Matla a ho boima. phepo e nepahetseng lenaneo bakeng sa boima ba 'mele sete

hangata batho ha ba hlokomele hore phepo e nepahetseng - le senotlolo la ho atleha ho. Thupelo, ya e le hantle, bohlokoa, empa bona ba sebakeng sa bobeli. E lokela ho ba phepo e nepahetseng ka boima ba 'mele ka? Sena se re tla hona joale li tšohla.

melao ea motheo

Hona joale re leka ho hlaka ho feta le o tobileng. ka u bolella mabapi le melao-motheo ea bohlokoa ka ho fetisisa ho latela lijo le bodybuilding kamehla. Pele ho tsohle, le be le hlokomela hore 'nete ea hore ho fana ka koetliso o timetsa mesifa ea hae, eseng sisinya bona. Ba hōla ka nako ho hlaphoheloa (ka ho fetisisa ka toro a), hlokang hore e ngata matla bakeng sa mokhoa ona. Moo ha eneji, le ena tsoa hokae? Ya e le hantle, ho tloha lijo. mesifa ea hao a qala ho eketseha ka bophahamo ba modumo, ba lokela ho qala ka ho ba utloisa bohloko (seo re se etsang ka holong eo), 'me ka mor'a - ho fana ka ho palo e lekaneng ea ho thoeng thepa ea ho haha (liprotheine) le matla (lik'habohaedreite).

Ho bonolo ho nahana hore bakeng sa khōlo e mesifa hloka limatlafatsi feteletseng, 'me e le hore ke habohlokoa ho fumana lik'hilojule ho feta o chesa ka letsatsi. Ke 'nete hore lijo e lokela ho ba le letona, hobane lijo ke ke ha thusa mona.

ka tjhelete e ya lik'hilojule u lokela ho fumana e le moatlelete eo e ka tshebetso ya ho thaotha a mesifa boima ke life? Karabo e bonolo: 'mele oa hao boima x 30 + 500. Mona ke moralo bonolo. Ka mohlala, haeba u boima lik'hilograma tse 70, o lokela ho e ja ka thōko letsatsi le letsatsi 70: x 30 + 500 = 2900 lik'hilojule. More ja - ho feta a hōlile. Ena ke 'nete.

mefuta se Busang

Matla a ho boima ho e ke ke bokahohleng, hobane kaofela re fapaneng. Joalokaha u tseba, ho na le 3 mofuta oa 'mele: ectomorph, mesomorph le endomorph. Mesomorphy (mahareng mofuta) vyshenapisannogo sekemeng loketseng. Lean ectomorph ka ka tsela e sireletsehileng le lahlele ka 1000 ho ena le lik'hilojule tse 500, hobane motho ea joalo a se na le metabolism itima lijo haholo. Ha e le endomorphs (tšoauoa ka e behiloeng e potlakileng ea mafura 'mele), jwalo hore moatlelete e hloka ho ba ho feta hloko ho tshebediso ya lik'habohaedreite le mafura (ho ke ke tse lakatsehang ho fokotsa ho noa bona mantsiboea), le ho fokotsa kabelo ho tloha lik'hilojule tse 500 ho 200-300. Bakeng sa boitsebiso bo eketsehileng mabapi le lijo tse khethehileng, re tla tsoela pele.

The boholo limatlafatsi

Ho ntle le bohloko taba ena. Sheba joale le sechaba sa ka botlalo batenya ba jang haholo nang molemo phepong lijo, li beha ka mafura. Tsela ea ho thibela see joang? Pele ho tsohle, ba khaotse ho ho ja lijo le lipompong (1-2 makhetlo a khoeli, u ka khonang, ho hlakile, empa u tseba tekanyo), hammoho le ho nahana ka kabelo e tšoanang haholo limatlafatsi. Healthy eating tsa mesifa boima (e beha) lokela ho bopilwe tse latelang:

• Liprotheine - 20-30%.
• Lik'habohaedreite - 50-60%.
• Mafura a - 10-20%.

Ka mor'a moo, re hlahlobisiseng, e mong le e ea likarolo tse ka holimo, hammoho le bolela ka ho toba hore na nomoro e lokela ho kenyeletsa lenaneo bakeng sa boima bothaothi.

