Esele joaloka linate ka. Tsela ea ho haha glutes?

Round le taut esele - ke toro ea banana ba bangata. Ba bang ba o fuoa bophahamo ba ka tlhaho, le metabolism e joalo hore u ka ja lijo tse tsoekere le bosiu 'me ho ntse ba le sebopeho kafukafu ekozala maraong, u se ke ua jala le ha eketsa ho meqolo ena. Empa diyuniti joalo, haholo-holo banana ba lokela ho sebetsa ka nako e telele le ka thata ka 'mele oa hao ho e hlolla banna liforomo motle. Kajeno re ameha ka ho moprista e le linate ka. Kaofela ha rōna re ka khona joalo moya na kapa litšobotsi tse fisioloji boetse re lokela ho ho nkoa ka hloko? Le seo mokhoa e tla fana ka sephetho ho fetisisa?

O tsohle fuoe lipane tsa esele ea Brazil

Ena ke taba ena e rarahaneng, haholo-holo hobane ke lebaka molemo ka ho fetisisa bakeng sa shirking ho tloha mosebetsi oa rōna ka tlelaseng ea boikoetliso e. Hobaneng hlokofatsa u ithata ntse ba ka lesapo lohle, sebopeho pelvic ke, lefutso, 'me u lula ka pel'a TV le finyeletse ho itseng,' me esele e joaloka linate, ho na le feela e le toro thata. Ha e le hantle, sebōpeho sa maraong e hang fapaneng, empa mokoetlisi ea nang le phihlelo ho ka u thusa ho lokisa boemo boo hantle. Motho ka mong wa katamelo le ho ikoetlisa kamehla tla etsa qhekella ka. Ho sa tsotellehe ponahalo ea letlalo le lilemo li maraong hao qala ho fetola potlako, 'me ka lebaka leo o tla ba bonnete ba hore itlhahela feela joaloka linate ka.

Hobaneng reketla esele

Ha e le hantle, ba bangata ba u na ba botsa, ke hobane'ng ha ke lokela ho itlhahela feela joaloka linate ka? Ho thabela mahlo a banna? E seng feela: ka maraong moya na ba le e ngata menyetla, 'me hona joale re bua ka tsona. Ha gluteus maximus ka sebopeho e ntle, ho ba bonolo haholo ho boloka mele oa hao. Sena ke hobane mesifa ena straightens le litharollo tsa 'mele. Ho phaella moo, baprista, joaloka linate e (photo photo photo photo re tla fana mona ka tlase) thusa ho bapala lipapali. Sehlopha sena se seholo sa mesifa etsa hore u matla haholoanyane, 'me papali leha e le efe a sebetsang a tla ba ho le bonolo ho o boithabiso. Nts'etsoa gluteus fokotsa kotsi ya bohloko morao 'me theola khutlela.

melao ea motheo

Ba wa pele ho e hopola ke hore 'mele ea rōna - e le' ngoe e phelang, kahoo ntshetsopeleng 'meleng e lokela ho ba akaretsang. Haeba u sebetsa ntle lihlopha tsohle mesifa - mele shebahala feta lumellana. Haeba u batla ho sebetsa feela fetang mesifa ea gluteal, ebe u se ke ua lebala ho pele etsa e mofuthu-up ea ho lokisetsa mesifa ho mojaro ena. Haeba u ha ba na chelete le nako ho ikoetlisetsa ho le mokoetlisi ea botho, ho ka etsahala ho etsa lapeng, downloaded litaelo video le bakoetlisi litsebi tšoaneleha.

Nakoana ho se fele pelo ho eketsehileng, le re fetela sehlooho ka sehloohong: moprista e le linate ka. Mokhoa oa ho etsa hore ho be joalo, re tla tšohla ka tsela e qaqileng kamoo ho ka khonehang. Empa ho na le e ne e le e 'ngoe ho feta puso ea bohlokoa e lokelang ho ho ketekoa. Ho phepo e nepahetseng. Ha e kopana le dipapadi le phepo e leka-lekaneng e lokela ho ba lebaka la bophelo ba hao. Qoba lijo le tela mekhoa e mebe. Motheong oa lijo e lokela ho ba ditholwana khathollang le meroho, lijo-thollo le lijo-thollo, nama le tlhapi. Ka lebaka leo, o fumana sephetho, e leng o ka feela lora oa. Ho ke ke ha feela maraong e ntle, empa hape ea letlalo le boreleli, boiketlo, ho robala tlwaelegileng a, ntlafatso ea boemo kakaretso.

