Palo ea boima ka pel'a tlhōlisano: lijo le melemo. Boitšoaro ba Lefu la Boima ba 'mele

ntshetsopeleng ya moaho wa moatlelete e ka tšoauoa ka boima ba 'mele oa hae, hammoho le ho sedikiso kgolo le sefubeng, ka entsprechen tsohle tse tharo tse ka kotloloho amana. Ho hlahloba boima, a sebelisa mekhoa e 'maloa e fapaneng le mokhoa oo ho fetisisa hangata e sebediswa ea mentlele manolotsoeng tsa li-index ya.

A hanyane ka index

Ka kakaretso boima le kgolo ya li-index e lekanang le phapang pakeng tsa ho hōla ka emetse disentimitara, 'me palo ea 100 bakeng sa ba ka tlase ho 165 di emetse disentimitara. Baatlelete, eo bophahamo ba e fapaneng ho tloha cm, 165 ho 175, go ntsha dipalophatlo tsa diyuniti 105, 'me ka ntse e phahameng - 110.

Empa mokhoa ona ha se e ka tseptjoang ea haholo. khetho e 'ngoe - ho arola boima ka dikilogeramo ke bophahamo ka di emetse disentimitara. Index sephetho le ka kopo e fapaneng ya dikgerama 300 ho tse 500, tiisa hore ho boima ho tloaelehile hore ho feta feela ho meeli tsena - tsa thinness ka tsela e feteletseng kapa botenya.

Ho feta moo, ho e balloa le Beneharda moralo arola sehlahisoa sa sedikiso kgolo le sefubeng ka emetse disentimitara x, 240.

Na u kopanang le bona?

Behela boima tloaelehileng 'me boholo ka etsa qeto, o ile a re e le tekanyo ea ho mafura. Ho lekanang le karo-karolelano ea boima ba 'mele sebele ho tloaelehileng. Ha pontshi ena o lekana le e mong (ka tlase ho 1,1) - mafura o na le ka mefuta e fapaneng ho tloaelehile, ka holimo - stratum lona ho nkoa e kholo. Ha li-index e ka tlase ho e mong, le uena u na le mosesaane.

mekhoa kaofela manolotsoeng na mefokolo ea bona le liphoso, kahoo ho hlahloba hantle ka boima ba 'mele le ka kakaretso ntshetsopeleng' meleng ho ka khoneha ho sebelisa a seng makae feela ho bona, hammoho le ho etsa khalemelo lilemo le hlahloba ba dipharologanyo tsa liphetoho litsupa tsohle.

E le o tsejoa, ka dikgaisano batshameki le seabo ho ea ka dihlopha boima. Bao e leng le 'ngoe kapa tse ling tsa tsona e ikemiselitse ho ea ka litafole tshwanelanang anthropometric litsupa le ya data kgutsufatso ya ntshetsopele ya bokgoni meleng.

tlhokomelo e khethehileng lokela ho lefshoa ho khopolo ea boima ba 'mele e itseng' meleng. ha e le eng? E behilweng ke bekha motho (moatlelete) tlas'a maemo a tloaelehileng, 'me ka mor'a moo - ho e mahareng ea metsi ka ho khethehileng etselitsoe tekanyo e ena ka phefumoloho-u hatelle. Ka mor'a moo, kabelo e balwa sebelisa moralo o balletsweng e khethehileng.

Bapisa tloaelehileng 'me e itseng matla a khoheli, fumana hore na ho eketseha ha mesifa boima (thehiloeng ka' nete ea hore mesifa e boima ho feta metsi a) kapa mafura.

Tsela ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele baatlelete

Ka ho lokisetsa le tlhōlisano, ka nako ya pele libeke tse peli kapa tse tharo tsa ho koetlisa semathi kakaretso ea lahleheloang boima ho tloha ka dikilogeramo 1 ho 2. Sena se etsahala hobane 'mele o siea taba ea ho mokelikeli feteletseng' me ba qala ho sebelisa mehloli mafura, keketso ea eo e itšetlehile ka litšobotsi tsa molao wa motheo wa ka, phepelo haholo le ngata 'me tshebediso ya matla tlaase.

Moelelong oa ho fana ka koetliso e hlophisitsoeng ke boima ba 'mele tsitsisoa, le Figures nka melao ea boitšoaro homolog. Ha a le lilemo tsa bocha ba mabenkeleng mafura ka monna ha se haholo, kahoo sgonki boima pele ho tlhōlisano e sa kgothaletswa, e le phokotso boima ka lebaka la ho mesifa dinama tse nyenyane tse.

