Re etsa ntho e nepahetseng: flexion tsa maoto tse ketsiso ho

Ka poso ena u tla ithuta kamoo ho etsa leoto phomola hamonate ka ketsiso ena. sena ke e ratoa haholo ke, ka bobeli banna le basali. Hobaneng? Ka lebaka la chelete e ngata ea mesifa butswe, chesa mafura ka katleho huleloa le liphallelo.

Dira dithutiso tsa maoto shapely etsa se thata - latela nyenyenyane hlalosa ka ho qaqileng ka poso, 'me fumana liphello tse babatsehang.

Ka ba molemo ho ea ho ikoetlisa ena

Ha o batla ho "lahleheloa ke boima ba 'mele ka ho maoto a ka," ka hona ha ho ho na molemo ho feta ho ba kobang maoto ka ketsiso ena. Mohlomong u ka motho e mong ka hona hlaha potso - ho thoe'ng ka lipale tsohle tseo ke ke ha khoneha ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka ho sebaka leha e le efe ka ho khetheha? Potso ke ho utloahalang haholo, empa ke ea bohlokoa ho feta ha e tluoa tabeng ea ho slimming lebanta, kapa, ho etsa mohlala, ka sa ho ja "ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka thekeng ho ea." Ha ho tluoa tabeng ea mojaro lipapali, ho sebetsa le le karolo e itseng ea 'mele, u ka etsa le eona eng kapa eng eo u ka rata - ho fokotsa' mele mafura le ho haha mesifa.

Mosikong oa 'nete ke

Qala thupelo, u bonnete ba hore ho utloa ka tse ling tsa boitlhakiso li motheo tse hlokahalang ho phetha. Mabapi le maoto a ka, ho squats - ba akarelletsa tsohle mesifa ea maoto le le leng e atlehang haholo. Ka mor'a hore boitlhakiso li motheo , u ka fetela ho "batalatsa" ea mesifa e nyenyane kapa elaboration eketsehileng ntlafatsoa tsa mesifa kgolo. Ho tla u thusa ho ka leoto flexion. Ka ketsiso u etsa, kapa litekanyo free, u etsa qeto ea, tsohle itšetlehile ka lipakane tsa hao. Leha ho le joalo, sena se lokela ho etsoa ho mang kapa mang ea batlang ho fumana ka lebaka la thupelo, maoto ntle.

Kamoo ke leoto phomola hamonate

Ha e le hantle, sena ha ho ikoetlisa 'ngoe, empa nyenyenyane feela - kobang mangole a hao. Ho bohlokoa, kamoo e se etsahala. Kobang ba maoto a lutse ketsiso sa ka ka tlelaseng ea boikoetliso, ka ketsiso e khethehileng etselitsoeng. Tabeng ena, o ago bleed le namane le ka morao la serope sa.

kotelamaka curls leoto, ka lebitso le bolela, e phethile ka maemo a lokileng. Ho bua leshano leoto curls tla ho dumella ho di-pump le hamstrings le, ya e le hantle, mesifa ea serope sa.

Kobang ba maoto a ka ketsiso ho ho phethwa ka mor'a tsa boitlhakiso motheo. Ha ho tsotellehe hore nako e telele u bontša kamoo, lintlheng tsa boitlhakiso tsena ke molemo bakeng sa ho ba qalang hammoho le bakeng sa baetsi ba litšoantšo. Ka makhetlo a makae u lokelang ho koba? Etsa boitlhakiso atamela tse tharo kapa tse 'nè ho tloha ka makhetlo a leshome ho leshome le metso e mehlano.

Re phetha flexion lutse

Lula ka treadmill e, notlela rolara maoto. Mangole lokela ho tla tsoa ka bohale ba setulong sa, e le hore palo e kahodimodimo otlolla mangole.

Ikoetlisa, mangole hao e lokela ho ba e ka ba ka ho feletseng otlolloa kapa hanyenyane ikemiselitse. Hema ka, le tšoare ka phefumoloho ea hao 'me koba maoto a hao. Tlisa lengole angle tsa likhato mashome a robong ho emisa le lebetsoeng le mathata ka maoto. E ne e le ka motsotso ona o sebetsa ka mesifa ena. Ka mor'a ho khutla ho boemo tshimololang - jwalo hantle o ile a etsa bends maoto a hae ha a ntse a lutse ka ketsiso ena.

kobang kotelamaka

ho ikoetlisa Sena se tla ho dumella ho sebetsa ka ntle mesifa eohle ea serope le namane. Utloisisa ketsiso mohele libetsa. Leoto, e leng tla nka teko, o lokela ho tobetsa ho tšehetso - the rolara holimo. Shin nkang sebaka tlasa rolara tlase. Otlolla leoto le crank le leqaqailaneng tlasa rolara tlase. Etsa phefumoloho, koba leoto ka lengole. Ho phetha flexion, exhale.

O ka eketsa mojaro ka mesifa nakong sena - feela Flex leoto ke kobang leoto. Haeba u ba fuoa mosebetsi o boima, le 'ne le maoto ka kotloloho - ena tla fokotsa mojaro ka mesifa namane.

Kobang ba maoto a ho bua leshano ka ketsiso ka

ho ikoetlisa 'ngoe molemo, e leng se tla ho dumella ho sebetsa hamstrings, mesifa noka' me ka tekanyo e monyenyane - ho gastrocnemius mesifa. Mokhoa oa ho phetha: robala ka ketsiso ea, ba tobana le fatše, ba tšoarane ka matsoho ho handrails ena. Maoto a hloka ho otlolla le ho li kenya ka tlas'a cushions ena. Re phetha - hema ka le koba mangole ka bobeli. Crank rolara, leka ho ama maraong maoto. Etsa hang-hang. Butle khutlise leoto ho boemo tshimololang. Hema ntle.

Koetliso ea ho ba sebetsa ka boima ya

Ha sepheo sa hao - mesifa boima nako ho sebelisa mehaho, ke hore, le makolopetso khethehileng tsa boitlhakiso li bobeli le phepo e nepahetseng. Mabapi le mosebetsi ka kamoreng, o lokela ho etsa tlase atamela lebetsoeng le khoneha boima.

Ka nepo lata lijo. U lokela ho ja ka letsatsi la protheine ka tekanyo ea dikgerama tse peli ka kilogerama ea boima ba 'mele le sebaka se setle' mele le ja carbs nepahetseng - breakable, bijoux ho tloha durum koro, meroho. Ya e le hantle, ha re bua ka e monate, ho seng joalo u tla ba le mesifa boima hammoho le mafura a. Nakong ea ho ikoetlisa noa Creatine.

Haeba u batla ho theola 'mele

Phehella ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho ke ho hlokahala hore pele ho tsohle ho hopola mabapi le phepo e nepahetseng.
Esita le ho fana ka koetliso e atlehang e tla na thuso ho takatso e matla bakeng sa monate. Motheong oa dijo tsa hao e lokela ho ba protheine (khoho, Cottage chisi, lehe, litlhapi tsa mefuta eohle), lik'habohaedreite ka sebōpeho sa meroho e tala. Kashi e molemo, empa haeba u batla ho theola 'mele oa sa batleheng mafura, kahoo le hole le ho ba hana.

Ha e le thupelo, hoa utloahala ho etsa dira dithutiso ka boima ba 'mele o monyenyane, empa o etsa reps haholoanyane. Ha ka karolelano sekhahla - makhetlo a 10 ka sete, etsa seng ka tlase ho 20.