Khabane ka ho Fetisisa ho itšehla thajana tsa boitlhakiso - leoto katoloso ka ketsiso le, hammoho le leoto phomola hamonate

Ho phaella ho mananeo katiseditswe sa maoto, e leng kenyeletsa squats le barbell ka, 'mele lihahi sebelisa le lintlheng tsa boitlhakiso tse ling bakeng sa maoto a ka. Ka kamoreng ena ho na le ba e ngata ea le menyetla. Ho na le litsela tse ngata tse fapaneng ho laela maoto le hantle ho di-pump mali ho mesifa nakong ikoetlisa.

E le ntle li sireletsang serameng lihlopha itseng tsa mesifa dira dithutiso tsa maoto a ka 'na ha sebelisoa ka ketsiso leoto katoloso le flexion ka hamstrings ena. Ho phaella moo, li ka sebelisoa e le mofuthu-up pele mojaro o boima ka maoto le ho thibela likotsi tse kopanetsweng le meokho mesifa. A re hlahlobeng e mong le e ba bona ba.

Leoto katoloso ka ketsiso ho

Ka lebaka la 'nete ea hore ketsiso lumella motho hore a ka nepo ho laola boemo mojaro, sena ke e ratoa har'a banna le basali.

leoto Extension ka ketsiso a ka e ne e akarelletsa lenaneong koetliso hang-hang ka mor'a squats barbell - le tatelano tla eketsa phallo ea mali ho quadriceps, e leng e tla kenya letsoho hore ho otlolla mesifa fascia le, e loketseng, eketsa mesifa boholo bona.

Mokhoa oa ho phetha katoloso?

Pele ho tsohle ho ke ke ho hlokahala hore ho beha e ho sebelisa mehaho ketsiso letsoho tlas'a maoto a hae bolelele. Foot lokela tšoara e ka tlaase mehele mokoetlisi sebakeng ba leoto le mehele holimo e lokela ho ba feela tlas'a mangoleng. Feela ka katoloso joalo tsa maoto ka ketsiso li tla etsoa ka e ka botsebi nepahetse.

Ho tloha ka morero oa ho eketsa mali inflow ho mesifa ea ka mor'a boima Squat ho ikoetlisa lokela ho phethwa ka tsela e latelang:

- The mokgwathupelo pele ka etsoang bakeng sa 15 reps;

- etsa leoto katoloso lutse le tsela ea bobeli ke ho hlokahala hore ho eketsa boima ba 'mele ka 15-20% le etsa ka 12 repetitions;

- ho etsa ka tsela e boraro, eketsa mojaro ke e mong% 15-20, leka ho se etsa ho ikoetlisa e ka makhetlo a 10;

- Ho qetela bone mokgwathupelo ke ho qala ka ho eketseha ha boima phahamisa ke e mong% 15-20. Leka ho etsa hore leoto le katoloso lutseng ka ketsiso ho hlaka linako tse 8 (repetitions). Hang-hang ka mor'a moo, ho fokotsa mojaro ka 25-30% le etsa phetang palo palo e kahodimodimo ea linako tse ling. Ebe tlosa boima 25-30% ho feta 'me hape matha dinomoro palo e kahodimodimo ea repetitions. Ebe otdyshites tsa metsotsoana 15-20, fokotsa mojaro ka tekanyo e tšoanang le thahasello le ho etsa palo e lebetsoeng le ea repetitions.

Mora tshebetso jwalo maoto katoloso tla lutse sposobtsovavat hore quads tla e le feela "chesa". Sena se bontša hore le tshebetso nepahetse le hore hao leoto mesifa e khōlō palo ya mali fumaneng. Ka lebaka la palo ena e khōlō ea limatlafatsi le liminerale tla tsoela pele quads, e leng tla kenya letsoho hore ho a hlaphoheloe ho feta ka potlako, hammoho le kgolo ya bona ka seemo.

Kobang ba maoto a ka ketsiso ho

Ha o batla ho ithuta ka boleng le katleho hlahisa ho hamstrings, ntle le tsa boitlhakiso kang leoto flexion ka ketsiso le feela ke ke a etsa. Ha etsoa ka nepo, ho tla u thusa ho sebetsa ka ntle ho toba hore ena e khethehileng, mesifa sehlopha.

lenaneo la koetliso ea ho o lokela ho kenngoa pakeng tsa squats kapa maoto a zhimom le e tsomule bafu, e leng se tla fana ka ho palo e kahodimodimo le thuso e le hantle la ho ikoetlisa ka.

