Bencheng molamu ka tšekamelo ea bencheng holimo hlooho

Potso ea toloki holimo pompa mesifa ea sefubeng ba fuoa baatlelete ba bangata ba khetha ho boima ho fana ka koetliso e le tsela ea ho ba le 'mele ea bona. E le hore ho qoba backlog tsa tsoelo-pele ea mesifa e le bakeng sa ho phethahala ha 'nang baatlelete bona matla a li resorted ho mefuta e fapaneng ya thupelo, ka mochine oa bareng ka sekamisetse bencheng.

ho hlokahala hore a ho kenya tshebetsong

Ke hobane'ng ha ho hlokahala ho lefa a lebisa tlhokomelo e khethehileng ho sehlopha see sa mesifa? Ho bonolo. 'nete ea hore maemo a dira dithutiso tsa motheo tse kang bencheng o tobetsa, squats, deadlifts, sepheo sa ka elaboration tsa lihlopha tse khōlō mesifa, e seng ka tsela e atlehang ho sebetsa ka sefubeng hao ka holimo. Ka mor'a moo, ho e lagging ka mor'a ntshetsopele ya mesifa sefuba, e leng akarelletsa ea fokotseha ka dipharologanyo ea litsupa matla kgolo le etsang hore mesifa pectoral ha ba khahle.
Ha rea lokela ho lebala hore o lokela ho manakaneng a ho qala ho le boima palo yohle 'mele,' me joale feela ho ameha ka mesifa e itseng.

Elaboration tsa mesifa lakatsa toloki thusa hore ho tobetsa molamu hlooho upwardly sekametse bencheng, boemong ba lebisa itse mojaro sebakeng. E mong o entse tokisetso - o tobetsa molamu hlooho fatše e le tšekamelo ea bencheng - tlatsetsa elaboration botlaaseng ba itse mesifa sehlopha. Baatlelete ba ka tloaelo ho sebelisoa bencheng o tobetsa ka le tšekamelo bencheng holimo.

Lewa tshebetso

khotsofalletse seo u batlang ho khetha tsela e neng e sa ntlha se tlaase-tlaase tsa forearm ka mahlakoreng le letona ho bareng, e le etsa bonnete ba mojaro Optimum le decreases monyetla ea bobe. Hangata khetha khotsofalletse hanyenyane batsi ho feta bophara ka mahetla.

Phetha o tobetsa molamu hodimo ka bencheng le tšekamelo ea kgothaletswa le molekane, kaha sena ke ho le thata ho etsa se qhekellang.

Sa ho sebedisa: ho tlosa khetla tloha rack le phahamisa ho latsoa mojaro, nka phefumoloho le butle fokotsa bareng ka mola ka kotloloho ho sefuba. A bua ka sefubeng ka holimo, ho etsa khefu e nyenyane 'me pepeta khetla tsoha, exhale. Hang thupa ke botlalo tepeletseng maikutlo, pheta.
Ha tsa boitlhakiso ba scapula lokela ho tsa fokotswa le Pinned ho bencheng. A phoso tloaelehile hore batho ba e hunched mele, tabeng eo mesifa pectoral e teng e tšoanang le fatše, 'me mojaro o ile a khaotsa ho ea botlaaseng ba lebokose le, ke hore, e le phello ea e tloaelehileng bencheng hatele pele e otlolohileng bencheng.

Makolopetso le ditomotsebe

baatlelete ba litsebi ba kgothaletswa ho beha tšekamelo angle tsa likhato 30-45.

Bencheng molamu likhato tse 30 ba khelositse bencheng - e mong oa mothofatso o tloaelehileng haholo oa ho ikoetlisa, e leng e nyenyane angle la tšekamelo khethollo mojaro ka karolo e ka tlaase ea sefuba. Leha ho le joalo, re lokela ho hlokomela hore le hlaha ka lehlakoreng le ya tšekamelo "fetola" le batho ka bomong ka mong, ho itšetlehile ka kgolo ya mesifa le dibopeho. Ha kenya bencheng likhato tse fetang 45, karolo eo tau ea mojaro tla jarisa ho mesifa ea deltoid le lesapo la mokokotlo, eo e seng Ntlha e ntle 'me e bua ka tshebetso fosahetseng ho ikoetlisa.

Se ke la lebala ka maoto le: ho otlolla maoto fatše, ho fana ka tšehetso ea ka tšeptjoang, ho phaella ho lehare le petelitsoe khahlanong le bencheng. Ha e le hantle, ka lebaka la boima bo boima barbell 'mele o tla Slide fatše, haholo-holo a sa le hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 45.

litlamong tsa ka hangata khetha hanyenyane batsi ho feta bophara mahetla: moqotetsane akarelletsa mesifa e meng, bophara rated se ka semathi e tsoetseng pele - libalaka laela tlohang mesifa pectoral ka mahetla.

phetha maqhubu

Bencheng hatele pele e sekamisetse bencheng ea bareng ea lokela ho etsoa ka disete 4, 8-10 reps e mong. Ho retelehela ena, ho ke ke tse lakatsehang eseng ho feta ho itšehla thajana tsa boitlhakiso habeli ka beke, ka ho eketsehileng tse lakatsehang, hobane 'mele o hloka hore motho a phomole bakeng sa ho hlaphoheloa ka ho feletseng. puso ea hona ho sebetsa, e seng feela ho sehlopha see sa mesifa, empa bohle ka kakaretso.

