Useful dira dithutiso tsa feetball morao

Na u kile ua ipotsa hore na mojaro haholo ka mamella morao rona? Bophelong bohle ba hae, mosebetsi lona - ho boloka paatsepama maemo a phethahetseng ea 'mele,' me ho se bonolo. Itlhokomele 'meleng oa hae - mosebetsi wa rona hang-hang. Sena se lintlheng tsa boitlhakiso babatsehang e tla re thusa ho matlafatsa mesifa morao ka fitball.

Ka sebele utloile ka fitball, tlelaseng ea boikoetliso bolo, tse ratoang kajeno har'a baatlelete ba nang le phihlelo, 'me har'a qalang chesehelang. Feshene ho ke ke ha ka phoso. ketsiso Sena se ka fana ka khatello e matla, ka tsela eo o ile a sireletsa mesifa morao le mokokotlo oa mejaro e sa hlokahaleng. Ke ka lebaka leo, ho etsa mohlala, morao bontšang ka fitball khothalletsoang hore mokhachane'mè hoo e ka bang tsohle lebeletseng.

Nahana ka dikgetho tse seng kae ho ea ka bolo. Ho ikoetlisa ho ka fitball tsa morao, photo photo photo photo ea eona e fanoeng sehloohong sena ke a loketse bakeng sa batho ba maemong ohle tsebo.

Re hlokomela la mokokotlo

Mosebetsi oa ho phethwa pele bakeng sa feetball tsa morao - ho matlafatsa lesapo la mokokotlo extensor mesifa e le hore ba fokotsa kotsi ea bobe mosebetsing 'me ka koetliso e khethehileng lapeng. Ho phaella ho fitball e, Stock ka ka dumbbells 1-1,5kg (ka boemo ba ho u koetlisa).

Qalang maemo a - khumameng ka pel'a fitball le leshano ka mpeng ea hae. Joale, ka e mong le e letsoho nkiloeng holim'a dumbbells, matsoho loosely fatše fatše (it e lokela ho ba ikemiselitse elbows le atolosa palema fatše). Taz e lea ka la boleloa, mpa ka tlaase ho palo e kahodimodimo petelitsoe khahlanong fitball ena. Hlooho ka nako e tšoanang ho boloka otlolohileng, sheba fatše.

Nakong ea ho sebelisa tokisetso ena e hlahisa mahetleng le hlooho 'me ka bonolo ata matsoho a hae ho ya mahlakoreng ho mola e le' ngoe le mahetla a hao. Deflection sebakeng lumbar ha baa lokela ho lumelloa. Ho ekelletsa moo ho tsosa letsohong le letšehali e le hore lesapo la mokokotlo hanyenyane kobeha hlahile. Ka letsohong le letona, leha ho le joalo, o hlola ka ho tsepamisitsoeng. Boemong ena re salla tse ka bang hlano metsotsoana.

Pheta e tšoanang bakeng sa letsoho le letona, ke 'letšehali - ba le boemong bo a simolla. Etsa bonnete ba hore ka mahetla ka nako e tšoanang ba ile ba fallela, 'mele oa phomola hamonate,' me karolo e ka tlaase ea 'mele - mala, letheka, maoto - lula li eme.

Ho ikoetlisa ho akarelletsa 5 chenchana ka mahlakoreng a mabeli, joale e hloka khefu bakeng sa metsotso e 'ngoe. Ka mor'a moo, ho tla ba bonolo ho nka ho bekha boima 'me palo ea repetitions ho eketsa ho 8-10. Empa ho feta 4 atamela se ke tse lakatsehang.

Hase feela hore lesapo la mokokotlo, empa le ba o tobetsa

O phethahetseng bakeng sa ba hlokang ho matlafatsa lumbar lesapo la mokokotlo. Ke khale "sekepe" ka tobetsa, empa le bolo.

Qalang maemo a tjena: robala ka mpeng ea hae ka fitball, u otlolle le otlolla maoto, matsoho notlelea ka loko oa hlooho ea hae. Petelitsoe ho matlo fitball lea ka la boleloa.

Ha u matha ka lebelo le lieha lokela ho tsosoa ho matlo a tsamaiso di nyalantswe le maoto a otlolohile. Ebe butle kgutlele ho qalang maemo a. Qalong, ho etsa se fetang 2 atamela, e mong le e ba mehleng ea 8.

