Terene sefubeng ho ikoetlisa lenaneo, sephetho le ulasan pelanggan

baatlelete bohle litsebi se pata taba ea hore ka meso ea koetliso ea mosebetsi oa hae, ba ile ba qala ka ho hōla ha mesifa le sefubeng. Se theha, hore a tšela haufi le ho kena ka holong ea lipapali, e-rao hang-hang a oela ka tshekaletseng benche 'me a qala ho pepeta le barbell ho tloha sefubeng ho. Ka lebaka leo, sehloohong sena re tla tsamaea feela ka mesifa pectoral.

'mali o tla ithuta hore na ke karolo ea sefubeng boithapollo. Ho ikoetlisa lenaneo, sephetho le ulasan pelanggan ea litsebi ho thusa ba qalang ho hlahisa mesifa hlokahala ka tsela e atlehileng haholoanyane le ho ka potlako.

Features mesifa kgolo

E, sefuba e le morao 'me maoto a, o bua ka mesifa e khōlō ea' mele oa motho. Ka lebaka leo, le atamela ka ho ya ka ntshetsopeleng ho tla ba le motho a le mong. Ke habohlokoa ho hlokomela hore mesifa ea sefubeng e rarahane le bopilwe dikarolo 'maloa constituent. Har'a baatlelete li arotsoe mesifa ena ka dikarolo tse tharo: e ka holimo, ka tlaase 'me likarolo tse ling bohareng. Leha ho le joalo, sefubeng boithapollo ka holong e boetse o fana ka bakeng sa ntshetsopele ya likarolo tse ka hare le kantle ya lefapha thoracic mesifa.

Ho tswa kantle ho tšoana le moqapi. Motho e lelekisa bophara le lefang hloko karolong e ka holimo ka ntle ea 'mele,' me e mong le thahasello ka a le 'mele o matla le e hlaheletseng ho matsoele a pele - mona le moatlelete e na ho tsepamisa moroalo ka karolo e mahareng tsa' mele. Ka lehlakoreng le leng, e joalo e kaho e thahasellisa hobane mong le e mong moatlelete ka nosi bopa mokhabo-litoro tsa bona.

Ho lokisetsa ho fana ka koetliso

Lenaneo la ho fana ka koetliso ka sefubeng sa kamehla e qala ka mofuthu-up. Bobeli novice le litsebi baatlelete mokoetlisi o ile a eletsa ho tšoara 5 metsotso mofuthu-up futhumala ho fihlela le ho phetha ba bang ba leseli, empa ho ikoetlisa haholo. 'Me joale ke ile ka fumana hore qalang ho tsohle ho mofuthu e mong wa katamelo bonolo e matha feela ho boima tlaase. 'Me joale ho na le lipotso tse ngata ho litsebi tse etsang lenaneo koetliso ka ho haella ea ho hōla.

Ho e bonolo - zhimah tsohle ebe o kenya tshebetsong mesifa e seng feela sefuba, empa hape ho thoeng ke mesifa-stabilizers. Tsena li akarelletsa ho biceps, triceps le likhoele deltoid forearm. Ka lebaka leo, o tlamme mofuthu pele ho fana ka koetliso le ho kenyeletsa dips, eo ka tsela e atlehang clog stabilizers mesifa. Hore ke hlomphehang mofuthu-up pele koetliso eo. A matsoho Mahi ka letsohong ho phetha molemo nakong ea hoseng ho ikoetlisa, empa ha pele boithapollo mesifa sefubeng.

Work at home

qalang bangata ba lumela hore letsoele ntlo fuoa koetliso ha se sa sebetsa ho feta ho fana ka koetliso ho ikoetlisetsa ho le. E, qalong e, empa 'mele oa motho ka potlako gets bukkake sebediswa ho laela le bakeng sa khōlo e ntseng e tsoela pele ho hloka ntho e' ngoe e eketsehileng. Leha ho le joalo, hase batho bohle ba babe e le ho bonahala. Ho na le e ngata ea simulators re lokeloe ke le ya disebediswa tse kathoko hore ke bonyane e sa fella, empa ntse e le novice tla kgona ho nka sebaka sa tlelaseng ea boikoetliso.

