Pulldown ho ikoetlisa bakeng sa hlooho e, khoneha liphoso ka tshebetso ya

Tla tlelaseng ea boikoetliso, batho ba bangata ba batla ho ithuta kamoo ba ka fumana. Ka ho fetisisa sebetsang hantle le ho phethisa ka botlalo hore o tla thusa tabeng ena - sa ho sebedisa pulldown bakeng sa kelello. Bakeng sa batho ba batlang ho matlafatsa tsamaiso ea mesifa le ho fokotsa palo ea mafura, ho ikoetlisa e boetse ke ntle. Sena ke e rarahaneng ho ikoetlisa polyarticular, e sebetsa lihlopha mesifa tse ngata.

sebetsa mesifa

Mesifa ea ka sehloohong karolo efe mosebetsing oa - e le latissimus dorsi, ho trapezoid (karolong e ka tlaase), taemane e bōpehileng joaloka, morao toloki makgobokgobo le biceps. Ho phaella moo, sebetsa mesifa ea forearm ena.

Mokhoa oa ho etsa ho ikoetlisa ho

pulldown ho ikoetlisa bakeng sa kelello ea - e sithabetsang haholo ho ikoetlisa, 'me e hloka mokhoa tšoanetseng. Movement qala ho tloha boemong bo kopano, maoto a tsitsitseng tlasa rollers le a sa le hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 90 pakeng tsa serope le mete, letsoho la ka hilt ena.

dikgetho aforikanse e gapa

Ho phetha ho ikoetlisa, u ka sebelisa liphetolelo tse sa tšoaneng tsa aforikanse e gapa: pele, khutlela morao, ka bophara le moqotetsane.

Boikitlaetso bo-ea le literata e ka holimo bakeng sa hlooho le mejaro khotsofalletse lohle lehlakoreng la mesifa le khutla. O etsang ba o etsa kgetho joalo, o ka eketsa bophahamo ba modumo ka morao. Haeba u sebelisa lipheletsong kobehileng oa mohele, e le hore tla eketsa molumo oa ikotlolla mesifa.

Moqotetsane khutlisetsang khotsofalletse ka ho ikoetlisa ka lichifi ho ba moroalo ho ba karolo ea latissimus dorsi mesifa, e leng haufi le lesapo la mokokotlo e.

Kahoo ho sebetsa ka ntle mesifa tse haufi le lesapo la mokokotlo, 'me ho eketsa botumo ba bona, ho ke ho hlokahala hore ho sebelisa khotsofalletse moqotetsane.

Ka thoko, o ka etsa ka ntle ho khotsofalletse ho se nke lehlakore. Ho liatla tobane e mong le nngwe - ka khotsofalletse bohareng pakeng tsa pele le kgutlisetsa morao. Nke lehlakore khotsofalletse mejaro bogolosegolo bohareng karolo Lat.

ho phetha molao feela tsela

ho ikoetlisa e qala ka lintlha lehare. The mohele susumelletsa fatše exhale ea, o kgutlele ho phefumoloho ka. pulldown ho ikoetlisa bakeng sa kelello ea - ka ho fetisisa ntho e utloisang bohloko khetho tsa boitlhakiso. Ho phaella moo, u ka phetha traction ka morao le boreleli 'me theola mohele ka karolong e ka holimo ea sefuba. 'Me u ka hana batla a' mele oa khutla. Sebetsa mesifa tla lula e le 'ngoe, empa mojaro tla jarisa ho libalaka ka tlaase ea mesifa ea ea latissimus.

Ha u mathela tlhahiso leha e le efe ea traction hlokahala ho hlokomela boemo ba hlooho. Molaleng - le tsoela pele la mokokotlo. Re leka ho boloka boemo ba hlooho ho pholletsa le tsela ea ho fallela. Lebella (haeba kgetho ya ho etsa boikitlaetso morao hlooho), pele kapa ho ea holimo (haeba u etsa lintho tse dikgetho tse ding traction).

Boemo ba elbows ha phetha

ho pheta-pheta bohle ba lokela ho ho phethwa ka mokhoa o loketseng. Elbows batla kamano e haufi le 'mele. Le boemong moo matsoho a otlolohileng, u se ke ua lumella hore le katoloso e tletseng oa matsoho a.

pulldown ho ikoetlisa bakeng sa hlooho e, palo ea repetitions

Ho eketsa matla a tshebetso kapa ho pharalla ha reps molemo ka ho fetisisa - e makhetlo 6-12. Butle-butle, palo eo e ka eketseha.

Contraindications le liphoso

The phoso ho fetisisa khafetsa ha ho phetha boitlhakiso - ho potoloha ka morao. Ho ke ke ho hlokahala hore le hlahise 'shebahala la mokokotlo maemong tsa tlhaho (ea emeng). O otlolohile, le mothinya tsa tlhaho ka cervical, thoracic, lumbar lesapo la mokokotlo.

Nakong ea ho ikoetlisa, u lokela ho kamehla boloka khutlela otlolohile, qoba ho mekhatlo e sa hlokahaleng. Ke habohlokoa ho hopola hore manonyeletso a sebetsa - ka mahetla le ho litsoeng.

hangata ha ho pulldown ho ikoetlisa a lutse ka hlooho e etsa e sebelisa boima haholo. Sena se etsa ho mo ntša kotsi e sa hlokahaleng. Ka ho fetisisa khafetsa ka sena - ikotlolla ho ka mahetla le ho litsoeng le manonyeletsong.

Ha mo ntša kotsi kopanetsoeng se teng, ka nako eo sena a sa le sethaleng ba pele ba ho hlaphoheloa lokela ho qojoa. Contraindication bakeng sa ea le literata e ka holimo ke traction le mafu a sa tšoaneng tse amanang le likotsi lesapong la mokokotlo. Tabeng ena, litšenyehelo ka hloko haholo atamela taba ea ho koetlisa le ho butle-butle ho matlafatsa mesifa morao, ntle le kotsi ya kotsi.

Ke mang ea ka etsa'ng ho ikoetlisa

Sebedisa a loketse bakeng sa mong le e mong. Banna le basali le batho ba hōlileng, 'me batho ba nang le boima ba' mele ho feteletseng. Pulldown ho ikoetlisa bakeng sa hlooho bakeng sa banana - ho e moholo bakeng sa ho matlafatsa mesifa ea ka morao. Ho fapana le banna, banana le ho thupelo, u ka sebelisa nomoro e khōloanyane ea repetitions, ho sebetsa ho matlafatsa tsamaiso ea mesifa le ho eketsa mamello.

Ha mong le e mong ka tightened, empa ba bangata ba ne ba rata ho ithuta. pulldown ho ikoetlisa le tla thusa ho finyelle pakane ena ka nako e lebelo ka ho fetisisa ho khoneha.