teko nyane

Ha u nahana ka hore na ho di-pump fihlela esele joaloka linate, joale o sa thabang le sebopeho bona. Empa e ka 'na ka lebaka la ho mefuta e fapaneng ya lintlha. Basali ba atisa ho fetelletsa mefokolo ea bona, 'me e eketsehileng kilogerama ea boima ba' mele e se e nkoa e le koluoa, ho fumana ka lemenong bona mafura, esita le haeba mong le e mong e mong o nahana hore o phethahetse. Qeta teko e nyenyane. Nka e pentšele ba tloaelehileng 'me ba kenye sakeng tlas'a maraong e. Ha pentšele e lieha, joale esele ea hao e hloka elaboration. Ka tsela e tšoanang, u ka hlahloba le sefuba. Hona joale e se e le habohlokoa ho nahana ka sete ya dira dithutiso, kaha leha e le efe e teng theknolojing khopama tshebetso fokotsa katleho lona kapa esita le ho etsa mosebetsi oa ho feletseng mesifa fapaneng dihlopha.

Tsoela pele ho tsa boitlhakiso ba

Kahoo re ile ra qala ho ea selemo (letsatsi la tsoalo, lenyalo) re ne re e-ea ho moprista e le linate ka. Ya moya e tlala e ka feela ho thata etsa ikoetlisa, ho tloha ho seng joalo le mesifa matla ka ho fetisisa ba setseng ho fihlela ho o ile a sebetsa ka ntle. Ho lebisa tlhokomelo ho eona, u se ke ua lebala hore khatello ea kelello e hore ba eo e pepesa, ba lokela ho tsoela pele ho eketseha. Sena se ka etsoa ka litsela tse peli. Ka pele, u lokela ho eketsa boima ba 'mele ho ka bobeli, ha ba tlas'a mojaro. Mesifa ea hōla le ho ntshetsa pele feela ka ketsahalo eo e le hore ba lokela ho lula ba ikamahanya le ho susumetsa ba bang le lecha. Hopola leha ho le joalo, e le hore ho se finyella le khonvekse mahlakore a mararo a ka feela Météo le lihlopha tse ling tsa mesifa: quadriceps, morao ebe o tobetsa. Kahoo fumana maraong e ntle "rera" hodimo le tlase.

Re qala ka ho classics le

Seo boitlhakiso li tla kelellong ea hao ha u utloa mantsoe a reng "Pop, joaloka linate ka?" Tsela ea ho di-pump fihlela esele, re tlil'o bua ka ho qaqileng le ho feta. Ho joalo, ya e le hantle, ho squats. E ne e tla bonahala e le bonolo, empa ho na le ba bang ba makolopetso hore ba lokela ho tseba le ho latela. Pele ho tsohle, lebala ka dikgetho tsohle poluprisedany. Ho bohlokoa ka ho fetisisa ho maraong, ho ke ke ho hlokahala hore ho Squat ka mefuta e fapaneng ka botlalo. U se ke ua botsoa, le lule le morao hao otlolohileng, hlapolla mangoleng, nko hula moea ha o lula fatše 'me o hemang tsoa melomong ea lōna, ha u tsoha. The molumo palo yohle, joale ho lula ka mokhoa oa "otla mokatong". Ke hore, ho ikoetlisa ha ho bonolo, empa e ea sebetsang ho ka ho phethahetseng. Phetha disete tse tharo, bonyane ka makhetlo a 20. Haholo sebelisa hamolemo bareng, sena se tla eketsa bokgoni ba.

