Bonolo dithutiso bakhachane: 3 trimester, 2nd le 1st

Pelehi - tshebetso tsa tlhaho, ho sa tsotellehe ho rarahana ha eona. Ha mosali e mong le lokisitsoeng bakeng sa hae, e le molemo ka ho eketsehileng bakeng sa ho fana ka puo Guaranteed.

Melemo ea lintlheng tsa boitlhakiso 'meleng nakong ea bokhachane

Motor mosebetsi ke le thuso ho mong le e mong, ho akarelletsa le basali ba baimana. Tshebetso letsatsi le letsatsi tsa boitlhakiso e bonolo 'meleng ke liphello tse molemo haholo e na le tsamaiso ea pelo, ajoa mali, fokotsa kotsi ea hypoxia fetal. Mesifa ea tla ka boemo molumo, 'me e thusa ho sebetsana ka katleho le workload eketseha khoeli le khoeli ha mosali hangata a ena le boikutlo bo sa khaotseng la bofokoli le mokhathala. Lefisa nakong ea bokhachane - ke ho bonolo ho qoba sete ya a boima ba lik'hilograma tse eketsehileng, hammoho le ho thibela ponahalo ea matšoao a otlolle le cellulite.

tsamaiso e khopo ho hema ho lokisetsa ba pelehi ka thusa lintlheng tsa boitlhakiso khethehileng bakeng sa basali ba baimana. 3 trimester bakeng sa lithuto tsa joalo - nako e haholo-holo bohlokoa. Katisiwa hema tlatsetsa pelehi tlase bohloko le ho fokotsa kotsi ea asphyxia fetal, lesea nakong ea mosebetsi o boima o ne a tla fumana oksijene e lekaneng.

Ho na le le liphello tse molemo ka gymnastics le tsamaiso ea methapo. Ho ikoetlisa ho thusa ho phutholoha le ho qoba ho tšoha hore ke ntho ea bohlokoa ka nako ena.

Bontšang lapeng

Boitlhakiso li hloka ho bua le ho tloha qalong ea bokhachane, ho boloka bophelo bo botle le ho sebopeho ho pholletsa le nako antenatal. Empa maeto a ho Gym le litsing tšoaneleha ka nako ena lokela ho ho qojoa, e ke molemo ka ho fetisisa ho sebetsana le lapeng. Home tlelaseng ea boikoetliso tsa bakhachane lokela ho nka metsotso e nako e telele ho feta 25 ka nako. The ntho e boima ka ho fetisisa mona - ka kamehla le tumellano. Litlelase lokela etswa letsatsi le letsatsi, eseng feela ha ho na le le takatso e le nako. Ka hona, u lokela ho etsa hore ba be le kemiso ea letsatsi le letsatsi le ka tieo ikamahanya eona.

Ikemetseng kgetho ya dira dithutiso ka linako tse ling kotsi ho 'mè oa moimana kapa lesea. E ne e tla ka lebaka leo ba molemo haholo haeba e le kgetho ya dira dithutiso tla thusa ngaka ho hlokomela mesebetsi ea bokhachane le. O tla kgona ho ela hloko le litšobotsi tse tsohle motho le litlhoko tsa 'mele oa ka e mong le e trimester.

Melao hlokolosi le ho contraindications

Nakong ea bokhachane lokela ho tšoaroa ka hlokolosi e feteletseng ho mejaro tse sa tšoaneng. Ka lebaka leo, ho tsamaelana le sete ya melao nakong ho ikoetlisa ho ka u thusa ho qoba ho kena khathatsong:

• Pele u qala ho thupelo, u lokela ho a bale gynecologist hao le etsa bonnete ba hore ho na le ha ho contraindications. Sena ke 'nete haholo-holo bo-'mè bao ba nakong e tlang ba nang le toxicosis matla, bohloko mpeng, tsoa mali, uterine mesifa molumo kapa ho na le tšokelo ea qetello ea bokhachane.
• O lokela ho tseba mofuta ofe oa ho ikoetlisa ka nakong ea bokhachane e tla ba molemo, 'me seo ha aa lokela ho etsoa.
• U se ke ua hlokomoloha mofuthu-up e tla mofuthu fihlela mesifa le ho ntlafatsa ajoa ka likopi mali.
• Mafelo pele litlelase lokela ho hantle ventilated, liaparo free.
• U ke ke ua fumana haholo nkoa - nako ea ho ikoetlisa e felle feela metsotso 15-25, ho itšetlehile ka trimester ena. Haholo-holo ka 'ngoe gymnastics bobebe trimester khothalletsoang hore bakhachane, ae phethang fete 10-15 metsotso e nako.
• Ho ke ke ho hlokahala hore o tla felisa mekhatlo e bohale - mathang, negona, lipapali le mafolo-folo, thupelo ka simulators.
• Ho hlokomela ho otla ha pelo. Pulse length lokela ho ba phahameng ho feta 150 otla.
• Bakeng sa e mong le e sethaleng ba boimana ba na le sete ea eona ea tsa boitlhakiso gymnastic.