• Sutumelletsa-baholo ba le boemong bo supine. Ha e le hantle, ena eohle e rarahaneng, e leng lumella u ho ka botlalo e hlahise ho mesifa ea sefuba. Ka mor'a hore tsohle, o ka etsa push baholo e seng feela ka paakanyong fapaneng ea matsoho (tse patisaneng kapa lohle), empa e boetse e ka mahlakoreng a fapaneng - ho tloha fatše, setulo kapa hlooho fatše, tsamaisa maoto a hae ka dais ena.
• A expander kgolo. E, ba sa phutholoha haholo sesebelisoa, empa bakeng sa wiring ka lapeng molemo ho feta e mong. Ka tsela eo, ho molemo ho reka expander khabisitsoeng le liliba. Ho joalo, bonyane u ka laola kapa a fetola mojaro.
• Mekoallo. Mona tsohle e hlakile, Push baholo ka ketsiso ena ka ho feletseng nka sebaka sa barbell bencheng o tobetsa ho tloha sefubeng ho boemo ba le tsekamelo ea. Feela nuance - le kotsi ea bobe.

lemalla

Baatlelete ba amehang liholong lipapali, mohlomong ntse a tseba hore 'mele ea bona ka potlako haholo ho tloaela ho ho imeloa kelellong,' me ho imeloa kelellong a sa foleng, ho hlokahala bakeng sa ho ithuta ka katleho mesifa. rarahaneng efe kapa efe, e akarelletsang sefubeng ho ikoetlisa, hakaalo akarelletsa Phetolo ho ikoetlisa. Ha e le hantle, ha se le hlaha ka lehlakoreng le ya tšekamelo, 'me thepa ea lipapali. Baatlelete ba mpa feela fetola bareng ho dumbbell ena. 'Me e ka tsela e atlehang - mesifa fumana khatello ea kelello,' me ho ke ho hōla.

E boetse e kgothaletswa ho nako le nako (hang mong le e mong likhoeli tse 2-3) ho ka mpha tsa boitlhakiso. E, ha mong le e mong e tla ka rata ho e le qalo ea ho fana ka koetliso ho kotula bareng ho tloha sefubeng ho thulametse, empa e ntse e ke ho hlokahala hore ho etsa hore mesifa ea ho ka tsela e itseng ho arabela mojaro ena.

kopantswe fuoa koetliso

baatlelete fetisisa khetha ho ea ikoetlisetsa ho le makhetlo a 3 ka beke. Mona hape ho na le bothata bo bong - e le hantle, matsatsi a mararo ha utloahala ho di-pump kaofela ha mesifa ea 'mele oa motho. Solutions ho bothata hase haholo:

• otlolla e rarahaneng kaofela bakeng sa matsatsi a 5-6, totobatsa sehlopha ka seng mesifa ka boithapollo;
• etela holong hangata;
• kopana lihlopha mesifa multiple ka boithapollo ngoe.

baatlelete fetisisa feela joaloka khetho ea boraro, kahoo ho koetlisa "sefubeng-letsoho" o atile har'a baatlelete bohle. Le bonolo mona ke hore lihlopha tsena mesifa e 'meli ke bona baa bo khethehileng. Ago bleed e atlehang sefubeng moatlelete ke ke ua ba ho sebelise a mangata boiteko bo le matla ka ho fana ka koetliso matsoho - mesifa nyane o nako e telele e kibiloe, 'me bakeng sa ho sebetsa feela a lebisa tlhokomelo ho lekana. balebeli ba potoloho le o sebetsang ka lehlakoreng le fapaneng - ka mor'a ea biceps le triceps le mesifa tima pectoral bonolo ho "buisana".

motswako rarahaneng

Empa koetliso e khethehileng "leoto-sefubeng" ka ho feletseng contraindicated bakeng sa ba qalang. 'Nete ea hore' mele ke sa itokisetsa ho sebetsana ka katleho le mojaro o boima ba mesifa e 'meli ea mantlha. 'Me haeba e le novice ntse khetha ho lula ka joalo motswako, le tla lokela ho kopana le maemo a itseng, ho se na eo e mpa feela ke ke fella.