Protein (protheine)

Se ke ua lebala hore le protheine - ea bohlokoa thepa ea mohaho le literata tsa mesifa ea hao. Hopola hore phoofolo protheine (kapa protheine) Ho molemo haholo ho lema e phahameng boleng bo beha ea acid e amino ka likhoka. litaba tsa bohlokoa: palo ea protheine chesa lokela ho lekana le dikgerama 2 (e ka ba e nyenyane ho feta) ka lik'hilograma 1 ya boima. Feela tabeng ena e tla eketseha kgolo ya mesifa ea hao. Lipapali phepo e nepahetseng bakeng sa boima ba 'mele sete tla thusa ho etsa bakeng sa chelete e haellang ho protheine haeba u sitoa ho chesa palo e nepahetseng ea lijo tsa tlhaho.

lik'habohaedreite

Tla on. Lik'habohaedreite tse molemo ka ho fetisisa ya eneji, mohloding. Re nahana hore o hopola molao-motheo bohlokoa ka ho fetisisa ho ja le: u lokela ho fumana matla a eketsehileng ho feta e ile a qeta motšehare. Feela-index 50-60% lik'habohaedreite ka ja lijo e lokela ho se bua ka bohlokoa ba phepo ena. Ha e le hantle, ho na le e lokela ho ba ka makhetlo a 2 a maholo ho feta protheine e, dikgerama 3.5-4 ka lik'hilograma 1 ya boima ba 'mele. Ke habohlokoa ho hlokomela hore le bona mabapi le pale e tšoanang le ea ka liprotheine le (ho ba teng ha a liphoofolo le semela), hobane lik'habohaedreite li arotsoe ka e bonolo (lipompong) le rarahaneng (pasta, lijo-thollo). Ntlha ea pele, le eena, a etsang hore ho hlasimolohe e khōlō ea ho thusa insulin, ka lebaka la seo ananelang 'mele ka pele haholo. Hangata sena se etsa hore ho bokella subcutaneous mafura.

Hona joale o utloisisa hore na ke hobane'ng ho ja mpe monate (Leha ho le joalo, litholoana ruileng livithamine le faeba, 'me ka hona a ke ke a hlokomoloha). Rarahaneng lik'habohaedreite, ho fapana le hoo, ka ho lekaneng ananelang butle (maloa lihora tse), e leng ho etsa hore butle-butle Khotsofatsa 'mele le matla a hlokahalang.

mafura

Matla a ho boima (le omisa) lokela ho hakaalo kenyeletsa mafura. sieo tsa bona e ka sokela mathata a hao a ho kula. E le maemong a fetileng, ho na le mefuta ea 2 ea phepo: phelelang (lard, margarine e, botoro) le unsaturated (meroho mafura, tlhapi) mafura acid. Tsa pele ha ea lokela ho feta kotara ea mafura palo yohle ya ho ja le. Ja tlhapi tse ngata, e leng barui le omega-3, normalizing metabolism le ntlafatsa ea ka tšebetso ea pelo.

Ha e molemo ho ja le ka seo e ngata?

Palophatlo matla - le senotlolo la ho atleha ho. Haeba u arola lijo makhetlo a 5-6 ka letsatsi, ho tla potlakisa metabolism ea 'mele ea, ho thusa ho molemo monya limatlafatsi tse ngata le ho ntlafatsa dithulaganyo mafura tukang. Joalo wa katamelo e tla monya protheine ho feta, e leng e le hlokahala mesifa.

Lijo bakeng sa boima ba 'mele sete lokela ho hlaka ho aba lijo tsohle ho hlokahala ke' mele ea rōna ka likarolo tse lekanang. Hopola ha molao-motheo ona motheo: lik'habohaedreite kamehla oela ka mohala (ke hore, haholo ka tlaase ho moo hoseng le mantsiboea), le protheine (protheine) - ka otlolohileng (e lokela ho chesa ka likarolo lekanang motšehare). Sena ke puso ea khauta ea bodybuilding. Haholo-holo bohlokoa k'habohaedreite play loading pele le ka mor'a ho fana ka koetliso boima, kaha 'mele o hloka chelete e ngata ea matla. Kahoo re lokela ho e ja ka bakeng sa bulking? Mona ka tlase ke mohlala o phethahetseng:

- 2 3 mahe eohle le makhooa lehe + 100 g, oats (khoneha le linate kapa morara o omisitsoeng);

- 250 g, ba ho peista (durum) / lijo-thollo (raese, buckwheat) + 200 g ya nama ea seteike / khoho letsoele + meroho;

- 200 g, ea raese + tlhapi / itsetlehe nama + meroho;

- 200 g, e tala kana letsoele;

- 200 g, ea Curd / casein amorph.

