tloaelehang kamehla.

Ho chesa mafura, ho hlokahala mefuta e mengata ea mafura . E matha, cardio kapa mofuta ofe oa aerobics. Pele o koetlisoa, ho futhumala ho hlokahala metsotso e 10. E ka ba thapo ea ho qhomela, ho tsota. Joale o lokela ho etsa li-exercising tse kenyelletsang mehato ea ho potoloha manonyeletso. 'Me qetellong ea mofuthu, etsa boikoetliso bo otlolohileng.

Lenaneo la koetliso

Ho etsa lenaneo la koetliso, kenyeletsa ho ikoetlisa ka 7-10, ke ho lakatsehang ho hlahisa mesifa eohle. Ka ho fokotsa palo ea litlhahlobo, eketsa litsela, le ka tsela e ts'oanang.

Koetliso ea mafura a tukang e lokela ho ba matla.

• Ho khathala ho fokolang, mekhoa e meng ea ho ikoetlisa bakeng sa likarolo tse ka holimo le tse tlase tsa 'mele.
• Qala 'me u qete ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa habonolo,' me u behe boima bohareng.
• Fetola nako le nako ho ikoetlisa ka nako e tšoanang, hobane mesifa e sebetsa e le mong, empa ka litsela tse sa tšoaneng.
• Eketsa lithuto tse ncha ho lihlopha, tse e-song ho etsoa. Ho na le makholo a bona. Kenyeletsa ho ikoetlisa ka lisebelisoa tse eketsehileng (li-dumbbells, barbells, bodybuilders). Ka mohlala, ho ikoetlisa le fitball bakeng sa khatiso, likoti, letheka li sebetsa hantle ebile li ama lihlopha tse fapaneng tsa mesifa.

Ho ikoetlisetsa makasineng

Mesebetsi ea khatiso e ka aroloa ka mekhoa e 'meli. Ea pele ke ho ikoetlisa. Ea bobeli ke ho phahamisa maoto. Mofuteng oa pele, rectus abdominis mescle e sebelisoa, e leng eona e ikarabellang bakeng sa ho hlokofatsoa ha kutu. Ka hona, li-exercises tsena li bohlokoa ho feta ho phahamisa kutu. Tabeng ea bobeli, mochine oa khatiso ha o sebetse ka matla, haholo-holo mesifa ea moriana e ameha. Ho khetha mekhoa e joalo ea ho ikoetlisa, ho hatisa, maoto, likoti ho ka sebetsoa ka nako e le 'ngoe:

• Ho phahamisa maoto a lutse. Lula fatše, phomola matsoho ka morao. Ho phahamisa maoto, itšetlehile ka 'mele oa hao pele le ho feta. Boloka maoto a hao a otlolohile kamoo ho ka khonehang.
• "Ho pata". Thetsa ka morao, otlolla matsoho ka morao, otlolla maoto. Phefumoloha, hula mangole ka sefubeng sa hau. Moto e haufi haholo ka hohle kamoo u ka khonang ho sutumelletsa torso. Ka pululo e khutlela sebakeng sa pele.
• Ho pheta leshano. Robala fatše, matsoho hloohong. Koba maoto maotong, maoto a tiile ho fihlela fatše. Phefumoloha ka hare, tšoara phefumoloho ea hao 'me u phahamise hlooho le mahetla. Pululo ke sebaka sa ho qala.

Ho ikoetlisa bakeng sa marako

Ha e le hantle, ho ikoetlisa bakeng sa menoana, letheka le sekoahelo sa khatiso sehlopha sa mesifa. Ha ba sebetse hantle leha e le efe ea mesifa. Ho ikoetlisa bakeng sa terene ea meno, e le molao, maotla, kapa li-extensors tsa morao, kapa kaofela ha tsona.