Leoto boithapollo hloka moatlelete e ngata ea matla, kahoo qala le motswako wa tlase molemo. Le ka maoto a bona ha ho na tsa boitlhakiso fetang tse tharo lokela ho fuoa. Sena se ka akarelletsa ho squats, lunges, bencheng o tobetsa, kapa ho Seromania lithethefatsi. Ka mor'a hore e hloka e nyenyane 10 metsotso khefu bakeng sa ho tsosolosoa ha glycogen ka sebete le ho fokotsa lebelo leo pelo. Ebe u se u loketse ho laela mesifa pectoral. Hape, ho ke ke ho hlokahala hore ho etsa se fetang 3 tsa boitlhakiso (bencheng mechine ka mahlakoreng a fapaneng le wiring).

taolo thunngoa

qalang tse ngata li se li hlokometse matsoele kamoo moya na mora ho ikoetlisa. Profesionalce bitsa ena e seng feela e le "pampas". Ho lumeloa hore ena ke ka lebaka ntle ka mor'a boithapollo ntle, e leng e etsa hore mesifa ea ho hōla. Mona mothating ona oa moatlelete ofe kapa ofe, ho na le litsela tse peli ea ho hōla, leo a ka khetha.

Ha e simololang e kgolo ya ea bohlokoa, e ile ea fihla le tlhōrō ea eona "pampas", ba lokela ho tlatsa foromo sefubeng boithapollo le switjha ho lihlopha tse ling tse mesifa. Ya e le hantle, ka mor'a ho fana ka koetliso lokela rarolla absorption ea lijo tse phahameng ka protheine le lik'habohaedreite.

Empa baatlelete ba batlang ho theola 'mele ka potlako, "pampas" e bontša hore ho na le nako ea ho ka katleho qeta mafura. Barutehileng khothalletsa "qeta theoha" pecs e matla push-baholo, wiring kapa sebetsa le dumbbells. Ho ke ke bohlokwa feela ho lintlha mesifa, 'me eketsa lebelo leo pelo, a etsa hore mali a ho tsamaisa kapele ka lijaneng tsa.

mokhoa A bakeng sa ho haha ho fana ka koetliso

Letsoele ho ikoetlisa ha ho e bonolo e le ho bonahala ka chebo ea mahlo. Ntle le tsa boitlhakiso, ho na le palo ya mekhoa eo ka eona le lokela ho hlahlobisiseng. Pele, re bua ka matla a koetliso. Ba bang kaofela pakeng dikelaka e lokela ho ba fokolang haholo - mesifa ha e phutholoha. Ha khefu 40-bobeli, ho na le phokotso bohlokoa ka ho sebetsa, e na le bothata ba phelang, le novice lokela ho nahana ka tsoelo-pele ea ho ba le mamello, ho ena le ho eketseha ha boikhathollo.

Ntlha ea bobeli ke bewa ga ka koetliso litabeng ka ho fetisisa e rarahaneng eohle. koetliso ea ho sefubeng e molemo ka ho fetisisa entseng ka mor'a boithapollo leseli. Ka kakaretso, litsebi nkhothaletsa e rarahaneng kakaretso e arotsoe ka koetliso litabeng tsa le bonolo le le rarahaneng, tsamaisa bona ka e le mohlala checkerboard. Kahoo 'mele ho tla ba bonolo ho hlaphoheloa.

Ha rea lokela ho lebala ka tsa boitlhakiso sebele. Ba e lokela ho ba o fapaneng le fetotsoeng - ke ke ha khoneha ho tobetsa bareng e mong boithapollo tloha sefubeng ho bareng tshekaletseng. E, boima ba 'mele ho tla kgona ho senya deadlock, empa phihlello ena tla ba e' ngoe ea nako, ka mor'a moo ea moatlelete e fihla bo tsoelang pele stagnation. Ka lebaka leo, mesifa ea kamehla lokela ho laela litsela tse sa tšoaneng.

Qetellong

E le ka go ikatisetsa bontša, sefubeng boithapollo ke esita le ka bokgoni, empa a sa ntse boitlhakiso thata ka ho fetisisa lipapali e khōlō. Ka lebaka leo, ho ke ke ha hlokahala hore ka mor'a ketelo ea pele ea ho ikoetlisetsa ho le hang-hang a robala ka bencheng le barbell ho etsa bencheng, ebe o tobetsa. Ho hloka ka tsela e fapaneng hanyenyane. Profesionalce nkhothaletsa ho qala ka mehato tse nyenyane - push-baholo le dumbbell wiring. Pecs lintlha molemo butle, letsatsi ka eketsa mojaro ka letsatsi. Tsela feela eo re ka tlang ho ba bang sephetho.