Ke hobane'ng ha u hola mesifa nakong e matla Workouts: Sesosa le Tips

hangata haholo ho batho ba amehang Gym, u ka utloa ka potso ena: "Ke hobane'ng ha ke lokela ho ballon, 'me mesifa ha hōle?"' Me e le ka sebetsa ho lihlopha leha e le life tsa mesifa - biceps, tobetsa, sural, breech, joalo-joalo The mabaka ena ka 'na ba' maloa. empa kaofela ha bona ke a loketse bakeng sa mofuta ofe kapa ofe a mesifa. Ho joalo, re ithuta hore na ke hobane'ng ha ho ka eketsa mesifa boima. Nahana ka mabaka a bobeli liphatsa tsa lefutso le ho tse ling.

bakang liphatsa tsa lefutso

Hobaneng mesifa ha hōla? Mohlomong ho liphatsa tsa lefutso. E o tsejoa hore mesifa li entsoe ka mefuta e fapaneng ya likhoele. Ba ka aroloa mefuta e 'meli - oxidative le glycolytic. A ho qetela ho fetisisa le tsekamelo ea ho boela la atolosoa. Ba khona ho eketsa ka makhetlo a mabeli kapa ho feta. Ka hona, ka batho bao mesifa busitse likhoele glycolytic, ha ho mosebetsi ho di-pump 'mele mesifa.

Empa haeba u na le likhoele tse ngata oxidative, joale sete ya mesifa boima tla ba le mathata. Ke ke hobane'ng ha mesifa hola butle. 'nete ea hore oxidative likhoele haholo thinner, le bokhoni ba bona ba ho eketsa e seng oa bohlokoa. mochine mesifa bothaothi fana bakeng sa nchafatso ea likotsi tse sa reng letho hore fumana likhoele nakong ho ikoetlisa, empa sebopeho oxidative manganga haholo ho mo ntša kotsi phetha molao, e leng ka ho eketsehileng mpefala boemo boo.

Lipontšo tseo li busitse likhoele oxidative, ke tsena:

• mesifa li pumped bao e seng ho lumellanang, ho sa tsotellehe mojaro tšoanang;
• eketseha mokoka nakong ho ikoetlisa;
• length of bontšitsoeng ka lieha ho qala mesifa soreness (bohloko mesifa, e leng le hlaha ka lihora tse 'maloa ka mor'a boithapollo ba) le mejaro e tebileng.

Tsela ea ho sebetsana joang?

Ho joalo, ha e le karabo ea potso e "ke hobane'ng ha u hola mesifa namane kapa tse ling tse leha e le efe" e ne e le ho ba teng ya hao mesifa dinama tse nyenyane tse palo e khōlō ea likhoele oxidative, ho na le ditharollo tse peli ho bothata bona.

Keletso pele e thehiloe 'nete ea hore likhoele mesifa e ke ke ea fetoha. Ka hona ho hlokahala hore ho eketsa palo ea repetitions tsa boitlhakiso li ho 14-20 (fumaneha ka holimo). Sena ke ka ntlha ya go ha e le hantle hore koetliso leha e le efe e lokela ho ikemiseditse ho sehlopha se laolang faeba. A mesifa oxidative dithulaganyo eneji, le-phapanyetsano e thehiloeng glycolysis aerobiki, e leng khoneha feela ka mejaro e phahameng.

Keletso ea bobeli e thehiloe khopolo eo likhoele mesifa ka fetoha. 'Me haeba u tsoela pele ho bontša, o ne a rerile bakeng sa glycolytic mesifa (5-10 reps), ebe butle-butle fetoha likhoele oxidative. Kahoo, ho hlokahala hore a koetlise reps bohareng e telele, ho sebetsa le boima ho feta.

dikgetho bobeli li sebelisa le ho sebetsa - tsohle itšetlehile ka motho ka mong.

k'habohaedreite metabolism

lebaka le leng la hore na ke hobane'ng ha mesifa se eketseha - eketseha k'habohaedreite metabolism. K'habohaedreite metabolism o bitsoa tšokoloho ea lik'habohaedreite ka matla. Ka mesifa glycogen dintho tsena di hlahiswa tse matla bakeng sa tšebetso ea oona e tloaelehileng. Tekanyo ea phapanyetsano ena ke motho 'me a rala liphatsa tsa lefutso.

Ka kakaretso, le mehloli glycogen ka mesifa li chesa ka hora. Ha metabolism e eketsehileng, matla a ho ka 'na fela ka mor'a metsotso e 30-40 feela. 'Me joale, ho tšehetsa mosebetsi oa ho,' mele o qala ho sebetsa ka dinama tse nyenyane tse adipose glycogen, tsoekere maling kapa mesifa bona.