a iponahatsa squats

Hang ha u qala ho habonolo phetha atamela tsohle 'me ba ikutloe hore ho na le lebotho la mong ka ntho e' ngoe, u ee le atamela ngoe. Squats ka maoto koetsoeng ka ho phethahetseng tighten ho hamstring le haeba maoto a jala ntle le qhala likausi, u fumana ho ikoetlisa sumo, eo e sebetsa haholo ka hare ho serope sa. Phetha squats seng ka tlase ho ka makhetlo a 10, ka le atamela 'maloa. Kahoo o tla phethela potoloho eo le squats ke ke feela fumana moprista babatsehang, empa e boetse e le e ntle letheka sebopeho, e leng tla hatisa maraong phetheho.

lunges

Haeba u ne u ka rata ho ba 'nile ba moprista e le linate e, ho ikoetlisa le bitsoang "squats ka sekere" ba metsoalle ea hao molemo ka ho fetisisa. Ho phetha bona ka nepo, u lokela ho ithuta lintho tse seng kae. Ho ke ke ho hlokahala hore a ee tlaase botebong ba pelo 'me a etsa mohato o motle. Boloka lengole boemong ba tieo lunge theha angle letona. O lokela ho phetha e bonyane ba atamela 3 ka makhetlo a 10. Hape, ha u tseba sena, ho ka etsahala ho kenya tshebetsong e le barbell kapa dumbbells, hammoho le eketsa ho fetohang akhela. Squatting ka leoto la hae le letšehali, 'me e eketseha etsa falla le letona.

Giperekzistentsiya

sena ke tsomo, hase feela molemo haholo, empa hape ntle. Ka tikoloho ka tlelaseng ea boikoetliso, o ka etsa ka ketsiso e khethehileng, kapa itšetleha fetang pōli. Lapeng - feela a robetse fatše, 'me a fumana ho na le ho feta. Ka mothofatso pele, notlela maoto (molekane loketse hore ba tšoare, kapa thepa ea ka tlung efe kapa efe lapeng). Joale latela baholo ba kutu ka matsoho a hae a tšela ka mor'a hlooho ea hae. disete tse tharo tsa linako 10. Khetho ea bobeli - ho fumana, ho se tšoarane ka matsoho le ho hōlisa maoto a hao. U ka kopana ho ikoetlisa ka bobeli le fumana khale "sekepe."

Letsatsi le likele ka sethaleng

Kaofela ha rōna re tsebe hore na e metle tsamaea litepising. Haeba u na le ha ho na le takatso ea ho falla foleteng 'me ho matha ka fatše ho, ho na le thuso ho uena ke ho ikoetlisa. Ka tlelaseng ea boikoetliso ho na le sethaleng khethehileng eo ke fetolehang bophahamo. Ka nako e tšoanang, ho e phahameng ho sekontiri se metsi, e khōlō mojaro ka maraong e. Houses ka boela leka ho fumana benche loketse ho haha sethala ho tloha thepa sephephechaneng kapa ho li sebelisa metsoako thepa ea ka tlung. Ho bohlokoa ho boloka morao ea hao. O ka ho phethwa ka dumbbells kapa barbell. disete tse tharo tsa linako 10-15.

maoto a Mahi

Fantasticheski e bonolo le e atlehang ho ikoetlisa. Nka setulo sa le ea tšoarang hae, etsa Mahi. 10-20 makhetlo a atamela 'me la khutlela morao, a tloha le letona. Ha ho hlokahale hore ballon itima lijo haholo, ho fapana le hoo, mosebetsi oa butle ka e mong le e ballon, molemo o tla ikutloa joang mesebetsi mesifa. Qeta boithapollo molemo haholo itekanetseng, empa ho ikoetlisa e le molemo haholo. Leshano ka morao ea hao, maoto a ikemiselitse ho mangoleng. Hona joale nka esele e phahameng ho khoneha, 'me joale qoelisa. U se ke ua lebala ho otlolla mesifa ea maraong kamoo ho ka khonehang. Ho phetha makhetlo a 20 'me qetellong a fihla 100.

Phetha tsena tsa boitlhakiso 2-3 makhetlo a beke bakeng sa metsotso e mashome a mabeli ho mashome a mararo. Ka lebaka leo, ka khoeli u tla bona kamoo e fetohile Pop, lekaneng ho le tightened. botlhokwa go feta - u se ke ua lahlela koetliso eo, 'me ka lebaka leo o tla ba le esele ntle ka ho fetisisa - ka e le linate ka.