E ntle le e bataletse mala. Dira dithutiso tsa mesifa mpeng

Banana ba bangata ba na le linako tse ling ha thaba le mokhabo oa hae - kae-kae hore ke se nepahetseng leketlisitse, ea khomarelang, empa ha hoa lekana. Hangata ka le libakeng tse le bothata ba ho e tšoanang - ke sebaka sa mpa le maraong. Mala eu tšoenyang hangata, haholo-holo ba nang le bothata bo joalo ba tobana le ke bo-'mè ba bacha ba batla ho boela ba fumane tsela e lumellanang le ho tiea. Ka lebaka leo, hoo e ka bang hang-hang ba ile ba ba leka ho etsa ho ikoetlisa 'meleng. Lebala melao fetisisa tsa motheo le melao-motheo. Hore ho na le ne ho se na mathata a bakeng sa ka mpeng mesifa boitlhakiso li na le litšobotsi tse ba bona, tseo ha rea lokela ho lebala.

Dira dithutiso tsa mesifa mpeng lokela ho qala ka e nyenyane mofuthu-up ea 'mele kaofela. Ho finyella sena, liketso tsena tse latelang di phethwa ka:

1. Maoto a ka mahetla bophara ntle, matsoho ka lebanta la hae. Shebisa hlooho ea hao ka ho le letona le ho le letšehali. 5 matsoapong lehlakoreng ka leng se tla ba le ho lekana. Ebe tilts le morao ka palo e tšoanang ea reps.
2. Mahi matsoho - pele pele, ka nako eo ka santhao. Hore o tle o ne a sebetsa mahetla manonyello le sprains se fumana.
3. Matsoapo a 'mele oa ka ho le letona, le letšehali, pele le morao. 5-7 matsoapong lehlakoreng ka leng se tla ba le ho lekana.
4. Squats. Maoto a ka mahetla-bophara ntle, matsoho pele. maoto a e lokela ho ba e tšoanang. Squat, e le hore serethe sa tsepame fatše. 10 repetitions ba loketseng bakeng sa mofuthu-up.

Ho etsa boithapollo, o, pele ho tsohle, ho lokisetsa mesifa bakeng loadings morago ga moo.

Ho phetha tsa boitlhakiso ho matlafatsa mesifa ea mpa, u tla hloka mmetsheng, kahoo lokisetsa ho esale pele. mekhatlo tsohle di phethwa ka fatše. Hantle, eng? Loketse? Ebe ha re qala!

Dira dithutiso tsa mesifa ea mpa ea:

1. Leshano ka morao ea hao, matsoho a ka morao a hlooho ea hae ho qhobosheane ea, maoto a ikemiselitse ka lengole, le sebaka se pakeng tsa bona lokela ho sa feteng ka lere. Ka ho ikarola lehare ho tloha fatše, e bolokoa boemong ena metsotsoana 'maloa ebe butle theohe. Ho bohlokwa ho hopola hore elbows lokela ho sheba siling, 'me ka letsoho. Chin ba huleloa ho fihlela, a se ke a mpa eo. mokhatlo oa Sena se tiisa mesifa ea mochine e ka holimo ho pheta makhetlo a 10-12.
2. Ae phethang boemo e tšoanang le ka ho phetha fetileng. Joale ka botlalo hlahisa 'mele. Hlokomela phetha lebelo - ea butle mojaro, molemo mesifa e ntseng e sebetsa. 7 reps.
3. Joale etsa phethwa bakeng sa oblique mesifa mpeng. Ho etsa sena, mangole sothoe maoto beha ho lehlakoreng le leng. Ka ho ikarola lehare ho tloha fatše, e le ka mokhatlo oa pele, boemo lokisa, theohela butle. Lehlakoreng ka leng phetha 8-10 repetitions.
4. Leshano ka morao ea hao, maoto a otlolohile, matsoho ka mahlakoreng hae. Phahamisetsa maoto ka 90 lengolo la hlaha ka lehlakoreng le, moo butle theolela, ka tsela eo ho etsa fixation ka 45 lengolo la hlaha ka lehlakoreng le ka ho e 'ngoe' me ka tsela tse ling. 5 tsa ho pheta-pheta qalong tla ho lekane, 'me joale ka ho eketsa nako ea fixation le repetitions' maloa.
5. Qalang boemo ba ke se tšoanang. Maoto a hōlisoa ke likhato 90, matsoho a arolang. Re leka menoana tšoara letsoho la ka, 'me joale khutlela morao' me etsa mokhatlo oo ka tsela tse ling. Haholo thata le e bohloko, kahoo ho qala ka dikelaka 5 e tla ba ntho e tloaelehileng.
6. Qalang boemo ba ke se tšoanang. Tsosa maoto a sa le hlaha ka lehlakoreng le ya likhato tse 30 ho tloha fatše 'me etsa Mahi ka letsohong. Ha u matha o lokela ho ikutloa mesifa ya, tobetsa konopo e ka tlaase. Shebella bakeng sa ho hema. 50 fetohang ka sekhahla karolelano - ke ntho e tloaelehileng.
7. Ho ikoetlisa "sekepe." Qalang boemo ba ke se tšoanang. Phahamisetsa matsoho otlolohileng le maoto ka haholo kamoo ho ka khonehang le pepeta mesifa mpeng phetha akga - ka 30 linako tse ling.
8. Ae phethang e le boemo ba ka push-baholo, empa matsoho a hae le ha le eme elbows hae. Boemong ena e ama mesifa tsohle ka mpeng. Ho lokisa ena u lokela ho ema ho metsotsoana e 30, ka nako eo fa e nyenyane ho phutholoha mesifa le ho loana hape. Phetha ka bang 15 le atamela.

Ka ho etsa dira dithutiso tsena tsa mesifa mpeng bonyane 2-3 linako tse ling ka beke, u ka fihlela liphello tse babatsehang tse bonnete ba ho hlokomela batho ba u potolohileng.

Ba e ntle le e bophelo bo botle!