Mafura a chesang phahameng matla karohano koetlisetsoa boima ba 'mele

Matla, toned 'mele - ke ntho e' ngoe eo batho ba bangata ba ba ikemiselitse ho qeta lihora tse ka tlelaseng ea boikoetliso, 'me fokotsa ka setotsoana matla. Ka mor'a hore tsohle, itšetlehe palo e telele ba khaotsa ho ba feela e ntle tšobotsi - lipapali ba kopanela haholo-holo bakeng sa bophelo bo molemo.

Morao-rao, fitness barupeli fana e ngata lithupelong fapaneng. Le lilemong tsa morao tjena ba ka ho eketsehileng ratoa thoeng phahameng-matla karohano koetliso. Ba tšepisa diphetho o potlakang ka Nako ea phomolo fokolang haholo.

Ya e le hantle, batho ba bangata ba batla boitsebiso bo eketsehileng ka tsamaiso ena koetliso. Seo dira dithutiso di loketse? Na ho ka khoneha ho tšoara phahameng-matla karohano fuoa koetliso lapeng? Hore na kapa ha ba fana ka le liphello tse feela? Ke mathata afe a ka 'na ba tobana le simololang? Likarabo tsa lipotso tsena ke ho thahasella ho babali ba bangata.

Phahameng-matla karohano fuoa koetliso: ke eng?

Pele, a re ke re sebetsana le se boleloang ke poleloana e reng ena. Phahameng matla karohano fuoa koetliso - tsamaiso batlang e le ncha e kenyeletsang a sebetsang a cardio eo ngoe le mejaro matla.

Koetliso ea ho hakaalo akarelletsa lekgutshwanyane e matla cardio fa setlhopha se kopane, e leng e ka nako eo lateloa ke ho fana ka koetliso matla. Kahoo, mesifa ea kamehla ka bohato, empa pelo ea fumana e khutsoanyane respite. Karohano fuoa koetliso - e mosa ea tšosa 'mele. Ka nepo nkoa a se a tsamaiso ea tsa boitlhakiso lumella u ho sebelisa tsamaiso ea fapaneng ka ho feletseng le lekala, e leng ka sebele e ama se feela sebopeho empa hape ka 'mele kaofela.

Kamoo tsamaiso ea sebetsa?

Ha e le hantle, motheo oa phahameng-matla karohano fuoa koetliso e bonolo. E le o tsejoa, bakeng sa tahlehelo e potlakang ho boima ho hlokahala hore ho ba qhalakanyetsa ho pulse length ho palo e kahodimodimo ea - ka nako ena ea 'mele ea eketseha tshebediso oksijene ka linako tse ling, e leng e tsamaea le ho ho kena moea lisele tse mafura. Ha ho pelaelo hore, bakeng sa ho ikoetlisa ena u lokelang ho se etsa e matla, hobane 'mele o na le ho qala ho sebelisa fokoletsoe mehloli ea matla, e le hore ke subcutaneous mafura.

Ka mor'a nako e khutšoanyane sete cardio lateloa ke meroalo e matla. Koetliso ea ho etsahala ka tekanyo bohareng kapa lieha, empa ka lebaka la ho mojaro ka mesifa ea pulse length maqhubu e hlokomelwa. Fats mafolofolo chesa nakong boithapollo, 'me esita le ka mor'a eona. Nakong ea ho ikoetlisa ho ke timetso eo ho eona a leeme ya dinama tse nyenyane tse mesifa 'me qetellong ea ho ikoetlisa,' mele o tsosolosa mesifa boima ha tsoela pele ho sebelisa matla tswang mafura.

Tabata bakeng sa tahlehelo ka potlako mafura

Tabata - e tsoelang pele haholo thupelo, e neng e ntshetswa pele ka Institute of Fitness Tokyo le ho kenya letsoho ha Dr. Izumi Tabata. Sena ke e khutsoanyane ho ikoetlisa lenaneo hore nka hoo e ka bang 4 metsotso. Ho lumeloa hore nakong ena motho a ka qeta ka tsela e lekanang ea lik'hilojule e le nakong eo ho tloaelehile 45 metsotso boithapollo.

