Na u tseba ho tlisa ka mokgwa wa o tobetsa bakeng sa matsatsi a 30?

Health & Fitness - ke bopa dikgopolo tsa tse peli tse tsamaellanang. 'Me haeba u kamehla ho ikamahanya le tsela e nepahetseng ea bophelo, ho ka etsahala hore ho finyelloe diphetho bohlokoa ka botle ba' mele.

Na le dikotwana tse ka mpa ea hae e le pakane ea ho batho ba nang le ho fokolang hore ba se etsa ka dipapadi kapa leseling la maemo a itseng (ka linako tse itseng sete boima, weightlifting, predisposition ho ba nona haholo, 'me batho ba bang.) Na' mele o e eketsehileng mafura.

taba haholo-holo tshwanelanang tsa mesifa mpeng qetellong ea selemo, ha batho ba qala ho lokisetsa bakeng sa maeto a lehlabuleng lebōpong la leoatle.

Sehloohong sena u tla ba khona ho fumana lenaneo la koetliso ea hore o tla di-pump fihlela mochine bakeng sa matsatsi a 30, hammoho le melao e tataisang akaretsang bakeng sa koetliso ea mesifa ea ka mpeng.

Icheba ka seiponeng

Pele a qala ho ikoetlisa efe kapa efe, u lokela ho fana ka u inkele bophirima kelellong. Tabeng ena, e kgothaletswa ho sheba u le seiponeng le lekanya seo u se batla ho fetola moo e lokela ho shebahala joang le ho qeta nako e kae u ikemiselitse ho qeta ka ho finyella pakane ea lona.

Eng kapa eng e ke ho khoneha, ntho e ka sehloohong - ho lumela ka ho bona

U ka 'na ba nahana hore mochine bakeng sa matsatsi a 30 - ho ke ke ha khoneha. Ya e le hantle, ha ho na e mong o bua ka lebaka leseli 'me hlōla, empa pakane e ke haholo ka khona. The ntho e ka sehloohong - ho khomarela ho ea ka melao e latelang:

1. Normalize lijo, ea bakeng sa lijo tsa boleng.
2. Etsa mosebetsi bona ka ho sa feleng, e leng karolo ea bohlokoa ea bophelo.
3. Khomarela kemiso e itseng ea letsatsi le ha e khahlanong le eona.

Ka ho latela likhothaletso tsena, 'me ea bontšang ka lenaneo le ka tlaase, u ka makhethe fihlela sehatelong sa hao nakong ea matsatsi a 30.

melao-motheo ea lenaneo

Pele re tsoela pele ka ho toba ho ea lenaneo, e lokela ho a hatisa lintlha tsa bohlokoa tseo e thehiloe:

1. lenaneo la e reretsoe ho mananeo fuoa koetliso e 'meli beke mesifa mpeng.
2. Ho akarelletsa ho cyclical tsa boitlhakiso. Ba bang ba tsa boitlhakiso li phethile alternately ka mokgwathupelo ngoe. Ha le selikalikoe itseng e fetang, ho na le khefu bakeng sa metsotso e 2-3, 'me sohle se pheta hape.
3. lenaneo le lumella u ho beha ka mokgwa wa o tobetsa bakeng sa matsatsi a 30.
4. Bakeng sa basali le banna e hoo e ka bang e tšoanang phahameng bokgoni joalokaha ho e na le boitlhakiso li le bonolo le le atlehang.

Joalokaha u ka bona, ha ho kholo sebetsana ka katleho, 'me lekhetlong ho itsoella pele ka ho ikoetlisa ka sebele.

lenaneo la koetliso ea

Ho joalo, ha u etsa qeto ea ho ba le nako ea ho di-pump fihlela mochine bakeng sa matsatsi a 30, ka nako eo o lokela ho koetlisa le lenaneo tse latelang:

potoloha pele:

1. Le ho phahamisa maoto ho vise boemong mala.
2. Sotha ka ebe o tobetsa konopo ea pele ho bua leshano fatše.
3. Sotha dingolwa letsohong rapaletse fatše.

potoloha bobeli:

1. Mpeng boitlhakiso li le e rolara gymnastic.
2. Lateral torsional rapaletse fatše.
3. Le ho phahamisa maoto ho fihlela ho tloha boemong bo le tsekamelo ea fatše.

Joalokaha u ka bona, lenaneo lena ke o tobetsa bakeng sa matsatsi a 30 akarelletsa ho ikoetlisa ka matla, le leseli le eketsehileng e ka ao etselitse repetitions 50 kapa ho feta. La palo e itseng ea ha ho pheta-pheta.

Ka mor'a beke ea koetliso u tla ikutloa u ithata nako eo u na le e le teng. The ntho e ka sehloohong ke ho boela a etsa mong le e ho ikoetlisa ho hloleha le molumo lebetsoeng le.

Pele phetha ho potoloha pele ka mekhoa e sa ba babeli, 'me joale e ntan'o ba palo e tšoanang ka makhetlo a ka bobeli. Ba bang kaofela pakeng disete e lokela ho ba, joalokaha ho boletsoe pejana, ha ho e fetang metsotso e 2-3. Nka khefu pakeng Workouts e ka bang ka 3 matsatsi a, e le hore mesifa na nako ea ho hlaphoheloa.

Hape ela hloko, haeba u bontša hore u ba fuoa habonolo haholo le ka e mong le e ho pheta-pheta, u ka habonolo etsa makhetlo a 40-50, sebelisa litšepe tse ka khomaretse maoto kapa matsoho. Esita kilogerama eketsehileng ka katleho eketsa moroalo ka hatele pele e mong le e leoto le letsoho.

Ka tsela eo u tla khona ho akarelletsa palo e lebetsoeng le oa libalaka tsa mesifa ka mpeng 'me kahoo dingolwa lenaneo bakeng sa matsatsi a 30 le tla tlisa diphetho uena. Hape u se ke ua lebala hore o lokela ho lokisa maikutlo a dijo tsa hao letsatsi le letsatsi le tsoela pele ho ja ka bophelo bo botle.