E mong le e boithapollo, lipapali ketsahalo kapa a mang a kotsi ho ikoetlisa ho fokotsa boima ba 'mele ba matla le ho feta, ba noang ho feta ka matla. tahlehelo tsena li ntse li eketseha tikolohong e chesang mongobo, hammoho le batho ba nang le tsamaiso ea methapo ke tsa excitability phahameng tse sa tšoaneng. Hoo e ka bang kamehla, baatlelete ba na le ho ipeha tlas'a boima ba 'mele bo le boemong prelaunch.

Ha ba ne ba lahleheloa ke ho fetisisa

Nakong ea nako e telele 'meleng Mokhathala (tse kang matha ka marang-nako e telele-hole, sefapano naheng ski kapa Météo ka tsela e khōlō ka), ho lahleheloa ke boima ba' mele ke haholo-holo phahameng. Mohlala: ka karolelano ho lahleheloa ke boima ba 'mele qetellong ea marathone ranges ho tloha dikilogeramo 1,1 ho 4 (karolelano 2,6 lik'hilograma).

koetliso ea ho matla e ke ke ho dumella ho ka ho feletseng tsosolosa lahlehileng - bekha hoseng, sa moatlelete fumana ka boeena o thinner ho lik'hilograma 0.5-1.2. Boetse maemong motheo oa boima ba 'mele hangata ka hare ho letsatsi la pele la hore motho a phomole qetellong ea koetliso beke potoloho nako.

Ha a le lilemo li 30 e haufi le baatlelete ke tšekamelo ea ho ba nona. Melao-motheo ea liphetoho fisioloji bakeng sa phelang koetlisitsoeng ka tloaelo a bua leshano ka mefuta e fapaneng ho tloha 500 g, ho boima ba lik'hilograma lesometlhano. Hona ho sebetsa ho batho ba baholo.

About dihlahiswa le khalori

Lijo ka sgonke boima pele ho tlhōlisano - e mong oa mabaka a qeto ea hore na ka taba ea ho fedisa. Ho na le ha ho letho le ho se etsa le ho ja le kgothaletswa ke lingaka bakeng sa botenya. Phapang ka sehloohong - ka tshebediso ya e ngata ea liprotheine liphoofolo le tsoekere. Le seo e seng? lithibelo seratsoana amana haholo-holo mafura, ho noa mokelikeli le polysaccharides.

thulaganyou e lik'hilojule lokela ho tsa fokotswa butle-butle ka kilogerama ea boima ba 'mele, ka lithibelo le motsoako ho qala fokotseha bophahamo ba modumo jele' me batho bao e seng elata le k'habohaedreite (pasta, lijo-thollo, litapole). Ho na le thahasello e hōlang ka ja lijo tsa itsetlehe nama tlhapi, le chisi, litholoana e tala le meroho, fokotsa tšebeliso ea bohobe.

sehlahisoa haholo-holo tsa bohlokoa ka kutloisiso ena - dinamune tse nang ngata oa vithamine ea C le boima ba 'mele oa pectin. Le morero oa e tšoanang e kgothaletswa ho ja phehiloeng meroho, haholo-holo beet le lihoete. Ha ho liapole ka tlase e metle, e nang le potassium le faeba. Bakeng sa tshebetsong tloaelehileng ea mala sebele ja faolang le monate ka yogurt.

Lijo seratsoana hloka kutloano

Baatlelete (jumper kapa metsi, hammoho le basali gymnasts) seratsoana bakeng sa boima ba 'mele sgonki laela ho fokotsa protheine liphoofolo. Hang ka beke o lumelloa ka masene ba matla a moatlelete (ka hare ho lebaka) ho felisa khatello ea kelello e ea maikutlo la lithibelo tsa kamehla.

Fapaneng letsoai ntle, mafura, diprotheini le mafura a lijo tse khethehileng ka mokhoa bakeng sa baatlelete ba se e sebelisoa hangata. Latela e tletse lintho tse ngata ditlolo tsa metabolism metsi le letsoai, e contraindicated koetlisong.

Ka ho lokisetsa bakeng sa tlhōlisano e e bohlokoa le mabapi le bolelele ba nako ea lijo, ea moatlelete e lokela ho bonoa ke ngaka le ba tlas'a bookameli ba e le mokoetlisi ea litsebi. Ka mokhoa o nepahetseng oa ho ja le khethiloeng ka ahloloa ke maikutlo subjective - haholo boiketlo, boteng ba mokhathala o bonolo qetellong ea thupelo le ho tsosolosoeng hoo e batlang e feletseng ea hoseng.