'Me haeba u ntse u se ke ua tseba hore na ke hobane'ng ha hōle mesifa ea maraong, joale mohlomong u ha ba na lik'hilojule lekane bakeng sa nako ya mosebetsi. The le matla haholo ho feta ho ikoetlisa, e leng matla a eketsehileng e chesa. boitlhakiso li A ka ho ba sieo ha glycogen bokeletseng sa kenya letsoho hore ho ho eketseha ha mesifa boima.

Ho ke ke ha hlokahala hore, leha ho le joalo, ho lokela ho ferekanngoa le e eketsehileng k'habohaedreite metabolism tsa mafura - ho dithulaganyo fapaneng ka ho feletseng. Matla lipid metabolism ke hoo e ka bang ha ho ama khōlo ea mesifa boima, empa e lumella u ho ka potlako lahleheloa ke boima ba 'mele.

makgetheng Main:

• ketsahalo ea lieha ho qala mesifa soreness ka mejaro tlaase;
• 'mele oa mofuta ectomorphic (a telele, tse tšesaane monna ea nang le hoo e batlang e ha ho na lera mafura le musculature e hampe ntshetswa pele).

Tsela ea ho e lokisa?

Ke hobane'ng ha u hola mesifa letsoho ka batho ba nang le bothata bo tšoanang? 'Nete ea hore' mele ea bona e mpa feela khone ho ipokellela matla a lekaneng. Ka hona, ka tshebetso ea tsona e lokela ho lekanyetsoa feela metsotso 30-40 la koetliso. Palo ea atamela ho mong sehlopha mesifa lokela sa feteng makhetlo a 3. Ho boetse ho hlokahala hore ho eketsa khefu pakeng disete, 'me ba se ke ba kopanela ho bokgoni feletseng. Koetlisong hoseng ke ke ho hlokahala hore a tlohele - ka nako ena ho na le phahameng ka ho fetisisa k'habohaedreite metabolism.

A unit trust dilenaneo

Leha ho le joalo ke hobane'ng ha u hola mesifa mor'a ho ikoetlisa? Lebaka leo e ka 'na tjena. Ho na le ba ho thoeng dilenaneo (dilenaneo), yuniti bontšang palo ea likhoele mesifa hore li sebelisoa nakong ho ikoetlisa, ho tloha ha kaofela ha bona ba mafolofolo mosebetsing. Ho itšetlehile ka ya ka yuniti ya ho ikoetlisa matla: e ka tlaase e, le likhoele inert, le phahame ho feta - ho feta tsa bona e ne e akarelletsa ho tshebetso. Leha ho le joalo, esita le ka khona ho sebelisa kaofela palo ea tsona ka mejaro lebetsoeng le.

The ophthalmogyric unit trust (DE) ka ba matla, e leka-lekaneng kapa ea bonolo. Ka lebaka leo, tse khōloanyane le palo ya faeba balehela ho lona, a phahameng tekanyo. DE ke tšobotsi liphatsa tsa lefutso, e leng itšetlehile ka sebelisana ea tsamaiso ea bohareng methapo le mesifa. 'Me haeba u ntse u se ke sa utloisise hore na ke hobane'ng ha hōle mesifa sefubeng, joale e ke ho ka etsahala hore ntho kaofela ka DE tlaase. Pontšo e ka sehloohong hore bothata ba hao ke sona lebaka lena - tse ka tlaase matla a tshebetso esita le ka nako e telele le ho ba koetlisa e tebileng.

pheko

Kahoo re ile ra fumana hore na ke hobane'ng ha mesifa se hōla ho tloha ho koetlisoa. Joale a re boneng hore na ho e lokisa.

Bakeng sa batho ba nang le diyuniti tlaase dilenaneo ba kgothaletswa bakeng sa koetliso tse nyenyane bophahamo ba modumo: nomoro bonyane ba atamela 'me tsa boitlhakiso ka sehlopha mesifa. Empa thuto ena e lokela ho ba kgafetsa - 2-3 Workouts e mong o ile a etelletsa pele sehlopha mesifa. Ho tla ba le thuso ho nka khefu khafetsa. Ka mohlala, libeke tse 5 le lihlopha, lateloa ke beke la phomolo, hape libeke tse 5 phomolong, 'me joalo-joalo. D.

