Nakoana ka bodybuilding. lerotholi sete

Ka nako e telele ho hōla ha bodybuilding a amohetseng ngata ea mekhoa e fapaneng, empa molemo ka ho fetisisa ba bona ba ke lerotholi sete. ke eng lerotholi-re behetseng oona? Sehloohong se ka shebisisa ka khopolo ena. Ba tla boela ho fuwa bang boitlhakiso li le lichate tse tips for kalo ba qalang.

Overview

Hobaneng bodybuilding o ile a qala ho sebelisa mokhoa ona? Ha bohle ba ne ba Tsamaiso ee? Lerotholi beha e le hantle - ke mokhoa ke eo ho ikoetlisa e entseng ho fihlela ka ho feletseng kapa e sa fellang mokhathala, joale u lahle e nyenyane ea boima ba 'mele le ho tsoela pele hore a etse atamela nyenyane boima. Ho di hlohleletsago kgolo ya mesifa ka tsela e fapaneng haholo. Tsamaiso ena e ile ea pele sibolloa ke moqolotsi oa litaba le mohlophisi ea "se Busang Culture" Henry Atkinson morao ka 1947. Hang-hang ka mor'a moo, ea moketeng oa lijo e ne e bitsoa ka tsela e fapaneng. Mohlala, "e theoha sete", "hararo lerotholi sete" le "hlobolisa-sete."

mesebetsi

Ka lebaka la 'nete ea hore e bodybuilder merero feela "cosmetically khabisa" bona, empa u se ke ua hlahisa ka nako e le nngwe bokgoni le tlhahiso, e bitsoa e le moatlelete e ikhethang. Sena ke ke hobane'ng ha 'mele lihahi ke haholo rata lerotholi-disete. Thanks ho bona, mesifa ea hōla ka potlako haholo. Players, sprinters le baatlelete ba bang ha ho mohla sebelisa lerotholi sete. Sena ke ka ntlha ya go ha e le hantle hore mokhoa ona ha e ntshetsa pele matla, matla a le lebelo. Empa haeba sepheo sa hao - sete ya boima itsetlehe, joale lerotholi ipehelang eona ke a loketse bakeng sa u ka ho phethahetseng!

Joang theknoloji e?

Ho joalo, nahana hore o phetha e le "ho ts'ehetsana ka biceps" bekha lik'hilograma 40 ka bareng. O pheta ka makhetlo a 10, empa ka nako e fetileng e ne e le thata haholo. Ea latelang e ne e esita le boima le ho feta, esita le ka ho sebelisoa ha ho kopitsa. 'Me qetellong ea e-ba la bo12 sa hao. 'Me ha ho taba kamoo u leka, o sitoa ho etsa le ho pheta-pheta bo13 la lilemo. U fihla ntlheng ea ho etsa qeto ea ho hana, empa haeba u tlosa le kotara ea boima ba 'mele, u ka' na ka tsoela pele. Haeba u 'meleng e ke ke ea etsa repetitions fetang 12 tsa boima ba' mele e le tloaelo, re lokela ho nahana hore sena se ke ho hloleha ho feletseng. Sena se bitsoa "positive, latola", 'me' mele oa hao o ikemiselitse ho tsoela pele ho sebetsa, empa ka boima ba 'mele ka tlaase ho moo. Sena ke hobane ho sebelisa katamelo e tloaelehileng, e leng o etsoa ho mokhathala, ha ebe o kenya tshebetsong likhoele tsohle mesifa. Ke feela ba tse hlokahalang bakeng sa boima ba 'mele li lakalitseng, e itseng nako. Haeba u fokotsa palo ea dikilogeramo le ho tsoela pele ho ho ikoetlisa, u ka etsa hore a mang, ho feta likhoele mesifa. Lerotholi sete tlatsetsa ho Tshebediso ya ea "manganga" likhoele mesifa e bakang keketseho, e leng tla ke ke ya fihlellwa ka ho ikoetlisa tloaelehileng la 6-12 repetitions.

