Tsomule-baholo le litekanyo: likhothaletso senotlolo

Tsomule baholo - ke e 'ngoe ea tsa boitlhakiso ba baholo. E lumella u ho ntshetsa pele mesifa ea mahetla, mokokotlo, sefubeng 'me esita le ho o tobetsa. Empa baatlelete ba hula letsatsi le letsatsi, ka mor'a nako ba qala ho hlokomela hore boitlhakiso li tsena ba ka tlaase ho moo tshwaneleha. Muscle dinama tse nyenyane tse e ha e sa eketseha, 'me u etse Hula-baholo ba atlehe habonolo haholo. Ho ha se makatse, hobane 'mele o se a ntse a tloaetse ho boima ba' mele oa hao. Le moroalo oa sena ha e sa fana ka kholo ea mesifa. Maemong ana, baatlelete le ba kgothaletswa ho hula ho bekha la. Ke eng e fanang tsa boitlhakiso tsena le kamoo ho ka phetha bona?

Hore fana ka tsomule?

A ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng, tseo hangata li ratang ho bashanyana ba makhotleng, ho molemo ho fetisisa. Ka rag ena ha a hloke thepa e rarahaneng. Ntho feela eo e tla hloka - e tshekaletseng bareng e bonolo kapa toloki. Empa sena ntlafatsa bangata kamoo ho ka moatlelete e 'me o na le bokgoni ba khōlō.

Makareche pheha khang ea hore rag e fanoa ke:

• eketsa mamello;
• matlafatsa tsamaiso ea ya marapo;
• kgolo ya boima le matla;
• mesifa tlhaloso;
• ho ntlafatsa ea ka tšebetso ea pelo;
• eketsa khotsofalletse matla;
• ntlafatsa foromo 'meleng oa motho.

Seo mesifa ba sebelitse ka semathi phetha tsomule-baholo le litekanyo?

Melemo ea ho ikoetlisa ka hona tla bonahala lihlopha tse latelang:

• mahetleng (triceps, biceps, kamorao makgobokgobo, mahetla) le forearm;
• morao mesifa (rhomboids, letse lats, ho potoloha, trapezoid);
• peritoneum dinama tse nyenyane tse;
• mesifa ea sefubeng (tse nyenyane le tse kholo);
• serratus anterior mesifa.

Joalokaha u ka bona, pumped hoo e ka bang tsohle tse khōlō mesifa dinama tse nyenyane tse ka morao le ka mahetla.

Hula-baholo le litekanyo: A khopolo hanyane

sena ha se a loketse bakeng sa batho bohle. Feletseng contraindicated hula litšepe le mafumahali a ba nang le mathata a amanang le mokokotlo. Ho phaella moo, re lokela ho hlokomela hore ho ikoetlisa sena makhetlo a 'maloa ho eketsa kotsi ea likotsi' me sprains. Ke ke hobane'ng ha ba lokela ho ba hlokolosi haholo-holo ha u sebelisa mojaro eketsehileng.

Hore li ka sebelisoa e le boima bo? Litsebi nkhothaletsa le dikgetho tse mmalwa haholo:

1. E mochila tloaelehileng. Sena ke mokhoa fetisisa tsa motheo tsa ho fihlella boima eketsehileng. Ho e sa etselitsoe meroalo e boima. Empa e le banyalani ba bang ba pancake haholo pholoha. Ka mohato ka lekhetlo la pele hore ho lekane.
2. Baking-bokete. sesebediswa ena e babatsehang e fetohile e ratoang haholo sa tsoa. Kahoo u se ke etsa reka e habonolo. Ka ba molemo ho e khōlō ea baking - le matla a ho fetola mojaro holim'a mefuta e fapaneng ya ka bophara.
3. Weightlifting lebanta bakeng tsomule baholo-le litšepe. bonolo ka ho lekaneng ho hokela sekepe ho tlwaetsa joalo. E a hlomelloa le lipotoloho e khethehileng eo ho eona e tsitsitseng e le boima ba lik'hilograma 1 ho ea ho 50. Empa u se ke ua lebala hore o lokela ho qala ka mojaro bonyane, butle-butle eketseha bona. Khomaretse dipanekuku u se ke ua kena-kenana, ba ka clamped pakeng tsa maoto a ka.

melao bohlokoa

Hula ho fihlela ka bareng le litekanyo ho fana ka mojaro eketsehileng ka mokokotlo. Ke ka lebaka leo e leng habohlokoa ho etsa dira dithutiso tsena. Ho seng joalo, u ka fumana tsoa likotsi tse mpe.