Thuto e arotsoe mekhahlelo e 'meli:

• mohato pele nka metsotsoana e 20. Ka nako ena, motho eo o lokela ho ea ka ho feletseng, o leka ho etsa 30-35 repetitions tsa ho ikoetlisa ka ho khetheha.
• Bohato ba bobeli, phokotso, nka metsotsoana e 10. Ka nako ena, re ho kgothaletsa brisk tsamaea ka thusa ho fokotsa lebelo leo pelo le breather hanyane.

metsotso e 4 motho a khona ho phetha dikelaka 8 le lintlheng tsa boitlhakiso a mane a fapaneng (makhetlo a mabeli). tsa boitlhakiso li khetha ho itšetlehile ka ba lokisetsa ho ea motho eo. Ha ba ntse ba re ho bona ka bobona barupeli, 4 metsotso boithapollo ha e le hantle ho hlahisa litholoana, empa ka tshebetso ya ho accustoming moroalo 'mele le bolelele ba nako eo o lokela ho ea eketseha.

Karohano mathang, kapa mokhoa Valdemar Gerschler

Karohano mathang kajeno ke batlang e ratoang mokhoa. tsamaiso e khopo e ile ha thehoa ka morao ka 1939, ho mokoetlisi ea nang le phihlelo Waldemar Gerschler. Motheo oa joalo tsamaiso e bonolo haholo - pele, u lokela ho ka potlako ho matha e leng sebaka sa limithara tse 100, ebe fa 'mele oa nako ea ho ema hanyenyane. A nako hore motho a phomole nka hoo e ka bang 2 metsotso. Ya e le hantle, le semathi se hloahloa se ke ua qeta nako e le ka ema - loketse brisk tsamaea kapa ho ikoetlisa e meng. Ho bohlokoa ho leka ho fokotsa lebelo leo pelo ho otla 120 ka motsotso, moo hape, u ka pheta morabe ka potlako. Koetliso ea ho nka ka 20 metsotso e.

Lipapali tsa lebelo kapa fartlek

tsamaiso ena o ne a bōpiloe ka Sweden - e le ka thuso ea baatlelete lokisetsa Thuto ea Lipapali Tsa Liolimpiki. Fartlek akarelletsa ba bang ba elements oa tlhōlisano, ka hona, ba lokela ho nka karolo ha batho ba bonyane tse pedi. lenaneo li entsoe ka mekhahlelo e 'maloa:

• metsotso e pele tse leshome tsa ho matha (it thusa ho mofuthu fihlela mesifa le ho lokisa 'mele bakeng khatello ea kelello).
• Sena se lateloa ke metsotso e 10 ho matha le matla haholo, eo ho eona motho a ena le ho matha ka lebelo le lebetsoeng le.
• Sena se lateloa ke e khutsoanyane khefu, a le fa monyetla oa hore a tšoase phefumoloho hao - metsotso e 5 ea brisk ho tsamaea.
• Next baatlelete matha limithara tse 100 ka mola otlolohile.
• E mong limithara tse 100 peiso, empa ea letsoapong ho ea holimo.
• Mokhahlelo oa ho qetela - metsotso e 5 ea brisk tsamaea ho butle-butle fokotsa le ho otla ha pelo.

Ya e le hantle, lenaneo lena ha a loketse bakeng sa ba qalang, kaha mojaro ke e matla haholo.

Phahameng-matla mafura chesang karohano koetliso ea holong

Ya e le hantle, ho ke ke molemo ka ho fetisisa ho se etsa ka tlelaseng ea boikoetliso, tlas'a botsamaisi ba morupeli ba nang le phihlelo ba tla khetha boitlhakiso le matla a bona, o tla fana ka tse seng kae ditomotsebe tsa e metle. Ke tsela eo, matla a le ho cardio ka kamoreng e ka fapana. Mohlala, litholoana tse molemo ba fana ka phahameng-matla karohano ka koetliso e ellipsoid le simulators tse ling.

