Lipapali tsa mokhachane lapeng. Lipapali tsa bakhachane

"The ntle ka ho fetisisa palo - mosali oa moimana!" Polelo le tlwaetsego?! Ya e le hantle, lintho tsena tsohle, le ho pheha khang ha ho na thato ea mong. Empa batho ba bong bo hlokang leeme e ba ile ba batla, le batle, 'me o tla leka ka matla ho sheba hlollang le. Le bakeng sa morero ona le sebaka sa pele u lokela ho tsoela u le sebopeho hantle 'meleng,' me nako ea emara lesea ho na le mokhelo. Ho na le lipapali tsa bakhachane. Ha ho letho le sa tloaelehang, ba ne ba ha ba hona joale. mofuta ona wa sportdeyatelnosti, tlhokahalo ea ka sehloohong la hore - e boemong ba leka-lekaneng tsa rarahana le mojaro bonyane ka lihlopha tse itseng mesifa.

Seo ho khetha?

Lipapali tsa bakhachane - e sesa, bike, tsamaea. A re hlahlobeng bona ka ho qaqileng.

ho sesa

Tsoela Molemo mesebetsi ea letamo, sesa ka ho khetheha, ke ho le thata ho halala. Metsi thusa hore re lule re le phutholoha 'mele kaofela, le seo ho thoeng ke boikutlo ba ho ba weightlessness - ka puso eo mong le e mong mosali oa moimana tla ikutloa ba phutholohile ho fetisisa le. Ho sesa, mums nakong e tlang li lumelloa nakong eohle ea emara.

Météo

Sena dipapadi tsa bakhachane - loketseng bakeng sa ho ho boloka ka sebopeho ba tsebang mokhoa oa ho palama peli Wheeler. Leha ho le joalo, ho etsa Météo mokhachane feela e tieo hanetsoeng e loketseng ha e le hantle hore ho tlōla tšebelisano, ho ka ba thata ho hloa ka baesekele le litloholo ho lona. Boloka a nahanne ka sena, u se ke ua feteletsa bokgoni ba hao, hobane e ka etsa hore u oe, eo le eena, a ke kotsi eseng feela bakeng sa u empa le bakeng sa lesea.

Ntho e 'ngoe, haeba ho na le ke ketsiso baesekele. Lipapali tsa bakhachane ka ho le molemo le sireletsehileng ka ho feletseng.

tsamaea

Ho tsamaea e le liphello tse molemo ka bo-mme ka kakaretso kamoso. O lokela ho qala ka ho tsamaea bakeng sa sebaka se khutšoanyane 'me butle-butle eketsa bona. Letsatsi lumelloa ho tsamaea ho fihlela ho 4 km ka lebelo le itekanetseng ka pele le trimesters bobeli ea bokhachane le ho fihlela ho 2 km ka lebelo le lieha ka trimester boraro.

li matha

basali matha mokhachane a lumelloa, empa ka mor'a ho amohela keletso ea ngaka. Ha tshebetso ya ho emara o tsoela pele ntle ho mathata a, papali ena ke a loketse bakeng sa bakhachane le bakeng sa hao. Ho seng joalo e ke ho hlokahala hore ho lahla lithuto tsa sefapano naha.

Ho lebala?

Lipapali tsa bakhachane ka akarelletsa ho feta tafole tenese le kolofo. Ha ba emela kotsi leha e le efe, empa hape o thabela ho motho ha e jara.

Horse palama, metsi skiing contraindicated.

Bowling bakeng sa basali ba baimana e amohelehang, empa ka letsatsi la hamorao hloka hlokolosi, e le ho na le ke kgonego phahameng otlolla morao mesifa. Ho phaella moo, a ka ikutloa a ho leka-lekana har'a bo-'mè oa moimana e robeha, 'me ka tsela eo lahlela libolo ho tla ba thata.

Fitness bakeng sa basali ba baimana, e akarelletsa ho ski, se amohelehang ho feta ka mekhahlelo ba pele, ha feela ho emara o tsoela pele ka tsela e tloaelehileng, e se nang mathata. Ka mekhahlelo hamorao ea litlelase tse joalo li sa kgothaletswa hobane ho na le kotsi e khōlō ea ho oela, e leng ho ka tsamaisana le liphello tse sa lakatseheng.