Palo ea likhoele mesifa

Hobaneng mesifa ha hōla? re tseba tsela sekolong baeloji, e le hore ba ba entsoe ka masela. Le ho feta oa bona, tse khōloanyane le mesifa boeona. Le lekana le palo ea likhoele tsena - e pontshi tsa motho a le mong 'me ha ea itšetleha ka hore na motho o kopanela papali, ho ke ke ha ho makatse hore ebe e' ngoe khona ho haha mesifa ka potlako ho feta ba bang.

Ha e le hantle, batho ba na le hahe sebaka mabelo, e leng se ka matla ha ho kopanela lipapaling. Ka tloaelo, 'mele ea bona e endomorphic kapa mesomorphic. Ka nako e tšoanang na le batho ba shebahala joang dystrophic, empa ha ba e-ea ikoetlisetsa ho le jwalo mesifa bona boima eketseha. Tabeng ena re ka bua ka palo e khōlō ea likhoele, e leng ho fihlela ho ntlha ena ha e sebelisoa.

palo ea likhoele mesifa hape e itšetlehile ka predisposition liphatsa tsa lefutso. 'Me haeba u leka ho utloisisa, ke hobane'ng ha hōle mesifa ea matsoho a, ho ka etsahala haholo hore sesosa e mpa lekaneng palo ya likhoele. Ke tsela eo, haeba girth oa letsoho la e mong e fapaneng ho tloha sedikiso tse ling tsa cm, 1-2, e mpa feela e ka 'na sesupo sa ketsahalo ena, ikopanye le.

Moriana o ba le pono ea hore palo ea likhoele mesifa kamehla. Ka lebaka leo, mesifa boima keketseho e etsahala feela ka ho qhekella batho ba ntseng ba le teng. Haeba re eketsa ho feta le tlaase dilenaneo yuniti, ho tla ba le bothata bohlokoa bakeng sa bodybuilders.

Lipontšo tsa e nyenyane ea likhoele mesifa:

• disproportion pakeng tsa chelete tsa mesifa le matla le maruo (o tobetsa haholo, 'me matsoho a hae le sefubeng joaloka novice a);
• ectomorphic makgetheng anatomic (mahetleng moqotetsane, masapo a masesaane, joalo-joalo).

Khumo ho tloha boemong ba ho

Haeba u utloisisa hore na ke hobane'ng ha mesifa se eketseha, joale e se e le nako ea ho qala ho rarolla bothata boo. Ho etsa sena, a qala ho moemedi wa sona nyenyane (likhoeli tse 2-3) nako ea koetliso bakeng sa lihlopha tse sa tšoaneng tsa mesifa hypertrophy - sarcoplasmic le myofibrillar. Ka thuto ena lokela ho ho tshwarwa ka mokhoa oa fokotswa ho koetlisoa. Ka boitlhakiso li arohaneng le matsohong a ka nako e tšoanang ho tla ba le ha ho hlokahale - lekane ka mojaro, e leng e fumana morao le lebanta sefubeng-ka mahetla.

Hormone laola metabolism, 'me ba ile ba ba le boikarabelo ba ho tswakana protheine, i.e. laola kgolo ya dinama tse nyenyane tse mesifa. Bodybuilding hormona ka sehloohong ke testosterone. O ka sehloohong androgen, 'me ke eena ea ikarabellang bakeng sa matla, nako le lebelo la dithulaganyo anabolic. Ka hona, le tlaase testosterone ka 'na ba e le karabo ea potso ena: ". Ke hobane'ng ha hōle mesifa ea maoto, thekeng le lihlopha tse ling"

li-hormone itshetlehile ka lilemo le lintho tse khethollang batho ka bomong. Leha ho le joalo, ho ka 'na a oa' me a tsohe litšusumetsong kantle. Kahoo, ka mosebetsi phahameng 'meleng ho eketsa testosterone. Phello lebetsoeng le Kahoo finyelloa ka mosebetsi oa matla ho phetha dira dithutiso tsa motheo, mohlala deadlift le squats.

Ho lumeloa hore e moholo hormonal ikutloe le hlaha ka metsotso e 40 pele ea koetliso, 'me e tshwerweng boemong ena bakeng sa matsatsi a 2. Ha ba kopanela ho feta nako eo qoolloa, le testosterone e ka tlhaho a hatella catabolic hormona.

Matšoao a testosterone tlaase:

• sekamela ho boima ba 'mele le ho hloka ya kgolo mesifa;
• nona nakong ea selemo;
• telele mesifa hlaphoheloa (mokhathala matla, nako e telele lieha ho qala mesifa soreness);
• esita le haeba boima ba 'mele ha se matla mesifa tlhaloso;
• mafura mobung ka thekeng ho ea ka thinness palo yohle (tabeng ena tla etsa hore e eketsehileng estrogen bananeng).

