Ho lema leoto la setsi sa boikoetliso le lapeng

Ka sehloohong sa kajeno, re tla bua ka boikoetliso bo tloaelehileng joalo ka ho kheloha leoto. E le molao, ke o mong oa mekhoa ea boikoetliso e kholo e khothalelitsoeng bakeng sa lihlopha holong. Kaha re tsebahala haholo, re tla hlahloba ka hloko mokhoa oa ho etsa mosebetsi ona.

Sephiri sa ho ratoa ke eng?

Haeba u lumela lipalo-palo, ho kheloha ha maoto a robala ke e 'ngoe ea liketso tse ratoang haholo har'a halofo ea basali. Hona ha ho makatse, ho nahana hore ngoanana e mong le e mong o batla ho thabisa banna ka mekhoa ea hae ka morao, haholo-holo mabapi le maoto, a sa hloke feela ho ba a fokolang, empa a boetse a tšoaneleha. Ka hona, khatiso e kholo e lokela ho behoa mesifa ena. Ho phaella moo, joalokaha ho boletsoe ka holimo, simulator e joalo ke tšobotsi ea bohlokoa ea ho ikoetlisa.

Ho na le mesifa efe e amehang ho sena

Ho kheloha lejoe ka boemong bo phahameng ke ka lebaka la mesifa ea hamstrings, kapa, haholo-holo, li- hamstrings, semimembranous le semitendinous muscle. Hape, nakong ea thupelo ka boeona, mosebetsi oa li-hamstrings le ts'ebetso ea leoto la leoto ka mangole a arohane ka ho feletseng.

Haeba re bua ka moloko oa litone, joale u lokela ho nahana hore li na le mesifa e metso e meraro:

• Biceps femoris.
• Semela-tendon.
• Semi-membranous.

Ho fihlela joale, ho na le mekhoa e mabeli feela ea ho ikoetlisa, ho kenyeletsa le ho sebelisa hamstrings ha ba ntse ba koetlisoa. Ka mohlala, u ka tlisa litakatso tsa Romania, moo ho sebelisoang hamstrings ho teng ka lebaka la motsoako oa mahlahahlaha, ho etsa hore boikoetliso bona bo tšoane le ho feta.

Melemo

Ho robala leoto la leshano, joaloka mosebetsi o mong le o mong, ha ho na melemo ea eona. Tabeng ena, e ka bakoa ke 'nete ea hore e arohane ka ho feletseng' me e tsitsitse ka ho feletseng ka ho hula menoana le ka morao ea maoto. Hape ke habohlokoa hore re hlokomele hore boikoetliso bona bo ka sebelisoa ho fana ka bobebe le ho imoloha mahetleng a biceps. Melemo e setseng e ka tsejoa:

• Ho bonolo ho kenya ts'ebetsong.
• Mefuta e sa tšoaneng.
• Matla a eketsehileng meleng e meng e tloaelehileng ea leoto.

Ho phaella moo, joalokaha ho bontšoa ke lipatlisiso tse ngata har'a banna - sena ke koetliso e thata.

Ke boetse ke batla ho bua mantsoe a seng makae ka taba ea hore ho feto-fetoha ha maikutlo-ho eketsa meomo ke boikoetliso ba bohlokoa haholo, bo fanang ka mofuta oa tekano pakeng tsa pele le morao oa leoto. Tekanyo ena ha e sebetse feela karolo ea bohlokoa ho lehlakoreng le ts'oanelang, empa hape ho tloha ho thibelo, kaha monyetla oa ho tsoa kotsi o fokotsoe haholo, o ka bakoang ke ho se leka-lekane.

Ho etsa mosebetsi ona hantle

Le hoja ho kheloha ha maoto ho robala 'me ho nkoa e le o mong oa mesebetsi e bonolo ka ho fetisisa, ho ntse ho e-na le liketsahalo tse sa lokelang, tseo nakong e tlang li ka lebisang liphellong tse sa thabiseng ka ho fetisisa. Kahoo, e le ho fokotsa ketsahalo ea maemo a joalo, a re hlahlobeng mokhoa oa ts'ebetsong ea oona.

