Kamoo U ka Jang Hantle ha U Lefika

Hlahloba lijo tse nepahetseng, ha u le setsi sa boikoetliso se sa bohlokoa ho feta ho lumellana le puso ea boikoetliso le phomolo. Ka lebaka leo, potso: mokhoa oa ho ja ka nepo ha u tsuba, o bohlokoa haholo ho ba tla fumana mesifa ea 'mele. E le hore u fumane boima ba mesifa, u lokela ho hlokomela hore nakong ea boikoetliso boikoetliso 'mele oa hao o hloka limatlafatsi tse lekaneng tse tla li fa matla e le hore li ka hlōla mojaro.

Kahoo sephetho ke hore ho tseba ho ja ha u sesa, ho sa tsotellehe boemo leha e le bofe u ke ke ua lapa moo u ikoetlisetsang teng. Ho hlokahala hore u je pele u ikoetlisa.

Litlhahiso tse latelang li tla u tsebisa kamoo u ka jang hantle ha u itlama.

Motheo oa phepo ke protheine.

E le ho hōla mesifa , phepo ea phepo e hlokahalang 'me e lokela ho ba le lihlahisoa tse latelang: nama ea khomo, ea khoho, ea tlhapi, ea limela tse fapaneng, ea protheine ea phofshoana. Ho phaella ho bona e-ea lihlahisoa tsa lebese tse tlaase tse mafura le mafura a tlaase - kisi ea kottage, lebese, chisi le yogurt. U lokela ho hlahloba ho kenngoa ha liprotheine - 2 grams ka kilogram ea boima ba 'mele. Kaha 'mele ha o khone ho tseba li-30-40 tsa protheine ka lijo, lebelo la letsatsi le leng le le leng le lokela ho aroloa ka libeke tse 5-6.

Ja lijo tse ngata tsa lik'habohaedreite.

Ho boloka melao ea mokhoa oa ho ja ha u roka, u lokela ho hopola hore mohloli o moholo oa lik'habohaedreite bakeng sa 'mele oa hau e lokela ho ba lijo-thollo, meroho, litholoana le likhahla-pheate tsa lik'habohaedreite. Ka khaello e sa feleng ea lik'habohaedreite, 'mele o tla qala ho sebelisa mesifa ea mesifa e le "mafura". Ka lebaka leo, mosebetsi oohle oa hau o tla ba o se nang thuso. U lokela ho khetha lijo moo ho nang le lik'habohaedreite tse ngata. E ka ba litapole tse patisitsoeng, pasta, raese, li-pancake, morara o omisitsoeng, mahe a linotši, li-cookie tsa oatmeal, li-buns, libanana le liapole tse butsoitseng.

Li-calorie ke ntho e etsang hore mesifa e hōle.

Hlokomela hore o lokela ho fumana lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li qetang. Ho hōla ha mesifa ho hlakile hore ho hloka matla a matla. Ka lebaka leo, mesifa e ke ke ea hōla haeba u ja lik'hilojule tse ngata ho feta lijo tsa hau. Phello ea ho boima ha mesifa ea meriana e itšetlehile ka ho kenngoa ha lik'hilojule tse feteletseng 'meleng. Haeba, ka mor'a koetliso e matla, mesifa e sa hōle, o ka eketsa ligrama tse 100 tsa lik'habohaedreite lijong tsa letsatsi le letsatsi, ho fihlela se hlahella.

Lijo tse sa tšoaneng.

Ke habohlokoa haholo ha u etsa qeto ea potso: mokhoa oa ho ja hantle ha u sisinyeha ho utloisisa hore u ke ke ua hōla mesifa ha u ja, moo ho e-na le lihlahisoa tsa tlhaho u tla nka li-powders, le liminerale le li-vithamine ka matlapa. Litsebi tsa phepo ea lijo li tseba hore limela li na le li-phyto-dintho tse nang le thepa ea li-antioxidants. Li thibela maloetse, li matlafatsa tšireletso ea meriana, li senya likokoana-hloko. Lihlahisoa tse nang le phofshoana ha ho na lintho tse joalo ho hang. Phihlelo e bontša hore libakeng tse futsanehileng ka lihlahisoa tsa tlhaho, mesifa ea boima e hana ho eketsa. Mokhoa oa letsatsi le letsatsi o lokela ho kenyelletsa bonyane ba mararo a meroho le meroho e lekanang. Nakong ea mariha, u ka eketsa li-strawberries tse ncha, li-currants, li-blueberries le li-melon tse nang le yogurt (li-protein kapa li- oatmeal porridge). Ka pasta le raese, sebelisa k'habeche ea stewed, li-mushroom le pelepele e monate e monate ka eiee. Hang kapa habeli ka letsatsi, o lokela ho ja karolo e kholo ea salate ea meroho ka oli ea meroho.

Matla ka mor'a ho ikoetlisa.

E le hore qetellong u utloisise hore na u ka ja hantle joang ha u tsuba, u lokela ho tseba hore koetliso e matla ka ho fetisisa e eketsa ho lokolloa ha lihomone tse ka bakang tšenyo ea mesifa ea mesifa. Hangata li-hormone li na le khatello ea kelello kapa ea 'mele. Ka lebaka leo, kapelenyana le bofelo ba ho ikoetlisa, o hloka ho itsoakolla ka "khafetsa" ea lik'habohaedreite. Bakeng sa morero ona, donuts, coat oatmeal, morara o omisitsoeng, mahe a linotši a tla e etsa. Ka kamoreng ea ho lokisa, u lokela ho ja ligrama tse 15 tsa lik'habohaedreite ka kilogram ea boima ba hau. Ha e le liprotheine, e ka sebelisoa ka phofo, ka mokhoa ona e kenngoa hantle ke mesifa ea mokhathala.