Litlelase lapeng

Haeba u hloka letangoana la ho sesa, o tsamaea ka baesekele - ka lipalangoang tse peli-mabili, ka nako eo bakeng sa ho ba bang ba mesebetsi 'meleng hloka feela le takatso ea mosali. Fitness, aerobics, yoga, gymnastics - papali e khōlō ea bakhachane ka lapeng.

Lipapali tsa mokhachane: BOITLHAKISO ka trimesters

Pele trimester. Hangata kaofela tsa boitlhakiso lokela ho ikemiseditse ho ho tlwaelegileng a le ntshetsopele ya tirisanommogo maikutlo, e leng e bo ntse bo mpefala haholo ka nako ea emara.

boitlhakiso li emeng ka maoto

• Qalang maemo a: hlooho e sekamisoa, maoto le matsoho ka holimo phutholohile. Exhale. Phahamisa hlooho ea hao 'me hula maoto le matsoho e ka holimo ka mor'a hae, beha fatše - ho hema. exhale - setseng / nepahetseng Shebisa hlooho ea hao. Nka boemo qalang, exhale. Bolelele ba linako tse 3-6.
• Qalang maemo a: e nepahetseng 'me letsoho la setseng ka pel'a hao, le lule le menoana ea hao ka feisi e. Hema. Phutholoha matsohong a maoto le matsoho e ka holimo, ea bontšang mokhatlo oa sisinya makhetlo 7-8. Exhale. Na ha ho na feta ka makhetlo a 6.
• Qalang maemo a: lintlha tsa menoana e tšoara mahetla le. Ka phefumoloho ka lebelo le lieha ho tlisa elbows hao ho sefubeng, ka nako eo phahamisa ba ka holimo ho ka kgonehang le beha morao e le hore ba lefapha la thoracic inehela eaba oa. Re-nka boemo ba pele. Exhale. Phetha makhetlo 3-6.
• Qalang maemo a: maoto a ka mahetla bophara ntle. Poluprisedat, ho nka matsoho a hae fatše 'me a khutla. Exhale. Hloa - hema. Ho ikoetlisa ho etsa makhetlo 4-12.
• Qalang maemo a: maoto a beha lehetleng-bophara ntle, matsoho a ikopanya morao lipheletsong e ka holimo. Nka matsoho a hao fatše e le hore le pectoral lesapo la mokokotlo e sothoe ka nako atamela ho haha. Hema. Khutlela boemo tshimololang. Exhale. Ho phetha ho fihlela ho ka makhetlo a 15.
• Qalang maemo a: maoto a ka mahetla bophara ntle, matsoho tsosoa. Lean pele, maoto le matsoho e ka holimo 'me a li hula pele. Phutholoha mahetleng ka, koba morao hao, matsoho hore a fanyehe fatše, ho ba fa bolokolohi bo feletseng. Nka rack pele. Etsa makhetlo a 4-6.

Boitlhakiso li ka lutse boemong ba

• Qalang maemo a: e maoto le matsoho ka tlaase dotting lohle, matsoho ka lebanta la hae. Ka letsoho la hae le letšehali ho ama menoana ea maoto le letona. Exhale. Nka boemo ba pele. Hema. Pheta liketso tsa tšoanang, le eena ho fetola matsoho. Phetha makhetlo 4-10.

