E bonolo ka ho fetisisa tsa boitlhakiso tsa e sephara mala

Ke mang har'a rōna ea sa lora mala a bataletse 'me thekeng mosesaane. Ka toro, 'me re ka bona kamoo batho wrinkles eketsehileng nyamela,' me u ka apara dihlooho bulehileng le ho bontša sehatelong sa hao. Empa mala a bataletseng - sena ke e le qalo feela. Dira dithutiso tsa e sephara mala bolela ka boeona e sebelisang bakeng sa ho mesifa ea tsohle ka mpeng. Holim'a e khōlō ea rectus mpa e bataletseng, e arotsoe ka dikwere hlobolisa dinama tse nyenyane tse connective. Lehlakoreng ka leng ho eona obliques, rectus hore thusa ho etsa 'mele tilts ho lehlakoreng.

Kaha mesifa ea ka hohle kamoo a mararo, ka nako eo di-pump fihlela dingolwa le etsa e sephara mala o hloka sete ya dira dithutiso. ho ikoetlisa efe kapa efe sebetsang sebakeng sa hae ka ho tlase kapa hodimo ha mesifa rectus. Ho na le esita le moralo o balletsweng e: ha u phahamisa maoto (mangole), ka nako eo tobetsa mosebetsi tlase haeba le phahamisa 'mele, e ea sebetsang ho ka tlase ya tobetsa. A slanting Abs dira dithutiso tsa mojaro ho sebelisoa diagonale motsamao oa kutu le maoto. Bakeng sa mejaro tloaelehile lokela ho sebetsana le ka makhetlo a mararo ka beke bakeng sa bonyane metsotso e 30. Leha ho le joalo, haeba mejaro joalo u se ke ua thusa, joale u hloka ho eketsehileng ho isa linakong tse 4-5 ka beke bakeng sa metsotso e 45. E lokela ho jere hopola hore boitlhakiso li bakeng sa pancha mala ke ke ha thusa ntle ho itima lijo.

E puso ea bohlokoa: ho ikoetlisa efe kapa efe ya mala a ho etsa ha u ntse u exhale. Inspiratory pokello ea moea matšoafong sitisa phutha e nepahetseng ea 'mele ea. Hoa hlokahala ho latela thekeng ho ea. Ha a etsa ho ikoetlisa ikutloa bohloko kapa boemong bo sa thabiseng ka morao, o lokela ho nka sebaka sa eona le e 'ngoe ka tsela e tšoanang. Ha letsatsi le hlahlamang ka mor'a sekolo ho ne ho utloisa bohloko, ka nako eo ho ke pontšo ea mathata a tebileng le eona. Mona terene, iphapanyetsa bohloko, o ka se hakaalo hore e ee ho ngaka. Ho boetse ho na le puso ea bohlokoa haholo. Ka palo ea lintlheng tsa boitlhakiso: ho khetha bakeng sa tsa boitlhakiso tsa libakeng tse e ka holimo le ka tlaase ea tobetsa le ho lehlakoreng le (oblique) mesifa. Na dikelaka tse tharo tsa 15-20 repetitions. Haeba ena ke e ngata bakeng sa hao, etsa tlase, empa bonyane 10 repetitions sitoa ho etsa, e ke ke ea tsa tšebeliso leha e le efe.

boitlhakiso li etsa tlhahiso ea hore e be bo batalle mpeng:

Sotha (o tobetsa ka holimo mesifa). Ho bua leshano fatše, koba mangole hao le maoto a ka tlaase larileng ka bencheng, matsoho a hae a tšela. Butle phahamisa theoha fatse hlooho le morao ka holimo. Ke tla u bona hloka ho siling 'me ha aa fihla molaleng le sefuba, ba kobang' mele oa hao. Ka ho feletseng ha ho hlokahale hore u lule fatše, 'me feela theoha fatse e le o ka' me ba khutlele boemong bo qalang, ho boloka hlooho ea hao ka boima.

Etsolla sotha (Ab tlase). Robala fatše, matsoho a otlolotseng hammoho kutu. mangole Bent, phahamisa le ho tshwara ka boima ba 'mele tse nyenyane. Tighten mesifa ka mpeng ea hao le hula mangole hao ho sefubeng hao, ho phahamisa ho noka. Maoto a lokela ho lula e ikemiselitse ho e hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 90.

Diagonale sotha (bakeng sa mesifa oblique). Tsena tsa boitlhakiso bakeng sa lirope le mpa ke haholo-holo e atlehang bakeng sa mesifa tsohle ka mpeng 'me thekeng. Ho bua leshano fatše, koba mangole hao le beha maoto a hao fatše, matsoho ka morao a hlooho ea hae. Phahamisa hlooho ea hao 'me ka mahetla, ka nako eo hula ka mahetla letšehali ho ea ho le liqholo le letona. Ka hatsele holimo 'me ba khutle ho boemong ba eona ba pele. Pele etsa letoto la repetitions ka tataiso e 'ngoe le joale e ntan'o ba a mang, empa hoa khoneha hore motho ngoe pakeng tsa repetitions fapaneng.

hikes lehlakoreng (bakeng sa mesifa oblique). Ho bua leshano fatše ka lehlakoreng la hae, itšetleha elbows hao sothoe letsoho fatše. Le letsoho le leng e atoloswa hammoho le 'mele. Ho ke ke ho hlokahala hore a hōlise 'mele e phahameng ho khoneha ho a bale litsenyehelo ea mesifa ea ka mpeng, ntle ho hohela letsoho kapa maoto. Ka holimo o lokela ho lula 'me u bale ho tse hlano,' me joale khutlela butle ho boemo tshimololang.

Haholo hantle hape thusa lintlheng tsa boitlhakiso bakeng sa mala a bataletseng le bolo. Kajeno ho na le tse fetang tsa boitlhakiso ya dozen le mehahong kaofela, e leng se tla thusa fumana felisa lemenong sa batleheng ho thekeng ho ea le ho fihlela sebopeho loketseng tsa mpa ea.