Boitlhakiso li sebelisa barbell

Sam Arnold Schwarzenegger sebediswa lerotholi behela biceps. Empa mokhoa ona ka etsahala ho sebelisa ka ho ikoetlisa e meng moo bareng tla butswe. Ka mohlala, u ka sebelisa lerotholi-disete mahetleng ka. Boemo feela mokhoa ona e le hore o tla hloka ho tlosa mabili ka fihla ntlha mahlonoko. Nka hore u etsa bencheng o tobetsa le boima ba lik'hilograma tse 50, fumana ho hana ka ho repetitions 10. Fokotsa boima ba 'mele ka 20% le lik'hilograma 5 ile ka amohela ho e mong le e tsa mekga e, o tsoela pele ho go tirila le ho hloleha hlahlamang. Ka mor'a moo hape fokotsa dikilogeramo tsa 20% (ho hopola hore boima ba 'mele hore o fokotseha lokela ho tshwana),' me rea sisinyeha ho hloleha ho qetela. Hore o tle o fumana ho boima 30-ponto. Ntlha ea bohlokoa ke hore pele a etsa boitlhakiso lokela ho a khetha disks tla il'o sebetsa haeba lerotholi beha. U se ke ua nka tse peli tse 15-kilogerama, ho molemo ho nka lik'hilograma tse tharo ho 5, e le hore ho fokotsa boima ba 'mele ea nako.

Mekhoa ea ho fokotsa boima ba 'mele ho ka halofo, kapa 6-20

lerotholi ena beha ka boima ba 'mele le ho dumella ho phetha tse peli ho pheta-pheta a fapaneng. Ba ka tsela ea bona ama mesifa. E tla ho kgothaletsa ho hōla ha mesifa boima, hammoho le e pompa hlollang. Ho qala, o tla hloka ho kgetha boima oo le se tseba ho feta 6 reps. Etsang hore ba, lokela ho fokotsa palo ea dikilogeramo ka halofo 'me le etse 20 repetitions. lerotholi ena ipehelang eona ke e fapaneng ho batho ba bang le ka hore ke phokotseho e le hlaha hanngoe feela. Le maemong a mang - makhetlo a mabeli ka sete. Ho sebedisa 3 litekanyo fapaneng.

dithekeniki matlafatsoa

Ha lerotholi beha - ena ke mokhoa molemo ka ho fetisisa ka bodybuilding matla, joale ho na le potso eo tsoela ka mor'a bona. Next tluoa tabeng ea ho fana ka koetliso ntlafatsoa. Sebakeng sa bobeli ba se bartolomeo-disete. 'Me ha ho letho le molemo ho feta ho kopanya dithekeniki pedi atlehang. Ka lebaka leo, re fumana lerotholi-superset thekniki. Ke lokela ho etsa boitlhakiso? Ka mohlala, nka lateral ts'ehetsana dumbbells le dumbbells o tobetsa ba maemong a kopano. Qala a eme le 8-12 repetitions. Tabeng ena, u lokela ho sebelisa boima lebetsoeng le. Hamorao, lokela ho re susumelletsa ka potlako ho dumbbells. boima ba 'mele ea bona e lokela ho ba ka tlase ho ka tloaelo sebediswa. Pakeng tsa boitlhakiso ha ho hlokahale hore phomolo. Ha ho phetha mosebetsi o ka sehloohong - feela fokotsa boima ba 'mele nakong ea atamela. Lewa lena ke le matla haholo haholo, kahoo a nkile e, e-ba hlokolosi. Lokela soberly hlahloba matla a bona le bokhoni ba 'mele.

bofello

E lokela ho ile a bolela hore dithekeniki joalo tse ratoang haholo har'a bodybuilders. Ba lumella bakeng sa ka toka nako e khutšoanyane ho finyella sepheo sa bona. Ka mohlala, molao-motheo ikwetlisetse bopilwe 9-12 repetitions bakeng sa sehlopha ka seng mesifa, empa sebelisa lerotholi sete, le moatlelete etsa kaofela 6. Empa ka sebele ha ho bolele hore e ntsetso-peleng lenaneo bona le mpefala liphello. Haeba u ka ebe o kenya tshebetsong mesifa eohle le palo e fokolang ea repetitions, empa etsa hore ho e nyenyane hanyenyane fosahetseng, ho ke ke ha e mpe ho hang. Ka ho feletseng e mong ho ikoetlisa fana mokhathala. Empa mesifa ke khathetse, a ntse a fumana mojaro palo e kahodimodimo, hobane ka tlase ho bekha tekanyo e lekanang ya ho tse fetileng, e neng e feta le o tsosoa e le o khathollang le feletseng matla.