Ntlha ea pele, re atamela simulator 'me, re sebelisa mochine o tlaase, re pepesa boemo ba eona ho ea ka kgolo ea eona. Ka mor'a moo, re robala sefahleho, re otlolla maoto a rona tlas'a leqhoa (hoo e ka bang sefofane se le seng le maqheku) ebe o li beha li bapisoa. Ela hloko haholo-holo e lokela ho lefshoa ke hore mangole a se ke a leketla ka bencheng, 'me lekhetho la hae le ne le le ka lekeng. Ha re ntse re hatella pelvis ka matla, re tšoara sepache, re lebisa mahlo a rona fatše, mme re hatella mochine oa rona le likhao tsa rona. Sena se phethela ho lokisetsa thuto.

Sekoti sa leoto ka simulator

Ka mor'a hore boemo ba pele bo amoheloe, re qala ho ikoetlisa. Kahoo, pele ho tsohle re nka phefumoloho e tebileng, re tšoere moea le ho se phahamise letheka le ka pele ho bencheng, re qala ho hula moqolo ho likhareng ka mehato e matla. Ka mor'a moo, re tsoa ha ho e-na le e 'ngoe ea li-amplitud e thata ka ho fetisisa. Re lieha ka metsotsoana e seng mekae ka boemong bo phahameng ka ho fetisisa le butle-butle, eseng ho lahleheloa ke taolo bakeng sa ts'usumetso ea bobeli, re khutlela sebakeng sa pele. Joale re pheta mokhoa o ts'oanang le palo e itseng ea linako.

Tsela ea tshebetso

E le hore u fumane liphello tse phahameng, ho khothalletsoa hore u khomarele melao e latelang:

• Nakong ea ho bolaoa, tšoara ka tieo sebetsana sa simulator.
• Ha ho joalo u se ke ua tabola pelvis ho tloha likoseng.
• Etsa ho kheloha ha maoto ho fihlela ba batla ba sa ame litako.
• E le ho boloka mojaro ka mesifa, u se ke ua otloloha ka mangole ha a le tlaase.
• Tsoela ka potlako ho feta tlaase.
• U se ke ua sebelisa hip kapa pelvis ka bencheng.
• Etsa bonnete ba hore mangole a hau ha a fanyehe ka bencheng.
• Otlolla sekhama se tšehali ka mor'a ho qeta e 'ngoe le e' ngoe ea litsela.

Hopola, ho thibetsoe ka thata ho etsa mosebetsi ona ka boteng ba mpa e kholo kapa e kholo.

Ho ikoetlisa lapeng

Joalokaha mokhoa ona o bontša, u ka phunya maoto a mabeli le marotholi a koahelang ntle le ho ea boithabisong. Sohle se hlokahalang ke takatso le mamello. Ntle ho moo, phapang e khōlō pakeng tsa lihlopha tsa lapeng ke hore li ka feta ha u batla le hore na u batla hakae. Ho phaella moo, ba lokolohile ka ho feletseng.

Ho na le mekhoa ea ho ikoetlisa ka tlung e ka etsoang ho sa tsotellehe mofuta oa hau oa 'mele. Ho etsa mohlala: re ba esita le ho beha maoto a rona hanyenyane ho feta tekanyo ea mahetleng. Matsoho lebanta, 'me ka lisokotlo le mangole "sheba" ka litsela tse fapaneng. Ka mor'a moo re theoha butle-butle kamoo re ka khonang, re sa lebale ho khutlisa mokokotlo oa hao hantle, 'me u se ke ua khumama ka thōko. Ho phaella moo, ha u etsa mosebetsi ona, u lokela ho etsa bonnete ba hore mpa e kenngoa, 'me mesifa ea meno e fokotsehile. Li-ups le li-squats li lokela ho etsoa hantle haholo.