Phepo e nepahetseng bakeng sa mesifa boima sete menu ya. Phepo e nepahetseng bakeng sa khōlo e mesifa

Mong le e mong litoro ho ba le e ntle le e pompa mele. All akarelletsa litutulu tsa mesifa hore bulge ntša tlas'a sekipa. Ho ba le 'mele o motle, batho ba qala ho tsoela pele ho ja kapa ho se etsa. Empa tlala le ho hlaha ha "tšepe" ho letho pele. Matla bakeng sa sete menu ya a mesifa boima e bohlokoa joaloka, ho etsa mohlala, le bontše ka barbell ka. Ka linako tse ling baatlelete ha hokela bohlokwa haholo ho ntlha ena, 'me joale soetseha ka liphetho tsa bona. Feela ho khetha menu nepahetseng bakeng sa sete ya mesifa boima, u ka finyella katleho ka bodybuilding.

50% ya katleho - phepo e nepahetseng

Khetha menu ya ho haha mesifa lokela feela ha merero ho di-pump ho fihlela mosebetsi oo. Haeba motho a tsoela ho ikoetlisetsa ho le mong feela oa ho boloka feela ke ka sebopeho e ntle 'me ba ikutloe ba mesifa molumo, lijo e khethehileng ha a hlokang. Senotlolo ka sehloohong ho sete mafolofolo tsa mesifa boima ke ho latela lijo tse khethehileng.

Ke hobane'ng ha ho se na matla a ke ke a etsa

Karabo ke ho sheba ka nako e telele ha se hlokahalang ha ho na le ntho e boima e khōlō mesifa ea, ile a qeta tjhelete e khōlō ea matla. Ka lebaka leo, ho tsosolosa hore e be 'mele o lokela ho etsa ka tsela e lekanang ea phepo. Ho latela potso e latelang: "Haeba u ja mpe, moo ho na le matla ka ho fetisisa?". E, kae kapa kae! Phepo e nepahetseng bakeng sa sete mesifa boima (menu ya) e haholo-holo ikemiseditse ho tsosolosa matla a tšoanang haholo sebelisitse matla a ka nako ya ho ikoetlisa 'me netefatsa ea' mele ea e ncha "litene" - le liprotheine.

Liprotheine - moaho boitsebiso bakeng sa 'mele ea rōna

Motho a ke ke ka tloaelo hōla le ho ntshetsa pele ntle le protheine lekana. dintho tsena di kenyelleditswe ka ho hlophisoa ha mali, mesifa, makala a, 'me lintho tse ling tse ngata' meleng. Hape bopilwe protheine enzyme tsohle tseo ho laola mosebetsi oa phelang. Ke hobane'ng ha ho ke ea bohlokoa hakaale ho protheine lekana. e sebelisa e fana ka thepa ea kaho mesifa tse joalo bohlokoa ho thaotha tsa batho ba tloaelehileng.

ntlha e 'ngoe: e le hore a haha ntho e' ngoe, o lokela ho qeta e itseng eo di ea matla. Ke ka lebaka leo u sa lokelang ho ba hlokomoloha lijo tse phahameng ka lik'habohaedreite. dintho tsena ke mohloli o potlakang matla, e ke ho hlokahala hore ho thehoe mesifa. Phello ke hore le liprotheine ke "diboloko tse ahang" ho haha litutulu e ntle le e balla, le lik'habohaedreite li bokelloa hammoho.

Sephiri sa keketseho e nepahetse 'me ka potlako ka mesifa

Menu lekunutu bakeng sa ho eketseha ha mesifa boima e bonolo: ke ke ho hlokahala hore a je ho feta lik'hilojule, ho feta ka etsahala ho sebelisa. Feela ka tsela ena, 'me se ka tsela e nngwe ho khoneha, ka mantsoe a bonolo, ho di-pump. Phepo e nepahetseng li lokela ho eloa hloko haholo. Ka mohlala, haeba phoso le hlaha ka phepelo le matla a lik'hilojule tsohle eketsehileng tla ea hang-hang ka mafura, 'me se moo e ke ho hlokahala hore ho baatlelete. Ha o nka ka lijo tsohle ka tatellano, ho tla, joalokaha ho ngoliloe ka holimo. phepo e nepahetseng bakeng sa mesifa boima lokela ho ba le e ngata ea mafura.

E molemo ka ho fetisisa loketseng bakeng sa lipapali phepo mesifa ho haha. Reviews re Molemo-holo - ho ba sieo ha mafura tse kotsi le tse tsoekere, e le hore ke qalo e ntle le tshebetso ya ho thaotha a mesifa boima.

Letsatsi le letsatsi kemiso - le senotlolo la ho atleha ho

Phepo e nepahetseng bakeng sa sete mesifa boima (sheba menu. Ka tlaase mona) hloka tokogo kemiso ea letsatsi le letsatsi, kahoo 'mele ka ho tloaela ho tshebediso ya lijo nakong ea lihora tse itseng. Mona ka tlase ke ka ho fetisisa e leka-lekaneng ea letsatsi le letsatsi ja lijo bakeng sa bodybuilders simololang.