Haeba u batla ho feteletseng sgonki boima pele ho tlhōlisano, ka nako eo qala ho thibela lijo tsa matsatsi a 7-10 pele ho qalong. Khalori fokotseha lona bo tebileng boo ha a pepesa, feela fokotsa molumo ka ho fokotsa palo ea lijana k'habohaedreite lehlakoreng le noa mokelikeli.

sgonki boima pele ho tlhōlisano: joang ho sebetsana ka ho mo lakatsa

Fokotsa ho noa puso ka tshebetso ya ho boima sgonki moatlelete ke nyoriloe. E lokela ho utloisisa phapang pakeng tsa ho nyoreloa 'nete e bakoang ke dehydration ba phelang sebele le boikutlo lona ea bohata e le hlaha ka lebaka la ho liphetoho' mele masusu reflex tlhaho, boemo ba mucous ea mala, intestine le molomo cavity. Bakela lenyora bohata ba ka ba le mathata meno, mafu a sa foleng ba sebete le mala. Hape, hoa khoneha ka mora ho sebelisa lino tse tahang, linoko le lijo tse dinoko.

maikutlo ana a ke ke a tlosoa lipula tsa mokelikeli ho noa, e tla ba molemo ho rinse molomo oa ka ka metsi a fokolang kapa hanyenyane asiti e tlamang ho qhaleha lipompong, peppermints kapa matlapa menthol. Ha lenyora la - ba 'nete, ho na le ke ea sebele dehydration. bophahamo ba modumo ea mali e fokotsehile, ho ke ke ho le thata ho engole lijo omileng, lentsoe la fetoha omeletse. Motho a ena bofokoli feteletseng le ho iphapanya ha batho.

metsi tšoaroa ke boemo baeti ba fihlelang ho. Empa haeba u noa ka nako e 'ngoe e le palo e kholo ea hae, joalo e fetang ho ruruha le metsi botahoa. Ha 'mele oa mokelikeli ho lahleheloa ke ke tse matla ka ho lekaneng, u hloka ho tsosolosa haelloa lona ka bang halofo ea litha e le nngwe ya metsi matsoai le hora halofo hamorao - khalase ea chesang tee le monate.

Ka mor'a halofo e 'ngoe ea hora ka feta ho ja lijo, ka go tlhaolega se se akaretsang litlama o khathollang le letsoai ho tloaelehile hore batho (dikgerama 10). Quenches lenyora molemo ho feta mokelikeli eo eohle, e leng eketsa ea secretion ea lero gastric - kvass, lero la tamati, green tea. Ka pakeng tsa liketso tse, esita le le takatso e matla bakeng sa moatlelete e lokela ho noa metsi a mangata (le lino tse ling tse) - e tla hona joang kapa joang lebisa mokhathala.

Sgonki boima pele dikgaisano ka powerlifting le gymnastics - se phapang

Empa sgonki - hase feela lithibelo le motsoako. Sena ke e rarahaneng, e leng e boetse e akarelletsa mekhoa e itseng thupelo, le tšoanang tsela e khethehileng haha seratsoana palophatlo le thibelo mokelikeli, 'me mekhoa ea phekolo e mogote - ho fihlela ho phekolo tsa bongaka le mekhoa ea tšusumetso e kelellong. Ho etsa qeto ea hore na joalo ka tekanyo e itseng mong le moatlelete ka se, o ile a etsa qeto ea ho eona le makareche a le lipapali tsa taolo ya ho ya ka ya data dispensary ya kalafi hlahloba.

Ka nako e tšoanang mamela ka hloko boemo le boemo ba bophelo bo botle, ea lilemo li, ba boemo ba kelello le boemo ba tšoaneleha. Moatlelete e ka sebopeho e ntle, ho bonolo ho lahleheloa ke 1-2 lik'hilograma, e entseng, 'me ea fokotseha ka bophahamo ba modumo ea lijo,' me eketsa matla a ho fana ka koetliso, 'me tshebediso ya liaparo khethehileng. Sutu bakeng sgonki boima ke tights boea ka holim'a tse - mofuthu lipapali junifomo.

