Squats - sesebelisoa o motle hakaakang ho ba matlafatsa maoto

Mantlha tsa boitlhakiso ho sebetsa ka ntle namane mesifa tse squats. Ba dumella ho laela hoo e ka bang tsohle le mesifa ea maoto le. Ho sa tsotellehe ho rarahana ha totobala, lintlheng tsa boitlhakiso tsena e rarahane haholo ho kenya tshebetsong le hlokang ho fana ka koetliso e khethehileng. Ka hona, le tshebetso ya thepa e phetha karolo e khethehileng mona, 'me e feela thusa ho aba mojaro ho sehlopha se batlang mesifa' me o qoba kotsi.

Squats di etsoa ke leqheka la operdelenie le mojaro 'meleng ka tse fapa-fapaneng potlana lihlopha-ba mesifa e laolwa ke botebo ba rack Squat le haufi. Ho ka nepo phetha boitlhakiso li u lokela ho ithuta melao-motheo ea motheo ea opereishene.

Ka maoto tekanyetso sekemeng ka bophara ka mahetla ntle, maoto a tobane le pele, menoana hanyenyane ntle ho mahlakoreng, khutlela otlolohile le hanyenyane koba morao, le lumbar mesifa tse bonakong.

Post lokela ho ho nkoa ka e le hore e ha e thibela mokhatlo oa, 'me e ne e le bo mabothobotho ho tšoara, e le bophara ba khotsofalletse ho e sa bapala karolo e khethehileng. Mesarelo melamu lokela leshano ka mesifa ea hlooho. Ho etsa hore ho ke phutholohile haholoanyane ho tšoara thepa lipapali, tlas'a ho hlokahala hore ho beha t-hempe kapa thaole. Ho tloha tsa boitlhakiso li entseng le boima ba 'mele bo phahameng,' me ha e loketseng haholo ho phahamisa le ho theola bareng, u ka sebelisa liraka khethehileng. Sena se tla thusa ho boloka matla.

Nka phefumoloho, o butle Squat ho boemo tse pakeng tsa manamane a le serope theha e hlaha ka lehlakoreng le ya likhato tse ka bang 60 'me a tebileng lengole bends lokela ho e etsa, hobane e baka khatello ea kelello ka manonyeletso. Ho hema e lokela ho ba ea liehang ho tsoha, ho leka ho laola ogee ya maoto sa. Ha baa lokela ho ba le hloekise ka ho feletseng, mekhatlo tsohle lokela ho ho phethahatsoa ka mokgwa wa springy.

Pele ho phetha squats tla lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo e khethehileng ho lieta. E tlameha hakaalo na le serethe sa emetse disentimitara tse seng kae ka bolelele le ho ba tsoarellang la bohlokoa haholo. Ha e le lieta ke ha e fumanehe, o ka ka nkang sebaka sa dipanekuku serethe sa dumbbells. Ka thuso ea serethe e finyelloa ka boemo nepahetseng ea 'mele nakong ea ho ikoetlisa, e leng lumella hore, ho sa tsotellehe boima ba itlhomphang ba bareng, ho boloka ho leka-lekana ea hae.

Ka lebaka serethe phahameng ho ka etsahala ho eketsa molumo oa tshisinyo ha pompa quadriceps. Empa lintho tse ngata ho fumana ka setotsoana ho ikoetlisa ena, ho ke ke ha hlokahala, hobane ka nako e tšoanang ho eketsa mojaro ka manonyello lengole.

Ha ho phetha squats ntho ea bohlokoa ke lebelo la ho ikoetlisa ka. Ho lokela ho etsoa butle-butle, ka ntle ho potlaka, ka taolo e feletseng ea ho leka-lekana 'me mele. E lokela ho a hopola hore mosebetsi o qetile boima haholo, 'me ho na le ke kotsing e khōlō ea bobe.

Foot bophara kotloloho ama mesifa sebetsa. Ha maoto a leng teng ka bophara ka mahetla, moroalo lebetsoeng le behoa quadriceps, haeba e le bophara e ntse e eketseha, ho displacement le hlaha matla a khoheli ho mesifa ea maraong le hamstrings.

Ka tloaelo, ho etsa squats le barbell leo, moatlelete tšoereng molaleng khotsofalletse bohareng - mahetleng bophara. Empa bakeng sa kabobotjha ea mojaro theoha maoto a hae ka morao tse ling maqheka tse nyenyane tse sebelisoang ka tlhōlisano. Sena se fokolitse khotsofalletse bophara. E le haufi le ho nehelana, le moatlelete ea nang le phihlelo a ka ntlafatsa lebaka ke dikilogeramo 10 kapa ho feta. Ka eketseha tšoanang tshebetso ha sebelisoa ka masela a tlamisang thata.

Nakong ea ho koetlisa tshebetso joalo ha aa lokela haholo, ka mokgwa wa ena, ho fapana le hoo, matsoho e lokela ho beha ka menyetla e kgolo ee bophara. E bua haholo mojaro ka maoto a ka.

Haeba a lakatsa, palo e sehlopha sa ka nkeloa sebaka ke tse ling tsa boitlhakiso matla, tse kang leoto o tobetsa. Sena se ke ke feela imolla morao hao, empa hape eketsa boima ba 'mele oa meroalo.