Dira dithutiso tsa 1 trimester

Matlafatsa mesifa ea ka mpeng, ho lokisetsa lipelo tsa ho eketseha mejaro - tsena ke mesebetsi ka sehloohong e re thusang ho rarolla qalong ya dira dithutiso tsa bakhachane. Pele trimester - nako ha 'mele o e ngata ba tlokotsing, ka lebaka leo, kgothaletswa boitlhakiso e bonolo ka ho fetisisa:

• Squats. Emeng fatše, maoto ntle, menoana hanyenyane ntle kantle, letsoho le le leng ho hlokahala hore u tšoare ka ho setulo hae, 'me o hulela mong ho lehlakoreng. Butle oang, ho boloka serethe fatše, mangole ho qhala ka letsohong. Ho ke ke bohlokwa hore mesifa ea ka hare ha serope khatello. 8-10 u lula-baholo.
• Ho bolaoa ha matsoapong alternately ka letsohong le letona le ka ho le letšehali, ka letsoho la ka tšoara ka thekeng kapa litsoeng ka pel'a hae.
• Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea sefuba: eme otlolohile, le lule le matsoho a hao boemong sefubeng, kopantseng letsoho. Hula moea - tshusumetso libetsa, exhale - phutholoha. Matha ka makhetlo a 15.
• Ema ka kotloloho, tsoha ka menoana ea hao, lula ba le boemong boo 'me a theoha butle. Pheta ho ikoetlisa ka linako tse 10-15.
• Bakeng sa metsotso e 3-5 ho phetha tsamaea hang-hang.
• Ho phetha flapping matsoho a hae ka pel'a hae, alternately e mong le hlakoreng le leng.
• A lutse fatše, etsa ba chenchana chitja hlooho - nngwe le ka lehlakoreng le leng alternately.

Ho bohlokoa ho ba hlokolosi ka ho tshebetso ea ho ikoetlisa, u lokela ho mamela 'mele oa hao' me u se ke ua hampe litlelase. sehlopha sa nako ba lokela ho sa feteng metsotso e 10.

Gymnastics bakeng sa basali ba baimana. 2 trimester

Nako 2 mantsoe a ka tlaase e kotsi, 'me mojaro ha e le e tšabehang. Ho e fapaneng hanyenyane le maikemisetso le phehella gymnastics bakeng sa basali ba baimana. 2 trimester fetal mali phepelo hloka ho ntlafala, ho matlafatsa mesifa le morao, lumbar 'me marako a ka mpeng. Ho etsa sena, re ho kgothaletsa boitlhakiso latelang:

- "dikere". Emeng fatše, hlapolla ba tšoarane ka matsoho, 'me ba tšele ba ka pel'a hae. Phetha mekhatlo tsena makhetlo a 10. Sena se tla thusa ho matlafatsa mesifa ea sefuba.

- Lula fatše, koba mangole hao le ka thata-thata amahanya maoto, moo butle hlapolotsoe ka mangole ho lehlakoreng, ho boloka maoto a arolang. Pheta makhetlo a 3-4.

- chenchana tsa 'mele eme - pele tsela e' ngoe 'me joale e mong.

- Ho lula fatše, ka ho retelehela ho Hlooho ea pele ka litsela tseo ka bobeli, joale e ntan'o ba 'mele, matsoho a phuthilweng ka pel'a hae.

Nakong ena, a loketse ha feela khanya tsa boitlhakiso. Dira dithutiso tsa bakhachane ka eketswa le yoga e, tšoaneleha, sesa letamo ketelo.

A sete ya dira dithutiso tsa 3 mantsoe a

Likhoeling tse fetileng tsa boimana ke nako thata ka ho fetisisa. Hangata e fellang ka bohloko morao, leoto boima le ho ruruha, mathata le setulo - sena sohle se tla thusa ho sebetsana ka katleho gymnastics bakeng sa basali ba baimana. 3 trimester - le nako bakeng sa tsa boitlhakiso ka lona ho renang khotso e tsepamisa maikutlo ka ho toba ka ho lokisetsa ba pelehi. Ka morero oa ho fuoa koetliso mothating ona - ho ntlafatsa venous ajoa, kopanetsoeng tsamaiso, eketsa elasticity ea pelvic mokatong le mantle a tlhotlheletso. Litemana tsa boitlhakiso:

- Ho bua leshano ka morao ea hao, maoto alternately tighten mpa, ba kobang bona ka mangoleng. Pheta makhetlo a 6-7.

- On mangole, lula fatše ka heel le e phahameng. Ka nako ea squats khutlela khoro, bochaba - ho koba khutla.

- Lula fats'e, maoto a ikemiselitse hula ho fihlela ho eena, 'me ka nako eo, ka bonolo phehella liatla tsa hae ka mangole', jala ba ntle, leka ho tšoara le mokatong oa le bona.

- Fumana ka mangole hao, butle koba le Arch morao, pheta makhetlo a 5.