Profesionalce nkhothaletsa ho tieo khomarela tataiso ena:

1. baatlelete ba bangata ka tsela e tloaelehileng hula go tlola ho bareng. Haeba u sebetsa ka bokete e, liketso tse joalo li ka tieo hanetsoeng. Bouncing le boima ba 'mele e eketsehileng, u qholotsa lesapo la mokokotlo matla ka ho fetisisa otlolla. ka hloko haholo o fumana ho crossbar (mohlala, ho sebedisa Seswedishe leboteng, bencheng kapa ketsiso).
2. Phahama 'me sa oa ka thelelo haholo le butle. mekhatlo ea hao e lokela ho ka ho feletseng a busa tsoa le jerks, sehlopha sisinya. Tightens butle haholo. Ebe hape ka bonolo theolela fatše. Le kakanyo feela e litloholo ba lokela ho nka metsotsoana e 4-5. Theoha hakaalo salla le phutholoha ka hohle kamoo ho ka khonehang. Feela emetse, ha liphetoho mojaro feletseng kokobela, u ka qala ho hula.
3. Ka mor'a ho phetha ho ikoetlisa, u se ke ua potlakela theoha crossbar. Hloa bareng tshekaletseng ka mokhoa o tšoanang, e leng etsa hore e ho eena. Haeba leha e le efe, u se ke ua hlokomoloha molao ona. Ka mor'a hore tsohle, ka nako ya ho ikoetlisa lesapo la mokokotlo oa hao a otlolla. Ka lebaka leo, mekhatlo ea botsoalle ke ke feela lebisa pinch methapo ea kutlo, bulge, empa hape qholotsa e mo ntša kotsi tebileng le ho feta.

Ha hula kenyeletsa koetliso ea ho

Qalong o ile a hlokomela hore ho ikoetlisa e joalo e loketse feela baatlelete nang le phihlelo. Ka hona, haeba u e novice sehlopha, bao boholo homolog khetho efe u hula ka litlamong tsa ka bophara.

Haeba u - moemeli oa baatlelete litsebi, ho totobetse haholo hore hlaha potso mabapi le hore ha ho molemo ho sebelisa sena. Tsomule-baholo le boima bo bua ka lithuto tsa motheo oa classic. Ke ka lebaka leo ho ikoetlisa ena e molemo ka ho fetisisa entseng ka eena qalong ea koetlisoa.

hula-up lenaneo bakeng sa khōlo e mesifa

Makareche khothalletsa ho nahana ka boima ba 'mele e eketsehileng ha u atamela ho motho ea ka ho phetha 15 tsomule-baholo. Nka bakeng sa ka boeona mojaro joalo, e le hore u ka fumana ho se na ho feta 12 linako tse ling. Mora hanyenyane ena ho matlafatsa bokete. Joale mojaro ho dumella ho phetha 10 tsomule-baholo. Ho sa tsotellehe hore ena tsoela pele.

Kahoo, tsomule-up lenaneo la hao ka ho bekha a lokela ho talima e kang ena:

• 1 mokgwathupelo - ha ho ho feta 12 tsomule-baholo;
• linako 2-10;
• 3-8 tsomule-baholo;
• 4-6 linako tse ling.

bofello

Tloaelehileng rag ka ho phethahetseng le koetlisitsoeng ka 'mele. Ba thusa ho eketsa matla a tshebetso. Hula-baholo le boima bo tla fana ka boima ba 'mele ho feta le ho hōla. Empa haeba u etsa qeto ea ho retelehela ho ho ikoetlisa joalo, se ke ua lebala hore ho hlokahala ho latela melao tse boletsoeng ka holimo. Hlokomela, eseng feela ka botle ba 'mele, empa hape le ka bophelo ba bona.