Boost tshebetso ena e ka ba le mokhoa oa ho itsireletsa ho boitlhakiso li le litekanyo tsa boima ba 'mele khanya bakeng sa palo e kholo ea repetitions (16). Ha ho hlokeha potoloha ho fihlela lik'hilograma tse fetang 3, qala ketsahalo e latelang bekeng kapa matsatsi a 10 pele ho qala ha a etetse hlapa ka, ka mor'a moo boima ba oela ka raka, athe kapa dikilogeramo. Mosebetsi oa ho moatlelete e - ho e boloka boemong ena, fokotsa palo ea matla le reset bakeng sa e le nngwe ho boima ba lik'hilograma e mong le halofo. tseleng ena butle-butle bontša diver, gymnasts le wrestlers. O akaretswago ha tla sgonki boima pele dikgaisano ka papali ea litebele.

Haeba e 'se weightlifter bao dikgaisano etsahala nakong ea letsatsi, melao-motheo e ke a batla a sa tšoaneng, ha e ntse e ke ho hlokahala hore ho etsa lintho le ho jumpers-baatlelete. Puso ka sehloohong bakeng sa dihlopha tsena tsa baatlelete - itima lijo sgonki boima pele dikgaisano.

Pele qalong

Ha mouoane hlapa le mekgwa e meng mogote ka lebaka leha e le efe ha khoneha, letsatsi pele ho e tiileng letsatsi Mokga o memeloa ho lijo le thibelo e matla ea lijo. Hore na ke eng se, 'me seo ka? Ja ka nako ena feela banyalani ba bang ba mahe a e lumelloa, dikgerama se fetang 200 ea chisi, dikgerama 100-150 oa nama le 'maloa likhalase tsa tee. Palo kakaretso ea tsoekere lokela ho ba ha ho a maholo ho feta 100 dikgerama, 'me palo ya tsohle lijo ho pholletsa le letsatsi - ho na ho feta boima ba lik'hilograma e mong le halofo.

Ha ho hlokeha reset dikgerama 500 kapa 600, tla enema ea tharollo phehiloeng sesepa kapa Epsom letsoai. Empa e etsa feela ha matšoao a dehydration ba sa hlokomela.

kilogerama boima o ka lahleheloa ke bosiung oa tlhōlisano, ho etela mouoane e lumelloa ho etsa joalo ka letsatsi oa tlhōlisano ena. Ha re bua ka ka boima ba 'mele e khōlō (3-5 kg) e, buisana le taba hlokahalang hloko' me ka hloko haholo. Joalo chelete e ka ba ho khanna ka palo e lekanyelitsoeng ea linako tse ling, ka ho latellana, baatlelete ba lokelang ho se tseba le kemiso e tobileng ea liketsahalo tsa nako kaofela tlang. Ha khefu e ka tlase ho e 'ngoe le halofo kapa likhoeli tse peli, ebe botjha boima sgonki ba sa kgothaletswa pele tlhōlisano e le.

apara ka mofuthu

Sgonki boima nepahetse pele tlhōlisano e ka fana ka maikutlo a bophelo bo botle, phahameng ka mamello le botsitso ba ya e tlameletswe dikelellong tsa moatlelete e. E khōlō feteletseng lona, le pele ho moo ba lokela ho qala ho lokisetsa. Ka likhoeli tse peli kapa tse tharo pele ho ketsahalo ena, o ile a lokela ho ba koetlisa, bo apere ka moaparo o khethehileng bakeng sa mofuthu sgonki boima, cap, le tights boea. Hang-hang ka mor'a ho fana ka koetliso, e lokela ho matha, re tlōla re ropo, 'me joalo-joalo. N., Ho ka ho eketsehileng ntlafatsa ho fufuleloa. Ka mor'a ho ikoetlisa lokela eo e sosobaneng fihlela ka mofuthu kamoo ho ka khonehang le robala ho phomola.

Tsamaiso ena e ka etsa 'maloa linako tse ling ka beke, dikgao 10 metsotso nakong ea likhoeli tse' ngoe kapa tse peli. Ka mohato ho qetela pele ho ketsahalo nako fufuleloa tlameha ho eketsehile ho kotara ya hora kapa metsotso e 20. Ka eketseha tšoanang nako le nako ea ketelo ea beke le beke ho kamoreng mouoane.

A banyalani ba bang ba libeke tse pele ho ho qala ka hare ho motho ka mong lijo tsa puso li qheleloa ka thōko tswa menu ya moatlelete e k'habohaedreite lehlakoreng lijana, a ja sopho fokotswa bophahamo ba modumo ka ho tlosa sopho e entsoeng ka le ka likarolo tse nyenyane tsa nama le moro, ho noa mokelikeli o boetse o haelloa, kenyelletsa e chelete tlatsetso ya divithamini ka lengolo la ngaka. Phello e tla ba ho lahleheloa ke boima ba 'mele le halofo ho dikilogeramo tse peli ka matsatsi a pele ea puso e ncha. Ka nako eo, boima ba 'mele ho ka tsitsa, hore ha aa lokela ho etsa hore e ngongorehisa.

