Lenaneo push-baholo. mefuta ya push baholo

Dips ba bonolo, u se ke ua hloka maemo a khethehileng le lisebelisoa. Tabeng ena, u ka fihlela sephetho hlollang, ha feela hore lenaneo push baholo e nepahetse, 'me litlelase li tšoaroa kamehla.

Liphello life ka finyelloang?

1. Ntshetsopeleng ya ka mamello le matla.
2. Ntshetsopeleng ya dexterity, matla a le lebelo litšobotsing tsa hae.
3. Itekanetseng u ahele-up of mesifa.
4. Ho Matlafatsa ba senyepa ka mahetla le o tobetsa.
5. bokhoni ba ho laola 'mele oa hao hantle.

Eo mesifa ba koetlisoa?

Kenyelelitsoe lihlopha mosebetsi fapaneng mesifa. Tsohle itšetlehile ka tshebetso ya thepa le mofuta oa ho ikoetlisa. Ka kakaretso, lihlopha tse tharo tsa mosebetsi oa: deltoid, triceps, pectoral. Ho phaella moo, straining o tobetsa, hammoho le ka mokgwa wa ee sa fetoleng boemo - morao mesifa, maoto le intercostal.

mefuta ya push baholo

Ho na le mefuta e sa tsoaneng 'maloa, e leng o ka bopa ka Personalized ho ikoetlisa lenaneo. Push baholo ka thata, ka tsela eo ho fihlela ba le phello e itseng. Ho itšetlehile ka sehlopha seo sa mesifa tlameha ho ntshetswa pele, ho sebelisa ho ikoetlisa e le tse ling tsa Hands. Push-baholo ho ba qalang le ka ho phethwa ka mothofatso nolofalitsoeng. Kahoo, hammoho le boitlhakiso li sa khale ka sebelisoa le e moqotetsane kapa e sa tšoaneng ea Hands ho, sutumelletsa baholo ka lehlakoreng le leng, le ho bekha, e nang le khatiso e etsoang tabeng mangole, le tlhahiso ea maoto ka bencheng, ka matsoho a khethehileng, litebele le menoana.

Lewa tshebetso

Ntle le mokhoa tšoanetseng sephetho lakatsa sitoa ho ka lebelloa. Ho bohlokwa ho hopola hore nakong ea ho ikoetlisa le mesifa ea lokela ho ikutloa, kahoo ho bohlokoa ho ba khona ho tsepamisa mohopolo ho tsona. Ha rea lokela ho lebala ka ho hema: theohela - ho hema, ho hloa - exhale. Ha push baholo morao otlolla, maraong ha ba tsosoa. Boemong ba ka lekhetlo la pele hore ba lule matsoho le otlolohileng. 'mele e theolela ka ho ba kobang matsoho a ka elbows ena. Sefubeng ka haufi kamoo ho ka khonehang ho fatse, empa ho se ho ama eona.

tsamaiso e khopo pushups

Ntshetswa pele tsamaiso ea tse fapa-fapaneng ea koetliso bakeng sa ba qalang le baatlelete ba nang le phihlelo. Ho na le mananeo a bakeng sa khoeli ea, ka libeke tse 6, libeke tse 15, lenaneo la "100 push-baholo", "10 X 10" 'me ba bang. baatlelete ba bangata ba nang le phihlelo ba etsa sete ya dira dithutiso bakeng sa hao.

lenaneo push baholo e ntshetswa pele ho tloha fatše, ho itšetlehile ka maikemisetso le ho koetlisoa. Haeba u batla ho eketsa mokoka hao, u lokela ho phetha palo e khōlō ea repetitions. Ho eketsa mesifa ho hlokahala hore ho etsa se fetang 12 repetitions, empa ho hlokomela haufi-ufi le tshebetso ya mokhoa le, hammoho le thatafatsa ho ikoetlisa ka, ke hore, sutumelletsa baholo ka letsoho le le leng, sebelisa mohele ho sebelisa boima bo sa.

push baholo lenaneo ho tloha fatše ka kenyelletsa mefuta e sa tšoaneng tsa boitlhakiso li, eo ho eona palo e kahodimodimo ho sebetsa e le sehlopha se itseng sa mesifa.

bakeng sa triceps

Le karolelano ea Hands ho

Matsoho a ka bophara ka mahetla arolang. Elbows supa morao, tsepamisa maikutlo tabeng liatla, menoana ea pele. maoto a bona ha e ntse e ke ho loketseng haholoanyane, empa ha baa lokela ho ba batsi ho feta bophara mahetla arolang. Ke ba kobang elbows matsoho a beha khutlela le hoo e ka bang haufi le 'mele o le. Haeba u ameha ka litebele, menoana ho retelehela ka hare. Monyetla oa khetho khanya - matsoho ka bencheng, maoto a ka fatse. A tlhahiso rarahaneng ho feta ya - sikiloe fatše le maoto a hao ka bencheng.

Le paakanyong moqotetsane ea matsoho

Matsoho hore ba phomole khahlanong le mokatong boemong sefubeng, liatla tse haufi, menoana supa pele. Maoto a ka e le bophara ba sefuba, e ka ba a batla a sebediswe hohle. Ha u phomola hamonate joalo elbows hao chechisa le hanyenyane ho lehlakoreng, sefubeng hae habobebe ama palema. mofuta ona wa push baholo nkoa thata. Ho phaella tabeng ea ho ntshetsa pele triceps le deltas pele toloki.