Ho phaella moo, lenaneo lena le ka akarelletsa ho ikoetlisa ka barbell ka, dumbbell, hloa ropo le mejaro tse ling tseo ho leng thata ho ikatisa lapeng. mofuta o mong oa ho fana ka koetliso - papali ea litebele, eo ho eona thuso mokoetlisi o boetse ho hlokahala.

Phahameng matla karohano fuoa koetliso lapeng: ke ba atleha?

Batho ba bangata ba na le thahasello ka ho lipotso mabapi le hore na ho ka khoneha ho etsa morero tšoanang ka lapeng. Ya e le hantle, ho joalo. Ka mohlala, u ka fumana livideo tse se nang palo le boitlhakiso li atlehang ka ho - ka feela bapala tsona ka nepo.

Ho phaella moo, karohano matha 'me tsa boitlhakiso le thapo e u thusa hore u ka potlako lahleheloa ke boima ba' mele le ho ntlafatsa tsamaiso ea oona pelo le methapo. Ke 'nete hore ba qalang ho kgothaletsa bonyane makhetlo a' maloa ho etela tlelaseng ea boikoetliso le bua le morupeli e - ho tla thusa ho khetha e loketseng ho tse ngata sete ya dira dithutiso ebe u ka tloaela ho etsa le nosi.

Melemo ea koetliso ea karohano eng?

ke eng e khethehileng phahameng-matla karohano fuoa koetliso? lenaneo le nang le a mangata a le menyetla e:

• E bontšitse hore nakong ea lithuto tsena mafura chesoa ka makhetlo a mane ka potlako ho feta, ho etsa mohlala, nakong ea mathang a tloaelehileng.
• Khahlanong le semelo sa Workouts kamehla ho na le ho potlakisa metabolism, e thibela deposition ea mafura nakong e tlang.
• mesifa ea batho ba matla le ho feta (ena e sebetsa ho mesifa pelo), eketsa mamello.
• Nakong ea ho hlaphoheloa (ka 24 lihora tse ka mor'a bofelo ba ho ikoetlisa) 'mele o tsoela pele ho sebelisa haholo lik'hilojule.
• Ho fana ka koetliso e ka ho phethahatsoa ntle thepa e theko e boima.
• Fa setlhopha se kopane e nka e seng ho feta 20-30 metsotso e, 'me ho hlokahala hore ho sebetsana le linako 3-4 feela ka beke.

Contraindications ho ntshetsopele ea mekhoa

Ya e le hantle, pele a qala boithapollo efe kapa efe lokela ho buisana le ngaka ya. Hang-hang e le hore a ka bolela hore ba qalang ka tšoaneleha ka 'na se ke ua a loketse bakeng sa tsa boitlhakiso bo joalo. Phahameng-matla karohano thupelo, o ntse a e reretsoeng batho ba seng ba ntse ba le ba bang phihlelo le koetliso. Haeba u tla ho ikoetlisetsa ho ka lekhetlo la pele, o lokela ho pele ho lokisa 'mele, ba kopanela ka morero bobebe.

Phahameng matla karohano fuoa koetliso e contraindicated bakeng sa batho ba nang le mafu a tebileng ea tsamaiso ea musculoskeletal le tsamaiso pelo le methapo. Ho phaella moo, koetlisong ke ho fana ka eona, haeba o sa ntse a le nakong le tsosoloso ka mor'a bobe. U ke ke ua sebelisa tsamaiso ena ha botenya matla haholo - pele, u lokela ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka koetliso litabeng tekanyetso ebe feela tsoela pele ho lithuto tse ngata tse matla.

Tsela ea ho ja ka nako koetliso eo?

Phahameng-matla karohano fuoa koetliso bakeng sa tahlehelo mafura e hlile e atlehang, empa ha ho na karolo e seng tsa bohlokoa tsa ntoa e khahlanong le boima ba 'mele ho feteletseng ke ja lijo tse nepahetseng. Ho fihlela tla rua molemo ha palo e kahodimodimo ho tloha mesebetsi lipapali kamoo ho hlokahalang ho lokisa lijo.