Mokoetlisi hammoho ngaka ba tlameha ho kenya letsoho ho tšehetso ea boitšoaro le a kelello boemo ba ba didika ena.

Ka ho toba ka boima ...

ho potoloha e 'ngoe ea phokotso ea lik'hilojule nka beha beke pele lonthja,' me ea ho qetela boima sgonki pele tlhōlisano e le (matsatsi a 2 pele) Ho hlokahala ho felisa tse fetileng ka dikilogeramo tse peli, e leng ho potlakisa lebelo lokolloa ka kamoreng mouoane ya pele ya semmuso bekha.

Ka lebaka leo, le boima ba moatlelete e hlokahalang ho lula ka hare ho boima sehlopha, kapa fetela ka nģ'ane ho bona ha ho na dikgerama tse fetang 500. Ha puso ea e sa hlokomela ka dikgerama 200-400, e lokela ho ka mofuthu apere hang-hang ka fuoa koetliso e 'meli sutu, fumana tsoa kamoreng bakeng sa bekha le bakeng sa kotara ea matla hora matha a sa tšoaneng,' me joale hang-hang ho phetha rarahaneng gymnastic tsa boitlhakiso lihlopha tse khōlō mesifa.

Etsa sohle seo e lokela ho ba ka matla ka lebelo le ka potlako. thuso e ntle ke ntoa e khutšoanyane le molekane hape. Ho ntlafatsa ho fufuleloa moatlelete, ka mor'a hore tsohle, re lokela ho fumana ho phomola sebakeng se mofuthu, phuthetseng ka mofuthu kamoo ho ka khonehang. Tsamaiso eohle e nka halofo ea hora kapa metsotso e 40, ka nako eo ho ke ke ho bonolo ho pheta teko bekha. liphello e ba tse hangata e khotsofatsang.

tšebeliso Laxative hang-hang pele ho tlhōlisano e le e ke ke - Pele, ho thata ho fumana litekanyetso li behoa le letona, 'me bobedi ho - li isa obessilivaniyu kaofela phelang. Ho ena le ho boima ba 'mele, o ka fumana indigestion otlolohile ho ya ho ka holimo oa tlhōlisano ena. Ho phaella moo, Anti-Doping Code, li ile tsa amohela ho pholletsa le lefatše, ho veto tshebediso ya tshebetso sgonki mofuta ofe kapa ofe laxative kapa dintho diuretic. Kahoo furosemide bakeng sa boima ba 'mele sgonki pele dikgaisano - Hape hase khetho.

... 'me ka mor'a

A fihla sephethong li lakalitseng, 'me ka mor'a semmuso bekha Tsamaiso ke habohlokoa hore ba je hantle. Eketsa bophahamo ba modumo tsa metsi le lijo ka ha ho joalo. Products lokela ho sebelisoa feela ba o khathollang le digestible. Ho noa metsi matsoai le lumelloa matla monate tee le Lemon.

Ja hang-hang ka mor'a semmuso bekha Tsamaiso e le nama le moro, e para ya mahe bonolo-phehiloeng, ho ka ba a batla a ea caviar, 'me ha ho na dikgerama tse fetang 100 tsa tsoekere. E kgothaletswa ho kenyeletsa e rarahaneng ea divithamini le letsoai e nyenyane. Ha hang-hang pele ho ketsahalo ena ho ntse ho ena mabapi le 4 lihora tse setseng, ke 'na sa sebelisa batla a ea nama le speed hanyane.

Ka linako tse ling, ho fapana le hoo, le moatlelete batla ho ea sehlopha sa phahameng. Tabeng ena, ka nakoana ha ho hloka boima sgonki pele dikgaisano, le sekgoeng - kgaoletsang manakaneng. Mathomo tshebediso ya palo e khōlō ea lik'hilojule tse ha e ntle, e le ho isa botenya le nullifies liphello tsa koetliso. Weight lokela ho eketseha ka lebaka la khōlo ea mesifa ea ea mantlha. Ho fihlela sena, ka nako ya nako tsa go baakanyetsa ke ho hlokahala hore ho retelehela ho e rarahaneng ya dira dithutiso le litšepe.