08:00 - Rise. U ka se etsang gymnastic tsa boitlhakiso kapa ee bakeng sa hoseng Kaif. Tsamaiso ena e tla thusa le 'mele le mesifa ho tsoha le ho ba etella pele ka molumo ka.

08:30 - Breakfast. Lijo pele ke ea bohlokoa haholo. Ho joalo na a ke ke a hlokomoloha. Nakong e tlang bodybuilder hakaalo hloka lijo tsa hoseng o tsoang pelong.

11:00 - Lunch. Ditshwara-moya ke feela e le tsa bohlokoa e le lijo tse khōlō. Ke mothating ona, e 'ngoe ke boloketsoe letsatsi, e leng e ka nako eo ka potlako o ile a qeta.

14:00 - Lunch. Ho boetse ho na le ntlha ea bohlokoa ka ho noa lijo letsatsi le letsatsi. Thapameng eo ka 'mele o tla le likarolo tsohle bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa ho haha mesifa.

Ka 16:00 - seneke pele ho ikoetlisa. Lijo tsena li lokela ho ba ka thata, ka ho nka ho mala o boima ha se le thuso haholo.

18:30 - khanya seneke.

19:00 - lijo tsa mantsiboea. Bakeng sa lijo tsa mantsiboea ha aa lokela ho ja haholo lijo nang molemo phepong.

21:00 - seneke pele a il'o robala.

Sena se tla lumella seng thata kemiso lijo ho fumana mesifa boima ka potlako.

Ka makhetlo a makae ka letsatsi ba lokela ho ja

A re ke re qala le taba ea hore moatlelete ena ha e lumellane le tsela e tloaelehileng lijo tse tharo ka letsatsi tsa batho ba tloaelehileng. Pakeng tsa lijo tsa hoseng, tsa motšehare le tsa mantsiboea e tšoaroa ka nako e telele haholo. Bakeng sa mesifa kgolo sefubeng hloka replenishment kamehla. Ke hobane'ng ha ho ke ea bohlokoa hakaale lipakeng ditshwara-moya. Ho molemo ho ba le ho honyenyane, empa khafetsa.

Ha moatlelete ikutloa lapile, sena ke letšoao la pele la matla a tlala eo e tla a sa etse lintho tse molemo. Ha boemo ba lebotho la oela, hormone cortisol hlahisoang. morero oa sona - ho fetola mehloli bokeletseng matla. A qala ho kena mesifa ena. Ke hore, ka linako tse ling tsa tlala ka lebaka la ketso ea li-hormone e le hlaha ka mesifa boima incineration. All hore ho ile ha fanoa thatafalloa haholo ka Gym, e tla be li felile. Ka lebaka leo, moatlelete ho fumana mesifa boima, kahoo, ho ke ea bohlokoa ho hopola ka ho noa letsatsi le lijo le karolo ea phepo e nepahetseng bakeng sa 'mele oa pompa ka ho eketsehileng.

Lijo tsa hoseng tsa bodybuilder ho

Lijo tsa hoseng e le hore mohlomong ba bohlokoa ka ho fetisisa ea lijo tsohle. Mothating ona 'mele makhotla a joalo a hloekileng bakeng sa nakong e tlang ea letsatsi la ho sebetsa. Pele pitching lijo ja lokela ho bopilwe lik'habohaedreite le bonolo le le rarahaneng, hammoho le liprotheine. Ho ka tsela e atlehang beha 'mele mesifa boima tla hlokahala ka lik'habohaedreite rarahaneng ho feta (karo-karolelano ea tse ka bang 30% ho 70%).

Ho ea ka se loketseng sekemeng B a lokela ho talima e kang ena:

1. Ka mor'a ho tsoha hang-hang ho ja ba bang ba lik'habohaedreite ka potlako. Molemo ka ho fetisisa le ea molemo ka ho fetisisa kgetho ne e tla ba khalase ea lero a hloekileng. ha e? kopi e tee le bohobe le botoro, hape, e tla lumellane.

2. Ha botsoa haholo ho etsa dira dithutiso hoseng, u ka qala ho etsa hore lijo tsa hoseng motheo. Ka Mokhahlelo oa bobeli nka liprotheine - mahe a halikiloeng le bohobe.