Ha e le hantle, setsebi keletso ka menu tse ntle e tloaelehileng. Lokela ho fa ratang ho ja lijo tse nang le protheine hammoho le lijo tse nang le lik'habohaedreite rarahaneng (breakable, oats, litholoana le meroho, tse ling tse ho feta morara monate). Ho lokela ho fokotsa chelete ea tsoekere, dipesteri le thepa tse ding tse besitsoeng.

Sa kgothaletswa ho ja hang-hang pele ho boithapollo ka. Ka tsela eo, ho ke ke molemo ka ho fetisisa ho se etsa ho ikoetlisa hoseng kapa thapama. metsotso e 15 ka mor'a bofelo ho hlokahala hore a tsosolosa teka-tekano ea k'habohaedreite - e tla o lumellane le khalase ea apole kapa lero la lamunu, litholoana dilamunu. E tlang ha u lokela ho tsosolosa metšoasong ea liprotheine e le hore ho qoba ho ntshetsopele ya phello catabolic, eo ho eona 'mele o roba fatše mesifa ea eona e dinama tse nyenyane tse. Ka mor'a metsotso e 40, o lokela ho nka lijo tse nang le protheine kapa protheine Shake. Lihora tse 1,5 ka tsoela pele ho ja lijo tsa motšehare kapa lijo tsa mantsiboea, oo hape, lokela ho kenyeletsa protheine le k'habohaedreite lijo (mohlala, khoho letsoele le lettuce).

boitsebiso bo eketsehileng e molemo

Mafura a chesang phahameng-matla karohano fuoa koetliso ha fana ka litholoana tse molemo. Leha ho le joalo, batho ba o ile a eletsa ho latela ba bang ba melao:

• Koetliso ea ho ke ke qala ntle le pele ho mehla ea futhumatsang le mofuthu-up. Hona ho sebetsa, e seng feela ho karohano, empa hape mananeo leha e le efe. Pele, o ka nka nako e khutšoanyane matha, eaba se etsa ba bang ba tsa boitlhakiso ho otlolla mesifa. karolo ena ea koetliso eo e tla nka e seng ho feta metsotso e 10, empa e tla fokotsa kotsi ya kotsi.
• Nakong ea thuto eo u lokela ho ba bonnete ba hore ho phetha metsing. Ka ngata ho ke ke ha hlokahala hore ho sebelisa, empa e tsoa ho nako le nako, ba bonnete ba hore ho etsa sips tse seng kae.
• E mong lokela ho lula hopola kamoo ba lokela ho ba teng ka ho phahameng e matla karohano koetliso. Bakeng sa ba qalang - ke metsotso e 10. Le ho eketseha ho ba le mamello ka nako e ka eketseha, empa ha metsotso e fetang 30. Kopanela hlokahale makhetlo a 3-4 ka beke, 'me tabeng leha e le efe e sa khafetsa. Haholo khafetsa le sa Workouts khathatsang le lematsa mesifa ena.
• Ho bohlokoa ho khetha sa ho sebedisa tokelo le ho fetisisa beha ho tsoa e tlelaseng. Ha ba ntse ba re nang le phihlelo barupeli, 10 metsotso boithapollo seo motho eo a se etsang tsohle tseo ho khoneha, e le haholo molemo ho feta ho tse 30 kapa 40 metsotso thuto ka matla mokatong.

Ho e utloisisa hore e phahameng-matla karohano thupelo, hammoho le mananeo a tse ling tse leha e le efe, fitness, a ke ke fana ka sephetho hang-hang. Tshebediso ya mafura boima le mesifa kgolo ya le hlaha butle-butle, e leng se pakoang ke ulasan pelanggan e mengata. Fumana kamehla le ho ja hantle - ke tsela feela ea ho ntlafatsa palo eo.