Mokhoa oa ho phetha flexion?

Nakong ea ho lokisetsa bakeng sa ho ikoetlisa ho lokela ho hantle configure ketsiso ea ho amoheloa ke lithaka entsprechen hao. Ka nako ea ho phetha repetitions mangole lokela leshano ka bohale ba bencheng, empa ha e qeta fatše 'me a phomole khahlanong le eona. Sepheo se ka mehele lokela ho tla ka kopana le leoto le ka tlaase namane mesifa ho ligaments, kahoo thibela mo ntša kotsi ea botho.

Bakeng sa khatello ea kelello palo e kahodimodimo ho hamstrings, u ka etsa sena ka tsela e latelang:

- ho etsa ka tsela e ba pele ba ho boima leseli la 15 repetitions;

- ka nako eo eketsa mojaro e le hore u ka khona ho se etsa mabapi le 12 repetitions;

- latelang mekhoa e ba babeli ba ne ba lokela ho etsa phiramiti. Eketsa boima ba 'mele ho ena, e le hore u ka ka nepo le ka ho mefuta e fapaneng e tletseng ho etsa makhetlo a 8. Ebe reset 20-25% le etsa makhetlo a 6-8 haholoanyane. Ka mor'a moo, a ntse a hana tsohle ke 20-25% le etsa palo palo e kahodimodimo ea linako tse ling.

Ka mor'a ho etsa sena e kgothaletswa ho hula ka hamstrings ba banyenyane, ho phutholoha mesifa laela. Ho etsa sena, ka boima ba 'mele ho honyenyane o ka hula le shoele. Tsoelo-pele ea motsoako ona mesifa ho tla etsahala lintho tse ngata ho feta e matla ka lebaka la ho sebetsa ntle bophahamo ba modumo le otlolla mesifa fascia.

Ho bolaoa ha katoloso le flexion ka superset ho

Haeba u se u etsa dira dithutiso tsohle boima bakeng sa maoto a 'me ba batla ho fana ka mojaro oa ho qetela ka mesifa e, ho ka etsahala ho etsa katoloso le flexion leoto superset.

Ka ketsiso ena e tla u thusa. maoto Flexion-katoloso ka ho phethwa ka tsela e latelang: ka mor'a ho sebelisa katamelo e 'ngoe ea ho tsoela pele ka potlako ho ho kenya tshebetsong le atamela ea ho ikoetlisa e' ngoe. Ka mohlala, ka mor'a hore e atolositsoeng mokgwathupelo leoto ntle hore ba phomole etsa ho atamela ba kobang. Ka tsela eo ho ka etsahala ho sebelisa ka bobeli lipotoloho pele le la bobeli o ile a hlalosa ka holimo, 'me ba lokela ho leka le ho phetha classic: atamela pele ke repetitions 12-15, bobeli le la boraro - 10-12, bone 8-10, fapanyetsana dira dithutiso tsa kobang le leoto katoloso.

liphoso tloaelehile hore batho ba

Hangata, ha ho phetha boitlhakiso li joalo ho na le liphoso tse latelang:

- sa nepahalang di kentswe ketsiso, ke hore, pele ho ho phetha mokgwathupelo qalang lebala ho nka e entsprechen hlokahalang bakeng sa eona ho hōla. Phoso ena e sokela likotsi tsa hae;

- leka ho theha mojaro, e leng ho feta e ka etsa moatlelete. Ba lelekisa tsoela pele ba lokela ho ke ua lebala hore ho nepahetse mokhoa buoa lokela ho le sebaka sa pele. Haholo boima haholo o sitoa ho etsa le ka ho feletseng le ka botsebi nepahetse molumo, hammoho le ho tsepamisa kelello le ho itšehla mojaro ka sehlopha nepahetseng ea mesifa.

Ha tsa boitlhakiso tsena ke ka botsebi nepahetse, a sebelisa mekhoa ea hlalositsoeng sehloohong se, o ka fihlella diphetho molemo ka Squat motheo, maoto a lutse bencheng, hammoho le ho fana ka e ntle ho feta le bokgabane ponahalo ea maoto a hao. Hopola hore e ntle le e nepahetseng ho fana ka koetliso e matla ka maoto polozhitelnto ama ntshetsopele ya hormone testosterone. O, le eena, a thusa hore ho ka ho feta ka potlako ho hlaphoheloa le mesifa hōla.