3. Ho ntse e nyenyane - nka lik'habohaedreite rarahaneng. Ho na le ke e nyenyane molemo, e le pele e undershot.

itima lijo lik'habohaedreite

Lijo tsa hoseng lokela ho ba teng ho itima lijo carbs. dintho tsena di ka potlako ananelang ka mali (tshebetso qala molomo), 'me ka tsela e hlollang eketsa boemo ba tsoekere. lijo tse joalo e tla ka potlako ba tloha ho robala le tsosa 'mele. Fast lik'habohaedreite tse lihlahisoa lebakeng, chokolete, ka holim'a ice cream, lero, litholoana, jeme le mahe a linotši.

lik'habohaedreite rarahaneng

Rarahaneng lik'habohaedreite lokela ho ba teng ka lijo tsa hoseng bodybuilder bakeng sa tokiso ea nako e telele ea boemo ba hore o tšoanang oa ho tsoekere mali. Ho se ikutloe lapile lihora tse 'maloa, ho lijo tsa hoseng lokela ho e ja motoho. E ne e tla ba oatmeal molemo ka ho fetisisa, e leng molemo haholo bakeng sa mala le mala.

liprotheine

E nang le e ngata ea protheine a tsebahala ka lijo tse latelang: tlhapi, nama, mahe, lebese le chisi. Khetho molemo ka ho fetisisa e ne e tla mahe. sehlahisoa sena e na le e khōlō palo ya protheine - ka sehloohong kaho tse bonahalang tsa 'mele oa motho. Ho na le ba e ka ba ka mokgwa wa efe kapa efe (ba ikakhela ka setotsoana, halikiloeng, kapa e le feela phehiloeng bonolo-phehiloeng).

protheine

Ho ne ho menyenyetsi tse ngata: "protheine - e panacea bakeng sa bodybuilders, mesifa hola ke leaps le meeli." dihlooho tsena kaofela e ne e mpa feela e ntle papatso ya khoso. Empa ke sona seo le protheine? Ho feela protheine. Protein ke karolo feela ea e rarahaneng ho haha mesifa, e leng ho akarelletsa ho ho ikoetlisa khathatsang, letsatsi kamehla, bophelo bo botle robala le lijo. Liprotheine tsa boima thuso ntle lintlha tse ka holimo.

Tsela ea ho nka protheine

protheine ena e boetse ke ho hlokahala hore ho amohela Tsamaiso ea. Haeba u ja ka ea lutseng lethal dose ea letsatsi le letsatsi ea protheine, ho hong ho molemo tla tla ho eona. bohlokoa ho lona ho amohela likarolo tse itseng ka tsela e itekanetseng ho pholletsa le letsatsi. Protein ke karolo ea phepo e nepahetseng lipapali. Reviews ba eletswa ho nka 1 lik'hilograma ho dikgerama ea 2 ea ntho ena.

Hoseng, ho ka potlako fumana felisa ba senyang mesifa hormone, e ke ho hlokahala hore ho nka e le lethal dose ea ho itima lijo whey protheine, tseo nka 'mele oa kabelo tokelo ea protheine.

Haeba u sebetsa kapa ho ithuta ha a lumelle ho ja ka makhetlo a 5-6 ka letsatsi, e tlameha ebe ho tsa mesifa boima o tla emisa mokete oa ba tšoanang ho itima lijo e arohanya protheine.

U se ke ua lebala ka ho amohelloang hae pele 'me ka mor'a Workouts, kaha sena se ke nako eo' mele o hloka matla a eketsehileng.

Rarahaneng protheine noa le maemo a fapaneng ba assimilation tla tsoela pele ho tšehetsa tlhokomelo ya dintho tsohle tse hlokahalang ka mali, e leng e tla hona joang kapa joang lebisa mesifa leruo la.

Lentsoe le mabapi le metsi

Hangata, ha batho ba bua ka ho fana ka koetliso le lipapali phepo e nepahetseng, mehopolo a phaphametse protheine, nama le tse ling tse joalo. Ha e le hantle, ha ho na 'mele oa ka ha li tsamaee hantle a sa noe metsi. Amohela protheine, lik'habohaedreite ha haha mesifa ha metsi a se ke a ho hloloheloa. Patiloeng drainage - leng la mabaka a ka sehloohong bakeng sa nako e telele ka kholo ea mesifa. Ka letsatsi la bodybuilder le e tlameha ho nka ka 3,5 a etsang dilitara tse tsa metsi, ka palo e kholo ea mokelikeli ka ntle ka nako ya ho fana ka koetliso, 'me ea ka tšebetso e tloaelehileng ea' mele e ka linako tse ling ha le na.

Ke tseba joang hore na ho na le e patiloe 'meleng dehydration

mokhoa e bonolo haholo: ke ke ho hlokahala hore ba noe linoelo tse tharo tsa metsi ka ho latellana, haeba mora palo ena ea metsi a motho a se ea ntloana ka halofo ea hora, ka nako eo ke letšoao hlakileng ea dehydration patehileng.

Phepo e nepahetseng bakeng sa mesifa boima manakaneng (menu ya lokela ho ka lokisoa nahane ka dikgothaletso ka holimo) ke ea bohlokoa haholo. Feela le phepo e nepahetseng bodybuilder tšoanetseng ka finyella katleho ka khoebo ea bona.