Bakeng sa mesifa pectoral

Matsoho hore ba phomole khahlanong le fatše, ho li hoo e ka bang ka makhetlo a mabeli ka bophara e le mahetleng a ka, elbows kahoo ba nka ka letsohong, tsepamisa maikutlo tabeng liatla ka, menoana ea pele. Maoto a batsi ho feta bophara mahetla se bakang. Ha u phomola hamonate joalo elbows hao e lokela ho ba ka linako tsohle o ile a laela ho ya mahlakoreng. Maraong fihlela U se ke ua phahamisa kapa koba - 'mele e lokela ho ba otlolohile. O ka etsa matlafatsoa kapa bobebe tlhahiso, joalokaha e ho ikoetlisa le karolelano ea Matsoho. Ha a tsitsinkela ke ka litebele, menoana e khutlisa.

Ka kgatello ka lehlakoreng le leng

Ho boloka ho leka-lekana ea hao, maoto a tlameha ho behoa joaloka ho pharaletseng ha ho khoneha, matsoho batsi ho feta bophara ka mahetla. letsoho la e mong ka mor'a hae ho qala. Sutumelletsa baholo ka litsoeng supa lehlakoreng. Ho ikoetlisa develops mesifa pectoral le triceps. Ho tšoara 'mele ka equilibrium hloka mochine hantle ntshetswa pele.

imetsoeng

Bakeng sa ho ikoetlisa ena, apara beilwe khethehileng le litekanyo kapa beha ka morao ea molamu drive. Tabeng ea bobeli, u ka kopa ho mothusi oa ho bona ho eona hore boiteko ba ne ba sa a oa.

menoaneng

sena develops matla o motle o tlhobosa le ho matlafatsa masapo. U ka se etsang ho ikoetlisa ka karolelano, ka moqotetsane le setatemente sephara ea matsoho. Ha menoana ea fokolang, u lokela ho qala ka matlafatsa letsoho la ka le boitlhakiso li tlase thata.

le matsoho a

Bakeng sa ho ithuta molemo ka ho fetisisa mesifa sebelisa mehele e khethehileng. Tabeng ena, e ile ea eketseha fapaneng ya tshisinyo. Empa, mehele ka sebelisoa ka ba bang kaofela palema. Thanks ho mofuta ona push-baholo ba ntseng li hōla moruong matla boleng, ho moatlelete ithuta ho molemo ho laola 'mele.

le k'hothone

ho ikoetlisa ena e ngoletsoe ho ntshetsa pele dexterity, matla le litšobotsi tsa lebelo. Arms le maoto a lokela ho beha batsi ho feta bophara ka mahetla. Ebe sutumelletsa theoha ka potlako ho etsa hore k'hothone ho fetisisa bonolo le fatše matsoho a hae. Nakong boitlhakiso li le matsohong a tsamaisa kapele haholo. Joalo push baholo kgothaletswa boraditebele le sesole baetsi ba litšoantšo tse ling.

Pushups. lenaneo la koetliso ea ho ba qalang

Ntho ea pele eo ho fumana hore boemo ba thupelo, ke hore, ba bakae push baholo u ka se etsang ka mokgwathupelo ngoe. Hangata ba qalang sitoa ho etsa, 'me reps 10.

sutumelletsa baholo lenaneo tloha fatše e tla itšetleha ka maikemisetso le. Hangata ka thuso ea ho ikoetlisa ena, baatlelete ba hlahisa matla a le mamello. Tabeng ena, u lokela ho etsa palo e khōlō ea atamela ka khefu e nyenyane.

Letsatsi la pele la ho sebelisa katamelo e pele, ho etsa hore e khōlō kamoo ho ka khonehang dinomoro tsa repetitions. Ebe ho phomola ha ho feta metsotso e 2. Le tsela ea bobeli ke ho phetha ka tlaase ho moo, 'me e lokile. Na ka letsatsi le 5 disete, reps - bakae ba ho ikhethela. Ho koetlisa ka mokgwa wa ena ho fihlela o fumana ho etsa palo e tšoanang ea reps ka disete tsohle.

Bakeng sa mohato latelang ea koetliso ke ho hlokahala hore o ile a beha molao-motheo e ncha. Ka mohlala, u etsa 15 reps. Joale re lokela ho etsa ho 25. A boela a etsa disete 5 ka letsatsi le terene ho fihlela o fumana ho etsa disete kaofela 25.

Hona joale u hloka ho ea dikelaka 10 le khefu pakeng tsa bona shortened ho motsotso 1. Atamela ho eketsa nomoro ya ho 15, palo ea repetitions e lokela ho ba bonyane 3/4 ea lebetsoeng le lona (mohlala, palo e kahodimodimo - 30, ka nako eo e mong sete ho ikoetlisa se lokela ho etsoa bonyane ka makhetlo a 22). Ha khone ho etsa makhetlo a 22 e mong le e atamela, ho eketsa palo ea repetitions ho 1, ke ho etsa tse 15 X 23.

melao fuoa koetliso

1. Pele ho phetha push baholo hore ba etse se boithapollo.
2. Ho koetlisa ka makhetlo a mararo ka beke, butle-butle fallela mesebetsi ea letsatsi le letsatsi.
3. Ho boloka tlaleho ea liphello, ho ke ke loketseng ho nka lintlha.