Hore joalo e fumanweng massonabor. Ha e le hantle, tse kang lijo tse tla o lumellane le mefuta e fapaneng ya baatlelete. Ke sefe seo re fumana? Hoseng ha la 'mele oa laela boleng nang le protheine e k'habohaedreite motsoako ho thibela catabolism le phatlalatsang anabolic itšoara joang.

Ho ikoetlisa ho lokela ho sebakeng se loketseng ho ba pakeng tsa lijo tse peli le tse tharo. E le hore ho boloka mesifa glycogen le a ntse insulin ha ho sebetsa ka kamoreng, o ka noa k'habohaedreite dino fapaneng.

Ka lijo tse peli ho qetela ya kenyeletswa lik'habohaedreite. E bua haholo ka ka sehloohong oela liprotheine le.

Re haholo-holo batla ho nahana ka lijo bohlano (pele ke robala). Cottage chisi kapa amorph li entsoe ka casein (seo ho thoeng ke lieha protheine) e lumellang u ho negate le catabolism 'meleng nakong robala, hammoho le Khotsofatsa mesifa ya hao e hlokehang thepa ea ho haha.

Hore joalo e fumana phepo e nepahetseng lenaneo bakeng sa boima ba 'mele sete. Se ke la lebala ka metsi (bao e seng carbonated), hobane esita le ka dehydration futsanehileng mesifa e liehisa tshebetso hlaphoheloa. Molao oa Khauta litha e le nngwe ea 1 ea metsi ka lik'hilograma tse 30 tsa boima ba 'mele.

Nona basali, lijo tseo ka kakaretso ketekeloang hong le kgothaletswa bakeng sa banna, ho na le ke e nyenyane boima. Pele, batho ba bong bo hlokang leeme ke testosterone maemo haholo ka tlaase maling. Tabeng ya bobedi, ba lokela ho fumana lik'hilojule haholo ka tlaase ho moo (1500 kcal ka 50 lik'hilograma boima ba 'mele),' me ka hona ba bonolo haholo ho senya. melao-motheo ea tse ling kaofela li ile a lula.

Lipapali phepo e nepahetseng bakeng sa boima ba 'mele sete

qalang tse ngata ho feteletsa eona. Ha e le hantle, batho ba ba neng ba boima lik'hilograma 70-75, ho na le ntlha e monyenyane ho nka matla a eketsehileng. Sena ke ka ntlha ya go ha e le hantle hore dikgerama 140-160 tsa protheine le dikgerama 250-300 la lik'habohaedreite le bonolo ho sebelisa le lijo tsa tlhaho. Ya e le hantle, ka lebaka la keketseho butle-butle ka boleng ba boima ba 'mele (tse fetang 85 lik'hilograma) di hlokahala limatlafatsi tse ngata haholo. Seo lipapali phepo e nepahetseng ke loketseng bakeng sa ho fumana mesifa itsetlehe? Sena serum (Whey) protheine. Sena se tlatsetsa protheine e loketseng bakeng sa ho baeti ba fihlelang ho mora boithapollo ka, hammoho le hoseng, ha 'mele o nang le sekgeo matla.

E le busa, bahlahisi morao-rao ho tswa ho lefatseng ka bophara (Optimum Nutrition e, Dymatize, ea BSN) etsa lihlahisoa tsa boleng bo phahameng ka peresente ya protheine dikahare ho fihlela ho 90%.

Ha ho tlase ratoa ke gainer. Sena k'habohaedreite le protheine tlatsetsa thusa buseletsa tahlehelo eneji, le ka mor'a ho fana ka koetliso (100% hlaphoheloa ke feela khoneha ka mora lijo e tletseng, ka metsotso 40-90 ka mor'a boikoetliso ba).