Ka mor'a nakoana re tlisa palo ea repetitions ho 12, etsa atamela tse tharo. A fihla boiketlo ba phetha thatafatsa mosebetsi - tšela matsoho a hae ka pel'a hao tšoare. O ka ka nako eo ho phetha ho ikoetlisa e le boima bo (dumbbell, dipanekuku tloha bareng).

Matlafatsa mahetleng 'me ka morao

Ka morero oa ho ikoetlisa ka ena feetball tsa morao - ho matlafatsa latissimus morao mesifa le morao mesifa mahetla.

Qalang maemo a - u ema ka fitball ka pele. The ikemiselitse ka litsoeng letsoho holding dumbbell ka lehlakoreng le leng ho itšetleha ka bolo. leoto le leng ke a batla kamano e haufi le bolo.

Housing ka thelelo le butle leans pele, ka morao hae otlolloa ka hohle kamoo ho ka khonehang. Letsoho la ka bokete ntse kwa tlase. Straining o tobetsa, ba kobang litsoeng ho 'mele tightens le dumbbell. Ka hona ha ho ke khutla ho boemo ba pele.

Hatisa disete 2, e mong le e le 8-10 repetitions. palo ea bona butle-butle e ile ea eketseha ho 12-15, 'me u ka etsa disete tse tharo. Ka lekhetlo la pele boima ba 'mele oa dumbbells - ho tloha ka dikilogeramo 2 ho 4, qetellong nka boima - kg 6. 'Me u se ke ua hlokomoloha motsotso phomola mesebetsing pakeng repetitions.

ho ikoetlisa ba bokahohleng

Ha ho phetha sena bakeng sa feetball (bakeng sa morao) le koetlisitsoeng lumbar lesapo la mokokotlo oa hae, mahetleng, tobetsa karolong e ka holimo ea lirope e.

Ho nka boemo ba qalang, ho lula ka fitball ka, maoto a hlola phapang ea le mohlape oa bolo tlas'a hae. Backrest larileng ka fitbole (di-blades itsetlehe le mahetleng), le noka joalokaha e etsoa moeeng. Maoto a ikemiselitse ka hlaha ka lehlakoreng le letona, ema fatše, mangole hao ba ka ho toba holim'a maqaqailaneng hao, maoto a ka mahetla bophara ntle, matsoho ka letheka.

Tsoela pele ho tsa boitlhakiso ena. Butle fokotsa letheka e le hore lehare le le mahetleng li ne li ntse petelitsoe ho bolo. Ebe reverts ho boemong ba eona ba pele. Se ke la lebala ho etsa bonnete ba hore 'mele oa ka nako ya ho ikoetlisa kaofela e ne e le e tšoanang le fatše,' me le di-blades ka bolong (hlokomele ho leka-lekana le).

Haeba ho na le ho na le bothata ba ho mo etsetsa etsa sebedisa dumbbells bekha ka mong kilogerama ka letsohong, ho ke ke e boetse e khoneha ho itšetleha ka leoto le 'ngoe feela. Ka lekhetlo la pele sekhahla - 10 phetang ka bobeli emisa (ka kakaretso ea tse peli), joale e ntan'o ba eketseha boima.

Se ke la lebala ka matsoho

Ka morero oa ho ikoetlisa ka ho bohlano bakeng sa feetball tsa morao - ho matlafatsa mesifa ea lumbar e, biceps, triceps.

Beha 'mele ka fitball tšoanang le sa ho sebedisa tse fetileng, empa matsoho a tlhobosa ho notlela ba atoloswa pele. Ha 'mele o lokela ho fetoha ka litaelo bobeli alternately morao matsoho a hae. Karolo e ka tlaase ea 'mele e sa falla, matsoho a otlolohileng le sebakeng qhobosheane ea,' mele o ke e tšoanang le ho fatse.

ho ikoetlisa ena e bonolo o etsoa ka makhetlo-khetlo (makhetlo a 20 ho feta). Thatafatsa mosebetsi oa ka boela ba dumbbells kapa dipanekuku.

lethathamo lena ha fago ho ikoetlisa, empa e na le mekhoa tsohle tse hlokahalang bakeng sa tshusumetso e atlehang ka mesifa ka morao.