Tsela ea ho fokotsa esele? keletso e sebetsang

Tsela ea ho fokotsa esele? Ho finyelle pakane ena e kgothaletswa ho phetha koetliso ea ho rarahaneng khethehileng. tsa boitlhakiso tsena ba tlameha ho sebetsa mesifa e tlhokomelwa fela thata gluteal, lumbar le noka. Ka lebaka la ho ikoetlisa kamehla lisenthimithara tse eketsehileng e tla butle-butle qhibiliha. Seo e kenyelelitsoe a rarahaneng ka?

ho ikoetlisa pele

Tsela ea ho fokotsa esele? Se setle sa ho ikoetlisa ho rarolla taba ena e tla squats. Ho na le ba bang ba "subtleties" ka sena. E lokela ho ba haholo tebileng Squat, ho lekaneng ho e koba mangole ho hlaha ka lehlakoreng le letona - squats ka hlaha ka lehlakoreng le kgolo tla fana ka lebaka bo fapaneng - maraong qala ho hōla ka seemo. Morao nakong tseo luleng-baholo ba lokela ho 'na a otlolohile, e seng hula pele. Nakong ea ho theola 'mele o e fatše ho etsa kha moea,' me ha ho phahamisa le 'mele o tsoha e lieha le tebileng phefumoloho.

Ho fokotsa esele, o tla hloka ho etsa reps bonyane 10 ka sete. Palo ea atamela e khethiloeng le batho ka bomong, empa bonyane ka makhetlo a mabeli ka boithapollo.

ho ikoetlisa ea bobeli

O amehang mabapi le kamoo ho fokotsa esele? Etsa dira dithutiso khethehileng, itseng ho laoleng ka gluteal mesifa. Ho thata haholo, empa liphello e ba tse hlollang! Khumameng fatše. Noa letsoho la hae le letona a mang ao ka ho toba ho boemo ba le sefubeng, noka le theola maraong hao ho mokatong ka le letšehali. Tšoare boemong bona ho se hokae, go lekalekanyo matsoho a hae, straightens tsoha 'me a tsohe ho boemo ba qalang. Ebe pheta mokhatlo tšoanang ka lehlakoreng le fapaneng. mesifa Gluteal nakong ho ikoetlisa ba mafolofolo, hammoho le mesifa ea letheka le mahlakoreng. Tabeng ea nako e telele 'me kamehla Workouts potso ea kamoo ho ka fokotsa boholo ba maraong, e tla etsa qeto ea ka pele haholo. Phetha repetitions bonyane 10 lehlakoreng ka leng. Ha nako e ntse, ha mesifa fumana matla le ho feta, u ka eketsa ho pheta-pheta sekhahla ka makhetlo a 20.

ho ikoetlisa boraro

Ho rarolla bothata boo, kamoo ho ka fokotsa esele, u ka sebelisa ka koloi ka baesekele kapa ho fetola litlelase baesekele fuoa koetliso ka baesekele ema. Pepesa sesebediswa ho mokgwa wa ho tseo u ka sebetsa ka nako e telele, bonyane metsotso e 10. Ka mor'a nako e khutšoanyane (30-60 metsotsoana) phomola mesebetsing lokela ho pheta ho ikoetlisa ka. Ha ketsiso e sebediswa baesekele tloaelehileng, palama ka eona bonyane ka hora e halofo ka letsatsi. Haeba ho khoneha, khetha pina, e leng tla ba le ho tsamaea ho feta ho fihlela - ke ea bohlokoa 'me ka nako e telele matla mojaro nakong boom boom a ka' na fokotsa le baprista.

E le ho ikoetlisa e eketsehileng, o ka eketsa ho tsamaea, eo fihla ka - e ka ba baholo ba litepising fihlela leralleng, 'me ba bang.

Sebelisa tsa boitlhakiso tsena ka boithapollo hao letsatsi le letsatsi le liphello e tla thabisa - unsympathetic meqolo e eketsehileng e tla butle-butle "qhibiliha", 'me palo eo e tla chiseled! A e le hantle, ka ho khetheha bohlokoa ka finyelloang le motswako wa koetliso eo beha le ho ja ka tlase khalori. Bopa ea boholo loketseng tsa 'mele oa hao o bonolo le monate!