• Li-squats tse tebileng li hula likoti. E le moroalo, ho kgothaletswa ho sebelisa dumbbells kapa bodybuilders. Ema o otlolohile, maoto a lehetla-bophara a arohane. Li-heel nakong ea boikoetliso bo tsoang fatše hore u se ke ua senya. Squat 'me u nke litlolo. Nakong ea ho senya setopo ho itšetlehile ka pele, pelvis - morao. Ha u phahamisa maoto.

• Lipula le li-dumbbells. Ema o otlolohile, nka litlolo matsohong a hau. Ka leoto le letona la ho etsa mohato pele, le letšehali le lula le le teng. Ha u ntse u phunyeletsa u lokela ho lula fatše. Ha u tsoa moeeng - tlohela fatše, u eme 'me u khutlele sebakeng sa pele.
• Hyperextension e sebetsa mesifa ea morao le marako. Lapeng, koetliso ena e etsoa ka litsela tse peli. Ea pele e le fatše. Thetsa ka mpeng ea hao, hula matsoho. Ha re inhaling, re khaola maoto ka fatse, ha re tsoa pululo - sebaka se qalang.

Liketso tse rarahaneng bakeng sa khatiso le likoti

Ho ikoetlisa bakeng sa meno le likoranta haholo. Li fapane ka bokhoni le boima. Empa ho lokela ho hopoloa hore thupelong e kenyelletsa tlhokahalo ea ho ikoetlisa bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa. Ha o qeta setlhopha sa lihlopha, kenyelletsa ho eona boikoetliso ba 2/3 bakeng sa mesifa e lokelang ho fokotsoa. Tsena li sebelisa mesifa ea boikoetliso ba likoranta, likoti. 1/3 e lokela ho etsa li-complexes meleng eohle.

E le hore u finyelle phello 'me u etse hore mesifa ea liphatlalatso le likoti li sebetse, mojaro o motle le ho ikoetlisa ka tsela e ikhethang lia hlokahala. Ha e le hantle, holong ea boithabiso, moo ho nang le li-simulators, li-barbells le li-dumbbells, e nepahetse ebile e atlehile ho e etsa. Empa lapeng u ka atleha, ke uena feela ea lokelang ho etsa boiteko bo bongata, ho atamela mekhoa e mengata le ho pheta-pheta, nako le nako ho fetola lenaneo la koetliso. Tlhōrō e ka tlaase mona e phethahetse bakeng sa mesebetsi ea lapeng. Ho ikoetlisa bakeng sa khatiso le meno ka nako e khutšoanyane ho tiisa mesifa, 'me pele khoeli e tla fetoha ka ho feletseng.

Mosebetsi oa sekolo

• Plank ka ho theola fatše. Nka palo ea bar - maoto ka bophara ba mahetleng, likhama tsa matsoho lihlapong, ho phunyeletsa ho qhobosheane. Koetlisa mochine oa khatiso, o khumama leoto le le leng, o ama lengole la fatše. Nka boemo ba pele. Ka mor'a palo e itseng ea pheta-pheta (linako tse 10 ho isa ho tse 20), etsa mosebetsi ona ka leoto le leng. Plank ke boikoetliso ba bokahohle. Mochine, likoti, matsoho le maoto li tiisitsoe ka potlako.
• Ho phahamisa maoto. Ho etsa boikoetliso boo u bo hlokang ho lula moeling oa setulo. Tšoara setulong ka matsoho. Khutlela ka thata ka morao setulong. Phahamisa maoto. Pheta ka makhetlo a 6 ho isa ho a 10.
• Plank ka ho phahama ha lengole. Litlhaka ka bophara ba mahetla, li itšetlehile ka likhahla, matsoho a koetsoe ka senotlolo. Ho hlokahala hore u hatelle mochine oa khatiso, u khumame leoto ebe u ama lengole la fatše. Phahamisa leoto la hau. Ka mor'a palo e itseng ea pheta-pheta (10-20), etsa mosebetsi ona ka leoto le leng.
• Li-squats leoto le le leng. Ema ka ho toba, matsoho lethekeng. Boima ba 'mele bo lokela ho fetisetsoa leoto le le leng, ho behoa leqheka le leng le leng ka holim'a lengole. Emisa khatiso mme u etse squat. Ka mor'a palo e itseng ea pheta-pheta (ho tloha ho 8 ho isa ho ea 15), etsa mosebetsi ona ka leoto le leng ka litsela tse 2-3.
• Khutlela ho sotha. Thetsa ka morao, maoto, u khumame, u tšele maqaqailaneng. Matsoho ka morao hloohong. Ho hula ka mpeng e le hore pelvic e lle fatše fatše, lula sebakeng sena. Ka mor'a ho phahamisa hlooho le mahetleng. Tsamaea ka mahlakoreng a mane, e mong le e mong bakeng sa ho phahamisa 10-15.
• Ho fokotsa leoto. Ka letsohong la hao le letona, itšetlehile ka morao setulong, beha ka letsohong le letšehali seropeng. Li-socks li ea mahlakoreng, lirethe hammoho. E le hore u kene ka mpeng, senya likoti 'me u tsamaise leoto la hao ka lehlakore. Pheta makhetlo a 10-20. Etsa se tšoanang ka leoto le leng. E ikoetlisa ka litsela tse peli.