Ho rarolla bothata bona, u lokela ho etsa dira dithutiso tsa motheo tse nang le palo e fokolang ea repetitions (4-6) ka mejaro phahameng ka ho fetisisa. Ka nako ena ho ikoetlisa e lokela ho ba metsotso e 45 le maqhubu a - ka letsatsi kapa a mabeli. lihlopha Muscle ba koetlisoa hang ka beke ho 1.5-2 hamore mokgwa wa.

Ketsahalo miostanina

Haeba ha u tsebe, ke hobane'ng ha hōle mesifa sefubeng, joale mohlomong u ka ho lebaka myostatin - protheine e thibela kgolo ya dinama tse nyenyane tse mesifa. ntho ena e reretsoe ho etsa bonnete ba hore mesifa sitoa ho hola ka ho sa feleng. Le 'mele maikutlo, e overabundance ya dinama tse nyenyane tse mesifa feela joalokaha e mpe e le mafura a.

Bakeng sa batho ba bang ba, ho na le e eketsehileng boemo ba myostatin. Joale e ntan'o ba kgolo ya mesifa tla hatella sa tsotellehe sebōpeho sa 'mele' me kamoo e matla ba koetlisa. Kahoo, myostatin sebetsang sebakeng sa hae e le ea tlhaho motimetsi mesifa dinama tse nyenyane tse.

matšoao a:

• ka potlako fokotseha ka mesifa;
• mesifa dystrophy;
• ho hloka ea ho hōla mesifa nakong koetlisa matla leha e le efe, 'me esita le e molemo haholo le e leka-lekaneng lijo.

Seo a ka se etsa tabeng ena?

Ha e yo dithekeniki efe kapa efe e neng e ka thibela tlhahiso ea myostatin. Leha ho le joalo, ka lebaka la liteko tsa saense ka bontša hore ho ikoetlisa kamehla le ka rarolla bothata boo.

Re tšohlile ka mabaka a congenital hobaneng mesifa ha hōla. Joale nahana ka phoso ea ho thupelo, e leng ho ka etsa hore ketsahalo ena.

Ka 90% ya maemong a mang, lebaka la ho hloka ea ho hōla mesifa e ka hlalosoa ka lekana absorption ea lik'hilojule. E le hore 'mele o ka lula boima ba hao hona joale, ho hloka chelete e itseng ea matla. palo ena e bitsoa OSI - BMR. Motho ka mong o na le palo ea hae, moo ho itšetlehileng ka lilemo, ho ikoetlisa, boima ba 'mele le tse ling tse joalo. Haeba u li jang lik'hilojule tse ka tlaase ho psi, e tla lebisa boima ba' mele, ho akarelletsa le ho lahleheloa ke mesifa. Haeba motho a chesa psi fetang hlokahala, ka nako eo boima ba 'mele ho tla eketseha.

Ho haella ha chelete e hlokahalang ea lik'hilojule, kahoo, e ka ba lebaka la hore u tla ipotsa, "Ke hobane'ng mesifa matla e sa ntseng le hōla?"

Ho utloisisa bothata, o lokela ho qala ka ho fumana hore na ke joang ba bangata ba hloke lik'hilojule mele hloka. Ho etsa sena, o ka etsa kopo ya dietitian ngolisoa, ba se feela bolella kamoo eneji, le 'mele o hloka, empa li boetse li thusa ho kha menu ya ka. Kapa ho sebelisa palo e khōlō ea mekhoa jwale o teng le manolotsoeng, tse kang Harris-Benedict abel, 'me le bone phello u ithata.

Khutlela morero oa rōna, re hlokomela hore ho ke ke ho hlokahala hore ho sebelisa chelete e kholoanyane ho feta kamoo u ikitlaetsa ho eketsa mesifa boima. Kapa ho ena, eketsa lik'hilojule tse 500. Ke chelete eo ea matla 'meleng hloka letsatsi le letsatsi ho haha mesifa dinama tse nyenyane tse. Ke hore ho hlokahala hore a eketsa OSI 500, 'me e thehiloeng lipalo ho sephetho le ho a bale lijo.

lihlahisoa e nepahetseng

Leha ho le joalo, esita le haeba u lokela ho a bale palo ea lik'hilojule, u ka atleha. Ka khetho e fosahetseng ya dijo mele ka qala ho fapana haha mesifa, lebenkeleng mafura.