E Thehiloe ho lenaneo le bokeletsoeng, ho ikoetlisa e phethahatsoa ka letsatsi la mesifa ho ikoetlisa pectoral, ka go tlhaolega ka mor'a hore khale bencheng hatele pele e otlolohileng bencheng. Tokisetso e meng e dumbbell bencheng ka sekamisoa. Ho loketse ho le joalo haeba sportsman nepahetseng shell phathahane kapa le siyo. Leha ho le joalo, tabeng ena ho boetse ho hlokahala thuso ea molekane kapa mokoetlisi. Ho fapana le benching molamu, ka polokeho letlooa se etsoa ka ho sutumetsa ka elbows, hammoho le qetellong ea tshebetso e ho hlokahala hore ho thusa ho moatlelete ho dumbbells theola.

liphoso e Tloaelehileng

The atileng ka ho fetisisa phoso ba qalang - ena ke ho tloha ho tswa ho thuso ea litsebi. Feela etsa lenaneo la koetliso ea ho utloahalang, e thehiloeng Lihlooho tse Inthaneteng, empa ho beha ba qalang sebedisa thepa e khona feela ho mokoetlisi. Ba o tobetsa molamu thulametse ka sekamisetse bencheng kapa hlooho, u lokela ho phetha ho ikoetlisa ka tsela e nepahetseng, ho seng joalo e le ka lebaka tla tla ho naught, hammoho le cheseho.

phoso e 'ngoe e khōlō ke overtraining. Joalokaha ho boletsoe ka holimo, 'mele o nang le ho phutholoha, hobane ho ikoetlisa haholo feela e qala tshebetso ya kgolo mesifa, e phetha bohlokoa karolo ea matsatsi a phomolo.

Ke ea bohlokoa haholo le matla. Boleng lijo tletseng ho mesifa ea likarolo ho hlokahala bakeng sa nakong e tlang kgolo ya ntshetsopele, le ho tsosolosa ho sa tsotellehe hore eo sehlopha phihlelo mesifa khatello: sefuba ka holimo kapa tse ling tse leha e le efe.

liphoso tloaelehile sena

Emisa ka bencheng ea bareng ka sekamisetse bencheng, abelwang karolo ya palo tse latelang tsa bofokoli:

• Fosahetseng staging maoto. maoto a e lokela ho ba batsi ho feta bophara mahetla ntle, koba ka mangole 'me ka thata-nosed va fats'e, ho fana ka tšeptjoang tšehetso' mele.
• Qalang hangata e lelekisa boima khōlō, unconsciously leka ho bontša theoha ka tlelaseng ea boikoetliso, ba le litšobotsi tse ba lona bo matla. Ha ua lokela ho fumana ka setotsoana ena, kahoo ba se ke ba lebala sepheo sa ho eketsa molumo oa itseng mesifa 'mele. Great boima tla tla hamorao, empa pele, u lokela ho etsa mosebetsi o moholo.
• Bencheng molamu ka tšekamelo ea bencheng hloka hore tieo calibrated thepa, a le makhatheng tlaase-tlaase kamoo ho hlokahalang ho ama setempe holimo sefubeng. Qalang atisa hore le tlohele ka bomo ka karolo e ka tlaase kapa ho hang ka mpeng, e leng phoso.
• Ha lia lokela ho ho "otla" ka barbell ho tloha sefubeng ho. Pele, tabeng ena, ho ke ho le thata, haholo-holo ka ho phetha bencheng molamu likhato 45 khelositse bencheng, bobedi ho, ho 'mele kotsi.

Helpful hints

Retelehela tlhōrōng ea bareng bencheng hatele pele e sekamisetse bencheng, u boetse u lokela ho hlokomela boemo ba manonyeletso a bona le ligaments, e angoa ke ho khatello ea kelello mechine le ho phaella ho ikoetlisetsa ho le. Bakeng sa baatlelete ba nang le mathata a kopanetsoeng, e leng ntho e tloaelehileng, e kgothaletswa ho sebelisa cuff khethehileng. Le hape u se ke ua lebala ka lithethefatsi le tse tobileng tse tsosolosa le ho sireletsa dinama tse nyenyane tse kopanetsoeng.

Rea lokela ho hlokomoloha ho polokeho letlooa nakong ho ikoetlisa, esita le haeba u feela ho hlokahale thusa ho tlosa khetla tloha rack ka. bophelo o leng sona bohlokoa haholo ho feta ho rata maemo, u se ke ua lebala ka eona.

Ha a akaretsa

Qetellong, re lokela ho hlokomela hore e mong le ho ikoetlisa lokela ho etsoa ka nepo, 'me sena se lokela ho nahanoa ka ntle' me ba sebetsa ka ntle lenaneo koetliso. Hloko rerile bohato - senotlolo sa ho ntshetsopeleng katleho 'mele oa hae le ho lula re bophelo bo botle ka botšepehi le tšireletseho. E mong lokela ho a feteletsa matla a bona le bokhoni, e le hore khanya ka pel'a ba bang ka tlelaseng ea boikoetliso, hobane u ke ke ua ba le matla ka ho fetisisa ho tsohle, ho na le kamehla mong ea matla.

Ea feela ho ba a makala ha moatlelete - feela o teng, ha bohloko ba hae le mokhathala tseleng ho atleha. 'Me e ke ho le thata haholo ka ntle ho ka hloko nahannoeng le mosebetsi oa mesebetsi,' me ka tieo le boitšoaro.

Hobane ho e-na a lutse nako e telele ka Internet ho ea batla mananeo a buka e ikhethang e atlehang, liteko fumana lintho tse bonahalang tse ka ka boeona 'me ho ba le tsebo ka teko ea bona le phoso, ho molemo ho etsa hore ho mokoetlisi litsebi le ho sebetsa tlas'a boeta-pele ba hae.