• Qalang maemo a: maoto a otlolla ka pel'a hao hantle. Hula menoana pele ebe morao, straining bona. Tabeng ena, serethe e lokela ho ba maemong a tsitsitseng. Etsa qalang ho tloha linakong tsa 4, butle-butle eketseha mojaro, empa chelete e lebetsoeng le lokela ho sa feteng makhetlo a 9.
• Qalang maemo a: lutseng, a otlolla matsoho a hao fatše, le a bona ka mor'a hae. Splay le leoto ntle ho tlosa ho tloha fatše. Bolelele ba tshebetso: 4-8 linako tse ling.
• Qalang maemo a: lutseng, maoto le matsoho ka holimo ho apara lebanta la. Hula likausi ka pel'a hae, o tlohang maoto hammoho. Potoloha 'mele ka tsela e' ngoe 'me joale ka makhetlo a mong 4-5.
• Qalang maemo a: lutse boemong ba, matsoho hula khutlela. E Thehiloe ho maoto le matsoho e ka holimo, beha leoto le leng ka lebaka la ho tse ling. Chenchana ea maoto le letona ka lesakaneng ka manaka a watjhe tataiso le ka lehlakoreng le fapaneng ka linako tse 4-5. Khutlela boemo pele. Etsisa tatelano tsa liketso tsa ka leoto le leng.

Lipapali tsa mokhachane ka trimester pele e na le phello e ntle ka boiketlo ba bo-mme nakong e tlang 'me a bolaoa ka taelo e latelang:

• ho fana ba ikutloa ka tsela e tloaelehileng ho liphetoho tse etsahalang ka eona ka lebaka la emara;
• ho etsa bonnete ba homolog tshebetso ya pelo le tsamaiso ea ho hema;
• koetliso ea mesifa ea ka mpeng le mokokotlo mesifa bakeng mojaro nakong e tlang 'me mofuta ee sa fetoleng boemo ba boiteko.

Ke eng e ka se ke ua?

Dipapadi tsa bakhachane (1 poleloana e reng) lokela ho qhelela ka thōko tsa boitlhakiso ikemiseditse ho 'mele hula. The nako ya mesebetsi lipapali lokela ho qala ka metsotso e seng mekae 'me butle-butle eketseha, batlang e le bua, hammoho le chelete e ea ho ikoetlisa.

Lipapali tsa bakhachane (2 mantsoe a)

Ho ikoetlisa palo 1 - "Ho tsamaea". Haholo bonolo feela, o lokela ho tsamaea fatše kapa selika-likoe sa. Hlapolla matsoho tse mahlakoreng - ho hema, ho romela fatše - exhale. Nako - ka 20-30 metsotsoana.

Beha matsoho a hao ka lebanta la. Nka mehato e seng mekae ka menoana, mehato e tšoanang ka heel lehlakoreng le ka ntle ya maoto le menoana tucked. Ho phetha se fetang metsotsoana 60.

Mehato ka ho sebelisa litlhaselo telele le libetsa tshisinyo chitja. Ka tlhaselo e 'ngoe ho etsa makga pedi - le morao.

boitlhakiso li emeng ka maoto

• Qalang maemo a: maoto a ka mahetla bophara ntle, matsoho fatše. Matsoho ho beha ka mahlakoreng a mabeli. Leoto le letona e ea huloa, hula sock - phefumoloho, o beha ka maoto, le tlohele matsoho - exhale. Etsisa tatelano tsa liketso tsa ka leoto le letšehali. Etsa makhetlo a 3-6.
• Qalang maemo a: Emang le le hao bophara maoto a ka mahetla ntle, matsoho fatše 'me se phutholotse sefahleho. Etsa chenchana chitja ea mahetleng le. Mahetleng lokela ho ameha kahamahanyo le letsoho - phutholohile ka ho feletseng. Etsetsa makhetlo 3-12.

lutseng ho ikoetlisa

• Qalang maemo a: maoto otlolohileng, hanyenyane arohane le mahlakoreng, menoana ikotlolla ho siling. Etsa boiteko ba ho tšoara fatše ka thoko ho khoro ba leoto. Tabeng ena, serethe sa lokela ho falla. Etsa se tšoanang, a leka ho beha ba ka hare ba leoto ho fatse. Phetha makhetlo 6-16 lehlakoreng ka leng.
• Qalang maemo a: kopano, matsoho hula khutlela. Ho Itšetleha ka matsoho, beha leoto la hao le letona ka ho le letšehali a hao. Hlalosa ntho e le selika-likoe (chitja chenchana) maoto nepahetseng leoto setse le letona ka makhetlo a 4-5. Nka boemo ba pele. Pheta tatelano tsa liketso tsa ka leoto le leng.