E latelang lethathamong ke creatine monohydrate. ntho sena se ba thusa ho eketsa matla a le ka kakaretso mesifa boima boemong ba. BCAA ke lokela ho etsa khetho e babatsehang ho nka nakong 'me ka mor'a ho fana ka koetliso boima ka thibela catabolism' meleng.

Lipapali phepo e nepahetseng e ka u thusa ho finyella pakane phahameng ka ho fetisisa. Empa u se ke ua nahana hore ke ea tšoereng molepo e feletseng bakeng sa lijo tsa tlhaho. Hōle le eona. Ak'u nahane ka kaka. Ho joalo, mahobe a - ena ke lijo tse tloaelehileng, le tranelate - e Sports tlatsana. Ke motheo oa kamehla e na le ho ba le molao-motheo lijo hore ke bonnete ba hore ho etsa hore ho hlahisa sete ya mesifa boima. Lipapali phepo e nepahetseng e tla feela potlakisa tshebetso ena ke 5-15%.

anabolic steroid

steroid Anabolic ke diokobatsi mahlahana hore etsisa ketso ya e motona ho kopanela liphate-hormone testosterone. Ba lumella protheine tswakana ho potlakisa (protheine) ka hare ho lisele, a etsa hore mesifa hypertrophy (anabolic thulaganyou e). Ho phaella moo, ba haholo potlakisa nako hlaphoheloa, fokotsa phello ea li-hormone catabolic le qhalakanyetsa metabolism. Ke 'nete hore thepa tsena lumella ka potlako haholo haha mesifa boima. Leha ho le joalo, ho sebelisa lisebelisoa joalo akarelletsa liphello (mathata sebete, hormonal hloleha, lekwalata felloa ke matla, masculinization le ba bang), 'me kahoo o lokela ho lula e ka lokisoa bakeng sa infliction elang hloko kotsi ho' mele, haeba u etsa qeto ea ho nka tsela ea ena.

Phepo e nepahetseng Program bakeng sa e behiloeng ea ho boima ba ho feletseng bodybuilders tsohle litsebi kenyeletsa steroid, 'me ka hona ha ba tšelisa le uena ka gophering ba bohata ka' mele oa ea tonanahali ntle tumello ya doping.

melao ea motheo

Akaretsa ka holimo ho tsohle, re supa le melao-motheo ea bohlokoa ka ho fetisisa ho ja le:

1. u lokela ho bopa e ntle lik'hilojule ho leka-lekana bakeng sa khōlo e ya boleng.
2. Karoloana lijo ka 5-6 lijo.
3. 1 kg tsa boima ba 'mele ka oa 2-2.5 g, protheine, 3.5-4 g, ea k'habohaedreite le 1 g, ea mafura.
4. The ntho ea bohlokoa ho ba nang le protheine liphoofolo, lik'habohaedreite rarahaneng le unsaturated mafura acid, hammoho le lijo tse nang le le omega-3.
5. Etsa k'habohaedreite play loading pele le ka mor'a ho koetlisoa.
6. Lik'habohaedreite lokela kamehla ee bakeng sa oela line, protheine - ka mola otlolohile.
7. Qoba lik'habohaedreite le bonolo le le lijo.
8. O ka eketsa lipapali phepo e nepahetseng ka ho ja, empa u se ke ua fetelletsa e, etsa hore toka lihlahisoa tsa tlhaho.
9. Noa metsi a mangata.
10. steroid Anabolic potlakisa matla a hao a ho Weight ka linako tse ling, empa ka hloko boima le melemo le go tlhoka mesola pele u qala ho bona.

bofello

Rua ho mesifa boima kateng hase joaloka batho thata e le ho bonahala ka chebo ea mahlo. More ja - ho feta-ba. Haeba u ha ba hōla boima, eketsa ka tjhelete e ya lijo chesa (haholo-holo k'habohaedreite le protheine). Ha u qala ho sesa le mafura, fokotsa khalori. Ho haholo bonolo. Ka holimo, re hlalosa makolopetso 'ohle a tlang ho ba le lenaneo bakeng sa boima bothaothi. Mahlohonolo ho uena ka ho finyella lipakane tsa hao!