Ho etsa bakeng sa bona le menu ya nepahetseng, u lokela ho ba e hlakileng mabapi le hore na le protheine e ngata, mafura le lik'habohaedreite (BZHU) lokela ho eketsa mesifa. BZHU homolog karo-karolelano e nkoa e le tsela e latelang: 30-20-50. Kahoo, 30% ea seratsoana palo yohle e lokela ho ba liprotheine 20% - mafura, 50% - lik'habohaedreite.

Mohlala oa manolotsoeng e tjena. A re nke hore OSI hao ke lik'hilojule 3000, ka nako eo:

• 30% ya palo kakaretso lik'hilojule tse 900 tsa protheine. Arola palo ena ka 4 (jwalo ka kcal ka a mob mobile protheine) le ho fumana 225 g, protheine ka letsatsi.
• 20% - 600 kcal mafura. Re arola 9 le ho fumana 67 g, bona mafura ka letsatsi.
• 50% - 1500 kcal lik'habohaedreite. Arola ke 4 le fumana 375

Maqhubu a ya ja lijo

Empa haeba ditomotsebe tsohle tse boletsoeng ka holimo li kopana, 'me ha ho sebetsa, ke hobane'ng ha u hola mesifa ya hao ka mor'a Workouts? Ho na le lebaka le leng, e leng o boetse o amanang le phepo e nepahetseng. 'Nete ea hore "ha" le "kamoo" o ja, seng ka tlase bohlokoa ho feta "seo". lijo tse tharo ka letsatsi e le sieo. Lingaka li bontšitse hore khafetsa empa tse nyenyane lijo potlakisa metabolism, ka tsela eo e ntseng e eketseha ea bokhoni ba e phelang ho felloa ke le ho eketseha boima ba 'mele oa eona.

Kahoo, ho hotle ho nka ngola seng ka tlase ho tse 6 ka makhetlo a ka dikgao tsa kamehla. Ho molemo haeba bohle 6 servings ea letsatsi e tla ba e tšoanang khalori dikahare. Ya e le hantle, ka maemo a bophelo ba kajeno ho bonahala ntho e sa utloahaleng, empa haeba u beha ikitlaetsa ho se hokae 'me a qeta nako e ka mafelo-beke, o ka Stock tsoha ditshwara-moya le lijo bakeng sa beke kaofela. Le bakeng sa batho ba sa tsebeng ho etsa hore, ho na le tharollo e babatsehang - motsoako oa lipapali. Bakeng sa lijo tsa etselitsoe ho eketsa mesifa boima, ho na le ha ho letho le molemo le protheine Shake. Le lokisetsa ho haholo bonolo - feela ho bakang le spoonfuls tse seng kae tsa mokelikeli ona phofshoana e ka metsi. Hangata ka karolo ea 1 ea motsoako ona e ka bang 600 kcal, e bopilweng ka e ngata ea protheine.

Ke hobane'ng ha u hola mesifa nakong ho ikoetlisa, haeba lijo le liphatsa tsa lefutso lokile?

Mona ke melao tse seng kae hore ho hlokomelwe ruri, haeba u batla ho haha mesifa:

1. Ho boloka ho leka-lekana metsi 'meleng. Ho ke ke ho hlokahala hore ha aa ka a ikutloa hore ho hlokahala hore mokelikeli ka matsatsi a koetliso, 'me ka ba tloaelehileng. Haholo-holo, ntlha ena ke ea bohlokoa ho ba ileng ba etsa lipapali a tlatsana le (mohlala, creatine), ha ba ntse ba kenya letsoho hore ho ho tloswa ha metsi a le 'mele. Ho rarolla bothata boo ka ho sa feleng etsa botlolo ea metsi.
2. Se ke la lebala hore 'mele o hloka hore motho a phomole. Mesifa ha hōla nakong boithapollo le. Ho fapana le hoo, ba ile ba ba senyehileng le tsosolositsoeng le e eketseha ka tshebetso ya ho boikhathollo. Kahoo u se ke ea tlelaseng ea boikoetliso hangata haholo.
3. Leka ho robala ka ho lekaneng. ntho ena e amana ka ho toba ea pejana le ho na e seng tsa bohlokoa.
4. Ba bonnete ba hore ho ja ka mor'a boithapollo ka. E lokela ho ba karolo e itseng e tletseng ka dikahare tse phahameng tsa protheine.

Qetellong, re hlokomela hore lebaka atileng ka ho fetisisa bakeng sa lebaka la ho hloka ea ho hōla mesifa ke khetha e fosahetseng tsa boitlhakiso li bakeng sa koetliso kapa se fosahetseng ho kenngwa tshebetsong bona. Ka hona, pele u sheba ka mabaka a e tebileng ea ho hloleha, o lokela ho etsa bonnete ba hore u etsa sohle seo le letona.