Ke joang, neng le hore na ho kopanngoa hakae

Kamehla ea lihlopha ke boemo ba bohlokoa ba ho finyella liphello tse hlokahalang. Ba qalang ba ka etsa lipapali bakeng sa khatiso le likoti ka makhetlo a mabeli ka beke. Ba bangata ba koetlisa makhetlo a 3. Ka potlako sephetho se hlokahala, hangata le ka matla haholo ho lokela ho ba le koetliso. Ke habohlokoa hore u se ke ua hloloheloa lithuto. Ho fokotsa lithupelo tse 3-4 ka khoeli ho fokotsa katleho ea koetliso ho ea ho zero.

Bolelele ba koetliso bo itšetlehile ka morero oa koetliso. Ho boloka foromo ho tla lekane bakeng sa mohaho oa metsotso e 30. E le hore u fokotse boima ba 'mele, nako ea koetliso e ka ba lihora tse ka bang 1.5. Phomolo ke metsotso e 50. Nahana le mokhathala pele o koetlisoa. Ka sebele nako ea koetliso e lokela ho fokotseha haeba matla a fela.

Nako ea lihlopha e itšetlehile ka biorhythms tsa motho e mong le e mong. Ka hona, moralo o tšoanang oa bohle o ke ke oa ba teng. 'Me lintlha tse ling, ka mohlala, mosebetsi, kaofela ke batho ka bomong. Ho hlalosa nako ea koetliso, ke habohlokoa ho ela hloko lintho tse 3 tsa bohlokoa:

• Koetlisa ka nako e ts'oanang (ho kenyeletsa kapa ho fokotsa hora e le 1).
• Nakong ea hora ea pele ka mor'a ho tsosoa, u ke ke ua koetlisa.
• Ho qeta lithupelo ha hoa lokela ho feta lihora tse peli pele ho robala.

Matla a matla

Tsela e eang ho palo e phethahetseng hase feela ho ikoetlisa bakeng sa khatiso, likoti. Bakeng sa banana ba batlang ho fumana mefuta ea ho khelosa le ho tlosa boima bo feteletseng, haholo-holo lijo tse entsoeng hantle.

Mona ho bohlokoa ho latela melao ea motheo:

• Ho ja lik'hilojule nakong ea letsatsi ho fokotseha.
• Hangata, ka likaroloana tse nyenyane, bonyane ka makhetlo a 4 ka letsatsi.
• U se ke ua tlōla lijo tsa hoseng.
• Nka lik'habohaedreite ka mor'a lihora tse 5 pele u robala.
• Noa metsi a mangata, bonyane lilithara tse 2 ka letsatsi.
• Eketsa boemo ba protheine ha u ja.