Ho ke ke ha hlokahala hore ho phetha boitlhakiso li rarahaneng haholo le e sebetsang, e sa t. Ho. Overexertion ho ka etsa hore ho ntša mpa. Hang ha ho na boikutlo ba ho ba le mokhathala, lithuto lokela ho khaotsa. E le hore ba mesebetsi habonolo ntse li feta, ba ne ba sa ba le mathata leha e le efe ha ba beleha le nako postpartum e fetile ntle le liphello tse kotsi, ba lokela ho etsa boitlhakiso letsatsi le letsatsi ka metsotso e 25-30. Hakaalo ka nako e letsatsi e lokela ho ba tsa boitlhakiso bakeng sa basali ba baimana. 3 trimester ke bohlokoa ka ho fetisisa ho lokisetsa ba pelehi.

Boitlhakiso li le bolo ea 3 trimester (fitball)

Boitlhakiso li le bolo ka toka e bonolo, empa e molemo haholo, 't. Ho. Thusa ho fokotsa khatello e phahameng ea mali, normalize ajoa mali, imolla mokhathala. Sena se boholo ba phomotse dira dithutiso tsa bakhachane. Ka bolo, u ka lula, u robale, ho itšetleha ka sefubeng hae, 'me ka bonolo wiggle.

Ba maemong a lutseng, a beha bolo ka pel'a hao, u ka bula le ho koala matsoho a hae. sena thusa hore ho ea fuoa koetliso ea mesifa pectoral. Ho matlafatsa mesifa ea ka morao, o lokela ho lutse bolo, potoloha le matlo alternately e le 'ngoe kapa ka lehlakoreng le leng.

Ho hema tsa boitlhakiso bakeng Litvinova mokhoa

E loketseng ho hema ke ea bohlokoa haholo bakeng sa 'mè oa moimana. E ka u thusa ho normalize ea ka tšebetso ea litho tsa 'ohle le tsamaiso ea' mele.

Etselitsoeng Svetlana Litvinova sete ya dira dithutiso khethehileng o ea ho phomola le ho khutsisa e le hantle, ho thusa ho sitise ho tswa ho imeloa kelellong e le ho fokotsa boemo ba ho tšoenyeha. Ithuta ho sefubeng ho hema le ho thusa ho lokisetsa bakeng sa ho beleha ka thusa ho hema tsa boitlhakiso bakeng sa basali ba baimana. Litvinov kenyelleditswe ka lona rarahaneng kgetho ya le bonolo le le tloaelehileng ho ea lintlheng tsa boitlhakiso tsohle ka ho kenngwa tshebetsong ho sa leng hloka metsotso e 10 feela ka letsatsi:

• Thoracic hema. Qalang maemo a - ema ka kotloloho, matsoho ka letheka. Butle hula moea, ho tlatsa ka sefubeng le oksijene. diaphragm e sa ameha.
• Diaphragmatic hema. Ho boloka letsoho le le leng ka mpeng 'me e mong ka sefuba, nka phefumoloho, ba akhela ka diaphragm le mpa hanyenyane bulging ka ntle. Ebe - exhale tsa metsotsoana e 4-5. ho hema joalo ntlafatsa ajoa ka likopi mali a tlhaka ya.
• Hema joaloka ntja. Ho phetha ho ikoetlisa le tla ba le ho atamela ntja - eme ditlhopa tsa bone tsohle le khomarelang leleme la hae ka eona, lokela ho hema ka molomo khafetsa, hangata kamoo lintja etsa ha ba le chesang. Ka nako e tšoanang matšoafong a tletse oksijene ka potlako haholo, 'me lesea le ho moea lekana.

Tsa boitlhakiso hore a ke ke a ile a etsa nakong ea bokhachane

Ho na le a 'maloa a tsa boitlhakiso hore ba lokela ho qoba nakong ea bokhachane. Ho tsohle ke otlolla tsa mesifa mpeng, sotha, borokho, liletsa tse likhoele, le litlelase tsa gymnastic ha ho hlokahala hore ho phahamisa maoto ( "baesekele", "tsa birch" joalo-joalo. N.).

Lipapali ka ho ima

Nakong ea bokhachane, kgothaletswa lipapali sireletsehileng. Empa ba seng bakae feela ho bona:

• Fitness. Ho pheta mino phetha molao e bonolo ntlafatsa mesifa pelo, ho ajoa mali, Khotsofatsa mele le oksijene. Haholo habonolo a etsa dira dithutiso joalo bakeng sa basali ba baimana. 3 trimester ke nako e khethehileng, kahoo fumana ka setotsoana tšoaneleha ha hlokahala nakong ena.
• Sesa. Sena ke mohlomong e dipapadi molemo haholo ka ho ima, kgothaletswa e jele efe kapa efe. 'Me u ka sesa feela kapa ka sehlopha, empa ka mekhahlelo e hamorao e molemo, haeba ke hona joale e haufi le mokoetlisi e. metsi ho ka ho phethwa ka, 'me tsa boitlhakiso tse fapa-fapaneng gymnastic. Feela ke habohlokoa hore ba se ke fetelletsa e - lula ka letamo e lokela ho ba ha ho ho feta metsotso e 20.