Boitlhakiso li boemong tshekaletseng

• Qalang maemo a: boemo ba ho bua leshano ka lehlakoreng la hae, letsoho la hae le letšehali e tshehetsa hlooho, ka tlaase maoto le matsoho prisognuty. Gyrating otlolloa le letšehali leoto bakeng sa palo e kahodimodimo khoneha molumo oa manaka a watjhe le counterclockwise ke linako tse 7-8. Roba - metsotsoana 25-30. Ho bua leshano ka lehlakoreng le leng le letona le leoto la boima.

Lipapali tsa mokhachane (2 trimester) e na le fizuprazhneny holimo, ho sebediswa ha eo e fana ka bakeng sa merero e kang:

• ho etsa bonnete ba e tletseng phepelo ea mali ho lesea le;
• susumelletsa respiration;
• e le moemeli e thibelang e khahlanong varicose methapong ka maoto a ka;
• hlahisa fetoha le maemo;
• boikhathollo.

Lipapali tsa bakhachane ka trimester boraro. boitlhakiso li emeng ka maoto

• Tsamaea hang-hang, ho qhala matsohong a ka mahlakoreng - hula moea, e ka tlaase - exhale. Ho phetha se fetang metsotsoana 25.
• Qalang maemo a: maoto a ka mahetla bophara ntle, maoto a retelehela ho lehlakoreng, matsoho moleng lebanta. Poluprisedaniya u se, pushing matsoho a hao pele 'me mangole a hao a bontša ka litsela tse sa tšoaneng. Etsa makhetlo a 6-8.
• Qalang maemo a: maoto a ka mahetla bophara ntle, matsoho fatše. maoto le matsoho ka holimo qhala pota. leoto le leng hula khutlela ka sock - hula moea, beha leoto, beha matsoho a hao fatše - exhale. Etsa se tšoanang le leoto le leng. Phetha makhetlo 3-6.

ho ikoetlisa ho bua leshano

• Qalang maemo a: rapaletse ka morao ea hao, mangole ikemiselitse, maoto a mong le maoto e thehiloe fatše. Ho phetha le ho phahamisa ho noka, lahlele ba mangole. Ka nako e tšoanang phutholoha mesifa ea perineum e lokela ho ba ho ka khonehang. Etsa makhetlo a 3-6.
• Qalang maemo a: rapaletse ka morao ea hao, matsoho hammoho 'mele. Etsa phefumoloho qhala maoto le matsoho ka tlaase ka mahlakoreng eo ho ea fihla kamoo ho ka khonehang. Exhale. Phetha makhetlo 4-8.
• Qalang maemo a: tshekaletseng ka khutlela hae, matsoho ka mahlakoreng. Koba elbows hao, palo e kahodimodimo straining mesifa ea matsoho le menoana - ka feisi e. Lieha khatello ea kelello e boemo metsotsoana 10-20, moo ho phomola le ho tepella ho fatse. Phetha makhetlo 3-6.
• Qalang maemo a: rapaletse ka khutlela hae, maoto a ka mahetla bophara ntle. Hula likausi maoto le matsoho bobona, haholo straining mong le e mong dinama tse nyenyane tse mesifa leoto. Lieha puso khatello ea kelello bakeng sa metsotsoana 15-20. Tlisa le boemong ba phutholohile. Phetha makhetlo 3-6.

tsamaiso e khopo koetlisetsoa bakhachane nakong ea trimester boraro ka kenyelletsa tsa boitlhakiso tse ling ikemiseditse ntshetsopeleng ya sehlopha sa mesifa, 'me u se ke ua eachother kotsi ho' mè le lesea la hae le e-s'o hlahe.

thuto nameng bakhachane ka trimester boraro ke hlokahala e le hore ho:

• kopanya tsebo le tebileng morethetho hema ha u ntse u ikoetlisa;
• ntlafatsa sebedisa litokisetso maleba, eo nka mosali ho pelehi.

Lipapali tsa mokhachane e lokela ho ba monate le ha nka matla a tsa morao tjena! Lule re hopola sena 'me ha peretruzhdaetsya ka boeona mejaro.